Správna strava predtým; Voľné minúty od profesionálneho trénera v súťaži!
Symbolický obrázok, získate digitálny prístup
70% výživa, 30% tréning!
Nemôžem posúdiť, či úspešnosť vášho výkonu skutočne zodpovedá tomuto pomeru, dokonca o tom pochybujem - ak však na internete preskúmate „vzorec úspechu“ správnej výživy a tréningu pre športovcov, pomer 70/30 sa rýchlo objaví!
Osobne predpokladám pomer 50/50 - ale nech si myslím čokoľvek, myslím, že vyjde z toho, čo chcem povedať:
V súťaži je nevyhnutná strava
Správna výživa je mimoriadne dôležitá!
Nielen pre niekedy veľmi náročné cyklistické maratóny (napríklad Ötztaler Radmarathon, Schwarzwald Super, Arlberg Giro, Dreiländergiro atď.) Je správne jedlo v správny čas obzvlášť dôležité pre vaše všeobecné blaho A vaše zdravie (to najdôležitejšie !) rozhodujúci.
Poznámka: Zoznámte sa s mojimi skúsenosťami s 30-dňovým výživovým plánom Roberta Gorga - nielenže sa mi rozpustil tuk (stratil viac ako 4 kg BEZ stresu za 30 dní), cítil som sa naozaj VEĽMI, VEĽMI DOBRÝ a dokonca som zvýšil FTP takmer 25 wattov (pozri odkaz).
Správna výživa pred a v súťaži s profesionálnym trénerom Robertom Gorgosom!
V rámci tejto živej relácie otázok a odpovedí na našom kanáli YouTube zaznelo 28 otázok, na ktoré profesionálny tréner Robert Gorgos (radí okrem iného BORA hansgrohe a TSG Hoffenheim) (prihláste sa tu priamo a nenechajte si ujsť ďalšie epizódy!).
Video si samozrejme môžete pozrieť kedykoľvek, ale pre niektoré témy je lepšie mať zvukový obsah v písomnej podobe.
Kvazi druh kontrolného zoznamu, ktorý môžete podľa toho „implementovať“ alebo „prepracovať“.
Z tohto dôvodu sme Robertove odpovede na otázky písomne prepísali - vrátane týchto otázok:
Úryvok z otázok, na ktoré Robert odpovedá:
- Ako môžem vypočítať individuálne množstvo sacharidov za hodinu?
- Ako môžem natoľko vylepšiť svoju základnú hladinu, aby sa tuk stále metabolizoval aj pri vyššej rýchlosti?
- Ako sa môžem živiť na etapových pretekoch pred a po etapách?
- Koľko sacharidov na liter vody?
- Potrebujem gél alebo mám v nápoji dostatok sacharidov?
- Aké množstvá majú zmysel pre naloženie sacharidov?
- Sú cviklové koncentráty šetrnejšie k žalúdku?
- Nepravidelné stravovanie pravdepodobne vedie k chute na jedlo?
- Čo si Robert myslí o odborníkoch na výživu, napríklad Dr. Feil alebo Joe Friel?
- Čo robím zle, ak som sa mohol rozbiť po asi 5 hodinách niekoľkých hodín trvajúcich závodov?
- Keď Robert Gorgos súťaží, čo jedáva týždeň predtým, počas pretekov a nasledujúci deň?
- 100% minút našej relácie otázok a odpovedí
- 19-stranový dokument (pdf)
- 28 otázok o cyklistike a výžive
- čitateľné na akomkoľvek zariadení
⬇️ Tu si môžete stiahnuť protokol ZDARMA ⬇️
Prihláste sa do nášho e-mailového zoznamu nezáväzne a my vás vždy automaticky pošleme naše najnovšie VÝLUČNÉ VÝROBKY do - toto je exkluzívni sprievodcovia, kontrolné zoznamy, zápisnice z našich stretnutí s otázkami a odpoveďami atď.
Všetko o tréningu, výžive a optimalizácii výkonu!
Dôležité: ŽIADNY spam! Nenávidíme spam a nebudeme vám posielať odpadky.
- Ešte tam nie ste? Zaregistrujte sa nezáväzne pre náš e-mailový distribučný zoznam
- Priamy prístup do EXKLUZÍVNE (do 2-3 minút)
- ďalšie tipy na produkty a služby
- Žiaden trik, žiadny SPAM, slovo!
Dôležité poznatky z relácie Otázky a odpovede s Robertom
Osobne rád vyťahujem svoje poznatky zo všetkých blogov, kníh a spol., T.j. označujem veci, ktoré považujem za relevantné.
Zo stretnutia s Robertom Gorgosom som označil tieto jeho vyjadrenia žltou farbou - tu je niekoľko príkladov otázok na Roberta s jeho odpoveďami.!
O ovládaní školenia ...
Učenie: Buď naozaj pomaly, alebo skôr rýchlo!
Aby sa metabolizovali tuky, mala by byť srdcová frekvencia/rýchlosť REM primerane mierna alebo by mala byť základná úroveň vyvinutá tak vysoko, aby k spaľovaniu tukov dochádzalo aj pri vyššej rýchlosti. Ako môžem dostatočne vylepšiť svoju základnú úroveň, aby tento proces fungoval?
Toto je základ vytrvalostného tréningu: Čím viac trénujem, tým viac trénujem rozumne, ako to odporúčame v programe „Zníženie hmotnosti a zvýšenie výkonu“.
Takže buď naozaj pomaly, alebo skôr rýchlo!
Potom zlepšujem svoju aeróbnu kapacitu a so zlepšovaním kondície kondície moje telo dokáže úmerne využiť viac tuku ako zdroja energie v celkovom výdaji energie.
A áno, je to otázka tréningu a zároveň aj otázky výživy. To znamená, že ak k príslušnému tréningu pridám rozumnú stravu, zlepší sa mi tukový metabolizmus.
O výžive pred pretekmi ...
Učenie: Žiadne veľké množstvá naraz a žiadne veľké množstvá tukov a bielkovín!
Ako sa stravujem pred a po pretekoch? aj čo sa týka nasledujúceho dňa, keď musím znova vyvolať rovnaký výkon?
Jedná sa teda o vysoko intenzívne zaťaženie, kde teraz nejde o stimuláciu metabolizmu tukov ...
Určite by som jedol veľmi vysoko sacharidovú stravu - začnite dva dni vopred. Inými slovami, vo štvrtok popoludní.
Ideálne v piatok v malých dávkach, každé tri hodiny, pridať sacharidy v rôznych formách, to znamená ráno nad ovsenými vločkami, neskôr občerstvením s banánmi, napoludnie ryžou so zeleninou, popoludní barom a večer napríklad zemiakmi s kúskom ryby alebo mäsom.
V sobotu pred pretekmi by som si dal posledné jedlo tri hodiny vopred. Najlepšie zo všetkého je, že kaša, funguje to. Možno aj banán.
O načítaní sacharidov a porciách ...
Učenie: Sacharidy konzumujte každé 3 hodiny - vo forme ľahko stráviteľného jedla.
Kedy by som mal začať plniť? Ktoré sumy sú užitočné? A čo je najužitočnejšie?
Na niektoré Andreine otázky, ako sa stravujeme v dňoch pred takouto súťažou, sme odpovedali už skôr.
Teraz by samozrejme mala nasledovať Lutzova otázka, ktorá je to konkurencia? Je to dlhá akcia alebo sú to bežecké preteky na horských bicykloch hodinu alebo krosové preteky dlhšie ako 40 minút alebo je to cyklistický maratón nad 6, 8 alebo viac hodín?
Odpoveď samozrejme trochu závisí od toho, ale v zásade - čím je súťaž kratšia, tým menej by som bol dôležitý.
Špecifická strava v závislosti od typu rasy
Samozrejme musím doplniť svoje zásoby glykogénu, ale povedzme:
V nedeľu mám hodinové preteky, potom v podstate stačí, že sa dni predtým stravujem vysoko sacharidovou stravou - teda od piatku. Skôr to nie je potrebné.
Keby som mal teraz jazdiť na Ötztalskom cyklistickom maratóne, spojil by som to s tréningom.
Vykonajte intenzívnu jednotku v stredu, akési predpätie a potom štvrtok, piatok, sobota v malých intervaloch, ako už bolo spomenuté:
Prijímajte sacharidy každé tri hodiny - vo forme ľahko stráviteľných jedál
Teraz nie primárne celozrnné výrobky, skôr ako ryža basmati, varené zemiaky, cestoviny, ale nie celozrnné cestoviny, ale normálne.
Okrem toho banány, ovocie, varená zelenina, prosím, žiadne šaláty, fazuľa a podobne. Zdá sa, že cícer funguje u tých, ktorí uprednostňujú rastlinné bielkoviny.
Ako som už povedal, nejde o dokonalú výživu, ale predovšetkým o „Ako môžem jemne jesť sacharidy na trávenie?“.
Nebezpečenstvo nízkosacharidových liekov pre cyklistov ...
Učenie: Hneď ako sa bude jednať o tréning zameraný na výkon, podľa mňa sa nevyhýbam sacharidom.
Čo si Robert myslí o odborníkoch na výživu, napríklad Dr. Feil alebo Joe Friel?
Och, drahý, teraz sa určite stávam neobľúbeným.
Osobne si to až tak nemyslím. Ešte na objasnenie: Joe Friel je americký tréner, ktorý sa veľmi zameriava na paleo stravu.
Veľa ovocia, zeleniny, relatívne vysoká hladina bielkovín a málo škrobových výrobkov
Áno, možno to zvládnete, ak je vonku vždy 30 stupňov. Myslím si, že to k nášmu telu v strednej Európe až tak nepasuje
Kedykoľvek teda vylúčim zo svojej stravy celé skupiny živín, existuje riziko deficitu alebo príznakov nedostatku. A to vidím u Dr. Podobné.
Tiež drasticky redukuje určité sacharidy, prirodzene kontrolované tréningom.
Súťažný šport bez sacharidov je veľmi nebezpečný!
Tiež som sa tým zaoberal a prečítal som si štúdie a - je pravdepodobnejšie, že sa dostanete do stavu pretrénovania, ak príliš drasticky znižujete sacharidy, najmä v súvislosti s intenzívnym tréningom alebo tréningom zameraným na výkon.
Z môjho pohľadu musíte rozlišovať:
Vykonávam zdravotný šport - to znamená jogging pol hodiny dvakrát alebo trikrát týždenne - alebo cvičím podľa výkonu - a to je úplne odlišné z hľadiska fyziológie a potrieb tela.
Preto: Hneď ako sa bude jednať o tréning zameraný na výkon, podľa mňa sa nevyhýbam sacharidom.
To bol výňatok z mojich poučných zistení z rozhovoru s Robertom - všetky otázky a odpovede nájdete v ZDARMA stiahnutí (na automatické stiahnutie prostredníctvom formulára!).
Ak vás zaujíma Robertova 30-dňová výzva, pomocou ktorej môžete stratiť zbytočné tuky a zvýšiť svoju výkonnosť, všetky informácie nájdete na prvý pohľad tu (tu nájdete moju správu o skúsenostiach!)