Správna strava, vďaka ktorej sa brušné svaly rýchlejšie „vyrovnajú“
Správna strava, vďaka ktorej sa brušné svaly rýchlejšie „štvorčekujú“
Mať štíhly pás je dôležitejšie, ako sa zdá. Ukladanie nadbytočného tuku v oblasti žalúdka súvisí so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia a cukrovka typu 2. Dosiahnutie vysnívaných štvorcov si vyžaduje kombináciu odbúravania tukov okolo pása a vývoja svalov. základ. Získanie „štvorcových“ brušných svalov Chce to čas a tvrdú prácu, ale existuje niekoľko spôsobov, ako môžete urýchliť proces odstraňovania tuku v okolí pása.
Okrem precvičovania konkrétnych druhov cvičení a ich správneho vykonávania môže strava ovplyvniť svalový tonus. Aj keď neexistuje žiadny magický vzorec pre ploché brušné svaly, ktorý by mal rovnaký účinok na každého, dodržiavanie týchto jednoduchých tipov vám pomôže pri výbere jedál, ktoré urýchlia proces získavania týchto brušných „štvorcov“.
Ovocie a zelenina
Dodržiavanie diéty bohatej na ovocie a zeleninu môže byť efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť chudnutie a udržať ho podľa štúdií, vrátane tých, ktoré sa uskutočnili v roku 2008. Táto štúdia zistila, že obézne ženy v Brazílii, ktoré sa rozhodli pre vysokú konzumáciu ovocie a zelenina schudli viac v porovnaní so ženami, ktoré mali nižšiu konzumáciu ovocia a zeleniny.
Ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny a príjem vlákniny vám môže dať pocit sýtosti. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny vám môže spôsobiť pocit sýtosti bez nadmerného množstva kalórií.
Ďalšou výhodou konzumácie ovocia sú antioxidanty a množstvo vitamínov a minerálov, vrátane draslík, ich zloženia. Dostatok draslíka môže byť dôležitý pre kontrakciu svalov.
Ak chcete do svojho jedálnička zahrnúť čo najviac ovocia a zeleniny, naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou v čase jedla. Doprajte si ich so zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ktoré dodajú telu energiu potrebnú na správne fungovanie tela.
Rozložte si príjem bielkovín na celý deň
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre vývoj svalov a pre pocit sýtosti. Potrebujete zvýšiť príjem bielkovín, aby ste získali brušné svaly „štvorcového“ typu? Väčšina ľudí konzumuje dostatok bielkovín, existujú však aj špeciálne prípady.
Ďalším dôležitým aspektom pre definíciu brucha množstvo bielkovín, je čas, kedy ich konzumujete. Väčšina ľudí prijíma najviac bielkovín večer a menšie množstvá bielkovín skôr počas dňa.
Štúdia z roku 2014 (2) analyzoval vplyv distribúcie bielkovín po celý deň a vplyv na syntézu bielkovín.
Vedci zistili, že syntéza bielkovín bola o 25% vyššia u účastníkov, ktorí dostávali rovnaké rozdelenie bielkovín počas dňa v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali väčšinu bielkovín na večeru, aj keď obe skupiny konzumovali rovnaké množstvo bielkovín. bielkoviny.
Výsledok ukazuje, že rovnaký príjem bielkovín rozdelený do celého dňa vám pomôže vyvinúť viac svalovej hmoty v porovnaní s konzumáciou bielkovín v jednom jedle.
Namiesto veľkej dávky bielkovín na večeru rozdeľte množstvo rovnomerne pridané do každého jedla počas dňa. Kombinácia dávky bielkovín s vlákninou z ovocia a zeleniny môže byť efektívnejším spôsobom, ako sa z dlhodobého hľadiska cítiť plnšie.
Koľko bielkovín potrebujete? Nároky na bielkoviny sa môžu líšiť, všeobecne sa však odporúča, aby 15 - 25% kalórií pochádzalo z bielkovín. Ukázalo sa, že 30 gramov bielkovín na jedlo stimuluje svalovú syntézu. (3).
Pite vodu pred jedlom
Pitie dostatočného množstva vody je dôležité z niekoľkých dôvodov. Jedným z nich môže byť to, že dostatočné množstvo spotrebovanej vody skutočne pomáha pri chudnutí. Štúdia z roku 2015 (4) zistili, že približne 500 ml vody vypitej pred jedlom pomohlo účastníkom schudnúť v porovnaní s účastníkmi, ktorí nepili vodu pred jedlom.
Vedci sa domnievajú, že pitie vody pred jedlom pomáha pri chudnutí, pretože vďaka nej sa cítite plnší.
Pitie dostatočného množstva vody vám môže pomôcť schudnúť, pretože niekedy máte pocit hladu, keď ste v skutočnosti len dehydratovaní. Pitie dostatočného množstva vody zníži vašu chuť do jedla a občerstvenie počas behu počas dňa môže zmiznúť z vašich stravovacích návykov.
Vylúčenie cukru a spracovaných potravín
Keď sa snažíte získať brušné „štvorčeky“, musíte vylúčiť cukor a jednoduché sacharidy, ako napríklad biele pečivo, sušienky, hranolky, sušienky atď. Tieto potraviny majú nízku výživovú hodnotu a majú tendenciu náhle zvyšovať hladinu cukru v krvi. Keď dôjde k tomuto procesu, uvoľní sa inzulín, látka, ktorá pomôže ukladať tuk.
Konzumáciou jedál bohatých na vlákninu a bielkoviny po celý deň podporíte stabilizáciu hladiny cukru v krvi a vyhnete sa náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Pozor na soľ
Nadmerný príjem soli sa dá ľahko dosiahnuť a môže spôsobiť nadúvanie. Budete sa cítiť, ako je váš žalúdok opuchnutý a ťažký, čo je opakom pocitu, ktorý ponúkajú napnuté brušné svaly.
K nadmernému príjmu soli dochádza, najmä ak jete veľa balených jedál.
Skúsiť znížte príjem sodíka konzumácia nespracovanejšieho jedla a samotné varenie rôznych jedál.
Záver
Mať brušné „štvorčeky“ znamená viac ako cvičiť niekoľko dní v týždni. Okrem dodržiavania prísneho tréningového programu je potrebné sa správne stravovať. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, vám dodá pocit sýtosti, zatiaľ čo vášmu telu bude namiesto kalórií prospievať veľa výživných látok bez výživového príjmu.
Spotreba bielkovín rovnomerne rozložená po celý deň namiesto úplnej konzumácie bielkovín pri večeri stimuluje podľa výskumov svalovú syntézu.
Množstvo bielkovín, ktoré sa dajú vstrebať a použiť na tvorbu svalov, je obmedzené, takže to nepreháňajte.
Pite dostatok vody, najmä pred jedlom. To podporí chudnutie.
Eliminácia prebytočného cukru a jednoduchých sacharidov môže obmedziť náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo je ďalší faktor, ktorý zvýši chudnutie.