Správna strava pre amatérskych futbalistov - futbalový tréning online

Ľudová reč hovorí, že ste to, čo jete. Toto je veľmi staré príslovie, ale tiež pravdivé tvrdenie. To platí pre normálny život aj pre futbal. Pretože ak jete nesprávne veci, nemôžete podať plný výkon. Profesionálni futbalisti majú zvyčajne na tréningovom ihrisku kuchára, ktorý im pripravuje správne jedlo. V amatérskych kluboch samozrejme nič také neexistuje. Futbalisti sa preto musia o seba primerane starať. Nasledujúci text popisuje, ako to funguje a čo je potrebné vziať do úvahy.

Lepší výkon prostredníctvom vhodnej stravy

Ak tréner vysvetlí svojim hráčom niekoľko jednoduchých pravidiel týkajúcich sa výživy pred tréningom a najmä pred zápasom, automaticky to ovplyvní výkon futbalistov. Existujú hráči, ktorí pred súťažou jedia príliš málo, a niektorí, ktorí jedia príliš veľa. Ďalej uvádzame podrobnejšie vysvetlenie toho, čo a koľko by sa malo pred hrou zaznamenať.

Pred zápasom jedzte spolu

Mnoho amatérskych tímov si po zápase sadne a naje sa spolu. Často sa griluje a jedno alebo druhé pivo sa pije. To je veľmi dôležité pre súdržnosť tímu. Napriek tomu má aspoň taký zmysel, aby ste sa pred zápasom najedli spolu. Vďaka tomu má tréner vplyv na to, čo mu leží na tanieroch jeho športovcov. Okrem toho to tiež zvára dohromady a má to výhodu v tom, že sa hráči môžu viac sústrediť na hru. Nikto mešká a stres je spravidla menší. Školiteľ môže celý proces zorganizovať inak.

Poznáte už náš nástroj tréningového plánu?

Čo by sa malo piť pred hrou?

Každý, kto chce ako amatérsky futbalista niečo dosiahnuť, by si mal okrem iného dať pozor na to, čo pije. Cola a limonáda s veľmi vysokým obsahom cukru nie sú na tento účel vhodné. Pretože tieto nápoje oslabujú organizmus a spôsobujú priberanie. Je preto lepšie konzumovať vodu a prírodné ovocné striekačky. Nesladený čaj je nielen zdravý, ale aj chutný.

Jedzte zdravé a rozmanité jedlo

Rôzne štúdie zistili, že strava má veľmi veľký vplyv na výkon futbalistov. Majú zvýšenú potrebu energie, ktorú musia bezpodmienečne uspokojiť. Skladba jedál je rozhodujúca pre úspech v hrách a tréningoch. Takzvaná Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nasledujúci príjem živín:

50 až 60 percent sacharidov
10 až 15 percent bielkovín
30 percent tuku

Dospelí futbalisti by mali počas dňa vždy konzumovať dostatok bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. Má veľa dôležitých funkcií v ľudskom tele. Okrem iného urýchľuje regeneráciu po cvičení a tiež podporuje budovanie svalov v tele. Sacharidy tiež po hraní futbalu doplňujú takzvané zásoby glykogénu. Tí, ktorí majú vyváženú stravu, by mali konzumovať okolo 66 gramov tuku denne. Čo na prvý pohľad neznie logicky, je naozaj pravda: Tuk môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť futbalistov.

ovocie a zelenina

Je všeobecne známe, že ovocie a zelenina sú zdravé. Pred zápasom by ich ale mali pravidelne konzumovať aj futbalisti. Áno, v každom prípade. Pretože zelenina aj ovocie majú veľký vplyv na zdravie športovcov. Poskytujú tiež veľa zdravých vitamínov a minerálov (napríklad vápnik a horčík). Futbalisti by preto mali konzumovať tri porcie zeleniny (okolo 400 gramov) a dve porcie ovocia (okolo 250 gramov) denne. K dispozícii je veľa rôznych jedál, aby sa jedlo nikdy nestávalo jednotvárnym.

Poznáte už naše pondelkové jednotky?

Je dôležité, aby sa konzumovalo iba čerstvé ovocie a zelenina. Z nich je tiež možné pripraviť takzvané smoothie a potom ich pred hrou vypiť. V supermarkete sú aj hotové výrobky, ktoré však zvyčajne obsahujú veľa cukru, a preto nie sú vhodné. Najjednoduchší spôsob, ako skonzumovať odporúčané denné množstvo ovocia a zeleniny, je jednoducho ich rozdeliť medzi jednotlivé jedlá. Ak to dokážete, nemusíte brať žiadne takzvané doplnky výživy a prijímať zo stravy všetky dôležité živiny. Napríklad plán výživy futbalistu môže vyzerať takto:

Raňajky: miešané vajcia s cibuľou a paprikou
Snack: jablko alebo hruška
Obed: rezeň s hráškom a mrkvou
Snack: banán
Večera: paradajkový a mozzarellový šalát

Dve jedlá pred súťažou

V samotný herný deň sú dobré a vyvážené raňajky základom pre špičkový výkon. Ideálne je, ak k tomu dôjde približne päť až sedem hodín pred začiatkom. To dáva telu dostatok času na trávenie potravy a vstrebávanie živín. Veľmi dobré na raňajky, ovsené vločky, vynikajúce musli s odstredeným jogurtom, ovocím a zeleninou, varené vajce alebo omeleta a celozrnný chlieb preliaty syrom alebo lososom. Klobása a vyprážané jedlo by naopak nemali byť v ponuke ráno. Športovci by sa tiež mali vyhýbať príliš veľkému množstvu sacharidov.

Posledné jedlo pred súťažou by sa malo zjesť asi tri hodiny pred výkopom. Hodia sa k tomu napríklad cestoviny s omáčkou, ryby so zemiakmi alebo chutná a predovšetkým zdravá zeleninová polievka. Je to však iba niekoľko príkladov vhodných diét pred hraním. Existuje mnoho ďalších jedál, ktoré môže futbalista pred súťažou zjesť. Svoju úlohu tu samozrejme zohrávajú aj osobné preferencie. Väčšina hráčov má určité rituály, ktoré hrá pred každou hrou. To platí aj pre výživu.

Ako vyzerá optimálna strava po hre?

Futbalisti by sa mali správne stravovať nielen pred zápasom, ale aj po súťaži. Potom je tiež veľmi dôležité čo najrýchlejšie kompenzovať stratu tekutín potením. Okrem toho sa pri cvičení strácajú sacharidy, ktoré by sa potom mali vhodnou formou vracať späť do tela. Ako už bolo spomenuté, bielkoviny pomáhajú pri regenerácii. Sú tiež základným stavebným prvkom v ľudských bunkách. Iba keď telo získa dostatok bielkovín, môže ich regenerovať a opraviť po veľkej fyzickej námahe (napríklad pri hraní futbalu). Po skončení hry by preto mali byť bielkoviny v ponuke.

Ak budete dodržiavať tieto triky a po súťaži sa budete primerane stravovať, robíte tak svojmu telu láskavosť a zaisťujete jeho rýchlejšie zotavenie, a preto môže byť rýchlejšie opäť stresované. Fázy regenerácie sú napriek tomu vo futbale veľmi dôležité.

Zdravé občerstvenie medzi tým

Mnoho športovcov je hladných dve až tri hodiny po obede, na večeru je však ešte pár hodín. V takom prípade by sa malo použiť malé občerstvenie. To však neznamená chipsy a čokoládu. Pretože tieto sladkosti obsahujú veľa cukru a spôsobujú priberanie. Je lepšie jesť nakrájanú zeleninu alebo niekoľko hrozna. Tieto potraviny vás tiež zasýtia a sú navyše zdravé. Obsahujú tiež oveľa menej kalórií ako sladkosti, a preto sú oveľa vhodnejšie pre futbalistov. Samozrejme sa nemusia zaobísť bez čokolády a spol. Jedinou vecou je nájsť správnu veľkosť.

Tieto občerstvenie je vhodné ako doplnok stravy

1. Orechy alebo trailový mix

Orechy sú bohaté na bielkoviny a špeciálne mastné kyseliny. Ale majú tiež veľa kalórií. Ak však konzumujete orechy a trail mix s mierou, nemusíte si s nimi robiť starosti. Je tiež dôležité, aby sa tieto nepražili a nesolili. Pretože sú výrazne bohatšie na kalórie a prinášajú so sebou aj viac nezdravého tuku. Lepšie sa hodia čisté a pokiaľ možno neošetrené orechy a jadrá.

2. Grano tyčinky

Niektoré müsli tyčinky sú vhodné aj ako zdravé občerstvenie, a teda ako doplnok stravy. Je len dôležité, aby mal čo najmenej tukov. Granolová tyčinka by preto nemala obsahovať príliš veľa čokolády. Je lepšie, ak je v ňom nejaké chutné a zdravé ovocie. Sú nízkokalorické a poskytujú tiež veľa cenných živín.

3. Prírodné ovocie

Ovocie je nielen zdravé, ale aj ľahko sa konzumuje. Okrem toho majú prírodný obal, a preto sú veľmi vhodné na cesty. Napríklad, zatiaľ čo kivi musí byť najskôr ošúpané, jablko alebo hruška sa dajú ľahko zjesť aj so šupkou. Banán je tiež pripravený na rýchle zjedenie a je veľmi vhodný aj na cesty.

4. Chlieb

Aj bežné pečivo je veľmi lacný a napriek tomu veľmi efektívny zdroj energie. Môže sa ľahko jesť suchý alebo zakrytý medzi jedlami. Najlepšie sa tu uprednostňuje celozrnný chlieb, ktorý poskytuje podstatne viac výživných látok. Maslo a margarín sa naproti tomu používajú iba mierne. Chlieb môžeme poliať syrom alebo chudými morčacími prsiami. Pretože týmto spôsobom telo prijíma aj dôležité bielkoviny, ktoré sú okrem iného veľmi dôležité pre budovanie a regeneráciu svalov.

5. Cmar zamiešajte

Ak máte mixér, môžete si rýchlo a ľahko pripraviť lahodný a zdravý mliečny koktail. Potrebuje len nejaké ovocie, napríklad banán alebo nejaké mrazené ovocie a asi 500 mililitrov cmaru. Tieto potraviny sa dajú do mixéra spolu s čajovou lyžičkou cukru a pretlačia sa.

Hľadáte inovatívne tréningové cvičenia pre svoj tréning?

Záver

Futbalista môže dosiahnuť plný výkon, iba ak sa správne stravuje. To platí pre jednotku aj po hre. Pretože telo potrebuje určité živiny, aby vydržalo stres. Futbalové zápasy sa často rozhodujú v čase zastavenia hry, pretože tím má jednoducho viac energie. Rozhodca musí tiež zostať fit celých 90 minút. Preto by sa aj on mal primerane stravovať. Vyššie bolo predstavených niekoľko praktických rád, ktorými by sa mal tiež riadiť.

Ak bude hráč alebo dokonca rozhodca medzi jedlami hladný, dá si malé občerstvenie. To však neznamená chipsy alebo čokoládu. Skôr boli vyššie uvedené niektoré zdravé a na živiny bohaté alternatívy, ktoré sú na tieto účely podstatne vhodnejšie. Diéta je v bežnom živote rovnako dôležitá ako vo futbale. Pretože telo potrebuje určité živiny, aby zostalo fit a vykonávalo všetku prácu, ktorá príde. Preto by sa mali dodržiavať tipy a triky uvedené vyššie.

Okrem iného je tiež dôležité jesť pred zápasom v správny čas. Vyvážené raňajky tvoria dobrý základ. K tomu sú vhodné aj rôzne jedlá, ktoré boli podrobnejšie popísané vyššie.

Spravodaj!

Chceli by ste viac informácií o „Výžive v amatérskom futbale“ a ďalšie tipy pre váš futbalový tréning? Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu!