Spotreba kalórií počas spánku RUNNER S WORLD

Štíhly počas spánku Spotreba kalórií počas spánku

Predvídať som zástancom silového tréningu. Každý, kto pravidelne chodí cvičiť do posilňovne, aby si precvičil krvný obeh a svaly (alebo kto to praktizuje doma), v podstate nerobí nič zlé. Motívy môžu byť určite rôzne. V prvom rade to, že človek je svalnatý, vyzerá dobre a sexi. Dobre trénované svaly majú navyše veľmi praktickú a funkčnú hodnotu: Môžete bežať rýchlejšie a využívať svoju silu v rôznych každodenných situáciách.

V časopisoch o fitnes a životnom štýle sa nedávno dočítate, že veľké svalové hmoty tiež podporili metabolizmus, a to tak, že spálite viac kalórií aj počas spánku a lepšie tak schudnete. V tomto bode je však vplyv silového tréningu výrazne preceňovaný.

Metabolizmus

Aby sa chudlo zdravo, mal by sa zvýšiť celkový energetický výdaj. Súčet tohto je výsledkom štyroch podskupín spotreby energie, pre ktoré sa v odbornej literatúre používajú skratky BMR, TEF, PAEE a EPOC.

BMR (Bazálny metabolizmus) je bazálny metabolizmus, ktorý sa tiež nazýva spotreba energie v pokoji, a popisuje množstvo energie, ktoré spotrebujeme v neaktívnom stave. Bazálny metabolizmus tvorí významnú časť celkovej spotreby energie, a napriek tomu ju môžeme len ťažko ovplyvniť. Jeho výšku do značnej miery určujú genetické faktory a telesná hmotnosť. Ak by ste chceli naštartovať túto časť metabolizmu, museli by ste pribrať, čo zase nie je veľmi prospešné pre náš cieľ, ktorým je zníženie dobrej postavy.

Pod TEF (tepelný efekt kŕmenia) je množstvo tepelnej energie, ktorá sa spotrebuje v tráviacom procese po jedle. Predstavuje asi desať percent denného energetického výdaja a dá sa ľahko zvýšiť konzumáciou niekoľkých malých jedál namiesto niekoľkých veľkých jedál, ako aj tráviacich nápojov ako káva a čaj, horúceho korenia a potravín bohatých najmä na bielkoviny.

Tretia časť celkového obratu energie je PAEE (energetický výdaj fyzickej aktivity), energetický výdaj, t. j. energia, ktorá sa používa na ďalšie služby, ako je bežecký tréning a iné fyzické aktivity. Okrem cvičenia si tu príde na svoje aj prechádzka do supermarketu alebo prechádzka so psom, lezenie po schodoch, tanec a domáce práce. V závislosti od toho, koľko pohybu cvičíte, môže byť toto číslo kdekoľvek od nuly po veľké množstvo spálených kalórií. Pretože tento výstup môžeme ovplyvniť našim spôsobom života, predstavuje najdôležitejšiu zložku celkového výdaja energie.

The EPOC-Hodnota alebo zvýšená spotreba kyslíka po tréningu sa až donedávna považovali za do istej miery stimulujúce pre metabolizmus, teraz sú však odborníci pri hodnotení opatrnejší. Dnes sa predpokladá, že EPOC spáli ďalších 20 až 30 kalórií, to platí pre beh aj silový tréning, v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu. Beh má stále výhodu s 386 kalóriami.

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus je ťažko ovplyvniteľný a vďaka dodatočnej svalovej hmote pridáva iba štyri až šesť kalórií na kilogram. Tvorba svalov tiež nie je taká ľahká, ako sa bežne predpokladá. Najmä ženy veľmi ťažko získavajú svaly kvôli nižšej hladine testosterónu.

Chcem však byť veľkorysý a dopriať si ďalších 30 kalórií denne na silový tréning za predpokladu, že budete tvrdo cvičiť, premeníte pár kíl telesnej hmotnosti na svalovú hmotu a tieto svaly využijete pri mnohých každodenných pohyboch. Na konci dňa beh stále vedie k spotrebe energie na tréningovú jednotku v porovnaní so silovým tréningom s 356 kalóriami. Relatívne nízky obrat V porovnaní so štvrtou a poslednou zložkou nášho metabolizmu klesá hodnota EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), t. J. Zvýšená. Spotreba kyslíka po fyzickej námahe je opäť veľmi nízka, a to aj u ľudí, ktorí sa intenzívne venujú športu. Nešportovci majú aj tak na výdajovej strane energetickej bilancie hodnotu nula.

Cvičenie s vlastnou váhou a výdaj energie

Späť k tvrdeniu, že silový tréning má pozitívny vplyv na spotrebu kalórií. Mali by sme tu spomenúť dve americké knihy o silovom tréningu, ktoré boli vďaka absurdnej recenzii minulý rok v New York Times prinesené veľmi širokému publiku. Jeden z autorov, Adam Zickerman, je v uvedenom príspevku rozsiahlo citovaný. Zickerman vo svojej knihe „Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution“ vysvetľuje, že jediný 20-minútový silový tréning spáli toľko kalórií ako beh na 40 km. Doslova tvrdí: „Tri kilogramy svalovej hmoty navyše spália asi 10 000 kalórií mesačne bez akéhokoľvek pohybu.“

Adam Zickerman nie je s touto tézou sám. Ďalšie teórie podobne tvrdia, že každé kilo svalov, ktoré pridáte, spáli každý deň 50 až 100 kalórií, a to aj počas spánku. Nemali by ste veriť všetkému, čo čítate alebo počujete.

Aj keď nie je nezvyčajné, že tréneri v športových štúdiách sľubujú priaznivý vplyv na budovanie svalov, najuznávanejší autori a vedci s touto teóriou nesúhlasia. Vo svojej knihe „Ultimate Fitness: The Quest for Truth About Exercise and Health“ sa Gina Kolota pýtala Dr. Claude Bouchard, autorita vo všetkých otázkach nadváhy a obezity, konkrétne v tejto oblasti. Jeho odpoveď je: „Budete sklamaní, ale keď svaly odpočívajú, energetický výdaj svalov je pomerne nízky“.

V tom istom rozhovore Bouchard cituje aj článok publikovaný v roku 2001 v časopise „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care“, ktorý podrobne analyzuje energetické potreby ľudského tela. Výsledkom je, že obličky spaľujú 200 kalórií na kilogram svojej hmotnosti, mozog 120 kalórií, ale svaly, ktoré sú podľa Boucharda lenivejšie, prispievajú k výdaju energie iba 6,5 kalóriami na libru ako tuk (dostatok dvoch kalórií). . Nahradenie jedného kilogramu tukového tkaniva jedným kilogramom svalovej hmoty vášmu metabolizmu príliš nepomôže.

Ako zvýšim svoj výdaj energie?

Ak chcete zvýšiť svoj energetický výdaj s cieľom schudnúť, mali by ste sa namiesto nadávania na silový tréning sústrediť na aeróbne aktivity, ako je beh, chôdza, bicykel, plávanie alebo beh na lyžiach alebo na schodolez alebo eliptický trenažér. Prečo je to tak, možno vidieť z číselného príkladu, ktorý je prevzatý z vedecky podloženého „Kompendia fyzických aktivít“.

Povedzme, že máte 40 minút denne na cvičenie, vážite okolo 68 kilogramov a musíte si zvoliť medzi 40 minútami behu v miernom tempe 5:30 minúty na kilometer a rovnakým časom na mierny silový tréning. Tu je rovnováha: Energetický výdaj (PAEE) je 522 kalórií na beh a 136 kalórií na silový tréning. Pri druhom menovanom robíte vždy prestávky medzi jednotlivými cvikmi. Beh zvíťazí nad silovým tréningom s 386 kalóriami.

Schudnite: takto to funguje

Záver: Ak chcete zvýšiť svoj energetický výdaj, aby ste zhodili kilogramy, hýbte sa alebo choďte čo najviac a koľko vám čas dovoľuje. Rovnako dôležité je to však aj z hľadiska vášho cieľa jesť menej. Športoví lekári a odborníci na výživu sa zhodujú na všeobecnom odporúčaní znížiť denný príjem kalórií o 500 až 1 000 kalórií.

Iba málokomu sa podarí úspešne schudnúť iba cvičením. Najlepší koncept pre chudnutie je:

1. Jedzte zdravšie a vyhýbajte sa tekutým kalóriám, ako sú nealkoholické nápoje (zvyčajne zdravá strava s nižším príjmom energie, takže nemusíte nevyhnutne jesť menej).

2. Cvičte viac, aby ste spálili viac kalórií

3. Pokračujte v tréningu, aby ste sa vyhli opätovnému priberaniu.

Pre školenie platí: čím viac, tým lepšie. V štúdii Americkej spoločnosti pre správu hmotnosti boli skúmané zvyky 5 000 ľudí, ktorí predtým schudli najmenej 13 kíl a potom najmenej šesť rokov nepriberali. Ako sa týmto ľuďom podarilo udržať si váhu? Hlavný dôvod: Spália najmenej 400 kalórií denne z cvičenia, väčšinou z cvičenia. Trvá to asi hodinu. Behanie skracuje čas, ktorý musíte venovať takmer na polovicu, a po behu alebo chôdzi si urobte silový tréning pár minút. Toto dáva športovej aktivite väčšiu rozmanitosť a vyvíjate viac svalov s menším rizikom zranenia, ktoré dopĺňajú fyzickú kondíciu dosiahnutú aeróbnym tréningom. A - tu sa dostávame do úplného kruhu - to môže byť prospešné iba pre športový a atraktívny vzhľad. Kto by proti tomu namietal?

Koľko kalórií spálite za deň?

Energia spotrebovaná za deň sa určuje zo základného a výstupného obratu. Bazálny metabolizmus je hodnota množstva kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje, ak by ste mali ležať 24 hodín v posteli a nejesť žiadne jedlo. Závisí to od najrôznejších faktorov, ako je hmotnosť, vek, výška, pohlavie atď. Výdavky na výkon zahŕňajú jednak množstvo kalórií spotrebovaných fyzickou aktivitou, jednak tepelný efekt jedla (t. J. Množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na strávenie skonzumovaného jedla). ako aj spotreba kalórií v bezvedomí.

Ako vidíte, spotreba kalórií je zložitejšia, ako by ste si mysleli. Pretože sa počíta z niekoľkých zložiek, nemožno spotrebu kalórií zovšeobecniť. U každého človeka je to individuálne.

„Harrisov-Benediktov vzorec“ možno použiť na priblíženie bazálneho metabolizmu:

pre ženy:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])