Správna výživa pri bicyklovaní - čo jedia cyklisti

Cyklista neje len bary, gély a cestoviny. V tomto príspevku by som vám chcel ukázať, ako vám môže vaša strava pomôcť pri bicyklovaní a ktoré doplnky výživy sú kedy užitočné.

Tento príspevok bol vytvorený na základe mojich osobných skúseností a odborných znalostí spoločnosti Sanct Bernhard Sport.

Chcel by som však predvídať jednu vec: Doplnky výživy nenahrádzajú vyváženú stravu. Môžu ich však rozumne doplniť.

Týmto príspevkom by som chcel osloviť hobby cyklistov. Nejde o to, ako sa stravovať, ak ste profesionálnym cyklistom. Ak ale radi chodíte na výlety na bicykli alebo trénujete na jednu alebo dve súťaže v regióne, v tejto príručke nájdete cenné základné informácie. Aj keď robíte výcvikový tábor, niektoré z nasledujúcich tipov majú hodnotu zlata.

Sacharidy ako dôležitý zdroj energie pre cyklistov

Sacharidy nie sú len na to Zdroj dôležité pre cyklistov, ale aj pre ich regenerácia. Je len málo cyklistov, ktorí uprednostňujú nízkosacharidovú stravu. Na túto formu výživy stavia napríklad Team Sky, ktorý sa dočítate v tomto článku. Ale iba v niektorých situáciách. Samozrejme, že používajú dostatok sacharidov na súťaže a tvrdé tréningy.

Ale ktoré sacharidy sú vhodné a čo treba brať do úvahy pri ich užívaní?

Cyklisti jedia cestoviny

Určite ste už počuli, že cestoviny sú ideálnym palivom pre nás cyklistov. To je tiež pravda. Cestoviny by sa však nemali jesť jednotvárne. Namiesto pšeničnej múky odporúčame vyskúšať iné druhy obilia, napríklad špaldovú alebo pohánkovú.

Ale cestoviny nie sú pre cyklistov jediným zdrojom sacharidov. Zemiaky, ryža, ovsené vločky, quinoa, proso, krupica a amarant môžu byť tiež skvelým zdrojom sacharidov.

Ideálne sú spomínané zdroje sacharidov pred a po jazde na bicykli. Po jazde na bicykli kvôli regenerácii a pred jazdou na bicykli doplňte zásoby sacharidov. Mali by ste sa však ubezpečiť, že jedlo je ľahko stráviteľné krátko pred jazdou na bicykli. Trávenie oberá telo o energiu a kapacitu, ktorú pri bicyklovaní potrebujete.

Večer predtým sa takzvaná rezancová párty nikdy nemýli.

Rýchly prísun energie pri bicyklovaní

Či už na súťaži, tréningu alebo na výletnej ceste. Keď para ustúpi, stačí sa len týrať na bicykli. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že vaše telo má pri bicyklovaní vždy dostatok energie. Aby ste sa vyhli poklesu výkonu, mali by ste telu dodať energiu skôr, ako dôjde. Takto nespadnete do diery a môžete vykonávať dôsledne.

Dodávka energie na tréningu alebo na bicykloch

Na tréningu alebo na dlhších túrach na bicykli čerpám palivo hlavne z fľaše s vodou. Správny nápoj pri bicyklovaní je ideálnym spôsobom, ako telu dodať okrem tekutín aj sacharidy a sodík.

Používam izotón od spoločnosti Sanct Bernhard Sport, ktorý poskytuje sacharidy s krátkym aj so stredným reťazcom, aby sa zabezpečilo udržanie vytrvalostného výkonu počas cvičenia. Okrem draslíka poskytuje izotón aj ďalšie dôležité minerály, ako je vápnik a horčík. Najradšej ho pijem s višňovou príchuťou. Kvôli lahodnej chuti pijem oveľa častejšie.

Ak tréning alebo cyklotúra trvá dlhšie, mám stále pri sebe ďalšiu energiu v podobe tuhej stravy. Na to sú ideálne špeciálne športové bary. Ale rád si so sebou na bicyklovanie beriem aj banán.

Čo sa týka barov, rád si dám ryžové tyčinky od Sanct Bernhard Sport. Tieto chutia veľmi dobre a prirodzene, ale nie príliš sladko. Tieto tyčinky nie sú ťažké v žalúdku. Čokoládová tyčinka sa navyše ľahšie prepravuje aj za teplého počasia. Mimochodom, milujem tyčinku s malinovou príchuťou.

Ľahko stráviteľné.
72% sacharidov pre.
Ideálny spoločník, keď.
Bez laktózy

Keď idem na dlhšie cyklotúry, ktoré trvajú 4 hodiny a viac, rád sa niekde zastavím a dám si niečo pod zub. Mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré sú ťažko stráviteľné. Uviedol som, ktoré jedlo môžem odporučiť na bicykel a čo je naopak nepriaznivé:

Kaša/ovsené vločky (najlepšie varené alebo namočené) polievky rezance banánový koláč (bez krémového koláča) zemiaky jablká kyslá krupica ryžový puding rybí chlieb/rožky s lekvárom alebo medom ryžové koláče

Mäso a klobása Koláče a krémové dezerty Hranolky a vyprážané zemiaky Celozrnné výrobky Strukoviny Alkohol Čokoláda Vyprážané a mastné jedlá

Dodávka energie v konkurencii s gélmi a tyčinkami

Základ dodávky energie v súťaži pochádza z mojej fľaše na pitie. Vo svojej fľaši na pitie si miešam izotonický nápoj, ktorý mi dodáva sacharidy a sodík. Snažím sa ho vypiť každú hodinu asi liter, dobre rozloženého a nie naraz. Pri dlhších súťažiach sa dokonca odporúča vypiť večer pred súťažou 500 ml izotónu, aby sa vytvoril dobrý základ zásobovania.

Od 60 minút trvajúcich pretekov by ste mali telu dodať dostatok sacharidov. Prakticky to dosiahnete pomocou gélov, tyčiniek alebo nápojov. Vaše telo dokáže absorbovať okolo 60 - 80 g sacharidov za hodinu.

Ja osobne rád pijem gély na súťaži. Niekedy si pripravím aj druhú fľašu na pitie, v ktorej rozpustím gél. V takom prípade ponúka Sanct Bernhard Sport gél v praktickej 500ml fľaštičke. Nemusím teda nalievať gél z tuby do fľaše.

V drese mám vždy aspoň jednu tubu Liquid Energie Pur od Aktiv3 - podľa vzdialenosti. Gél mám v príchutiach čerešňa a broskyňa maraquia. Chutí sladko, ale nie príliš umelo, ako to často býva u iných výrobcov.

V júli 2020 má Sanct Bernhard Sport naozaj skvelú ponuku: 2 plechovky kreatín-magnéziových kapsúl za cenu jednej. Ponuku nájdete tu.

Dlhotrvajúci.
Vysoko koncentrovaný s krátkymi a.
Bez laktózy a lepku
Príchuť čerešňa
Obsah 18 skúmaviek po 50 ml

Málokto sa tiež uchýli k barom na súťažiach. Osobne si tiež myslím, že tekuté jedlo je v konkurencii lepšie. V porovnaní s tuhou stravou sacharidy v géli rýchlejšie migrujú do svalov.

Pred súťažou je dôležité vyskúšať kompatibilitu produktov, ktoré chcete použiť. To zistíte ideálne počas náročnejších tréningov alebo simulácií súťaží.

Čo robiť, keď energia úplne dôjde?

Môže sa to stať aj vtedy, ak sa nedostatočne pripravíte a telu pravidelne nedodávate dostatočné množstvo energie. Ak nič nefunguje, mali by ste určite prestať a niečo jesť a piť. Dajte si na pár minút prestávku. Buď sa to zlepší, alebo musíte zvyšok trasy absolvovať so zatiahnutou ručnou brzdou.

Pite dosť na udržanie cyklistického výkonu

Vedeli ste, že tekutiny sú pre váš cyklistický výkon nevyhnutné? Aj strata 1 až 2 litre kvapaliny, ktorá nie je kompenzovaná, vedie k poklesu výkonu o cca 20%. Nedostatok vody pri bicyklovaní môže viesť k:

Znížená absorpcia kyslíka v dôsledku zahustenia krvi
kŕče
Tvrdnutie svalov
Ťažkosti so sústredením

Preto je pitie skutočne dôležitým aspektom výživy v cyklistike, ktorý sa bohužiaľ veľmi často podceňuje. Okrem kompenzácie straty tekutín pitie tiež pomáha telu lepšie znášať výrobky ako sú tyčinky a gély a účinnejšie ich používať.

Pri zvýšenom množstve tréningu (od 10 - 15 hodín týždenne) je vhodné kompenzovať stratu potu izotonickými nápojmi.

Viac informácií o pití počas jazdy na bicykli nájdete tu: Správne pitie počas jazdy na bicykli

Aké užitočné je piť kávu pri bicyklovaní?

Káva je často dôležitou súčasťou cyklistiky. Niektorí tiež len chodia bicyklovať kvôli povinnej prestávke na kávu.

Kofeín je jednou z mála legálnych látok, ktoré zlepšujú výkon. Ale keď je telo zvyknuté, pozitívne účinky kofeínu sú skôr menšie. Rovnako je to aj so mnou. Ako počítačový vedec som zvyknutý piť kávu.

Ale absolútne nič nehovorí proti prestávke na kávu pri bicyklovaní! Mimochodom, káva nevedie k zvýšenému uvoľňovaniu tekutín, ako sa často tvrdí. Viac o tomto nájdete na webových stránkach cyklistického laboratória.

Popíjanie piva pri bicyklovaní - dobré alebo zlé?

Na záver vám odpoviem na najdôležitejšiu otázku: Môžete piť pivo na bicykli?

V prvom rade: Každý, kto jazdí na bicykli pod vplyvom alkoholu, môže ohroziť nielen seba, ale aj ostatných. V najhoršom prípade hrozí každému, kto dosiahne viac ako 1,6 promile, odobratie vodičského preukazu.

Alkohol navyše oneskoruje čas regenerácie, pretože telo je najskôr nabité odbúravaním alkoholu. Príležitostné večerné pivo amatérskym športovcom neškodí, pokiaľ to nie je trvalý stav. Mimochodom, pivo bez alkoholu je lepšou alternatívou.

Ako izotonický nápoj pivo všeobecne poskytuje dôležité minerály. Z tohto dôvodu sa dnes po súťažiach často podáva pivo bez alkoholu.

Varovanie: pivo vás hladuje a často nás núti jesť viac, ako by sme v skutočnosti mali jesť.

Sám som si dal na bicykli aj pivo s alkoholom a mohol som získať svoje vlastné skúsenosti. Reakcia sa spomalí, na bicykli sa rýchlejšie unavíte a alkohol sa vám do krvi dostane oveľa rýchlejšie. To nie je na smiech. Ak alkohol, tak potom.

Ak hľadáte dobrú knihu na tému „Výživa pre cyklistov“, potom vám môžem odporučiť „No Munch, No Steam“.