Spotreba vody; koľko vody by sme mali denne vypiť

Spotreba vody… Voda je hlavnou chemickou zložkou tela a predstavuje asi 60% telesnej hmotnosti. Tu je uvedené, aké dôležité je to a koľko by sme mali denne vypiť.

koľko

Obsah:

Dôležitosť vody pre organizmus

Každá bunka, tkanivo a orgán v tele potrebuje vodu, aby správne fungovala. Napríklad voda vylučuje odpad močom, potom a stolicou, udržuje normálnu telesnú teplotu, maže kĺby, chráni citlivé tkanivá.

Nedostatok vody môže viesť k dehydratácia - problém, ktorý nastane, keď nemáme v tele dostatok vody na vykonávanie bežných funkcií. Aj mierna dehydratácia nás môže nechať bez energie a viesť k únave.

Dostatočná spotreba vody nám môže pomôcť vyzerať lepšie. Koža je najväčším orgánom tela a keď pijeme dostatok vody, udržiavame ju zdravú a hydratovanú. Pretože voda obsahuje nulové kalórie, môže byť navyše vynikajúcim nástrojom na udržanie telesnej hmotnosti.

Voda predstavuje najväčšie percento telesnej hmotnosti a podieľa sa na mnohých dôležitých funkciách tela, vrátane:

  • zníženie odpadu;
  • regulácia telesnej teploty;
  • udržiavanie funkcií mozgu atď.

Tu sú výhody spotreby vody:

Podporuje produkciu slín

Voda je hlavnou zložkou slín. Sliny tiež zahŕňajú malé množstvo elektrolytov, hlienu a enzýmov. Telo všeobecne produkuje dostatok slín v prípade normálneho príjmu tekutín. Produkcia slín však môže klesať s vekom alebo v dôsledku určitých liekov alebo terapií.

Chráni tkanivá a kĺby

Voda zaisťuje mazanie a tlmenie kĺbov, miechy a tkanív. To znižuje nepohodlie spôsobené stavmi, ako je artritída.

Pomáha eliminovať odpad potením, močom a stolicou

Telo používa vodu na potenie, močenie a vylučovanie výkalov. Voda je potrebná na potenie, močenie a defekáciu, aby sa z tela odstránili toxíny.

Podporuje fyzický výkon

Spotreba vody pri fyzickej aktivite je nevyhnutná. Športovci sa pri fyzickej aktivite môžu potiť až 6 - 10% svojej telesnej hmotnosti. Hydratácia ovplyvňuje aj silu a vytrvalosť.

Zabraňuje zápche a podporuje trávenie

Spotreba vody je nevyhnutná pre efektívne trávenie a prevenciu zápchy. Voda umožňuje rozklad konzumovaných potravín a vstrebávanie živín. Pomáha rozpúšťať vitamíny, minerály a ďalšie živiny v prijatých potravinách. Potom sa tieto vitamínové zložky odošlú do zvyšku tela pre všetky bunky.

Reguluje telesnú teplotu

Telo stráca vodu potením pri fyzickej aktivite a v horúcom prostredí. Potenie udržuje naše telo na optimálnej teplote, ale naša telesná teplota stúpne, ak neobnovíme stratenú hladinu vody. Je to preto, že telo stratí elektrolyty a plazmu v prípade dehydratácia.

Zlepšuje cirkuláciu kyslíka v krvi

Voda prenáša užitočné živiny a kyslík do celého tela. Spotreba vody v optimálnom množstve zlepšuje cirkuláciu.

Voda podporuje zdravie pokožky

Dostatočný príjem vody pomáha udržiavať hydratáciu pokožky a môže podporovať tvorbu kolagénu.

Potrebujeme 8 pohárov vody denne?

Toto pravidlo je dané interpretáciou odporúčania z roku 1945, keď Výbor pre výživu a výživu - dnes súčasť Národnej lekárskej akadémie - navrhol, aby človek konzumoval jeden ml vody na každú kalóriu spotrebovanú z potravy. Priemerná strava 1 900 kalórií za deň by teda vyžadovala príjem 1 900 ml vody. Ľudia si to však vyložili ako odporúčanie vypiť 1 900 ml čistej vody, pričom zabúdajú, že vody sa v hojnom množstve nachádza aj v iných tekutinách a potravinách, ktoré konzumujeme.

Dnes sa odporúča, aby sa naše zvyky v spotrebe vody riadili smädom, ale aby sme dosiahli ešte väčší objem dennej spotreby vody: 3,7 l pre mužov a 2,7 l pre ženy. Toto je celkové množstvo tekutín za deň vrátane všetkého, čo jeme. Z týchto množstiev by mala skutočne predstavovať voda 1,6 l pre ženy a 2 l pre mužov, ale hodnoty sa líšia v závislosti od určitých faktorov.

Možno budeme potrebovať viac vody, ak žijeme v horúcom podnebí, ak cvičíme alebo sa venujeme inej intenzívnej činnosti, máme horúčky, hnačky alebo zvraciame.

Faktory ovplyvňujúce spotrebu vody a potrebu vody

  • Cvičenie - ak robíme činnosť, pri ktorej sa potíme, musíme piť viac vody na pokrytie straty tekutín. Je dôležité piť vodu pred, počas a po tréningu. Ak je cvičenie intenzívne a trvá viac ako hodinu, môže športový nápoj nahradiť krvné minerály (elektrolyty) stratené pri potení.
  • Enviromentálne faktory - Teplo vonku nás môže viac potiť a vyžaduje si ďalší prísun tekutín. K dehydratácii môže dôjsť aj vo vysokých nadmorských výškach.
  • Všeobecné zdravie - Naše telo stráca tekutiny, keď máme horúčku, zvraciate alebo hnačka. Musíme piť viac vody alebo piť špeciálne roztoky na rehydratáciu. Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu vyžadovať zvýšený príjem tekutín, patria infekcie močového mechúra a kamene v močových cestách.
  • Tehotenstvo alebo dojčenie - Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, potrebujú viac tekutín, aby zostali hydratované. Tehotným ženám sa odporúča vypiť asi 2,4 litra tekutín denne, dojčiacim ženám vypiť asi 3,1 litra tekutín denne.

Ostatné zdroje vody

Nemusíme sa spoliehať iba na vodu, aby sme zaistili, že potrebujeme tekutiny. Mnoho ovocia a zeleniny prispieva k potrebe vody, napríklad melón alebo špenát, ktoré obsahujú takmer 100% vody.

Okrem toho sú nápoje, ako napríklad mlieko, džúsy a bylinné čaje, väčšinou zložené z vody. Aj kofeínové nápoje - napríklad káva - môžu prispieť k vášmu dennému príjmu vody. Rovnako účinná pre hydratáciu tela je balená voda alebo voda z vodovodu. Minerálne vody obsahujú rôzne množstvá minerálov v závislosti od toho, odkiaľ pochádzajú.

Športové nápoje by sa mali používať iba pri intenzívnej fyzickej činnosti trvajúcej dlhšie ako jednu hodinu. Tieto nápoje pomáhajú nahradiť elektrolyty stratené potením a cukor potrebný na energiu pri dlhšom cvičení.

dehydratácia

dehydratácia je nadmerná strata telesných tekutín. Ak stratíme viac tekutín, ako skonzumujeme, výsledkom je dehydratácia. Za normálnych okolností je redukcia telesných tekutín signalizovaná smädom. Ak stratenú tekutinu nenahradíte, dôjde k stavu ťažkej dehydratácie, ktorá môže viesť k zmenám v biochémii tela.

Možné príčiny dehydratácie zahŕňajú:

  • nadmerné potenie v dôsledku intenzívneho tréningu, najmä ak je veľmi neskoro, alebo keď sa nespotrebuje dostatok tekutín na nahradenie stratených;
  • hnačka a zvracanie;
  • horúčka;
  • zvýšená konzumácia alkoholu;
  • diabetické problémy a komplikácie;
  • diuretiká atď.

Príznaky dehydratácie

smäd nie je to vždy skorý indikátor potreby vody v tele. Mnoho ľudí, najmä starších dospelých, pociťuje smäd iba vtedy, keď je dehydratácia závažná. Príznaky a príznaky dehydratácie sa líšia v závislosti od stupňa dehydratácie.

Medzi príznaky miernej dehydratácie patria:

  • smäd;
  • suché ústa;
  • suché pery;
  • suché oči a nedostatok sĺz;
  • bolesť hlavy;
  • pokles množstva vylúčeného moču a moč je veľmi koncentrovaný - tmavšej farby;
    závrat.

U detí sa to môže prejaviť aj zalievanie velmi malo plienok a plač bez sĺz.

Medzi závažné príznaky dehydratácie patria:

  • suchá pokožka so stratou pružnosti pokožky;
  • extrémny smäd;
  • zníženie krvného tlaku;
  • rýchly srdcový rytmus;
  • malé alebo žiadne močenie;
  • podráždenosť, ospalosť alebo zmätenosť.

Komplikácie závažnej dehydratácie môžu zahŕňať:

  • poškodenie obličiek;
  • záchvaty;
  • šok spôsobený nízkym objemom krvi.

Dehydratácia môže viesť k zmätenosti alebo zhoršeniu myslenia, zmenám nálady, prehriatiu, zápche, obličkovým kameňom.

Prebytočná hydratácia

Na druhej strane, nadmerná hydratácia alebo hyponatrémia sú zvyčajne spôsobené konzumáciou nadmerného množstva vody v krátkom časovom období. To môže viesť k otrava vodou, ktorý pripomína príznaky vyčerpania alebo úpalu. Ak pijete príliš veľa vody, ďalšia voda môže zriediť elektrolyty v krvi. Hladina sodíka klesá a môže viesť k tomu, čo sa nazýva hyponatrémia.

Známky nadmernej spotreby vody:

● nevoľnosť, zvracanie
● hnačka
● zmätenosť, bolesti hlavy, únava
● podráždenosť
● svalové kŕče, kŕče

Tipy na správny príjem vody

● Môžete volať o telefónna aplikácia, ktorá vám pomôže sledovať dennú spotrebu vody.
● Jedzte veľa ovocia a zeleniny, ako sú melóny, uhorky, jahody, ktoré obsahujú viac ako 90% vody.
● Pite vodu skôr, ako pocítite smäd.
● Fľašu s vodou majte vždy pri sebe.
● Pite vodu namiesto sladkých nápojov, ovocných štiav alebo alkoholických nápojov.
● Môžete pridať niekoľko plátkov citrónu do vody, aby ste získali príjemnú chuť.
● Pite viac vody, keď je vonku horúco, keď robíte náročné činnosti.