Správna výživa pre silné fascie - aktívny chrbát

Týmto spôsobom sa chránite pred lepkavými fasciami a udržujete svoje spojivové tkanivo napnuté!

správna


Každá kostra je iba taká silná ako spojenia medzi jej jednotlivými lúčmi. Kosti sú oporou nášho tela, ale čo drží kostru pohromade? Fascia je názov podpornej napäťovej siete vyrobenej z kolagénových vlákien, ktorá prechádza celým telom. Predstavujeme tu správnu výživu pre silné fascie a silné spojivové tkanivo.

Bez kostí by sme boli pekne rovní. Ako inak by sa mohli nahromadiť svaly a orgány do priemernej výšky 165 centimetrov u žien a 178 centimetrov u mužov? Potom sú tu ďalšie sily a bremená, ktoré musia kosti každý deň znášať. To si vyžaduje silné kosti, ktoré musia byť zásobené dostatkom vápniku a vitamínu D, aby sa zabránilo osteoporóze. Toto poznanie sa nám už vypálilo do hláv. Čo však v skutočnosti drží kosti pohromade? Ako držia naše kĺby a prečo naše svaly nevisia ochabnuté a ochabnuté na tele - aspoň nie v mladom veku?

Fascia preniká celým telom
To zaisťuje vláknité spojivové tkanivo vyrobené z kolagénu, ktoré preniká celým telom - fasciou. Tvoria elastické opory vo svaloch, väzy a šľachy medzi svalmi a kosťami, šľachové platničky (aponeurózy), ochranné obaly okolo orgánov, ako je perikard, alebo kĺbové kapsuly, ktoré stabilizujú kĺby. Aj keď je to pre telo nevyhnutné, náš organizmus už nedokáže s pribúdajúcim vekom dostatočne produkovať základnú stavebnú jednotku fascie, kolagén.

Vďaka tomu je rezervovaná potreba kolagénu pre životné funkcie tela a znižuje sa ukladanie v nepotrebných oblastiach. Kolagén je zabudovaný v nezmenenej miere počas obnovy bunkovej steny v žilách a tepnách, zatiaľ čo pokožka ho prijíma čoraz menej a jeho pružnosť s vekom prudko klesá. To vedie k tvorbe vrások a typickým prejavom slabého spojivového tkaniva, ako je napríklad fenomén jedle (na obrázku) alebo mávanie rukami, keď svaly a pokožka na hornej časti ramena bezvládne poklesnú a pri pohybe sa prehupnú dozadu.

Ale zatiaľ čo potraviny s obsahom vitamínu D, ako sú mlieko a mliečne výrobky, sú k dispozícii na prevenciu pevných kostí a bisfosfonáty na liečbu osteoporózy, fascie, ako rovnako dôležitý podporný aparát tela, zostávajú doslova visieť v zásobách nevyhnutného kolagénu. Kolagény sa povrchovo používajú na kozmetické účely v pleťových krémoch na ošetrenie vrások alebo proti celulitíde, ale veci vyzerajú zle pre hlbšie oblasti tela, pre fascie, ktoré stabilizujú naše kĺby alebo spevňujú chrbát. Regeneráciu fascie možno stimulovať športom. Stavebné materiály pre syntézu kolagénu musia byť dostupné prostredníctvom stravy.

Cvičenie udržuje fasciu silnú a elastickú
Lekári a odborníci na fitness odporúčajú v počiatočnom štádiu pôsobiť proti slabému spojivovému tkanivu. Tí, ktorí stimulujú svoje telo k trvalej obnove buniek neustálym tréningom, môžu pôsobiť proti procesu starnutia v spojivovom tkanive. Vyhýbanie sa priberaniu pomocou veľkého množstva pohybu tiež zabráni nadmernému preťaženiu pokožky a následnému ochabnutiu po následnej diéte.

Diéta hrá úlohu v zdraví fascie

Tri otázky týkajúce sa fitnes trendu
1) Fascia: Čo robí tréning pre spojivové tkanivo?

2) Roll kúra a cvičenie súčasne
Blackroll a spol.: Odvalte bolesť pomocou masáže fascie

3) Podcenené spojivové tkanivo
Ako funguje tréning fascie proti bolesti

Aby telo mohlo pokračovať v produkcii kolagénov, je potrebné prijímať potrebné stavebné prvky prostredníctvom potravy. Stavebným materiálom pre všetko spojivové tkanivo vrátane fascie je kolagén. V tele existujú rôzne druhy, ale všetky si ich musí organizmus najskôr zostaviť z prevažne základných zložiek, t. J. Z látok, ktoré môžu byť zvonku dodávané iba potravou.

Syntéza kolagénu z 19 aminokyselín a vitamínu C.
Pokiaľ ide o aminokyseliny, lyzín je zásadný, pretože sa zúčastňuje veľkého množstva reakcií na syntézu kolagénu, z ktorých niektoré sú už na začiatku výroby, a sú preto obzvlášť dôležité. Lyzín nie je voľne dostupný, ale prirodzene sa vyskytuje iba v bielkovinách, ktoré už sú prítomné, ako sú živočíšne bielkoviny, t. J. V mäse alebo droboch a mliečnych výrobkoch vhodných na konzumáciu, ale tiež vo vlašských orechoch, celozrnnej múke vyrobenej z pšenice alebo kukurice, ryži, pohánke alebo hrášku. . Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dennú dávku 30 až 64 mg na kilogram telesnej hmotnosti. V tabuľke je uvedený obsah jednotlivých potravín. Tieto potraviny majú vysoký obsah lyzínu:

Jedlo (každé 100 g)
Celkový obsah bielkovín
Lyzín
podiel

Celozrnná kukuričná múka
6,93 g
195 mg
2,8%

Kravské mlieko, 3,7% tuku
3,28 g
260 mg
7,9%

Ryža, nelúpaná
7,94 g
303 mg
3,8%

Celozrnná múka
13,70 g
378 mg
2,8%

Vlašské orechy
15,23 g
424 mg
2,8%

Pohánková múka
11,73 g
595 mg
5,1%

Kuracie vajce
12,58 g
914 mg
7,3%

Hrášok, sušený
24,55 g
1772 mg
7,2%

Hovädzie, surové
21,26 g
1797 mg
8,5%

Losos, surový
20,42 g
1870 mg
9,2%

Filet z kuracích pŕs, surový
23,09 g
1962 mg
8,5%

Denná potreba vitamínu C 100 mg (odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu) môže byť dostatočne pokrytá ovocím a zeleninou, najmä silnými plodmi čerešne aceroly, camu camu a inými citrusovými plodmi, kapustou alebo bobuľami. Naša fotogaléria zobrazuje najlepšie zdroje vitamínu C.

Správnemu pitiu sa treba naučiť
To všetko by mala sprevádzať primeraná hydratácia. DGE odporúča pre dospelého vo veku od 19 do 50 rokov denný príjem 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 75-kilogramového muža je to dobrých 2,6 litra alebo 2,1 litra pre 60-kilogramovú ženu. Toto množstvo tekutiny by sa malo brať nielen z nápojov, ako je minerálna voda, ale dve tretiny by mali byť pokryté pevnou stravou, tj. Získavanou z tekutých zložiek jogurtu alebo zo šťavy z ovocia alebo zeleniny.

Ak máte záujem o tréning fascie, kontaktujte ma!