Správna výživa - presunúť Health Studio Ludwigshafen

Správna výživa pred a po cvičení: kedy a čo mám jesť?

VHODNÉ POTRAVINY PRED A PO VÝCVIKU: KEDY A ČO MUSÍM Jesť?

Kombinácia cvičenia a výživy vedie k maximálnym výsledkom, ale prečo je to všetko také komplikované? Mali by ste jesť pred alebo po tréningu? Alebo obaja? Alebo medzitým? A potom sa naskytne otázka: Čo by ste mali aj tak jesť? Otázka správneho stravovania pred a po tréningu môže byť spočiatku ohromujúca. Ale keď ste si internalizovali základné pravidlá, je to hračka alebo lízanie javorového sirupu.

ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ ŠPORTOVEJ INOVÁCIE

Po prvé, správna cvičebná strava veľmi závisí od toho, aký máte vzťah k cvičeniu. Je dôležité rozlišovať medzi vrcholovými športovcami a „normálnymi“ ľuďmi: bývalí (napríklad profesionálni bojoví umelci) potrebujú špeciálnu výživovú stratégiu a sú pod dohľadom odborníkov na výživu; tí druhí (ľudia, ktorí pravidelne cvičia) nepotrebujú komplikovať tému výživy, aj keď svoje školenie berú veľmi vážne.

Po druhé, pohybová strava závisí aj od vášho individuálneho cieľa. Inak to vyzerá u niekoho, kto chce schudnúť, ako u niekoho, kto chce nabrať svalovú hmotu. Ďalej sa uvedieme podrobnejšie.

Po tretie, existujú dve základné pravidlá, ktoré by ste mali vždy dodržiavať, bez ohľadu na váš cieľ:

Pite dostatok Pite dostatok vody pred každým tréningom! A to nemyslíme päť minút pred tým. Poskytnite telu vodu po celý deň, aby mal dostatok energie pre váš tréning.
Žiadne doplnky na umelé cvičenie (ako posilňovače, spaľovače tukov atď.). Nielen, že sú zbytočné a drahé, ale vo väčšine prípadov sú tiež plné umelých prísad. Ruky preč a zostaňte pekní a čistí!
A čo proteínový prášok? To zvyčajne nie je problém, pokiaľ neexistujú žiadne umelé prísady, ako sú umelé arómy, vitamíny, prísady atď. Produkt by mal byť čo najprirodzenejší.

SPRÁVNA VÝCVIK VÝCVIKU NA TRÉNING:

Pred tréningom a chudnutím:

Ak sa snažíte schudnúť, pred cvičením alebo nalačno si dajte malé občerstvenie. Cvičenie triezve, najmä ráno, má výhodu v tom, že vaše energetické zásoby sú prázdne a vaše telo sa spolieha na tuk ako zdroj energie. Upozorňujeme však, že cvičenie nalačno môže byť ťažké. Či to na vás funguje, musíte zistiť sami, podľa toho, ako slabo a hladne sa môžete počas tréningu cítiť.

Proteín by mal byť základom vášho občerstvenia pred tréningom, pretože vám udrží pocit sýtosti po dlhú dobu. Ak čelíte náročnému/namáhavému cvičeniu, napríklad HIIT alebo intenzívnemu behu, môžete si pridať aj sacharidy. (Podrobnejšie návrhy nájdete nižšie)

Pred tréningom a budujte svalovú hmotu

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste si vždy dať malé občerstvenie pred tréningom. V ideálnom prípade má dve zložky: sacharidy a bielkoviny, pričom hlavná pozornosť sa venuje sacharidom. Rýchlo použiteľné sacharidy dodajú vášmu telu energiu, chránia svaly a glykogén v pečeni, zatiaľ čo cez bielkoviny prijímate potrebné aminokyseliny. (Podrobnejšie návrhy nájdete nižšie)

SPRÁVNA VÝŽIVA POČAS TRÉNINGU:

Počas tréningu by ste sa mali predovšetkým postarať o to, aby ste svojmu telu dodali dostatok tekutín. Tu je spravidla dostatok vody. Ak však absolvujete dlhé tréningy, napríklad beháte maratón, mali by ste si priniesť izotonický nápoj alebo gél s rýchlo stráviteľnými sacharidmi.

SPRÁVNA VÝŽIVA PO VÝCVIKU:

Po tréningu musí vaše telo zregenerovať. Vaše jedlo po tréningu by preto malo doplniť vaše energetické rezervy a poskytnúť vám dostatok bielkovín, aby sa zabránilo odbúravaniu svalových bielkovín a stimulovala sa syntéza svalových bielkovín.

Bez ohľadu na váš cieľ, či už je to zníženie telesného tuku alebo budovanie svalov, mali by ste si vždy naplánovať občerstvenie po tréningu. Mal by obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny a sacharidy.

Rozdiel tu je len jeden: ak chcete schudnúť, mala by byť sacharidová porcia malá, zatiaľ čo na budovanie svaloviny môžete jesť viac sacharidov.

Často sa nás pýtajú, aké dôležité je načasovanie vo vzťahu k výžive. Naša odpoveď: Záleží. Ak sa venujete správnej kulturistike a budovaniu svalovej hmoty, je potrebné presné načasovanie. Potom má zmysel jesť pred, prípadne počas a po tréningu. Aj keď beháte dve hodiny, má zmysel, aby ste si dali niečo na zjedenie relatívne skoro po behu a nečakali tri hodiny. Uvidíte, záleží to úplne na vás a vašich individuálnych cieľoch. Jedna vec však nikdy nie je na výber: nič nejedzte. A ak niečo zjete do dvoch hodín od tréningu, určite nerobíte nič zlé.

Občerstvenie: Ak sa chcete občerstviť pred tréningom, môžete to urobiť 5 - 60 minút predtým. Pamätajte však na toto: čím menej pred tréningom zjete, tým menej času musíte stráviť a tým menej sa môžete cítiť.

Veľké jedlá: Ak si chcete dať pred tréningom väčšie jedlo, je to tiež v poriadku. Mali by ste si to však naplánovať 2 - 3 hodiny pred tréningom. V opačnom prípade je vaše telo stále príliš zaneprázdnené trávením, čo môže negatívne ovplyvniť váš výkon. Jedzte vyvážené jedlo z chudých bielkovín a komplexných sacharidov.

RUŠENIE DOMÁCEJ OSTÁZY V NAŠICH ORGÁNOCH - PREČO POTREBUJEME REGENERÁCIU

Najskôr vysvetlíme proces v tele, ktorý vôbec vedie k našej potrebe regenerácie. Aby ste dosiahli tréningový efekt, musíte narušiť homeostázu svojho tela. To znamená, že vaše telo sa musí počas tréningu prispôsobiť novému, vonkajšiemu podnetu (stresu). To narúša takzvanú „homeostázu“ v tele. Ak tento pojem nepoznáte, homeostáza sa definuje ako udržanie stabilného biochemického stavu v tele. To znamená, že sú doplnené všetky energetické rezervy, hormonálna rovnováha je v rovnováhe atď.

V dôsledku vonkajšieho stresu (tréningu) vyvíjaného na telo dochádza k degradačným metabolickým procesom. Obnovou homeostázy pomocou anabolických (stavebných) procesov sa telo adaptuje, najmä v oblasti bunkovej a svalovej štruktúry. Počas tréningu teda vždy prechádzate nasledujúcimi fázami: stres pre telo - narušenie homeostázy - prispôsobenie - zvýšený športový výkon. Pozitívny tréningový efekt mení základ pre homeostázu vášho tela a zvyšuje váš športový výkon.

V zásade vystavujete telo a jeho rovnováhu počas cvičenia stresu, aby ste vytvorili nerovnováhu. To znamená, že vaše telo musí prispôsobiť proces, ktorý je potrebný na zlepšenie vášho športového výkonu.

AKTÍVNA A PASÍVNA REGENERÁCIA • ZLEPŠENIE PRISPÔSOBITEĽNOSTI

Obnova je súhrn všetkých opatrení prijatých na úplnú regeneráciu tela po fyzickej únave a psychickom vyčerpaní. Počas každej fázy obnovy sa uskutočnia tieto úpravy:

Dopĺňanie zásobníka energie
Obnova buniek, najmä vo svaloch
Prispôsobenie nervového systému, ako aj optimalizácia pohybových sekvencií, ktoré sú riadené nervovým systémom
Adaptácia kardiovaskulárneho systému
Všetkým týmto úpravám môžu a mali by pomôcť rôzne aktívne a pasívne metódy obnovy.

Medzi pasívne metódy patrí napríklad primeraný spánok, správna výživa, fyzikálne terapeutické opatrenia, ako sú masáže, penové valcovanie, sauny, teplé a studené sprchy a relaxačné cvičenia.

Aktívna regenerácia sa často vykonáva okamžite po tréningu (cooldown). Ale na aktívnu regeneráciu môžete využiť aj celý deň. Cooldown zvyčajne pozostáva z uvoľneného dobehu, pomalého veslovania a statického strečingu (maximálne 30 minút).

V aktívny deň odpočinku môžete:

Voľný tréning s nízkou intenzitou, ako je jogging, gymnastika alebo cvičenie s pohyblivosťou
Uvoľnená jazda na bicykli, plávanie alebo iný ľahký vytrvalostný tréning
Akákoľvek športová hra, ktorá predovšetkým uvoľňuje kognitívne a duševné procesy v tele, pretože nemá nič spoločné s každodenným tréningom
Cieľom aktívnej regenerácie je stimulovať krvný obeh a tým dodávať telu dôležité živiny. To aktívne urýchľuje rýchlejšiu regeneráciu a podporuje obnovu homeostázy.

---