Správne cvičenie pre brušné svaly; Budujte rýchlo svaly
Budovanie svalov - silový tréning - odbúravanie tukov ...
Správne školenie pre abs
„Trénujte brušné svaly a stratte telesný tuk.“ Koncept správneho tréningu brušných svalov znie jednoducho, ale jeho uvedenie do praxe je skutočnou výzvou.
Vyrovnať sa s Abs cvičenie Získanie skutočného brušného abs vyžaduje veľa nasadenia, motivácie a predovšetkým času a trpezlivosti - definované šesťbalenie je najvyššou disciplínou v každom fitnes tréningu.
Nasledujúci článok sa venuje najdôležitejším pravidlám pre budovanie výrazných brušných svalov ...
Ab tréning vs. budovanie svalov?
Rozšírená mylná predstava je, že musíte absolvovať monotónny tréning a situps a brušáky pre balíček šiestich balíkov. To je samozrejme úplne nesprávne. Pretože brušné svaly musia byť iba odhalené, správna výživa hrá hlavnú úlohu:
Budovanie šiestich balíčkov = strata tuku + tréning brušných svalov
Cviky na brucho však neznižujú percentuálny podiel tuku na bruchu ani celkového tuku v tele. Aby bolo jasné, ako môžete svoje KFA korigovať smerom nadol, je základný nasledujúci 3-stupňový systém:
Iba ak ste použili túto schému, stojí za to sa bližšie pozrieť na správne tréningové metódy brušných svalov. Stiahnite si môj výživový plán so šiestimi baleniami zadarmo tu ...
Existuje perfektné cvičenie na abs?
Každý z nás má šesťbalenie. Jediným problémom je, že to väčšinou nevidíte. Pre valcha abs sú obzvlášť dôležité dve veci - budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tuku súčasne.
Vo svojom tréningu by ste sa mali snažiť anaeróbny kardio tréning (napr. HIT cez intervaly šprintu alebo podobné) celková fyzická Cvičenie s vlastnou váhou a cielené Abs cvičenie zahrnúť ...
Čo sa týka cviku na brucho, je možné osobitne zdôrazniť jeden cvik: zdvihy nôh na bradlovej tyči alebo na dip. Cvičia sa tu dolné aj horné brušné svaly. Uistite sa, že sú vaše nohy rovné a zdvihnite ich čo najviac.
Pretože kontrakcie brušných svalov sú väčšinou statické, odporúča sa statický tréning brušných svalov. Na priamy tréning brušných svalov by ste si mali zvyknúť na nadmnožiny. Tu vykonávate niekoľko sád pre rovnakú svalovú skupinu jeden po druhom ...
Príklad by mohol vyzerať takto:
- 15 - 20 opakovaní. Noha zdvíha pokrčené nohy
- 12 - 15 opakovaní. Nôž s rovnými nohami
- 12-15 brušákov s váhou na lavici (negatívne)
- Maximálny zdvih nohy s rovnými nohami
Túto rutinu opakujte 5 - 7 krát s maximálnou prestávkou 90 sekúnd medzi nadsúpravami a máte optimálnu a cielenú tréningovú jednotku pre brušné svaly.
Nižšie percento tuku v tele a odhalenie brušných svalov
Na zníženie percenta telesného tuku obsahuje tréning aj kardio jednotky ...
Nech trénujete brušné svaly akokoľvek tvrdo a predpokladajú nadpriemerný objem, nikto ich neuvidí, ak je na nich vrstva tuku. Preto je nevyhnutný intenzívny kardio tréning najmenej dvakrát týždenne.
S 30-minútové sedenia Behaním, bicyklovaním alebo veslovaním roztopíte tukovú vrstvu. Je pochopiteľné, že pri intenzívnejšom cvičení spálite viac kalórií.
Tým spomínané HIT tréningy nesmierne užitočné. Aby ste to uľahčili, mohli by ste napríklad vystriedať 20 sekúnd šprintu a potom 60 sekúnd svižného behu celkovo 30 minút.
The Efekt afterburn (Stále spaľujete kalórie až 24 hodín po cvičení) metóda HIT je gigantická a medzi fanúšikmi brušných svalov sa rozšírila správa.
Ešte pár slov k výžive: väčšie jedlá večer výrazne zablokujú odbúravanie tukov. Mali by ste sa predovšetkým vyhnúť sacharidom pred spaním. Pre presvedčivý úbytok tuku je lepšie aj tak jesť niekoľko malých jedál po celý deň.
Vo vašom jedálničku by určite malo byť čerstvé ovocie a zelenina. Najlepšie je vypiť pred každým jedlom veľký pohár vody, aby ste si pred jedlom vyplnili žalúdok.
Spaľujte viac tuku tréningom s vlastnou váhou
Čím viac svalov máte, tým viac tuku spáli vaše telo, aj keď práve necvičíte ...
Sila a celé telo Tréning budovania svalov je dôležité, aby ste si mohli udržať svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií. Ak sa venujete iba vytrvalostnému tréningu, vaše telo bude spaľovať tuky, ale aj vaša svalová hmota vrátane brušných svalov.
Logické, pretože tak tuk, ako aj svalová hmota nie sú ničím iným ako pre telo Energetické rezervy. Problém je v tom, že telo primárne využíva svaly ako zdroj energie. Túto skutočnosť udržujete v medziach, aj keď jednotky sily pokračujú v defifáze zahrnúť.
Proti úbytku svalov môžete pôsobiť aj tak, že deficit kalórií nebudete robiť príliš veľkoryso. Pri negatívnej bilancii kalórií 300 kcal by ste mali byť v zelenej farbe.
Trénujte svoj metabolizmus?
Pomalý metabolizmus nemusí byť konečným rozhodnutím, pretože aj na toto existuje určitý druh tréningu ...
Najlepšie je dať si menšie jedlo každé dve až tri hodiny. Takto udržíte svoj metabolizmus v činnosti a podporíte aj spaľovanie tukov. Metabolizmus vždy riadi a spomaľuje s príjmom potravy.
Ak si doprajete sústo viackrát denne, váš metabolizmus funguje lepšie, Spálite viac kalórií a rýchlejšie sa zbavíte brušného tuku, čo samozrejme prospieva brušným svalom.
Tiež sa uistite, že vaše jedlo prijíma dostatok bielkovín. Bielkoviny dodávajú vášmu telu energiu a bielkovinu budujúcu svaly, aby ich nemuselo vytiahnuť zo svalov. Pokročilé plány šiestich balíčkov tréningu a výživy nájdete v balíku Simple Sixpack od Thomasa Bluhma ...
Voda pomáha aj vašim brušným svalom ...
Na zostavenie brušnej sústavy by ste mali vypiť najmenej 3 litre vody denne. O niečo viac by bolo ešte lepšie optimálne podporiť organizmus v jeho metabolických procesoch.
Jeden dostatočný Hydratácia má tiež veľký význam pre budovanie svalov. Čím viac budete piť, vaše svaly sa napnú. Pamätajte, že svaly tvoria viac ako 65 percent vody.
Tiež to určite urobte nielen v tréningové dni, ale tiež piť dostatok tekutín v netréningové dni (a počas celého dňa).
Naozaj to musia byť 3 litre? Je veľmi prospešný pri odbúravaní tukov a v konečnom dôsledku aj pri budovaní brušných svalov. Aj keď spočiatku znejú tri litre veľa, bez problémov to zvládnete.