Mäso - výhody v strave
Mäso je mimoriadne kontroverzné jedlo. Na jednej strane je to základná potravina v mnohých diétach a dôležitý zdroj bielkovín a živín. Na druhej strane, niektorí ľudia sa domnievajú, že to nie je zdravé a nie je to potrebné v strave.
Rôzne druhy mäsa:
Červené mäso - pochádza z rôznych cicavcov a je to druh mäsa bohatší na železo ako biele mäso, napríklad: hovädzie (hovädzie), bravčové, jahňacie, hovädzie (teľacie), kozie alebo bizónové mäso, los a zver (jeleň).
Biele mäso - má zvyčajne svetlejšiu farbu ako červené mäso a pochádza z vtákov a drobnej zveri, ako je kuracie, morčacie, kačacie, husacie, voľne žijúce vtáky (ako prepelice a bažanty).
Spracované mäso - upravovalo sa to solením, korením, údením, sušením alebo inými procesmi, ktoré pomáhajú zachovať a zintenzívniť chuť, ako sú: klobásy, slanina, saláma, pastrami atď.
Živiny obsiahnuté v mäse
Chudé mäso sa považuje za vynikajúci zdroj bielkovín. Po uvarení obsahuje asi 25-30% hmotnostných bielkovín. 100 gramov varených kuracích pŕs obsahuje asi 31 gramov bielkovín. Rovnaké množstvo chudého hovädzieho mäsa obsahuje asi 27 gramov bielkovín.
Živočíšna bielkovina je kompletný proteín, čo znamená, že poskytuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Porcia 100 gramov hovädzieho mäsa ponúka:
asi 27 gramov bielkovín
28% RDA selénu (RDA = odporúčaný denný príjem)
Výživový profil ostatných druhov mäsa je podobný, aj keď obsahujú menej zinku. Bravčové mäso však obsahuje najmä vitamín tiamín, ktorý poskytuje 63% RDA na porciu (v porovnaní so 100 gramami svaloviny).
Pečeň a ďalšie orgány sú tiež bohaté na vitamín A, vitamín B12, železo a selén. Sú tiež bohatým zdrojom cholínu, dôležitej živiny pre zdravie mozgu, svalov a pečene.
V mäse je tiež veľa menej známych živín, ktoré sa v rastlinách nenachádzajú. Kreatín vytvára energetickú rezervu vo svaloch a mozgu a nachádza sa iba v produktoch živočíšneho pôvodu. Karnozín funguje ako antioxidant a chráni telo pred mnohými degeneratívnymi procesmi. Nachádza sa tiež iba vo výrobkoch živočíšneho pôvodu.
DHA a EPA sú aktívne formy Omega-3 v ľudskom tele a nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych produktoch. Telo je neúčinné pri premene ALA (forma rastliny Omega-3) na účinné látky, ktoré telo potrebuje.
Mäso obsahuje kompletné bielkoviny
Proteíny sú dlhé reťazce aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené v zložitých formách. Existuje asi 9 aminokyselín, ktoré ľudské telo nedokáže vyprodukovať a ktoré musíme asimilovať z potravy. Z tohto pohľadu obsahujú živočíšne bielkoviny všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme, v porovnaní s asimilovanými aminokyselinami v rastlinách. Nie je prekvapením, že konzumácia živočíšnych bielkovín je spojená s nárastom svalovej hmoty. Štúdie ukazujú, že príjem bielkovín je spojený so zvýšenou hustotou kostí a nižším rizikom zlomenín v starobe.
Ak chcete zachovať alebo zväčšiť svalovú hmotu, zabrániť osteoporóze a zlomeninám v starobe, potom živočíšne bielkoviny prinášajú značné výhody.
Výhody konzumácie mäsa
Konzumácia mäsa má množstvo zdravotných výhod:
- znižuje chuť do jedla a urýchľuje metabolizmus. Mnoho štúdií preukázalo, že vysoko bielkovinové diéty, ktoré obsahujú mäso, urýchľujú metabolizmus a zvyšujú sýtosť.
- zadržiavanie svalovej hmoty. Spotreba živočíšnych bielkovín zvyšuje svalovú hmotu. V štúdii na starších ženách konzumácia hovädzieho mäsa zvýšila svalovú hmotu a zistilo sa, že zmierňuje zápaly v tele.
- silnejšie kosti. Živočíšne bielkoviny môžu zlepšiť hustotu a pevnosť kostí. Štúdia starších žien, ktoré často jedli živočíšne bielkoviny, zistila, že mali o 69% nižšie riziko zlomenín bedrového kĺbu.
- lepšia absorpcia železa v tele. Mäso obsahuje hemové železo, ktoré telo absorbuje lepšie ako iné ako hemické železo, asimilované z rastlín.
Ako maximalizovať úžitok z mäsa v našej strave
Vyberte si čerstvé výrobky: čerstvé mäso je vždy lepšou voľbou ako rôzne spracované mäsové výrobky.
Konzumujte orgány v každodennej strave, aby ste využili ich vysoký výživový obsah.
Prípravu mäsa čo najviac znížte na vysoké teploty, okamžite odstráňte tuk, ktorý z mäsa zostal, a vyvarujte sa čo najväčšiemu tepelnému prepečeniu.
Vyberte si ekologické mäso z malých fariem, vyberte mäso pochádzajúce zo zvierat kŕmených trávami. Hovädzí dobytok, ktorý zvyčajne konzumuje trávu na úkor obilnín, produkuje mäso, ktoré je až 5-krát bohatšie na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
Pečeň a výrobky z pečene
Pečeň a jej produkty, ako je paštéta, malomocenstvo, sú dôležitým zdrojom železa a tiež dobrým zdrojom vitamínu A. Muži potrebujú 700 mikrogramov vitamínu A denne a ženy 600 mikrogramov vitamínu A denne. . Pretože sú však pečeňové produkty bohatým zdrojom vitamínu A, musíme byť opatrní pri nadmerných množstvách, pretože sa rokmi zistilo, že príliš vysoká hladina vitamínu A v tele nie je prospešná. Je to tak preto, lebo telo si ukladá akýkoľvek zdroj vitamínu A, aj keď sa momentálne nepoužíva. S väčším obsahom vitamínu A v tele, ako je potrebné, môžu byť kosti v priebehu niekoľkých rokov náchylnejšie na zlomeniny.
Ženy po menopauze a starší muži by mali venovať pozornosť príjmu vitamínu A v tele. Spotreba pečene alebo vedľajších produktov raz týždenne alebo v menších dávkach je dostatočná. Tehotné ženy by tiež mali venovať zvýšenú pozornosť takýmto excesom.
Koľko mäsa by sme mali zjesť?
Červené mäso (napríklad hovädzie, jahňacie alebo bravčové) je súčasťou zdravej výživy. Ale nadmerná konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko rakoviny čriev.
Odporúča sa znížiť spotrebu červeného mäsa a spracovaného mäsa (ako sú rôzne klobásy, salámy, šunka atď.) V prípade dospelých na 70 gramov (hmotnosť vareného produktu) denne. 90 gramov je ekvivalent 3 tenkých plátkov hovädzieho, jahňacieho alebo bravčového mäsa, ak je každý plátok veľkosti pol krajca chleba.
Ako chováme mäso?
Je dôležité udržiavať a variť mäso v optimálnych podmienkach, aby sa zabránilo možnej otrave jedlom. Surové hydinové mäso sa skladuje na spodnej poličke chladničky, aby nekvapkalo alebo nekvapkalo na iné potraviny. Postupujte podľa pokynov na skladovanie na štítku produktu a spotrebujte ich pred dátumom exspirácie. Ak mäso nie je ihneď uvarené, uložte ho do chladničky alebo do mrazničky. Varené mäso sa chová oddelene od surového.
Ako zmrazujeme mäso?
Surové mäso je možné za optimálnych podmienok zmraziť pred uplynutím doby použiteľnosti uvedenej na obale. Na predbežné rozmrazenie sa mäso skladuje v chladničke na spodnej poličke v zapečatenej nádobe až do úplného rozmrazenia a potom sa tepelne spracuje. Môže sa použiť v optimálnych podmienkach, ak je pripravený maximálne do 2 dní po rozmrazení.
Rozmrazené mäso sa môže variť a zmraziť iba raz. Neodporúča sa zohrievať viackrát (ako pri iných potravinách).
Ako varíme mäso?
Niektorí ľudia mäso pred varením umyjú, ale to v skutočnosti zvyšuje riziko otravy jedlom, pretože kvapôčky vody môžu mäso kontaminovať baktériami. Je veľmi dôležité mäso správne tepelne upraviť. Takto je zaistené zabitie niektorých baktérií, ktorými môže byť kontaminovaný. Ak mäso nie je správne uvarené, môže spôsobiť otravu jedlom.
Baktérie a vírusy sa nachádzajú v mnohých druhoch mäsa. To znamená, že musí byť uvarené správne, nie „v krvi“ (mäso nesmie byť ružovej alebo červenej farby). Jedná sa o druhy mäsa: hydina a divina (kuracie, morčacie, kačacie, husacie), bravčové mäso, orgány, hamburgery alebo klobásy. Dospelí môžu hovädzie alebo jahňacie mäso jesť „v krvi“, pokiaľ sú dobre pripravené zvonka (to neplatí pre deti - v ich prípade to musí byť pripravené správne). Je to tak preto, lebo baktérie sa zvyčajne nachádzajú na vonkajšej strane mäsa.
Mimoriadnu opatrnosť je potrebné venovať aj grilovaniu alebo údeniu mäsa pri vysokých teplotách - tuk steká z horúcich varných povrchov. To môže produkovať toxické zlúčeniny, ktoré môžu stúpať a infiltrovať mäso. Minimalizáciou teploty v procese údenia a rýchlym utieraním mäsa môže znížiť vylučovanie tuku odvodnením až o 89%.