Poradenstvo pri budovaní sily - profesionálne tipy

Viac sily s našimi tipmi na budovanie sily

  • Dbajte na to, aby ste používali správne živiny, vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú ryby a hydina, by nemali chýbať v žiadnom jedle, telu dodajú bielkoviny potrebné na budovanie svalov *.
  • Sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, vám dodajú potrebné kalórie.
  • Telo tiež potrebuje tuky, pokiaľ je to možné, používajte iba nenasýtené mastné kyseliny, ako sú ryby, ľanový olej, orechy.

Ako sa vôbec zvyšuje sila?

VIAC VÝKONU CEZ KREATÍN *!

tipy

* Iba 3 g kreatínu denne zvyšujú fyzický výkon pri silových športoch s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkodobej a intenzívnej fyzickej aktivity.

  • dobrá genetika
  • Svalová hmota
  • veľa bielych svalových vlákien
  • krátke silné šľachy a silné väzy
  • technológie
  • každodenný život

V akom rozsahu opakovaní by som mal trénovať?
Opakovací rozsah priamo súvisí so syntézou ATP, teda s produkciou energie vo svaloch, ako sme už videli. Ako už bolo vysvetlené, ATP a KP poskytujú potrebnú energiu na zvládnutie vysokej hmotnosti. Táto energia je však už po niekoľkých sekundách (20 - 30 sekundách) vyčerpaná, teraz musí telo spadnúť späť na iný zdroj energie, to by bolo spaľovanie glykogénu, teda sacharidov alebo cukru. To však negeneruje dostatok energie na to, aby ste sa naďalej vyrovnávali s ťažkými váhami, v tomto okamihu musíte cvičenie zastaviť. Aby ste zostali v období systému ATP, vykonávate počas silového tréningu iba série od 1 do maximálne 5-6 opakovaní. Toto je známe ako oblasť silového tréningu. Tu dochádza k najväčšej adaptácii sily vo svaloch, viac ako v akomkoľvek inom rozsahu opakovaní.

Ako by mal vyzerať môj tréning a ako dlho sa mám regenerovať?

Čistý silový tréning je veľmi náročné cvičenie, pretože pracujete v rozsahu nízkych rep s vysokými váhami, zvyčajne dokonca so 100% svojho maxima. To je pre naše telo veľká záťaž, preto by ste mali dávať pozor, aby ste príliš necvičili, inak by ste stratili viac sily, ako by ste získali, pretože telo nemá čas sa prispôsobiť. V zásade stačí trénovať 3x týždenne, skúsení športovci môžu žehličku používať aj 4x týždenne, ale to je tiež maximum pre úspešnú fázu budovania sily. Cvičte každú časť tela iba raz týždenne a v prípade potreby pridajte ďalšie dni voľna. Mnoho športovcov si urobí pauzu až 10 dní na jednu svalovú skupinu, než ich znova stresuje. Môže sa vám to zdať veľa, ale dlhé čakanie na ďalšie cvičenie sa vám oplatí s väčšou silou ako kedykoľvek predtým. Platí tu pravidlo, že akýkoľvek chýbajúci deň odpočinku je pre organizmus škodlivý a spomalí jeho priebeh.

  • Bench press
  • Mŕtvy ťah
  • Drepy
  • Veslovanie s činkou
  • Veslovanie na kábli
  • Poklesy
  • Zhyby

Správne tréningové plány pre fitness a kulturistiku na budovanie svalov alebo odbúravanie tukov nájdete tu: Tréningové plány na budovanie a odbúravanie tukov

Aká je moja maximálna sila?
Maximálna sila je sila, s ktorou môžete počas cvičenia zvládnuť určitú váhu iba raz. Vykonajte 100 kg bench press raz a iba raz, toto je vaše maximum alebo 1-ot/min (jedno opakovacie maximum) pre toto cvičenie. Ak si teraz chcete určiť 1-ot./min., Vopred sa veľmi dôkladne zahrejte a otestujte to najlepšie spolu s partnerom. To vám dáva väčšiu bezpečnosť a môžete dosiahnuť presnejší výsledok ako pri jednotlivých testoch.

Genetika a sila.

Sila, ktorú môže človek stratiť, závisí od genetiky. Niektoré sú veľmi dobré v behaní, iné sú veľmi inteligentné a iné sú obzvlášť silné. Zvyčajne to vidíte už v skorej puberte, keď telo dostane ďalší rastový prúd a zásadne sa zmení. Niektorí 15-roční ľudia teda môžu ľahko nosiť vodný box, zatiaľ čo iní sa zapotia. Tu už vidíte, kto by sa mohol v neskoršom živote stať úspešným silovým športovcom. Tiež skôr tenšie typy nemajú také dobré predpoklady na budovanie sily ako tie, ktoré sú prirodzene ťažšie alebo atletickejšie. Chýba im požadovaná svalová hmota a zvyčajne vysoký podiel bielych svalových vlákien, ktoré sú najdôležitejšie pre maximálnu silu. To by vás však nemalo odradiť od začatia silového tréningu, pretože ak ste z hľadiska genetiky podradní ostatným, môžete to odložiť tvrdým tréningom a lepšou technikou a triumfovať tak proti jednému alebo druhému vysokopostavenému lietadlu Gentik.

Ako dlho by som mal trénovať čisto na silu?
Fáza budovania sily prebieha niekoľko týždňov, pretože telo tiež potrebuje čas na získanie väčšej sily. Silová fáza zvyčajne trvá najviac 8 - 12 týždňov. Nemali by ste však robiť viac, pretože neustále náročné tréningy si tiež vyberajú svoju daň a šľachy a väzy sú silne namáhané. Zvyčajne ide o silovú fázu pred súťažou, ako je napríklad šampionát v silovom trojboji, aby ste sa optimálne pripravili. Po silovej fáze si dajte týždeň pauzu a potom opäť trénujte ako obvykle, aby ste si vytvorili svalstvo v rozmedzí opakovaní 10 - 15 na sériu.

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.