Správna základná výživa
Zložka športového výkonu
Vplyv stravy nemožno vyjadriť v percentuálnych bodoch, pretože pri vývoji výkonnosti hrá úlohu príliš veľa vplyvov. Isté však je, že zdravá strava v prvom rade prispieva k nášmu blahu a vytvára tak podmienky na to, aby bolo naše telo pripravené na výkon. Mnoho športovcov, ktorí tvrdo pracujú, sa často pripravilo o športové úspechy aj vďaka katastrofickej strave; bojoval takpovediac nožom a vidličkou. Rovnako ako auto nemôže naše telo optimálne pracovať so zlým palivom v nádrži.
Základnou požiadavkou na pozitívny rozvoj výkonnosti je vyvážená základná strava. Tvorí základ a má tak najväčší vplyv na ochotu športovca podať výkon. Ak organizmus nemá dostatok stavebných materiálov, ako sú bielkoviny na budovanie svalov a na regeneráciu šliach a väzov, alebo účinné látky, ako sú vitamíny a minerály, tréningové stimuly nemožno optimálne realizovať. Ak si myslíte, že všetky základné zložky potravy sú „stavebné bloky Lego“, rýchlo uvidíte, že nedostatok jednotlivých „stavebných prvkov Lego“ brzdí metabolizmus športovca.
Najdôležitejší dodávatelia energie
Sacharidy (KH) sú najdôležitejším zdrojom energie pre športovcov, pretože ich svaly môžu ľahšie využiť v porovnaní s tukmi. Na každý liter kyslíka, ktorý dýchame (absorpcia kyslíka je pri behu limitujúcim faktorom), môže naše telo získať viac energie zo sacharidov ako z tukov. Energiu môžeme poskytnúť aj zo sacharidov v rozmedzí anaeróbneho výkonu (bez kyslíka). Preto by som rád označoval sacharidy ako prémiový benzín pre „motor“ konkurenčného športovca.
Trvanie expozície je rozhodujúce
V závislosti od typu stresu organizmus využíva svoje dostupné energetické zásoby. Na krátke šprinty za čisto anaeróbnych podmienok sa ako zdroje energie používajú adenozíntrifosfát (ATP) a kreatínfosfát (KP). Tieto fosfáty bohaté na energiu sa po záťaži regenerujú metabolizmom uhľohydrátov. S rastúcim trvaním záťaže sa sacharidy používajú hlavne ako darcovia energie. V oblasti dlhodobej výdrže čoraz viac dominuje metabolizmus tukov. Prebieha však za aeróbnych podmienok, t.j. To znamená, že športovec musí prijímať dostatok kyslíka dýchaním, a preto musí znižovať svoje bežecké tempo. Cieľom športovca je dokázať čo najdlhšie využívať sacharidy ako zdroj energie. Aby to mohol urobiť, musí mať k dispozícii dostatočnú rezervu sacharidov, glykogén. Tento takzvaný obchod s glykogénom môže byť ovplyvnený tréningom a stravou.
Jedzte prirodzene!
Základná strava športovca by mala byť taká, aby väčšina jeho potravy bola rastlinného pôvodu. Každý, kto pravidelne konzumuje ryžu, zemiaky, cestoviny (rezance) a obilniny (výrobky z obilnín v rôznych metódach spracovania ako chlieb, müsli), vytvára ideálne podmienky pre dobre naplnené obchody s glykogénom. Vyššie uvedené potraviny tiež obsahujú cenné minerály a vitamíny, a tým prispievajú k prísunu účinných látok, ktoré sú nevyhnutné pre život a výkon.
Pozor na skryté tuky!
Pri konzumácii tuku by ste mali byť zdržanliví! Vždy si vyberajte nízkotučné jedlá (chudé mäso a údeniny, nízkotučné mliečne výrobky a syry), rozotierateľný tuk (maslo) používajte striedmo a použitie tuku na varenie obmedzte použitím špeciálne natretých panvíc. Ale pozor, skutočné tukové bomby sa vytvárajú z pôvodne chudých jedál (zemiaky, kuracie mäso, chudý bravčový řízok) ich pražením a hlbokým pražením.
Koľko bielkovín športovec potrebuje?
Mnoho športovcov je presvedčených, že môžu mať pozitívny vplyv na vývoj výkonnosti tým, že užijú ďalšie bielkovinové alebo aminokyselinové prípravky. Faktom je, že vyváženou základnou stravou dobre pokryjeme požiadavky na bielkoviny.
Naše telo potrebuje 22 aminokyselín (jednotlivé stavebné prvky bielkovín) na tvorbu buniek tela (napr. Svalové bunky, erytrocyty [červené krvinky], šľachy a väzy) a telesných látok (napr. Enzýmy, hormóny). Pri výbere potravín musíme zabezpečiť, aby boli k dispozícii všetky stavebné bloky aminokyselín. Tu sa osobitná pozornosť venuje esenciálnym aminokyselinám, ktoré si organizmus na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín nedokáže sám vyrobiť.
Pravidelná konzumácia mlieka a chudých mliečnych výrobkov, zemiakov, obilnín, rýb, vajec a chudého mäsa znamená, že je možné kvalitatívne a kvantitatívne splniť požiadavky na bielkoviny. Vo všeobecnosti by ste mali uprednostňovať rastlinné zdroje bielkovín, pretože živočíšne zdroje bielkovín sú vždy sprevádzané nežiaducimi látkami, ako je cholesterol, puríny a tuky.
Vitamíny a minerály
Vitamíny sa nachádzajú iba v stopách v našom tele, ale sú nevyhnutné pre náš metabolizmus. Rovnako ako minerály, aj tieto sa dajú označiť ako sviečky nášho tela. Mnoho športovcov má často nedostatok vitamínov skupiny B (B1, B6, B12), niacínu, kyseliny listovej a vitamínu C. Pokiaľ ide o minerály, prísun draslíka, horčíka, vápniku a stopových prvkov železa a zinku je často obmedzený. Tento nedostatok možno vysvetliť zvýšenými potrebami športovca, ktoré je možné obvykle pokryť vyváženou a rozmanitou zmiešanou stravou.
Podľa súčasných vedeckých poznatkov nemá v podstate pokrytie potreby tabletkami zmysel, pretože rastlinné bunky prírodných potravinových produktov obsahujú okrem vitamínov a minerálov aj ďalšie účinné látky, takzvané sekundárne fytonutrienty. Ide o látky, ktoré sa v súčasnosti ešte chemicky úplne nerozložia, ale je o nich známe, že sú nevyhnutné pre hladký metabolizmus.
Záver
Cesta k športovým úspechom v zásade vedie iba cez dobre premyslenú základnú stravu! Ak chce športovec presne vedieť, ako je na tom s prísunom výživných látok a účinných látok, môže vyskúšať svoju stravu. Aby to urobil, mal by si minimálne týždeň udržiavať denník o jedle, v ktorom si zaznamenáva všetko, čo zje, s presným popisom jedla, množstvom, typom prípravy atď. Športovec si často pri preštudovaní protokolu všimne, kde sú nedostatky. Ak potom chce vedieť presne, môže podstúpiť výživový rozbor.
Zdroj: Philippka-Sportverlag