Správna výživa počas tehotenstva - 1. časť Živiny CleverMom

Jedna z najbežnejších otázok v tehotenstve sa týka správnej a zdravej výživy. Niet sa čomu čudovať, pretože práve v tomto období sú zdravé jedlá a ich zložky dôležité pre zdravý vývoj dieťaťa. S diétou už máte priamy vplyv na štart do života, oveľa viac, ako by ste tušili. V tomto článku sa dozviete, čo je dôležité v zdravej výžive počas tehotenstva a ktoré výživné látky sú pre vás obzvlášť dôležité.

Tehotenská diéta: Stravovanie pre dvoch ?

Ako nastávajúca matka jete pre dvoch? Áno iste! Ale nie z hľadiska kalórií, ale iba z hľadiska vitamínov, sekundárnych rastlinných látok a minerálov. Pri vedomej a zdravej výžive sa mnohé tehotenské ťažkosti ani nevyskytujú. Počas tejto doby kŕmime nielen seba, ale aj svoje dieťa - a kŕmime ich aj po narodení, ak nemôže jesť nezdravé jedlo alebo nezdravé jedlo. Ale nebojte sa, zdravé stravovanie počas tehotenstva môže byť zábava s niekoľkými trikmi.

V ďalšom sa pozrieme na všetky výživné látky, vitamíny a minerály, ktoré podporujú vaše zdravé tehotenstvo.

Kyselina listová: dôležitá pre delenie buniek

Určité výživné látky sú obzvlášť dôležité od chvíle, keď chcete mať deti, a najneskôr od okamihu, keď rozhodnete o tehotenstve. Medzi ne patrí napríklad kyselina listová, jód a selén. Ako budúca matka nebudete o kyseline listovej počuť prvýkrát. Minerál, tiež známy ako vitamín B9, je obzvlášť dôležitý pre bunkové delenie dieťaťa. To je nevyhnutné, najmä na začiatku tehotenstva, pretože sa vajíčková bunka delí znova a znova, až sa z nej stane blastocysta.

Kyselinu listovú nájdete v (divokých) bylinách, paradajkách, špargli, kapuste, strukovinách, celozrnných výrobkoch, vaječných žĺtkoch a pečeni. Váš lekár vám štandardne predpíše tablety s kyselinou listovou, keď jej oznámite, že chcete otehotnieť alebo ste už tehotná.

Kyselinu listovú nájdete v (divokých) bylinách, paradajkách, špargli, kapuste, strukovinách, celozrnných výrobkoch, vaječných žĺtkoch a pečeni.

Jód: pre štítnu žľazu

Minerál jód je obzvlášť dôležitý pre vašu štítnu žľazu a zaisťuje jej správne fungovanie. Porucha môže viesť k nadmernej alebo nedostatočnej činnosti štítnej žľazy - čo je jeden z najčastejších dôvodov nesplnenej túžby mať deti. Pretože sójové výrobky môžu mať kontraproduktívny účinok na prísun jódu, mali by ste s nimi byť obzvlášť opatrní a konzumovať ich iba s mierou. Tu a tam je trochu sójovej omáčky nad ázijskou zeleninou úplne v poriadku. Sójové mlieko alebo sójové granule by sa nemali používať ako náhrada mäsa niekoľkokrát týždenne. To je obzvlášť dôležité pre vegánov, aby to vedeli.

Jódu je veľa, najmä v rybách; riasy sú vegetariánskou alternatívou. V nemecky hovoriacich kuchyniach by sa mala vždy používať jodizovaná soľ, pretože spotreba rýb je v tomto regióne príliš nízka na to, aby pokryla potrebu jódu. Bohužiaľ to bolo všetko. Huby, brokolica, arašidy, tekvicové semiačka a kešu orechy majú nízky obsah jódu.

Jód je bohatý na ryby a morské plody; riasy sú vegetariánskou alternatívou.

Vitamín B12: na vývoj

Dieťa je veľmi závislé od matky, ktorá mu dodáva dostatok vitamínu B12. To je dôležité pre zdravý vývoj mozgu a nervového systému. V porovnaní s koncentráciou vitamínu B12 u matky je koncentrácia dieťaťa až trikrát vyššia. Matkine rezervy B12 sú účinne stiahnuté.

Dôležité: Čisto vegánska strava je podozrenie, že spôsobuje nedostatok vitamínu B12. Niet sa čomu čudovať, pretože prísun vitamínu B12 je vo vegánskych potravinách príliš krátky. Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete si nechať urobiť kontrolu zdravotného stavu, pri ktorej sa skontroluje hladina všetkých vitamínov a ďalších živín.

Prirodzeným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Všetky ostatné potraviny majú veľmi nízky obsah vitamínov B12 alebo ponúkajú nízku využiteľnosť vitamínu.

Prírodné zdroje vitamínu B12. Ale buďte opatrní: počas tehotenstva konzumujte mäso a ryby iba tepelne upravené, nikdy nie surové alebo stredne veľké.

Horčík: na vývoj svalov a kardiovaskulárneho systému

Počas tehotenstva spôsobujú hormonálne zmeny vylučovanie väčšieho množstva horčíka, čo vedie k zvýšenej potrebe. Minerál upravuje kardiovaskulárny systém a zaisťuje zdravý krvný tlak. Ďalším bodom je jeho použitie ako svalového minerálu. Svalový kŕč je celkom istý znak nedostatku horčíka. Tento nedostatok sa našťastie dá veľmi ľahko vyrovnať a zmenou stravovania sa to dá aj bez tabliet.

Ak chcete zabrániť nepríjemným kŕčom v nohách, mali by ste do svojej stravy zahrnúť celozrnné výrobky, ovsené vločky, zelenú zeleninu, (divoké) bylinky, sezamové semiačka, orechy a slnečnicové semienka. Banány, strukoviny a kakao obsahujú tiež veľa horčíka. Vďaka tomu urobíte nielen svoje svaly dobré, ale stanete sa odolnejšie voči stresu a vyrovnanejšie.

Prírodné zdroje horčíka: celozrnné výrobky, ovsené vločky, zelená zelenina, (divoké) byliny, sezam, orechy a slnečnicové semienka

Železo: na vývoj placenty a maternice

Nedostatok železa je jedným z najbežnejších príznakov nedostatku počas tehotenstva. To vedie k únave a slabosti. Asi každá tretia tehotná žena aj tak nekonzumuje dostatok železa. Dieťa, rovnako ako maternica a placenta, navyše potrebujú viac železa.

Samotná požitá potravina tiež určuje obsah železa v tele. Muži jedia živočíšne jedlá oveľa častejšie ako ženy. Ženy sú skôr vegetariánky alebo vegánky. Telo dokáže železo zužitkovať zo živočíšnej potravy asi trikrát lepšie. Takže tu je jasný plusový bod pre všežravú stravu.

Milovníci zmiešaných jedál si môžu pre dobrú zásobu železa kúpiť klobásu krvi, pečeň, vajcia a šunku. Vegáni si s najväčšou pravdepodobnosťou kupujú tekvicové semená, proso, pšeničné otruby a ovsené vločky. Strukoviny, ľanové semiačka, pohánka, quinoa a pistácie tiež obsahujú železo, rovnako ako červené džúsy, červená zelenina a ovocie.

Potreba železa v tehotenstve je taká vysoká, že skôr či neskôr budete musieť tablety železa doplniť aj pri dokonalej strave. Váš gynekológ túto potrebu rozpozná podľa krvného obrazu a dá vám vedieť.

Prírodné zdroje železa: morské plody, pečeň, vajcia a šunka. Možné alternatívy: tekvicové semená, proso, pšeničné otruby a ovsené vločky.

Divoké byliny: podceňované výživové bomby

Divoké byliny sú skutočné výživné bomby a superpotravina, ktorá sa stále úplne podceňuje. Vďaka svojmu výrazne zvýšenému obsahu živín sú obzvlášť zdravou potravinou. Úplne prešľachtený šalát zo supermarketu sa jednoducho nedá porovnať s porciou mletého staršieho, žihľavy, cíceru, pŕhľavy alebo púpavy. Dostupné sú takmer všade. Sú skvelým darom od prírody, najmä pre budúce mamičky, pretože sú obzvlášť bohaté na kyselinu listovú, železo a vitamín C. Niektoré divo rastúce rastliny, ako je žihľava a mletá tráva, tiež zlepšujú vstrebávanie železa.

Ak s divými bylinkami nemáte vôbec skúsenosti, najlepší čas, ako k nim pomaly pristupovať, je na jar a v lete. Divoké byliny chutia oveľa intenzívnejšie a aromatickejšie, často koláčovo a niekedy trochu horkasto. Postupujte teda po etapách a najskôr ho zmiešajte s normálnym šalátom. Najmä púpavy môžu byť trochu trpké, zvlášť keď sú čisté. Kvety sú naopak niekedy trochu sladké. Vyskúšajte to! Mierne bylinky, ako je cícer, sú ideálne na začiatok. Chutí orieškovo a je vhodný najmä do šalátov.

Divoké byliny: Sú skvelým darom od prírody, najmä pre budúce mamičky, pretože sú obzvlášť bohaté na kyselinu listovú, železo a vitamín C.

Výhody prevažne rastlinnej potravy

Zo zdravotného hľadiska má prevažne rastlinná strava veľa výhod. Toto odporúčajú aj početní lekári a odborníci na výživu. Má to veľa dôvodov: Rastlinné jedlo je stráviteľnejšie a rýchlejšie sa trávi. Výsledkom je, že telo nie je zbytočne zaťažené trávením a vy máte viac energie a cítite sa zdatnejší a výkonnejší. To je obzvlášť dôležité počas tehotenstva, keď vás často trápi únava a vyčerpanie.

Čo treba hľadať pri čisto rastlinnej strave

Najmä tí, ktorí dodržiavajú čisto rastlinnú stravu, by mali a musia čerpať naplno a vedieť, že existujú nielen zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie a zelenina. Menu môže byť spestrené strukovinami, semenami, orechmi a divými bylinami. Jednostranná strava sa nielen rýchlo stane nudnou, ale môže viesť aj k prejavom nedostatku.

Rastlinná strava je stráviteľnejšia a rýchlejšie sa trávi. Výsledkom je, že telo nie je zbytočne zaťažené trávením a vy máte viac energie a cítite sa zdatnejší a výkonnejší.

Potravinová vláknina pre zápchu

Všetky vyššie spomenuté potraviny navyše obsahujú aj veľa vlákniny, čo má pozitívny vplyv na trávenie. To výrazne uľahčuje pohyby čriev, pretože vláknina uvoľňuje a zjemňuje stolicu, a preto sa dá vylúčiť oveľa rýchlejšie. Asi každá druhá tehotná žena trpí zápchou. Toto je veľmi častý problém, najmä na začiatku tehotenstva. Pri spomínaných potravinách zabijete jedným kameňom niekoľko vtákov. Nezabudnite však tiež na dostatok tekutín. Aj tu sa zvyšuje potreba, najmä na začiatku tehotenstva.

Nechajte klíčiť semená a ovocie

Už ste to skúšali? Všeobecne možno povedať, že všetky vyklíčené semená obsahujú podstatne viac výživných látok ako neklíčený variant. Dobre klíčia aj strukoviny. Na to sú vhodné najmä semená žeruchy a šošovice beluga. Dbajte na to, aby boli semená a plody čo najčerstvejšie a dostatočne vlhké. Sucho prerušuje proces klíčenia. Ak sú semená alebo plody príliš staré, dá sa zabrániť klíčeniu. Klíčenie semien je možné aj bez klíčiaceho pohára. Semená alebo ovocie namočte na 1 až 2 dni do vody, do plytkej nádoby vložte kuchynskú utierku a zalejte ich vlhkými semenami.

Doplnky výživy počas tehotenstva

S doplnkami by ste mali byť všeobecne opatrní: vo väčšine prípadov je lepšou radou prirodzené prijímanie živín. Existujú však výnimky, najmä počas tehotenstva! Kyselina listová a železo sú v tehotenstve takmer vylúčené z potravy. Gynekológ predpisuje obe veľmi často. Existujú aj špeciálne tehotenské zmesi so všetkými dôležitými vitamínmi a minerálmi, ako sú jód, zinok, železo atď. Potrebné vitamíny a minerály je však vždy potrebné prijímať potravou. Telo dokáže lepšie absorbovať živiny (kľúčové slovo využiteľnosť), pretože sú často dodávané v priaznivej kombinácii. Napríklad červená repa obsahuje železo aj vitamín C. Pretože vitamín C podporuje vstrebávanie železa, prospieva vám.

Ak zo stravy nemáte dostatok potrebných vitamínov a minerálov, môžete si dať doplnky. Vezmite si napríklad železnú tabletu s pohárom pomarančového džúsu (vitamín C.). Jód by sa mal, ak je to možné, zapíjať jedlom, pretože telo ho potom dokáže lepšie absorbovať.

Chuť nemusí byť

Chute sú častým javom, najmä na začiatku tehotenstva. To sa dá dostať pod kontrolu tým, že sa bude venovať osobitná pozornosť zdravým potravinám s nízkym obsahom cukru. Sacharidy s dlhým reťazcom (celozrnné výrobky, zemiaky, ryža, cestoviny, zelenina) vás zasýtia na dlhú dobu a udržia si konštantnú hladinu cukru v krvi. Sacharidy s krátkym reťazcom (biela múka, cukor), vďaka ktorým sa rýchlejšie cítite sýti, ale tiež veľmi rýchlo vedú k poklesu hladiny cukru v krvi, čo rýchlo vedie k únave a obnovenej chuti.

Ako tehotná žena sa vyhýbajte diéte a predĺženému pôstu. Prechod od nezdravého jedla k zdravému stravovaniu nie je trest, ale dar, ktorý dáva vám a vášmu dieťaťu oveľa viac sily a energie.

Využite náš online kurz „Vyššie tehotenstvo“, kde získate ešte viac tipov, zdravé a chutné recepty a dokonca aj výživové plány pre tehotenstvo. Vytvoríme pre vás váš osobný plán výživy, ktorý bude obsahovať dokonalú a zároveň lahodnú výživu počas tehotenstva. Pre tento príjemný a inšpiratívny sprievod sa náš online kurz nezačína len prípravou na pôrod, ale skôr okamžite po zistení tehotenstva.

Využijete to nielen vy, ale hlavne vaše dieťa.

Tamara z CleverMom

Ahoj! Som Tamara, matka a zakladateľka CleverMom.
Na mojom blogu a mojom jedinečnom online kurze vás podporujem na vašej individuálnej ceste k naplnenému tehotenstvu a krásnemu pôrodu. Ľahký štart do života pre váš malý zázrak a dobrý štart pre vás ako vyrovnanú mamičku - ako to funguje? Viac sa dozviete TU 🙂

---