Správa o skúsenosti Wendler 531 - môj tréningový plán

V mojej správe o skúsenostiach s Wendlerom 5/3/1 si môžete prečítať, aké skúsenosti som mal s Wendlerom 5/3/1 do jedného roka a ako vyzerali moje výsledky. V rámci tejto správy o skúsenosti tiež uvádzam vývoj mojej telesnej hmotnosti a nižšie som pridal aj obrázok pred/po. Všeobecné informácie o tom, čo to školiaci systém Wendler 5/3/1/1 presne je a ako funguje, nájdete v príručke Wendler 5/3/1. Doteraz som absolvoval 10 kôl tréningového systému, každé kolo trvalo asi 4 týždne. Celkovo som teraz trénoval 1 rok po Wendler 531 a výsledky sú neustále pozitívne. Opäť je zrejmé, že tréningový plán sa nemusí meniť každých 6-8 týždňov, aby sa dosiahol stály úspech.

Najskôr prehľad toho, ako sa vyvíjali moje hodnoty maximálnej sily za posledných 12 mesiacov:

Predný drep: + 40% (80 kg až 120 kg)
Mŕtvy ťah: + 24,2% (180 kg až 223,5 kg)
Bench press + 37,5% (95 kg až 132,5 kg)
Vojenská tlač: + 43,5% (57,5 kg až 82,5 kg)

Wendler 5/3/1 - Cvičenia

V nasledujúcom texte predstavím rozvoj sily 4 hlavných cvikov (hlavné výťahy) a poskytnem niekoľko ďalších poznatkov o vykonávaní cvikov a výbere asistenčných cvikov. Hlavné cviky som si nechával všetkých 10 cyklov a cviky asistenta zostali takmer všetky rovnaké. Kvôli natrhnutému vonkajšiemu väzu som musel bulharské Split Squats vymeniť za leg press na jednu nohu, pretože som pre svoje zranenie nemohol Split Split Squats urobiť. Vybral som si veľa jednostranných cvikov ako asistenčné cviky, na jednej strane aby som spestril tréning a dosiahol symetrický rozvoj svalových skupín.

Wendler 5/3/1 hlavný cvik: predný drep

Dokázal som zvýšiť svoju maximálnu silu o ohromných 40%. Prvý stĺpec zobrazuje môj maximálny výkon na jedno opakovanie predtým, ako som začal s Wendlerom 5/3/1. Namiesto bežných drepov som zvolil predné drepy, pretože mi to umožnilo sústrediť sa viac na predné stehná.

Na nižšie uvedenom diagrame vidíte nárasty sily počas celých 10 Wendlerových cyklov. Prvý prúžok predstavuje maximálnu silu (1RM) pred prvým cyklom Wendler 5/3/1 a každý ďalší prúžok zobrazuje maximálnu silu na konci príslušného Wendlerovho cyklu (približne 4 - 5 týždňov). Pri prednom drepe je veľká časť nárastu sily určite dôsledkom toho, že som tento cvik dlho necvičil, a preto sa výrazne posilnil zlepšením intramuskulárnej koordinácie.

Uprostred tretieho Wendlerovho cyklu som si natrhol členkový väz a preto som musel na 2 týždne vynechať tréning nôh. Potom som si dal dlahu a začal som opäť trénovať. Maximálne hodnoty v tomto cykle som však nemohol vylepšiť, pretože som bol stále výrazne obmedzený v mojom rozsahu pohybu kvôli natrhnutému vonkajšiemu väzu.

Hĺbku drepov som skontroloval plyoboxom, ktorého som sa vždy krátko dotkol v najnižšom bode pohybu. Takže som si mohol byť istý, že sa neustále ohýbam do rovnakej hĺbky.

Predný drep: + 40% (80 kg až 120 kg)

Wendler 5/3/1 hlavné cvičenie: mŕtvy ťah s trapbarom

Na mŕtvy ťah používam pascu a som verným fanúšikom tohto typu činky. Mŕtvy ťah s trapbarom sa až tak nelíši od bežného mŕtveho ťahu. Výhodou je, že môžete umiestniť ťažisko závažia presne doľava a doprava od chodidiel a nemusíte vždy držať tyč trochu pred nohami, ako pri bežných mŕtvych ťahoch.

Pri vystúpení s trapbarom sa tiež prikrčíte hlbšie a do tréningu sa viac zapoja predné stehná. Môj nárast o 24,44% hodnotím ako dobrý a je ho vidieť celkom dobre. Dokázal som zvýšiť svoje historické maximum o 3,5 kg. Môj osobný rekord bol 6 rokov na 220 kg a pokusy o jeho prekonanie vždy zlyhali pred Wendlerom 531.

Mŕtvy ťah je v mojom tréningu konštantná a taktiež som vo všetkých plánoch ťažko zdvihol pred jazdami Wendler 5/3/1, takže je možné vysvetliť nižší prírastok v porovnaní s ostatnými 3 hlavnými lanovkami . Neboli použité žiadne ťažné pomôcky, iba pri testoch maximálnej pevnosti som použil pás na zdvíhanie závažia. Použil som magnéziu na zlepšenie sily úchopu. Ďalším cieľom v mŕtvom ťahu je 250 kg.

Mŕtvy ťah: + 24,2% (180 kg až 223,5 kg)

Wendler 5/3/1 hlavné cvičenie: tlak na lavičke

Po dlhotrvajúcich problémoch s ramenami pred mnohými rokmi som sa úplne vzdal bench pressu s činkou a odvtedy som sa pri vývoji hrudníka spoliehal iba na dipy a bench pressy s činkami. S úspechom. Napriek tomu som po mnohých rokoch chcel dať opäť šancu bench pressu a zahrnul som ho do svojho plánu Wendler 5/3/1.

Dokázal som sa zvýšiť z 95 kg na 132,5 kg a nastaviť si tak nový osobný rekord, ktorý je o 2,5 kg nad mojím starým rekordom, čo sa mi nepodarilo dosiahnuť asi 7 rokov. Ako vidíte na diagrame, nemohol som sa zlepšiť v každom Wendlerovom cykle, ale stagnoval som na starých maximálnych hodnotách.

Mojím osobným cieľom bolo trénovať maximálne 2 cykly bez zvýšenia maximálnej sily, inak by som hlavný zdvih vymenil za poklesy. Pri tlaku na lavičke je podľa mňa 140 kg celkom možné v nasledujúcich mesiacoch.

Bench press + 37,5% (95 kg až 132,5 kg)

Hlavné cvičenie Wendlera 5/3/1: Vojenská tlač

Vo vojenskej tlači sa mi podarilo dosiahnuť najvyššie percentuálne prírastky. Ešte pred Wendlerom 5/3/1 som už dlho nemal v pláne Military Press. V predchádzajúcich tréningových plánoch sa moje cviky na rameno obmedzovali na menšie asistenčné cviky, ako napríklad bočné zdvihy a tlaky na ramená na stroji.

Nárast z 57,5 na 82,5 kg o 43,5% hovorí jasnou rečou a aj tu je veľká časť nárastu sily spôsobená zlepšením vnútrosvalovej koordinácie. K tejto adaptácii dochádza vždy najskôr a až potom naše telo reaguje vytváraním svalovej hmoty na kompenzáciu nedostatku sily.

Vo vzťahu k mojej telesnej hmotnosti približne 98 kg nie je 1RM 82,5 kg bohužiaľ naozaj pozoruhodný, pretože ako dlhodobý tréner by malo byť cieľom dokázať pretlačiť svoju telesnú hmotnosť cez hlavu.

Vojenská tlač: + 43,5% (57,5 kg až 82,5 kg)

Cvičenie asistenta Wendler 5/3/1

Dal som si za cieľ zdokonaľovať sa od tréningu po tréning asistenčných cvičení. Keďže to nebolo vždy možné pomocou pribúdania na váhe, zvýšil som počet opakovaní. Aby som sa viac sústredil na budovanie svalov, medzi jednotlivými sériami asistenčných cvičení som pauzoval iba presne 60 sekúnd.

Na začiatku to samozrejme znamenalo, že som mohol mať podstatne menšiu váhu ako s 2 - 3 minútovou prestávkou. Vďaka krátkym prestávkam, aj pri malej váhe, sa sval môže rýchlo vyčerpať a centrálny nervový systém je menej namáhaný. To vám zase prospeje z hľadiska regenerácie a máte dostatok energie pre hlavné vleky.

Tu je niekoľko mojich asistentských cvičení a vývoj od prvého do konca desiateho cyklu Wendler 5/3/1 po jednom roku. Je potrebné poznamenať, že tréningová váha na začiatku prvého cyklu nebola mojou maximálnou hmotnosťou pre príslušné rozsahy opakovaní. Váhu som si vybral na začiatku prvého cyklu, aby som v poslednej sérii mohol urobiť ešte asi 2 opakovania.

Tu uvádzam niekoľko hodnôt sily z cvičení asistenta, ktoré som počas celého cvičenia vykonával:

Pohár Squat: 22,5 kg 5 × 10 opakovaní | 50kg 5 × 12 opakovaní

Curl nohy: 60 kg 3 × 15 opakovaní (dvojnohí) | 67,5 kg 3 × 15 opakovaní (jednonohý)

Vodiaca lišta: 45 kg 3 × 15 opakovaní | 75 kg 3 × 15В opakovaní

Kazateľ Curl Machine: 47,5 kg x 15 opakovaní | 90 kg x 15 opakovaní

Dipový stroj Ticeps: 145 kg x 15 opakovaní | 170 kg 12,3 opakovaní

Budovanie svalov s Wendlerom 5/3/1

Teraz sa dostávame k ďalšiemu dôležitému bodu, ktorý je pre mnohých takmer ešte dôležitejší, ako sú napríklad prírastky sily, konkrétne budovanie svalov. Wendler 5/3/1 je samozrejme predovšetkým tréningový systém na zvýšenie sily. Moja obmena tréningového plánu s niektorými asistenčnými cvičeniami vo vyššom rozsahu opakovaní a malými prestávkami robí systém zaujímavým pre všetkých, ktorých hlavným cieľom je budovanie svalov. Moja telesná hmotnosť sa za posledných 12 mesiacov vyvíjala nasledovne:

Celková telesná hmotnosť sa zvýšila o približne 5 - 6 kg, ale došlo aj k zvýšeniu telesného tuku. Na základe môjho vlastného posúdenia je prírastok hmotnosti asi 2,5 kg svalovej hmoty, 2,5 kg vody a asi 1 kg tuku. Aj keď sa vám nahromadenie 2,5 kg svalovej hmoty nezdá nijako zvlášť okázalé, ak ste už 14 rokov tréningu absolvovali „za opaskom“, je to v tomto časovom období celkom úctyhodné.

Telesná hmotnosť sa za posledný mesiac ďalej nezvýšila, pretože vzhľadom na moju dovolenku som kalórie trochu znížila. Koncom októbra 2014 som začal brať kreatín, predtým som kreatín bral iba v rámci posilňovača pred tréningom. Silné zvýšenie telesnej hmotnosti počas tejto doby je z veľkej časti spôsobené kreatínom.

Môj tréningový plán Wendler 5/3/1

Zostavil som nasledujúci tréningový plán založený na tréningovom systéme Wendler 5/3/1. Odchýlil som sa od oficiálnych pokynov v dvoch bodoch. Pri výpočte tréningových váh v hlavných cvikoch som predpokladal 100% svojich 1RM a nie 90%.

Výsledkom bolo, že váhy boli od začiatku vyššie a podľa toho sa zvýšilo riziko vyhorenia a pretrénovania. Keby som si po niekoľkých tréningoch všimol, že záťaž je príliš veľká, zodpovedajúcim spôsobom by som korigoval váhu smerom dole, ale vychádzal som s tým dobre.

Okrem toho som si vybral asistenčné cviky tak, aby som všetky hlavné svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy) cvičil priamo dvakrát týždenne. V pôvodnom Wendlerovom pláne sú asistenčné cvičenia vybrané tak, aby sa každá svalová skupina precvičovala iba raz týždenne. Z mojich dlhoročných tréningových skúseností som však vedel, že tréning zvládnem dvakrát týždenne.

Objem (počet sérií a opakovaní) je u Wendlera výrazne nižší ako u iných tréningových systémov, preto som sa rozhodol vyskúšať svoju variáciu. Pri ďalšej realizácii plánu som navrhol dvojnásobné zaťaženie veľkých svalových skupín tak, aby boli raz ťažko trénované hlavným cvikom plus cvičením asistenta a raz iba cvičením asistenta. Cvičila som aj lýtka dvakrát týždenne, pretože sú mojou najslabšou svalovou skupinou.

Čas na školenie bol v porovnaní s veľkými tréningovými programami na začiatku pomerne krátky. Na tréningy dolnej časti tela mi to trvalo asi 50 minút, na tréningy hornej časti tela asi 40 minút. V priebehu roka a so zvyšujúcimi sa váhami sa však tiež zvyšovali tréningové časy na zhruba 70 minút na tréningovú jednotku.

Tu si môžete stiahnuť môj tréningový plán Wendler ako PDF:

Strava zatiaľ čo Wendler 5/3/1

Nebol dodržaný žiadny špeciálny kŕmny systém. Počas štyroch behov Wendler 5/3/1 bola moja strava rovnaká ako obvykle. Každý, kto sleduje môj blog už dlhší čas a pozná môjho sprievodcu výživou na budovanie svalov, vie, že pokiaľ ide o výživu, nie som fanúšikom vymyslených systémov a komplikovaných kalorických tabuliek. Na tanieri príde to, čo chutí dobre a pokryje moje požiadavky na makroživiny.

Distribúcia makroživín bola približne 35% sacharidov, 25% bielkovín, 40% tukov. Nezameriavalo sa ani na „čistú“ výživu a na tanier prišlo to, čo som práve chcel. Celkové kalórie boli okolo 2600-3000kcal za deň.

Raz týždenne sa zariadenia na ukladanie sacharidov nabíjali v cheat day, počas ktorého sa často zišlo 6000 kcal. Celkovo som sa ubezpečil, že som získal iba asi 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zaznamenávanie zostávajúcich makier veľmi kolísalo.

Malo by sa tiež spomenúť, že používam oslabenú formu IF (Intermittent Fasting). Neraňajkujem a prvý obed v podobe obeda si dávam okolo obeda. Druhé a posledné jedlo jem okolo 21. hodiny. V tréningové dni sa po tréningu koná aj kokteil srvátkového proteínu.

Občas sa objaví občerstvenie v podobe sušienok, ovocia alebo arašidov. Keďže obed je zvyčajne veľmi výdatný (približne 1 500+ kalórií), do hladu už väčšinou nemám hlad a potom medzi tým nie je občerstvenie.

Doplnky zatiaľ čo Wendler 5/3/1

Na začiatku mojej fázy Wendler 5/3/1 bol srvátkový proteín jediným doplnkom, ktorý sa konzumoval natrvalo. Po 4 mesiacoch som užil aj kreatín a po 8 mesiacoch som užil aj beta alanín a glutamín. Okrem toho bol k dispozícii posilňovač tréningu maximálne dvakrát týždenne (buď Assault, Hot Blood alebo Crazy). Tu a tam tiež všeobecné doplnky výživy ako resveratrol, zinok a rybí olej. Oveľa dôležitejšie ako doplnky je dostatok spánku, a preto radšej idem spať o 1 hodinu skôr, ako by som si mal dať arzenál suplementov.

Záver Wendler 5/3/1

Tréningový systém Wendler 5/3/1 ma pozitívne prekvapil a tak som po niekoľkých rokoch s mnohými zraneniami mohol konečne opäť vytvárať nové osobné rekordy. Ďalšou výhodou je minimálne na začiatku krátke trvanie tréningu iba 45 minút na tréningovú jednotku. Celkovo vzato veľmi dobrý tréningový systém pre pokročilých cvičencov, ktorí majú dostatok skúseností na prácu s veľmi nízkym počtom opakovaní. Teraz prejdem na program hypertrofie, aby som sa zameral na budovanie svalov!

Tvrdo trénujte, bavte sa!

Najlepšie informácie a najnovšie články z oblasti silového tréningu, kulturistiky a fitnes nájdete na našom fitness blogu. Vracajte sa často a buďte v obraze.

Trénuj tvrdo! Bavte sa!