Správna strava, keď športujeme, správny pomer sacharidov, tukov a
Prečítajte si Ďalej
#metoo nie je módny výstrelok. Na strednej škole ma obťažoval môj učiteľ
Chodíte do posilňovne, beháte? Chcete schudnúť alebo sa len tónovať? Cvičenie tiež vyžaduje primeranú výživu. Konkrétne čo jesť pri športe.
Či už chceme schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo iba tonizovať tú existujúcu, odporúča sa mať v tanieri všetky skupiny potravín: bielkoviny, sacharidy a lipidy, pretože cieľom je rozpustiť tukovú vrstvu, nie schudnúť sval.
Sacharidy a lipidy majú úlohu dodávať telu energiu na vynaloženie úsilia a bielkoviny pracujú na vybudovaní svalovej hmoty a jej obnovení po tréningu.
Športové a voľné
Pre intenzívne fyzické úsilie počas procesu chudnutia by v závislosti od časovej vzdialenosti medzi jedlom a tréningom mal obrys nášho taniera vyzerať takto: 50-60% komplexných sacharidov (ktoré uvoľňujú energiu postupne), 15-20% nenasýtených tukov a 20 - 35% bielkovín.
Tri až štyri hodiny pred tréningom môžeme jesť jedlo pozostávajúce z chudého mäsa (kuracie/morčacie/králičie) s vodou bohatou zeleninou (brokolica/karfiol/tekvica/zelené fazule alebo rúra na pare) a šalát so zelenými listami, citrónová šťava a olej lisovaný za studena;
divoká ryža s rybami a hlávkovým šalátom so zelenými listami, citrónovou šťavou a avokádom; pečené sladké zemiaky, pár lyžíc šošovice/cícer/varený hrášok, šalát lisovaný za studena s olejom lisovaným za studena a lúpané konopné semienka.
Ak máme od posledného jedla, do začiatku tréningu, iba 40-60 minút alebo ak ideme ráno do posilňovne, po raňajkách sa môžeme rozhodnúť pre zmes orechov/lieskových orechov/surových mandlí a dehydrovaného ovocia; celozrnný chlieb s humusom a surovou zeleninou alebo grécky jogurt s ovsenými vločkami, orechmi a surovými semenami.
Šport a tonery
Keď chceme iba tonizáciu, zvyšujeme množstvo bielkovín, ale udržujeme zdravé sacharidy a tuky.
Preto sa v doskovej schéme odporúča mať nižšie percento sacharidov (50%) a lipidov (15%) a vyššie množstvo bielkovín (35%).
Tri až štyri hodiny pred tréningom, šalát s morčacími prsiami, sezamovými semiačkami, čakankami, olivami, paradajkami, za studena lisovanými uhorkami a olejom alebo červenou fazuľou, grilované šampiňóny, konopné semiačka, rukola, paprika, quinoa, citrónová šťava a za studena lisovaný olej sú chutné a ľahko sa pripravujú možnosti.
40-60 minút pred tréningom je ideálna bruschetta s krekry, hlávkový šalát, sardinky vo vlastnej omáčke, citrónová šťava a plátky paradajok, chia puding, quinoa a mandľové mlieko alebo urda s celými krekry a čerstvou zeleninou. že je ľahko stráviteľný a uvoľňuje energiu presne vtedy, keď to potrebujeme.
Alina Trifu, poradkyňa v oblasti výživy, terapeutka doplnkových terapií so špecializáciou na výživu, diéty a životný štýl, členka Rádu praktických lekárov doplnkovej a alternatívnej medicíny. Zakladateľ iHealth. Ambassador Food Revolution, program iniciovaný Jamie Oliverom. Špecializácia na výživu detí a dospievajúcich, výživa tehotných žien, diéty podľa rôznych chorôb, úvod do gastronomických metód, výživa športovcov, príprava jedálnych lístkov v školách a škôlkach, [chránené e-mailom], www.ihealth.com.ro.
Prihláste sa na odber noviniek!
Dostávajte týždenné zdroje e-mailom!