Správna technika behu pri joggingu
Pre mnohých ľudí je jogging kardio aktivita par excellence. Či už len ako rovnováha k každodennému životu, trochu sa osviežiť alebo dokonca súťažiť: behanie hrá dôležitú úlohu v živote mnohých športovcov.
Väčšina tréningových tipov a plánov sa však zaoberá predovšetkým frekvenciou, intenzitou a trvaním tréningu, nie však správnou technikou behu.
Najmä začiatočníci by sa mali naučiť správnu techniku už v ranom štádiu, aby sa zabránilo preťaženiu alebo dokonca zraneniu.
Cieľom tréningu techniky je zdokonalenie vlastnej techniky behu takým spôsobom, aby bola energeticky úspornejšia, ekonomickejšia a v konečnom dôsledku zdravšia pre pohybový aparát. A s tým odovzdávam Tobiasovi Bantlemu, majiteľovi Online Fitness Coaching a autorovi tohto článku pre hostí.
Predtým, ako sa dostaneme k zložitostiam techniky behu, je potrebné spomenúť, že silový tréning je pre bežcov tiež veľmi prospešný.
Ak svaly nie sú dostatočne silné, môže to znamenať, že držanie tela a napätie nie sú pri behu optimálne. To môže viesť k strate výkonu a v najhoršom prípade dokonca k preťaženiu alebo zraneniu.
Cvičenie na zadok, boky a trup sú užitočné najmä pre bežcov, pričom by sa samozrejme mala trénovať aj horná časť tela. Ideálne sú na to drepy, rumunské mŕtve ťahy, výpady, zdvihy nôh, vyvalenie alebo podpery predlaktia pre oblasť jadra. Na hornú časť tela odporúčame viackĺbové cviky, ktoré zahŕňajú stabilizáciu trupu. Patria sem napríklad klasické lisy, príťahy alebo dipy.
Pokiaľ je to možné, silový tréning by sa mal robiť v deň, ktorý nie je kvôli behu. Ak to nie je možné, platí nasledujúce pravidlo: najskôr silový tréning, potom vytrvalostný tréning.
Spravidla existujú 3 rôzne bežecké štýly, ktoré sú viac či menej vhodné na rôzne vzdialenosti.
Chôdza predkolením: Pri šprintérskych podujatiach a vzdialenostiach do 10 km je dominantnou technikou behu beh prednou časťou chodidla. Takmer všetci vrcholoví bežci sa snažia pomocou tejto techniky udržiavať kontakt so zemou čo najkratšie. Prvými príkladmi sú Kenensina Bekele a Haile Gebrselassie. U Haile Gebrselassie je pozoruhodné, že dokázal vypracovať takmer 2 metre dlhý krok s výškou 160 cm. Chôdza predkolením však vyžaduje optimálny tréning požadovaných svalových skupín, ako je klenba chodidla alebo metatarsofalangeálny kĺb. Kolenné kĺby alebo bedrový kĺb si tiež vyžadujú špeciálnu prípravu, aby absorbovali nárazy.
Metatarzálna chôdza: Pri chôdzi v metatarzu sú kroky o niečo kratšie a chodidlá sa dotýkajú metatarzálnej oblasti a vonkajšej gule chodidla. Táto technika behu sa veľmi často vyskytuje na maratónskych podujatiach. Tu je dôležité, aby boli lýtkové svaly dobre pripravené, najmä na dlhé behy. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je chodiť naboso po tráve. Počas tréningu je dôležité, aby ste záťaž zvyšovali iba pomaly a aby pohyby boli plynulé. Až potom by ste mali prejsť na tvrdý povrch so zapnutými topánkami. Po každom sedení odporúčame relaxačnú masáž alebo vodné ochladenie lýtok a nôh.
Beh päty: Väčšina začínajúcich alebo amatérskych bežcov používa túto techniku pri všetkých svojich behoch. Ak však chcete behať podľa výkonu, nie je to správna technika behu. Bežec zbytočne míňa cennú energiu pri každom kroku vďaka behu po päte. Silový impulz, keď nohy dopadnú na zem, je vedený takmer neodpružený telom a môže viesť k preťaženiu alebo zraneniu v rôznych oblastiach. Napäté lýtka, problémy s kolenami alebo bolesti chrbta sú len niektoré z možných následkov, ak sa táto technika používa dlhodobo a na veľké vzdialenosti.
Dá sa teda povedať, že beh prednou časťou chodidla je vhodný najmä pre šprinty a kratšie vzdialenosti, metatarzálny beh pre veľké vzdialenosti a beh päty je vhodnejší pre chôdzu alebo dlhodobú chôdzu.
Pre správnu techniku behu potrebujete aj správnu bežeckú obuv. Bežecká obuv sa spravidla môže nosiť od 600 do 1 000 kilometrov. Každý, kto ide do bežiaceho obchodu, je výberom rôznych modelov takmer ohromený.
Mali by ste zvoliť topánku s malým tlmením, silne polstrovanú medzipodrážku, trailovú topánku alebo možno aj bosú topánku? Správna rada je tu veľmi dôležitá. V zásade však možno konštatovať, že čím ľahší bežec je, tým ľahšia môže byť bežecká obuv a tým menej by sa mala podporovať, aby sa dosiahol správny bežecký štýl.
Bežecká obuv s miernym poklesom, to znamená rozdiel vo výške podrážky topánky od päty po predkolenie, môže pomôcť vylepšiť váš vlastný bežecký štýl. Veľký výbuch prinúti bežca do behu päty.
Pri kúpe topánky s nízkym podpätkom a najmä topánky na bosých nohách by sa však nemalo zabúdať na to, že prispôsobenie svalov nôh a lýtok môže trvať dlho. Pomalý postup je tu čarovným slovom, inak je preťaženie nevyhnutné.
V prípade pochybností vám môže pomôcť konzultácia s ortopedickým chirurgom.
Napríklad, ak chcete prejsť z päty na metatarzálny beh, mali by ste si uvedomiť, že to nemožno urobiť cez noc. Trpezlivosť je tu často rozhodujúca.
Vypracovanie správnej techniky behu vyžaduje veľa tréningu a času. S každou zmenou techniky sa posúvajú stresové zamerania alebo sa zameriavajú na ďalšie svaly, ktoré si najskôr musia zvyknúť na nový stres. Naučiť sa novú techniku behu zvyčajne trvá niekoľko mesiacov.
Na prvých tréningových jednotkách by mala nová technika behu striedať starú techniku behu. Okrem bežného bežeckého tréningu je vhodné do procesu zahrnúť aj tréning špeciálnej motoriky. K zlepšeniu techniky behu môže pomôcť takzvaný bežecký ABC.