Správna regenerácia svalov po cvičení

Regenerácia svalov, zdroj: Bettina Gawron

Mnoho ľudí cvičí pravidelne a niekoľkokrát týždenne, niektorí dokonca každý deň.

Len veľmi málo ľudí však skutočne vie, ako dôležitá je dostatočná fáza Regenerácia svalov je.

Zistite, prečo to je a ako to urobiť správne.

Prečo je nevyhnutná regenerácia svalov?

Bez ohľadu na to, či ste profesionál alebo „iba“ rekreačný športovec - ľudské svaly potrebujú fázu regenerácie, aby boli schopné

zotaviť sa zo športu
na zvýšenie jeho výkonu
znížiť riziko úrazu

Môže vám poskytnúť rozhodujúcu výhodu v súťažiach.

V opačnom prípade môže ďalší stres poškodiť nielen svaly, ale aj imunitný systém.

Čo sa deje počas regenerácie svalov?

Pri silovom tréningu sú svaly stimulované stresom.

To má za následok poškodenie mikroštruktúr svalov a natrhnutie svalov.

Zásoby energie sú prázdne.

Počas regenerácie svalov svaly rastú a prispôsobujú sa podnetu.

Pri tom odbúravajú metabolické produkty ako amoniak a laktát, ktoré sa vytvorili počas tréningu

Počas tejto fázy sa zásoby glykogénu vo svaloch doplňujú.

Ak zanedbáte regeneráciu svojich svalov, znížite svoj športový výkon.

Výkon svalov sa zvyšuje, ak je vzťah medzi tréningom a dĺžkou prestávky správny.

Príliš krátke fázy regenerácie nesú riziko pretrénovania.

Zabraňuje rastu vlákien myši.

Koľko času trvá regenerácia svalov?

Skutočne dobrý tréningový úspech možno dosiahnuť, iba ak má telo dostatok času na zotavenie sa zo športu.

Iba tak môže zvýšiť svoj vlastný výkon.

Závisí to však od jednotlivca, ako dlho trvá regenerácia.

Na proces a potrebné trvanie regenerácie svalov má vplyv veľa faktorov - napríklad:

Vek športovca: Starší semestre potrebujú viac času na relaxáciu ako mladší.

trvanie a intenzita tréningu:

Čím viac je tvrdým tréningom narušená fyziologická rovnováha, tým väčšia je potreba tela pre regeneráciu a tým dlhšie trvá regenerácia.

rozsah pohybu cvikov a počet opakovaní:

Čím viac svalových skupín a vlákien sa použije, tým viac energie sa spotrebuje. Veľkým svalovým skupinám trvá zotavenie viac času ako malým svalom.

Ako dlho spíme:

Počas spánku sa svaly uvoľňujú a opravujú svoje namáhané štruktúry. Dĺžka nášho spánku tiež určuje, ako intenzívne sa svalové bunky regenerujú.

Zdravá a vyvážená strava so správnymi sacharidmi, minerálmi a stopovými prvkami

Mali by ste prestať, kým sa váš fyzický stav úplne nevráti do normálu a nebudete sa cítiť dobre.

Venujte pozornosť svojmu črevnému pocitu.

Športoví lekári preto odporúčajú dať si po intenzívnom cvičení aspoň dennú pauzu pred ďalším začatím. Aj ja to robím takto.

Efektívne metódy regenerácie svalov

K tomu sú samozrejme vhodné veľmi odlišné opatrenia.

Upozorňujeme, že regenerácia svalov začína ihneď po tréningu rozcvičkou.

Medzi účinné opatrenia patrí:

horúci kúpeľ, dva až tri kurzy sauny alebo kolo v parnom kúpeli. Teplo zlepšuje krvný obeh, detoxikuje, uvoľňuje svaly a pôsobí upokojujúco na telo i myseľ.

Regenerácia za studena studenými zábalmi alebo studenou vodou: cievy sa stiahnu a opuch svalov sa vráti späť. To zlepšuje obranný systém tela.

útulné bruško v bazéne.

Dodávka životne dôležitých látok ako horčík, draslík, zinok alebo aminokyseliny prostredníctvom Schüsslerových solí, vysoko kvalitných doplnkov výživy.

Homeopatické lieky ako arnika, belladonna (smrteľná nočná vňať), akonit (mníšstvo) alebo nechtík (nechtík). Zmierňujú boľavé svaly, zápaly a bolesti. Podliatiny a opuchy sú znížené.

Urýchlite regeneráciu svalov masážou

Nie každý má dostatok času čakať, až sa jeho svaly konečne zregenerujú.

S masážami je to rýchlejšie.

Podporujú krvný obeh a prietok lymfy. Uvoľňujú celé telo.

Masáže však ponúkajú ešte viac výhod, ako zistili vedci z McMaster University v Hamiltone.

1. spôsobujú rýchlejšiu regeneráciu svalov prostredníctvom dvoch účinkov na bunky masírovaných svalov:

Produkujú viac štrukturálneho proteínu aktínu, ktorý ovplyvňuje bunkové tkanivo.

Obsahovali viac mitochondrií ako bunky vo svaloch, ktoré neboli masírované. Mitochondrie dodávajú svalovým bunkám energiu.

2. zabrániť zápalu. Bunky masírovaných svalov uvoľňujú menej zápalových látok ako tie z neošetrených svalových oblastí.

Vedci nechali jedenásť mladých mužov tvrdo trénovať 70 minút. Po 10-minútovej prestávke dostali muži desaťminútovú masáž stehenného svalu.

Druhá strana stehenného svalu zostala neošetrená.

Pred a bezprostredne po masáži a o dve a pol hodiny neskôr odobrali vedci vzorku tkaniva z oboch strán stehenných svalov.

-) Doprajte si peknú samo-masáž. K tomu sú vhodné nasledujúce produkty: