Správna hydratácia pred, počas a po tréningu a ako sa jej vyhnúť

Koľko tekutín by sme mali denne vypiť, 1 liter, dva alebo tri litre vody? Aká je ideálna suma vody, ktorú musíte skonzumovať počas dňa a v pri športových aktivitách?Viete, ako správne hydratovať svoje telo predtým, počas a po tréningu?Tu sa dozviete ako sa vyhnúť dehydratácii, ako mať správny hydratačný režim, ale aj to, aké sú ideálne nápoje na plnenie tekutín pre športovcov. Postupujte podľa týchto rád a uvidíte, ako sa vám vaše telo poďakuje. Pripravte si pohár vody a prečítajte si tieto tipy.

Voda je podstatou životapretože ľudia dokážu prežiť bez vody iba pár dní. Voda predstavuje až 75% telesnej hmotnosti dieťaťa a dospelí je to asi 55-70%. [1] Pravidelná spotreba vodyje to nevyhnutné pre ľudské zdravie,pre správne fungovanie orgánov a pre udržanie vnútornej rovnováhy tela. Akákoľvek chemická reakcia vrátane výroby alebo použitia energie, procesu štiepenia a skladovania glukózy,potrebuje vodu.Pomocou vody sa v tele transportujú živiny a tým aj hormóny a enzýmymôže rozvíjať potenciála môže plne preukázať ich účinokpo tréningu. [21]

Zdroje vody a príjem tekutín

Voda je Hlavná zdroj tekutín. Avšak,môcť vstrebateľné kvapaliny a priechod spotreba jedla bohaté na tekutiny. Je to hlavne o zo zeleniny a ovocia. V nasledujúcej tabuľke nájdete spoločný zoznam potravín v závislosti od podielu vody, ktorú obsahujú. [3]

odstredené mlieko, vodný melón, jahody, hlávkový šalát, kapusta, zeler, špenát, kyslé uhorky, varená tekvica

ovocný džús, jogurt, jablká, grapefruit, pomaranče, mrkva, brokolica, hrušky, ananás

banány, avokádo, tvaroh, ricotta, zemiaky, kukurica, krevety

cestoviny, strukoviny, losos, zmrzlina, kuracie prsia

hovädzie mäso, feta syr, rezeň

chlieb, pekárenské výrobky

orechy, čokoládové sušienky, sušienky, cereálie, praclíky, arašidové maslo

Denný príjem tekutín a vody

Veľa ľudí trpí dehydratáciou nevedomky. Asi 2,5 litra tekutín denne sú potrebné na dýchanie, potenie a vylučovanie. Preto všeobecné normy naznačujú minimálny príjem tekutín 2 až 3 litre denne. [21] Je však potrebná malá dávka počas športových aktivít alebo počas horúcich dní.

To znamená, že by malo vypiť najmenej 8 až 12 pohárov vody za deň, z toho 5 by mala byť iba voda. Táto suma je ideálna v dňoch, keď netrénuješ.

Dobrý spôsob výpočtu denný príjem tekutín je vynásobiť počet kilogramov telesnej hmotnosti o 50 ml. [21] Napríklad: 80 kg x 50 ml = 4 000 ml, takže ak je vaša telesná hmotnosť 80 kg, váš denný príjem tekutín z potravy a nápojov by mala dosiahnuť 4 litre. Tento príjem tekutín je možné vypočítať aj pomocou hydratačného počítača.

Dehydratácia v dôsledku nedostatočného príjmu tekutín

Opakom správnej hydratácie je dehydratácia. Pojem dehydratácia znamená a zníženie objemu tekutín v tele a tým dochádza k negatívnej rovnováhe vody v tele. K dehydratácii môže dôjsť v dôsledku nedostatočný príjem tekutín alebo zvýšené straty tekutín v dôsledku nadmerné potenie alebo vylučovanie. Podľa štandardov sa človek považuje za dehydratovaného ak stratíte viac ako 2% svojej telesnej hmotnosti z dôvodu nedostatku tekutín. [17] Dehydratácia je podmienkou, že prejavujúce sa príznakmi ako napríklad:

• Suché ústa
• Močenie v malom množstvepočas dňa
• Slabosť veľkorysý
• Závraty
• Moč tmavej farby
• Lip suché a kapor
• Nízka elasticita kože -ak po zovretí, pokožka sa nezotaví na mieste [17]

Tieto príznaky dehydratácie by preto nemali byť zanedbávané odporúčame vám pravidelne piť tekutiny aby sa zabránilo zdravotným komplikáciám, ktoré nastanú v dôsledku dehydratácie.

Zdravotné problémy spojené s dehydratáciou

dehydratácia je to vážny zdravotný problém a môže mať a fatálne následky, ak je osoba bez tekutín dlhšie ako 3-4 dni. [25] Medzi nimi tieto vážne následky zahŕňajú [15] [16]:

• Blúznenie ktoré môžu viesť k demencii a postihnúť starších alebo chorých
• Problémy oblička
• Nedostatok Srdce
• Bolesť hlava
• Kožapopraskané a suchý
• Problémy zažívacie
• Chronické choroby, ktoré sa vyskytujú nielen v dôsledku dehydratácie, ale aj v dôsledku viacerých faktorov existuje aj dehydratácia

Základné tipy, ako zabrániť dehydratácii tela

Najlepšia prevencia je dodržiavanie pravidelného hydratačného režimu, dokonca aj vtedy, keď nemáte smäd alebo príznaky dehydratácie. Tipy uvedené nižšie môžem ti pomôcť aby ste si vytvorili svoj návyk hydratovať a chrániť vás pred nedostatkom tekutín.

Príjem tekutín pri športe

Vedeli ste, že, pred niekoľkými rokmi bolo športovcom povedané, že a Spotreba tekutín môže byť nebezpečná? Je však pravdepodobné, že sa to časom zmení správna hydratácia Vyvinuli sa. Je veľmi zaujímavé, že sa šírili v každom storočí ďalšie nápady v oblasti hydratácie. Ak ste sa v roku 1900 zúčastnili maratónu, boli by ste sklamaní ako počas súťaže nekonzumujte tekutiny, pretože je to škodlivé. Jackie Meckler, ktorý zvíťazil na Súdruhovom maratóne päťkrát, zabehla vzdialenosť 89 km za necelých 6 hodín,konzumácia minimálneho množstva tekutín. O hydratačnom režime sa hovorilo nasledovne: „Beh na maratóne bez tekutého doplnku bol považovaný zahlavný cieľ bežcov a dôkaz o úspechu vo fitnes “. [18]

Ako a Tom Simpson,majster sveta v cyklistike v roku 1960, uviedol že 4 fľaše vody na vzdialenosť ako Tour de France sú úplne postačujúce. Podľa neho cyklisti by sa mali počas pretekov vyhýbať pitiu tekutín, hlavne v lete. Je to len a vecou vôle. [18]

Prebytočné tekutiny

A jeden koniec bol nahradený druhým koncom, a trend v športe sa stal a predávkovanie tekutinou. Stal sa nadmerný príjem tekutín rovnako nebezpečné ako aj ich neprítomnosť. Nadmerný príjem tekutín spôsobuje riedenie plazmy a znižuje hladinu sodíka. Tento stav je známy ako hyponatrémia, čo môže mať fatálne následky. Prvý prípad týkajúci sa smrť na hyponatriémiu pochádza z roku 1981, keď na ňu zomrel maratónsky bežec „Otrava vodou“. V rokoch 1985 a 2002 medzi športovcami, najmä medzi tými, ktorí sa venujú vytrvalostným športom,odporúčal sa nadmerný príjem tekutín. V tom čase lekári, špecialisti a reklamné agentúry odporúčali konzumáciu tekutínaž 1 200 ml za hodinu a tak vzniklo 247 prípadov hyponatrémie, z toho 7 prípadov úmrtia. [18]

Po roku 2007situácia sa upokojila a dnes si to uvedomujemeak spotrebujeme viac tekutín, ako vylúčimebudeme mať problémy.2% úroveň dehydratáciebola stanovená ako maximálna úroveň. [18]

Dehydratácia u športovcov

Je o tom známe športovci môžuschudnúť počas tréningu medzi 6 - 10% telesnej hmotnosti, kvôli poteniu, ktoré môže viesť k dehydratácii, ak nie sú tekutiny naplnené v správnom množstve. Všeobecne, spotreba tekutín je to oveľa menšie ako množstvo odstránenej vody. [17] Aj v prípade relatívne miernej formy dehydratácie môžu športovci objavili sa nasledujúce príznaky:

• Výťažok nízka
• Odpor NÍZKY
• Únavadospelý
• termogenéza nedostatočnosť
• podanie väčšie úsilie počas fyzickej aktivity [6] [7]

To sú hlavné dôvody, prečo je dôležité hydratovať organizmus a tiež znižovať oxidačný stres vyvolaný cvičením. [8] Výskum ukázal, že najmäzačiatočníci športovci sú vystavené riziko dehydratácie kvôli a náhle zvýšenie fyzickej aktivity. [9] [10]

Účinky teploty na dehydratáciu pri športe

Početné štúdie to potvrdzujú športovci sú citlivejší na dehydratáciu ak trénuje o vyššie teploty, v porovnaní s tréningami, kde sú teploty miernejšie. [11] [12] [13] Počas hodiny cvičenia športovec stratí asi 4 poháre tekutiny v závislosti od jeho telesnej hmotnosti a potu. Čím je tréning intenzívnejší a tým je teplejšie prostredie tým viac vody sa odstráni. [5] Športovanie pri vysokých teplotách s nedostatočným príjmom tekutín vážne následky dlhodobé, ako napríklad:

• Horúčka
• Mŕtvica
• Problémy so srdcom
• Hypotenzia
• Slabý svalový prietok vo svaloch [14]

Dehydratácia počas tréningu

Ak počas tréningu alebo na konci tréningu všimnite si príznaky dehydratácie ktoré som popísal vyššie, postupujte nasledovne:

• Prestaňte cvičiť a odpočívaj
• Nechajte teplé miesto a Ochladiť
• Vyzleč sa v prebytku
• jesť športové nápoje na rehydratáciu a na doplnenie tekutín a minerálov
• jesť najmenej dva litre tekutiny v nasledujúcich 2-4 hodinách
• Vyskúšajte nasledujúcich 24 hodín odpočívať a konzumovať tekutiny
• Po niekoľkých hodinách by ste sa mali cítiť oveľa lepšie, hoci vaše telo rehydratuje do 36 hodín [17]

Ak sa chcete vyhnúť problémom spôsobeným dehydratáciou, musíte konzumovať pravidelne tekutinu pred, počas a po tréningu a počas dňa. Ďalej nájdete prezentáciu o optimálnom pomere tekutín.

Hydratácia pred, počas a po tréningu

V tejto časti vám povieme, o koho ide ideálne dávky tekutín vo fáze pred tréningom, počas tréningu a tiež po cvičení. Dozviete sa tiež aké nápoje sú vhodné na plnenie tekutín. [22]

Príjem tekutín pred tréningom

Či už chodíte do posilňovne, beháte, lyžujete alebo plávate, mali by ste 2 hodiny pred tréningom skonzumujte 2 poháre vody. Pol hodinu predtým vypiť ďalších 250 ml vody. [22] Môžeš si vybrať Voda alebo produkt, ktorý počas tréningu dodáva vám energiu a pomáha vám zlepšovať výkon. Odporúčame nápoje pred tréningom, napríklad nápoje BCAA alebo iontové nápoje.

Pred výberom správneho produktu,nezabudnite si prečítať aj ingrediencie. Ideálna kombinácia pred tréningom by mala obsahovať 14 g sacharidov, 28 mg draslíka a 100 mg sodíka na 250 ml. Sacharidy v nápoji by mali byť z glukózy, sacharózy alebo fruktózy stráviť rýchle a ľahké. Dávajte si pozor na nápoj pred tréningomnesmie byť sýtené oxidom uhličitým, môže to podráždiť váš žalúdok. [4]

Príjem tekutín počas tréningu

Pri fyzickej aktivite sa snažte každých 15-20 minút vypite 100 až 150 ml tekutín. Pomáha vám udržiavať hydratované svaly a znižujú pocit únavy. [4]

Správnymi nápojmi počas tréningu sú minerálna voda alebo aminokyseliny. Aby ste mali predstavu o aká dôležitá je hydratácia počas tréningu, pripravili sme tabuľku, v ktorej budeme porovnávať spotrebu tekutín podľa pohlavia človeka. Informácie v tabuľke sú ilustrované na príklade 28-ročného muža a ženy, ktorí sú fyzicky aktívni v normálnom prostredí. [20]

---