Spotreba kalórií pri behu Jogging Online
Zvýšená spotreba kalórií behaním: Recept na úspech
Ak sa po chudnutí budete opäť normálne stravovať, rýchlo opäť priberiete kvôli nižšej energetickej náročnosti, ktorá je často dokonca nad počiatočnou hmotnosťou. Aby sa zabránilo tomuto jojo efektu, je dôležité zvýšiť potrebu kalórií v organizme, aby bol príjem kalórií a ich spotreba dlhodobo udržiavané v rovnováhe.
Skvelým spôsobom, ako dlhodobo schudnúť, je získať negatívnu energetickú bilanciu. To znamená, že telo prijíma menej kalórií, ako spotrebuje. To sa samozrejme dá dosiahnuť aj menším príjmom potravy - je však lepšie znížiť energetickú bilanciu zvýšením základnej spotreby tela. To sa dá dosiahnuť predovšetkým budovaním svalov, pretože svaly využívajú väčšinu energie v tele.
Dobrá správa pre všetkých fanúšikov behu: Spotreba kalórií pri joggingu je obzvlášť vysoká! Pravidelný beh tiež nielenže výrazne zvyšuje spotrebu kalórií. Zvýšený bežecký tréning tiež zvyšuje jednak nárast svalovej hmoty v tele, jednak bazálny metabolizmus - teda spotrebu kalórií v pokojovej polohe.
To, ako sa spotreba kalórií za deň mení počas behu, je možné zhruba určiť pomocou bežného pravidla. Individuálna energetická potreba však nezávisí iba od intenzity a trvania fyzickej aktivity, ale aj od celého radu ďalších faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť a metabolický stav. Spotreba kalórií za deň preto nie je pevne dané číslo, ale celkom individuálne.
Spotreba kalórií za deň je súčtom bazálneho metabolizmu a výkonu metabolizmu
V súvislosti so všetkými otázkami týkajúcimi sa spotreby kalórií má zmysel stručne povedať niečo o jednotke merania kalórie alebo kilokalorie (kcal), ktorá bola oficiálne nahradená joulom alebo kilojoulom (kJ), ale bez ohľadu na to pretrváva v každodennom živote.: Jedno kilokalórie (zodpovedá 4,184 kilojoulom) je množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.
Informácie o kalóriách v strave označujú výhrevnosť potraviny, pokiaľ sú relevantné pre energetickú bilanciu ľudského organizmu. Pohľad na obsah kalórií v rôznych živinách ukazuje, že tuk je 9 kcal. má najviac kalórií na gram, nasleduje alkohol so 7 kcal, zatiaľ čo jeden gram bielkovín alebo sacharidov má iba štyri kalórie. Ak chcete vypočítať svoju spotrebu kalórií, tieto hodnoty vám môžu pomôcť získať aspoň približnú predstavu o tom, koľko kalórií sa denne skonzumuje. Mnohí podceňujú svoj denný príjem kalórií a zároveň preceňujú svoju dennú spotrebu kalórií.
Ako teda vypočítate dennú spotrebu kalórií? Najskôr je potrebné brať do úvahy tri formy energetického metabolizmu, t. J. Využitie energie: bazálny metabolizmus, výkonový metabolizmus a tráviaci metabolizmus.
Organizmus, aj keď je úplne v pokoji, potrebuje určité množstvo energie na udržanie všetkých svojich telesných funkcií. Patria sem okrem iného všetky metabolické aktivity, rast, prestavba vlasov, nechtov nechtov a pokožky, udržiavanie telesnej teploty a udržiavanie svalovej činnosti, orgánových funkcií a duševných schopností. Táto spotreba kalórií sa nazýva bazálny metabolizmus.
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje v úplnom odpočinku, v prázdnom stave a pri neutrálnej teplote okolo 28 stupňov Celzia. (Táto teplota sa nazýva aj teplota ľahostajnosti a znamená teplotu, pri ktorej si môžeme ľahko udržiavať svoju telesnú teplotu bez oblečenia (t. J. Bez potenia a mrazu). Pravidlom pre výpočet bazálneho metabolizmu je: Jedno kilokalórie na kilogram hmotnosti a za hodinu je bazálny metabolizmus. . Poznámka: Jedno kilokalórie zodpovedá 1 000 kalóriám!
Spotreba kalórií je individuálna
Pre dennú spotrebu kalórií však nie sú relevantné iba základné a výkonné metabolické rýchlosti. Spotrebu kalórií zaokrúhľuje zažívací obrat, ktorý predstavuje asi šesť až desať percent. Ako už názov napovedá, tráviaci metabolizmus popisuje kalórie, ktoré sú potrebné na použitie prijatej potravy.
Vplyv na spotrebu kalórií: dôležité faktory
V priemere dospelý muž vo veku od 19 do 35 rokov a prevažne sedavý človek konzumuje okolo 2 600 kcal za deň, zatiaľ čo ženy v rovnakom veku konzumujú približne o 400 kcal menej kalórií za deň. Priemerné hodnoty nehovoria nič o výpočtoch individuálnej spotreby kalórií, ktoré sa značne líšia a môžu byť v rozmedzí 1 700 až 4 000 kcal alebo dokonca viac.
Ďalšie ovplyvňujúce faktory spotreby energie
Spotreba kalórií pri joggingu
Beh je šport, ktorý spaľuje veľa kalórií. Toto by malo ukázať niekoľko porovnaní:
Ak 70 kg športovec svižne behá pol hodiny, skonzumuje okolo 437 kilokalórií. Na 30 minút bicyklovania je spotreba 336, na plávanie 328 a na gymnastiku iba 193 kcal.
Spotreba kalórií pri joggingu závisí od rýchlosti behu, dĺžky tréningu, bežeckej trasy (rovinatej alebo horskej), povahy bežeckej plochy a v neposlednom rade od techniky behu jednotlivého športovca. Bežci, ktorí optimalizovali svoju techniku, konzumujú oveľa menej kalórií ako začínajúci bežci, ktorí zbytočným spôsobom behu míňajú veľa energie. Klimatické podmienky (napr. Teplota alebo sila vetra) majú samozrejme tiež vplyv na spotrebu kalórií, a preto vzorce na výpočet spotreby kalórií pri joggingu môžu poskytnúť iba približné referenčné body.
Jednoduché pravidlo pre výpočet spotreby kalórií počas joggingu je: Kilometre bežia x kilogramov telesnej hmotnosti x 0,9 = spotrebovaná energia v kilokalóriách. Bežec s hmotnosťou 80 kg, ktorý absolvuje beh na 5 kilometrov, za tento čas spáli okolo 360 kilokalórií. Keby vážil o 10 kg viac, bola by spotreba zodpovedajúcim spôsobom vyššia - konkrétne 405 kilokalórií.
Pri výpočte spotreby kalórií ako funkcie tempa behu sa očakáva, že čím vyššia je rýchlosť behu, tým viac energie sa spáli.
Ak je spotreba kalórií pri joggingu veľkým stimulom pre cvičenie, mali by ste si zaobstarať monitor srdcového tepu, ktorý má funkciu zobrazovania aktuálnej spotreby kalórií. Takýto monitor srdcového tepu môže byť dobrou ďalšou motivačnou pomôckou - podobne ako stupnica telesného tuku, ktorá pomáha zobrazovaním klesajúcich hodnôt tuku v čase, keď váha stagnuje.
Ako vypočítať a zvýšiť spotrebu kalórií za deň
Ak chcete schudnúť, mali by ste nielen znížiť príjem kalórií - napríklad pomocou nízkotučnej diéty - ale tiež sa pokúsiť zvýšiť svoju spotrebu kalórií. Kombinácia oboch opatrení vedie nielen k rýchlejšiemu chudnutiu, ale tiež pomáha predchádzať jojo efektu, ktorý sa často prejaví po ukončení diéty. Ak zvýšite spotrebu kalórií joggingom, zvýšená svalová hmota zvýši váš bazálny metabolizmus súčasne - takže takpovediac zabijete dvoch vtákov jedným kameňom.
Pretože pravidelné cvičenie zvyšuje podiel svalovej hmoty, od ktorej sa odvíja aj úroveň spaľovania tukov. Športovci môžu navyše využiť takzvaný efekt dodatočného spaľovania - teda čas po behu, v ktorom je spaľovanie tukov stále v plnom prúde vďaka zrýchlenému pulzu a dýchaniu, ako aj vyššiemu obsahu kortizolu v krvi - čo je spôsobené aktivitou. Tento efekt dodatočného spaľovania je obzvlášť vysoký pri silovom tréningu, ale vytrvalostný tréning, ako napríklad beh, môže tiež predĺžiť efekt dodatočného spaľovania a zvýšiť tak spotrebu kalórií.
Aby mohol percentuálny podiel svalovej hmoty efektívne rásť, mali by sa bežci ubezpečiť, že majú v dennej strave dostatok bielkovín. Platí to najmä pre športovcov starších ako 30 rokov, pretože od tohto veku svaly postupne ustupujú. Každých desať rokov klesá bazálny metabolizmus, a tým aj spotreba kalórií, zhruba o tri percentá, čím môže pravidelné cvičenie pôsobiť proti tomuto odbúravaniu svalov. Aj tu môže jogging alebo silový tréning pomôcť udržať konštantnú spotrebu kalórií bazálneho metabolizmu.
Spotreba kalórií počas cvičenia
Spotreba kalórií sa samozrejme nezvyšuje iba pri joggingu, aj keď aj tu je spotreba najvyššia. Ostatné športy tiež zvyšujú spotrebu kalórií a môžu vám tak pomôcť pri chudnutí. Zostavili sme tabuľku, ktorá ukazuje, koľko kalórií sa pri niektorých športoch spáli za 60 minút: (pozri obrázok 2)
Nielen športové aktivity, ako je jogging, plávanie alebo jazda na bicykli, ale každá forma pohybu stimuluje spotrebu kalórií, t. J. Metabolizmus, a môže byť začlenená do každodennej rutiny. Niekoľko príkladov, ako môžete vypočítať svoju spotrebu kalórií: Osoba s telesnou hmotnosťou medzi 55 a 64 kg spotrebuje 190 kcal ľahkým záhradníctvom, prechádzkou 216 kcal a vyčistením 215 kcal. Môžete tiež vniesť viac pohybu do každodenného života, ak nepoužívate auto na krátke vzdialenosti a beriete si bicykel. Len 20 minút jazdy na bicykli v miernom tempe spotrebuje okolo 130 kcal. dodatočne. S malou zmenou jeho životného štýlu sa dá výrazne zvýšiť spotreba kalórií za deň.
Ďalšou možnosťou, ako zvýšiť spotrebu kalórií v každodennom živote, je vystúpiť z jednej stanice pred cieľovou zastávkou a prejsť zvyšok cesty: každú štvrťhodinu to vedie k skonzumovaniu 60 kalórií. Ešte viac kalórií sa dá spáliť lezením po schodoch a zásadným vyhýbaním sa výťahom a eskalátorom, pretože každý, kto vyjde desaťkrát po podlahe, spotrebuje 75 kcal. S hmotnosťou 60 kilogramov sa dá týmto spôsobom dosiahnuť 380 kcal za hodinu. horieť!
Kalkulačka osobnej spotreby kalórií
Ak chcete vedieť, ako vyzerá vaša osobná spotreba kalórií za deň, môžete to teraz ľahko urobiť online. Časopis Brigitte tiež sprístupnil kalkulačku spotreby kalórií na svojej online stránke. Ak chcete pomocou tejto malej pomoci vypočítať svoju spotrebu kalórií, môžete sa tiež líšiť medzi športovými aktivitami a každodennými aktivitami. Pri používaní počítačov je však potrebné poznamenať, že ide samozrejme iba o pokyny.
Mimochodom: Spotrebu kalórií pri domácich prácach, ako je upratovanie, netreba podceňovať a dá sa zaznamenať napríklad pomocou počítača Brigitte.