Správa hnevu 10 tipov, ako zmierniť váš hnev
Kontrola nervov môže byť výzvou. Použite určité triky - dajte si pauzu alebo použite vety s „Ja“ - aby ste si udržali kontrolu nad hnevom.
Hnevá vás to, keď vás niekto odreže v premávke? Vaše napätie stúpa s rýchlosťou svetla, keď dieťa odmietne spolupracovať. Nekontrolovaný hnev sa môže podpísať na vašom zdraví aj vo vašich vzťahoch.
Ste pripravení prevziať kontrolu? Zvážte týchto 10 tipov na zvládnutie hnevu.
1. Zamyslite sa skôr, ako hovoríte
V „rolke“ okamihu je ľahké povedať niečo, čo budete neskôr ľutovať. Než niečo poviete, urobte si chvíľu chvíľku a zhromaždte svoje myšlienky - a to isté nechajte urobiť aj ostatných, ktorí sa podieľajú na situácii.
2. Po upokojení sa vyjadrite
Len čo to myslíte jasne, prejavte svoju frustráciu priamym, ale neagresívnym spôsobom. Jasne a priamo formulujte svoje obavy a potreby bez toho, aby ste ubližovali ostatným a aby ste sa ich snažili ovládať.
3. Urobte malý pohyb
Fyzická aktivita môže pomôcť znížiť stres, ktorý vás nahnevá. Ak máte pocit, že váš hnev rastie na intenzite, choďte na rýchlu chôdzu alebo beh alebo inú fyzickú aktivitu podľa vašich predstáv.
4. Dajte si pauzu
Prestávky nie sú určené len pre deti. Robte si krátke prestávky v stresujúcejšej dobe dňa. Niekoľko tichých chvíľ vám môže pomôcť cítiť sa lepšie pripravených zvládnuť určité situácie bez toho, aby ste boli podráždení alebo nervózni.
5. Nájdite možné riešenia
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo vás štvalo, riešte problémy, ktoré máte na dosah. To, že má malý v izbe neporiadok, vás privádza do šialenstva? Zatvor dvere. Mešká váš partner každý večer na večeru? Naplánujte si jedlo neskôr - alebo sa rozhodnite jesť niekoľkokrát týždenne. Zakaždým si povedzte, že hnev nič nevyrieši, ale môže problém iba prehĺbiť.
6. Hovorte o svojich citoch
Aby ste sa vyhli kritike alebo obviňovaniu - aspektom, ktoré iba zvyšujú napätie -, použite na opísanie problému vety s „Ja“. Buďte úctiví a konkrétni. Napríklad povedzte „Som naštvaný, že ste vstali od stola bez toho, aby ste ponúkli pomoc pri umývaní riadu“, namiesto „Nikdy nerobíte domáce práce.“.
Odpustenie je mocný nástroj. Ak dovolíte, aby hnev alebo iné negatívne pocity nahradili pozitívne pocity, môžete sa ocitnúť „pohltení“ vlastnou horkosťou alebo pocitom nespravodlivosti. Ak však dokážete odpustiť niekomu, kto vás nahneval, môžete sa z tejto situácie poučiť a upevniť svoj vzťah.
8. Pomocou humoru uvoľnite napätie
Relaxácia môže pomôcť zmierniť napätie. Pomocou humoru sa vyrovnajte s vecami, ktoré vás nahnevajú, ale aj s tými nerealistickými očakávaniami, ako by to malo byť. Vyvarujte sa sarkazmu, pretože to môže ublížiť a zhoršiť veci.
9. Precvičujte relaxačné techniky
Keď sa hnev zvyšuje, dajte svoje relaxačné schopnosti do práce: venujte sa dychovým cvičeniam, predstavte si relaxačnú scénu alebo opakujte upokojujúce slovo alebo frázu (napríklad „Zmierte sa s tým“). Môžete tiež počúvať hudbu, písať do denníka alebo vyskúšať niektoré jogové polohy.
10. Zistite, kedy požiadať o pomoc psychoterapeuta/psychiatra
Naučiť sa ovládať hnev je niekedy výzvou pre každého. Požiadajte o pomoc, ak sa hnev javí ako nespútaný a spôsobí, že urobíte určité veci, ktoré ľutujete alebo ktoré ubližujú ostatným.
Zdroje informácií:
Konzultant: Psychoterapeutka Cristina Crintea, Primárny lekár pre verejné zdravie a sanitárny manažment