Spotreba kalórií vytrvalostné športy, silový tréning - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Pre niekoho je spotreba kalórií počas cvičenia iba príjemným sprievodným javom ich koníčka, pre iného dôvod, prečo vôbec vstávať. Ale ktoré disciplíny sú najefektívnejšie energetické kachle? Tu zistíte, či vytrvalostné alebo silové športy konzumujú viac kalórií, akú rolu hrá intenzita tréningu a pomocou tabuľky si môžete určiť priemernú spotrebu kalórií.

Spotreba kalórií počas cvičenia - na čom to závisí?

Bez ohľadu na to, aký šport robíte: Každé zvýšenie výkonu spaľuje kalórie. Pretože akonáhle je telo aktívne, spotrebuje ďalšiu energiu. Ale s tým je už koniec s jasnosťou, pokiaľ ide o spotrebu kalórií v športe. Pretože nielen samotný šport, aj množstvo ďalších faktorov ovplyvňuje to, koľko kalórií skutočne skonzumujete. Na jednej strane existujú aspekty špecifické pre školenie, ako napríklad:

Typ tréningu (napr. Sila, vytrvalosť)
Trvanie školenia
Intenzita cvičenia
Frekvencia školení

Na druhej strane tiež záleží na samotnom športovcovi, aká vysoká je jeho spotreba kalórií počas cvičenia. Ovplyvňujúce faktory sú napríklad:

Telesná hmotnosť a výška: Vysoký a ťažký športovec spáli viac kalórií ako malý a ľahší športovec s rovnakou dĺžkou a intenzitou cvičenia, pretože na pohyb tela je potrebných viac energie.

Pohlavie alebo zloženie tela: Muži majú vyššie percento svalovej hmoty ako ženy. Pretože svaly spotrebúvajú viac energie ako tuky, muži pri rovnakej dĺžke a intenzite tréningu spália viac kalórií ako ženy. To samozrejme platí aj pre veľmi svalnatého muža v porovnaní s vytiahnutým.

Vek: Svalstvo klesá s vekom. Výsledok: menej pecí, nižšia spotreba kalórií.

Fitnes: Čím je športovec fit, tým efektívnejšie zvyčajne pracuje jeho metabolizmus tukov. Len čo sa telo naučí využívať svoje tukové zásoby, spotreba skúseného športovca sa môže zdvojnásobiť v porovnaní so spotrebou nováčika vo vytrvalostných športoch.

Spotreba kalórií počas cvičenia: Je silový alebo vytrvalostný tréning efektívnejší?

Štúdie preukázali, že pri porovnateľnej záťaži a dobe tréningu vytrvalostný tréning spáli viac kalórií ako silový tréning. Vďaka tomu je vhodnejšia na chudnutie.

Silový tréning, aspoň spočiatku, zvyčajne umožňuje, aby váha trochu stúpala, pretože svaly sú ťažšie ako tukové tkanivo. Ale tiež spaľujú energiu, keď sú v pokoji, čo z dlhodobého hľadiska pôsobí proti ukladaniu tukov. Majú tiež výhodu v tom, že stabilizujú kosti, šľachy a kĺby, a tým chránia pred zraneniami a problémami s chrbticou.

Všetko je v zmesi

Zmes vytrvalostného a silového tréningu je ideálna na chudnutie a na získanie alebo udržanie kondície. Týmto spôsobom sa stimuluje metabolizmus a kardiovaskulárny systém a vytvárajú sa svaly, ktoré priťahujú energiu.

A je tu ďalší dôvod, prečo má zmysel, aby bol váš tréning čo najpestrejší: Podľa vedeckých zistení si telo zvykne na vždy rovnakú záťaž, čo môže viesť k „plošine spotreby energie“, pri ktorej telo spotrebuje menej pri rovnakej intenzite tréningu.

Krátke, ale svieže

Keď už hovoríme o intenzite: spotreba kalórií počas cvičenia je ešte vyššia, ak ju pravidelne obmieňate. Cvičenie je obzvlášť účinné, keď sa medzi nimi dosiahnu vrcholy najmenej 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. To dáva trénovaným športovcom najvyššiu spotrebu kalórií. Tento princíp preberá momentálne veľmi populárny vysoko intenzívny intervalový tréning HIIT, v ktorom sa striedajú krátke, intenzívne fázy s prestávkami. Ako to presne funguje, sa dozviete v texte HIIT.

Vypočítajte spotrebu kalórií počas cvičenia

Spotreba kalórií počas cvičenia je veľmi individuálna, ale dá sa stále určiť. Veda, ktorá sa zaoberá výpočtom množstva spálených kalórií pri cvičení, sa nazýva kalorimetre. Vypočítava energetický výdaj z príjmu kyslíka telom.

Výpočet je založený na predpoklade, že na jeden liter spotrebovaného kyslíka sa spáli 4,5 kcal (kcal), ak sa energia čerpá výlučne z tukov, a 5,1 kcal, ak sa ako palivo používajú iba sacharidy. Čím intenzívnejšie trénujete, tým vyšší je podiel spaľovania sacharidov (spočiatku). Pri kontinuálnom meraní spotreby kyslíka počas cvičenia a pri zohľadnení premenných a jednotlivých faktorov, ako aj vznikajúcej únavy možno pomocou tohto merania pomerne presne vypočítať spotrebu kalórií.

Pri každodennom tréningu je však ťažko praktické neustále monitorovať príjem kyslíka, aby ste mohli určiť spotrebu kalórií počas cvičenia. Preto sa to zvyčajne deje pomocou športových hodiniek alebo v nich uloženého algoritmu. Vypočíta spotrebu energie športovca na základe telesnej hmotnosti, veku, pohlavia a v niektorých prípadoch aj srdcovej frekvencie športovca.

Táto hodnota je oveľa menej presná ako laboratórny výpočet, ale dá sa určite použiť ako orientačná hodnota. Vytrvalostní športovci môžu tiež určiť svoju spotrebu kalórií počas športu pomocou nasledujúceho vzorca: najazdené kilometre x kg telesnej hmotnosti x 0,9 = energia spotrebovaná v kcal.

Spotreba kalórií počas cvičenia: výživa pred a po cvičení

Pre dobrý výkon potrebuje telo energiu. Ktoré občerstvenie je ideálne na tréning, závisí od rôznych faktorov.

Pred cvičením: Pred tréningom je vhodné občerstvenie bohaté na bielkoviny (napr. Tvaroh, proteínová tyčinka), ak sa koná dlhá, mierna relácia, pretože vás zasýti na dlhší čas a nespôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Pred intenzívnym tréningom je lepšie občerstvenie náročné na sacharidy (športový bar, banán, smoothie). Snack sa najlepšie užíva 30 až 60 minút pred tréningom, aby malo telo čas na strávenie. Niektorí športovci môžu ľahko zvládnuť gély a tyčinky päť minút pred cvičením.

Ak chcete schudnúť, môžete skúsiť trénovať aj nalačno. Potom by však malo byť školenie krátke a malo by sa vykonávať s minimálnym stresom.

Po športe: Aby ste podporili regeneráciu tela, mali by ste po cvičení zjesť občerstvenie obsahujúce bielkoviny s určitým obsahom sacharidov (regeneračný kokteil, praženica s toastom, čokoládové mlieko, jogurt s banánmi). To platí aj vtedy, ak chcete schudnúť. Rozhodujúce je celkové množstvo kalórií počas dňa. A kto má hlad, oslabuje svoje telo a spomaľuje metabolizmus.

Spotreba kalórií pri vytrvalostných športoch

Vytrvalostné cvičenie je efektívny spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií pri cvičení. Pretože vytrvalostný tréning aktivuje metabolizmus a stimuluje cirkuláciu. Ktorý šport spaľuje najviac kalórií a je kráľovnou kardio disciplín? Nižšie uvedený zoznam populárnych vytrvalostných športov poskytuje prehľad v závislosti od hmotnosti tela.

Pretože spotreba kalórií v športe sa líši okrem hmotnosti aj v závislosti od veku, typu tela, pohlavia a predovšetkým intenzity, sú tieto údaje iba hrubým vodítkom.!