Správna strava - mali by ste tomu venovať pozornosť! GymQueen

mali

Stravovanie pri chudnutí: Nie, nejde o zlý vtip! Chceme vám dať užitočné tipy, ako môžete úspešne schudnúť bez hladovania! Dajte zbohom nárazovým diétam a objavte nové, zdravé a trvalé spôsoby, ako dosiahnuť svoju vysnívanú postavu.

  • Základy stravy
  • Správna výživa - ako to vyzerá?
  • Ako často mám jesť?
  • Cvičenie v strave
  • Pozor: diétne pasce
  • Správne diéty

Základy stravovania:

Predtým, ako začnete s diétou, mali by ste si preštudovať základy výživy a pohybu. Tieto vedomosti vám pomôžu pri formovaní stravy!

Deficit kalórií: Bez deficitu neschudnete, nech sa stravujete akokoľvek zdravo. Deficit kalórií znamená, že konzumujete menej energie (kalórií), ako spotrebujete za deň. Odporúčame mierny deficit 300-500 kcal. Ak chcete zistiť svoje kalórie pre diétu, jednoducho odpočítajte 300 - 500 kalórií z celkového predaja.

Celkový obrat: Celkový obrat sa skladá z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu a popisuje množstvo energie vo forme kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej telesnej hmotnosti (udržovacie kalórie).
Do výpočtu sú zahrnuté namerané premenné pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a vašej „úrovne fyzickej aktivity (faktor PAL)“.

Tu môžete vypočítať svoj denný energetický výdaj (celkový obrat)!

Bazálny metabolizmus: Toto popisuje energiu, ktorú telo potrebuje na udržanie vitálnych funkcií za deň.

Obrat služby: Ďalšie činnosti v každodennom živote a v práci sa označujú ako výkon a sú veľmi individuálne. Rozlišuje sa tu napríklad to, či máte kancelársku prácu alebo ste celý deň na nohách. Berie sa do úvahy aj frekvencia a typ vašich tréningov.

Správna výživa - ako to vyzerá?

Neexistuje nič také ako jediná správna strava vo všeobecnosti. Vaša strava by mala byť taká individuálna, ako je vaša postava.
Mali by ste však mať na pamäti aj niekoľko základných vecí:

Zlé jedlá: Samotné jedlo nie je zlé! Veľmi záleží na množstve, ktoré skonzumujete. To znamená, že môžete tiež konzumovať sladkosti, pečivo alebo sladké výrobky s mierou.

Ovocie a zelenina: Vo vyváženej strave by nemalo chýbať ovocie a zelenina. Paprika, brokolica, jablká a podobne obsahujú tiež cenné mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály. Majú vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sú tráviace a zasýtené. To môže byť naopak prospešné pri diéte, pretože je pomerne nízkokalorická.

Nespracované potraviny: V porovnaní s hotovými jedlami neobsahujú nespracované potraviny žiadne prísady, ako sú látky zvyšujúce chuť a skryté kalórie vo forme nasýtených tukov alebo cukru. Preto ak konzumujete hlavne nespracované potraviny, bude pre vás jednoduchšie sledovať svoj príjem kalórií a množstvo skonzumovanej potravy.

Potraviny bohaté na mikroživiny: Napríklad orechy, ovocie, zelenina, strukoviny alebo obilné vločky podporujú vaše zdravie, pretože obsahujú dôležité vitamíny a minerály.

Nebuďte na seba príliš prísni: Zdravé stravovanie je dôležité! Napriek tomu by ste si nemali príliš zakazovať - ​​podľa hesla „Rovnováha je kľúč“. To vám môže zabrániť v zvýšenej chuti a chuti. Doprajte si každú chvíľu malú čokoládovú tyčinku alebo sa bez vinného svedomia občerstvte našimi šikovnými občerstveniami.

Ako často mám jesť?

To isté platí aj tu: Nájdite svoj individuálny rytmus!
Nezáleží na tom, či jete 2, 3 alebo dokonca 6-krát denne, pokiaľ si dokážete zaručiť svoj kalorický deficit. Mal by zapadnúť do vášho každodenného života.

Náš tip: Jedzte dostatok bielkovín! Ideálne je rozložiť sa na celý deň, aby ste dodali svojim svalom svaly a ochránili ich pred degradáciou, najmä pri diéte.

Výcvik v stravovaní:

Silový tréning:
Cvičenie v strave je dôležitou súčasťou, pretože vašim primárnym cieľom je odbúravanie tukov a udržanie svalov. Preto by ste mali pravidelne cvičiť aj v strave.

Ak ste predtým pravidelne necvičili, realizujte 2-3 tréningy týždenne. Pomaly nájdite vhodný tréningový rytmus pre svoje potreby a prílišným tréningom sa nezaťažujte. Ak trénujete príliš veľa hneď od začiatku, stratíte veľmi rýchlo motiváciu.

Kardio: áno alebo nie?
Heslo znie: Ak vás to baví, najskôr integrujte príležitostné a ľahké jednotky. S vývojom stravy potom môžete mierne zvyšovať frekvenciu a intenzitu. Ak nemáte radi kardiovaskulárne cvičenie, môžete zvýšiť dennú aktivitu prechádzkami.
Vytrvalostný tréning v zásade podporuje vaše kardiovaskulárne funkcie, a preto sa odporúča v miernej miere.

Najdôležitejšie: Váš tréning by mal byť zábavný a nemal by sa považovať za čistú agóniu! Naučte sa rozlišovať, keď sa ospravedlňujete, pretože sa vám na to nechce a keď vás to naozaj nebaví.

Pozor: diétne pasce

Tieto pasce môžu zničiť váš postup alebo ohroziť vaše zdravie. Preto by ste sa tu mali bližšie pozrieť!

Cheatdays: Chcete sa odmeniť za svoju prácu, a preto si doprajete všetko, na čo máte chuť cez víkend? NEBEZPEČENSTVO! Ak to preženiete, môže to zničiť celý týždeň nedostatok kalórií. Lepšie je integrovať 1 - 2 dni doplňovania týždenne. V týchto dňoch zvyšujete príjem kalórií z udržovacích kalórií. Dodatočné kalórie by ste mali prijímať predovšetkým zo sacharidov, ako sú ryža alebo zemiaky. Postupom stravovania sa môžu mierne meniť aj udržiavacie kalórie. Preto si to občas prepočítajte a sledujte, ako sa správa vaša váha a váš pokrok.

Fitness tracker: Kalórie spálené na fitness trackeroch nie sú ani zďaleka také presné, ako by si niekto myslel. Môžu vám poskytnúť orientáciu, ale aj tak by ste si mali svoj celkový predaj vypočítať sami.

Jesť príliš málo: Ak budete jesť príliš málo, najmä ako žena, môže to poškodiť vaše hormonálne zdravie. Dôsledky nedodržania minimálnych kalórií môžu byť strata menštruácie a hormonálna nerovnováha. Odporúčame vám skonzumovať najmenej 1 000 kalórií denne. Aj tu vás pravidelné kŕmenie môže ochrániť pred hormonálnymi problémami.

Havarijné diéty: Iste, chcete schudnúť čo najskôr a čo najviac. Tu vás varujeme pred známym jojo efektom. Aby bola vaša váha po diéte dlhodobo stabilná, odporúčame vám dlhšie stravovanie s nižším kalorickým deficitom. To vám tiež umožňuje čeliť nárazovému jedlu.

Stres: Každodenný stres môže spôsobiť stagnáciu vašej hmotnosti. Najlepšie je pokúsiť sa čo najviac vyhnúť stresu. Svoju hladinu stresu môžete znížiť prechádzkou na čerstvom vzduchu alebo meditáciou.

Číslo na váhe: Pravidelne sa vážite a ste v šoku, keď zistíte, že vážite dnes viac ako dni predtým? Žiadna panika! Váha na váhe nie je jediná vec, ktorá určuje váš postup! Počas menštruácie napríklad telo zadržiava vodu, ktorú potom vylučuje. To môže viesť k výkyvom rozsahu. Na vašej hmotnosti môže mať vplyv aj čas posledného jedla a mnoho ďalších faktorov.