Správne drepy Vyvarujte sa týmto 7 častým chybám!
Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂
Správne nastavenie drepov je dôležité.
Takto sa vyhnete zraneniam, optimalizujete pohybový aparát a spevníte svaly.
Tento článok vám povie, ktorým chybám sa treba vyhnúť a na čo si dať pozor, ak chcete správne drepovať s hmotnosťou vlastného tela.
Extra: Výzva, s ktorou si môžete popáliť nohy. 😉
Drep - klasický
Ak existuje jeden základný cvik na dolnú časť tela, je to určite drep.
Nie nadarmo je to jeden z takzvaných Bix Six v silovom tréningu:
- Drep
- Výpady
- Mŕtvy ťah
- Stlačiť
- Sem
- Rotácia kufra
Ako vidíte, drep má číslo 1. 😉
Poďme sa teda pozrieť, ktoré svaly sa využívajú hlavne pri drepe:
-
Štvorhlavý sval
Toto je štvorhlavý sval na prednej strane stehna. Je najviac namáhaný, pretože je zodpovedný za predĺženie nohy z ohnutej polohy. Lepkové vajce
Gluteálne svaly nie sú len na sedenie. Tiahne sa v bedrovom kĺbe, a preto je veľmi dôležitý aj pre drep. Skiokrurálne svaly
Do procesu drepu sú zapojené aj svaly na zadnej strane stehna. Ohnete sa v nohe a narovnáte sa v boku. Erector spinae
Takzvaný extenzor chrbta je obzvlášť dôležitý v dolnej časti chrbta na stabilizáciu polohy vašej hornej časti tela. Ostatné zapojené svaly
Zatiaľ čo vyššie uvedené svaly majú najväčšiu záťaž pri vykonávaní drepu, je ich zapojených tiež niekoľko ďalších. Napríklad vaše brušné svaly, ktoré stabilizujú hornú časť tela. Alebo vaše lýtka a vnútorná a vonkajšia strana stehien (únoscovia, adduktory).
Čo je však ešte dôležitejšie: Ak robíte drepy správne a dokážete ich s vysokou hmotnosťou alebo s mnohými opakovaniami, budujete si na starobu svalový kredit.
Medzi 45. a 90. rokom života stráca zdravý človek zhruba polovicu svojej svalovej hmoty. netdoktor.at
Polovica z 50 kilogramov svalovej hmoty je 25 kg. Polovica zo 40 kilogramov svalovej hmoty je 20 kilogramov.
Čo ak by ste potrebovali viac ako 20 kilogramov svalovej hmoty, aby ste sa dokázali postaviť?
Pravidelný výcvik v podrepe preto môže znamenať rozdiel medzi domom ošetrovateľskej starostlivosti a hraním s vašimi pravnúčatami.
Ako správne robiť drepy
Na objasnenie: Tento článok je predovšetkým o drepe s hmotnosťou vlastného tela.
Ak pridáte extra váhu, je treba zvážiť ešte niekoľko podrobností. Ak chcete robiť drepy s činkami, odporúčam tento článok Dr. Dotzauer.
V nižšie uvedených videonávodoch (nájdete tu tréning) nájdete vysvetlenie a demonštráciu drepu od minúty 01:52.
Aké sú však najčastejšie chyby a ako sa im môžete vyhnúť?
Chyba č. 1: Nejdete dostatočne hlboko
Drep by sa mal robiť minimálne tak ďaleko, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou a aby ste mali kolenný kĺb zhruba v pravom uhle.
Iba z tejto polohy optimálne využívate aj vyššie spomenuté svaly.
Ak s tým máte problémy ako začiatočník, môžete si pomôcť položením rúk na stehná.
Aby som bol úprimný: Po pravde povedané, hlboký drep - takže kdekoľvek idete dole tak ďaleko, už ste v drepovej polohe, teda v skutočnej koncovej polohe. Ale zvyšujte pomaly, tu ide aj o faktory flexibility, ktoré to na začiatku neumožnia.
Chyba č. 2: Vaše chodidlá sú vytočené príliš ďaleko
Ak chcete robiť klasický drep, nohy by mali byť navzájom rovnobežné, maximálne trochu smerom von.
Príliš veľa vonkajšej rotácie nôh znamená, že vaša stabilita už nie je zaručená.
Chyba č. 3: Vaša váha je po špičkách
Veľmi častá chyba, ktorú môžete rýchlo opraviť.
Aby ste to dosiahli, len si predstavte, že najskôr neohnete kolená, ale radšej zatlačíte zadok dozadu.
A až potom ísť dole.
Aby ste nestratili rovnováhu, musíte natiahnuť ruky dopredu.
Uistite sa, že vaša váha je rozložená na celé chodidlo a zameriava sa na chodidlá a vonkajší priehlavok.
Chyba č. 4: Drep nedokončíte
Drep sa začína a končí v stoji.
Nevenujte teda toľko pozornosti rýchlosti, ale uistite sa, že ste drep zvládli úplne.
To znamená: Zo stojacej polohy do ohnutej polohy, ako je popísané v chybe č. 1, a potom späť do stojacej polohy.
To je obzvlášť dôležité pre váš extenzor bedrového kĺbu (to je pravda, váš vlastný tester!), Pretože je už trochu zakrpatený kvôli všetkému sedeniu.
Chyba č. 5: Váš postoj je príliš široký alebo príliš úzky
Často vidím príliš utiahnutý postoj, keď sa obe nohy takmer dotýkajú.
Pri vykonávaní takzvaného sumo drepu je možné požadovať príliš široký postoj. Vaše vnútorné stehná sú predovšetkým namáhané o niečo viac ako pri normálnom drepe.
Pri klasickom drepe by mala byť vaša poloha chodidla približne na šírku bokov alebo o niečo širšia.
Chyba č. 6: Kolená sa vám zrútia
Pri vykonávaní drepu sa vám kolená zrútia, keď sa rozopnú dovnútra.
Vedome tomu čelte tak, že pri hlbokom prechádzaní tlačíte kolená smerom von.
Pomôcť vám v tom môže gumička, ktorú si napnete medzi kolená.
Chyba č. 7: Horná časť tela neostane vo zvislej polohe
Ako ste sa už dozvedeli vyššie, drep využíva hlavne svaly na nohách, ale nielen.
Brucho a chrbát tiež pomáhajú, ak robíte správny drep.
V tomto prípade to znamená predovšetkým: Vaša horná časť tela by mala zostať vzpriamená a v neutrálnej polohe (žiadny dutý chrbát, žiadny zhrbený chrbát). Ak máte problém so zaoblenou dolnou časťou chrbta, ktorá sa nazýva „zadné žmurknutie“, môžete sa obrátiť na tohto sprievodcu a vyriešiť tak „zadné žmurknutie“.
Častá chyba tu: horná časť tela je ohnutá dopredu a vy sa už nepozeráte dopredu, ale viac dole.
Aby ste sa tomu vyhli, znovu použite ruky ako protizávažie: Za týmto účelom ich roztiahnite dopredu, zatiaľ čo robíte drep, a napnite brucho a chrbát.
Začnite cvičiť
Ak sa vyhnete týmto 7 chybám, ste na dobrej ceste.
Ale je tu aj chyba 8. Ale to vyjde najavo, až keď skutočne robíte drepy: Nedostatok rozmanitosti.
Pre vás to znamená: Nerobte vždy rovnaký variant s rovnakým počtom opakovaní. Vary.
V mojich bezplatných tréningových plánoch nájdete aj drep ako jeden z 12 cvikov. Tam tiež pracujeme s rôznymi tréningovými metódami, ktoré udržia vašu motiváciu na vysokej úrovni a zlepšia váš tréningový úspech.
Výzva
S drepom chcete dosiahnuť úspech čo najrýchlejšie?
Potom sa zúčastnite mojej výzvy. 🙂
-
Robíme 100 drepov denne počas dvoch týždňov (jeden odpočinkový deň v týždni, každú sobotu). Drepy môžete rozdeliť na menšie kúsky. Napríklad 50 ráno a 50 večer. Alebo štyrikrát 25. Ak ste začiatočník, stačí 50 drepov denne, opäť rozdelených na menšie sústa. 😉 Posledný deň výzvy sa snažíme urobiť čo najviac drepov na jeden záťah. Dokážete to na 50 (začiatočník) alebo 100? Alebo ešte viac?
Zúčastnite sa výzvy prostredníctvom aplikácie Goalify
Výzvu - začína sa 8. augusta 2016 a trvá 2 týždne - nájdete v aplikácii Goalify.
Stiahnite si aplikáciu tu pre Android a tu pre iOS a zadajte kód 7C8 SQL SDS pod položkou ponuky Pripojiť v aplikácii, aby ste sa mohli zúčastniť výzvy.
Ak sa zúčastníte, zanechajte mi komentár a pri troche šťastia získate dočasný prístup k neobmedzenému vydaniu aplikácie Goalify.