Správne dýchajte - žite menej stresujúco

Od začiatku to nebolo také známe. Viac ako 40 rokov bol môj dych prchavým známym, ktorého som si všimol len občas: pri športe, keď som musel prestať, pretože som sa príliš vyčerpal, alebo pri plávaní v mori, keď ma vlna tlačila pod vodu A myslel som, že sa budem dusiť.

Ale dobrých dvanásť mesiacov sme dobrí priatelia. A tak sa aj stalo: vtedy som bol dosť zaneprázdnený - moje pubertálne deti boli v škole vystresované, moja matka práve musela vziať svojho manžela do domova opatrovateľskej služby a začala som dvojročný výcvikový kurz. Vlastne až príliš. Dýchalo mi brucho, dýchalo sa mi veľmi plytko, čo sa nezmenilo ani na bežných hodinách jogy, aspoň po čase na podložke.

Dýchaj náš priateľ

Potom sa mi stalo, že som si prečítal vetu respiračnej terapeutky Helgy Segatzovej, ktorá sa ma nikdy nepustila, držiac sa môjho mozgu: „Mnohí z nás stratili kontakt s dychom. Ak ho znova objavíme, urobíme z neho svojho priateľa, budeme to my radšej choď. “ Ale: Ako si z niečoho urobíte priateľa, ktorý tam je, ale zároveň taký nepochopiteľný? Zavolal som Helge Segatzovej. „Náš problém,“ povedala, „je, že vždy plánujeme, myslíme a sledujeme cieľ. Ale dych je plachý, nepáči sa mu to. Mali by sme k nemu pristupovať priateľsky bez toho, aby sme od neho hneď niečo chceli.“ To mi chce trochu času a trpezlivosti, vysvetlila mi, potom by sa toto priateľstvo mohlo stať pre nás veľkým zdrojom sily.

To, čo sa javí ako zakalené, má fyziologický základ, pretože dych je jedinou funkciou autonómneho nervového systému, ktorú môžeme ovládať - na rozdiel napríklad od srdcového rytmu a trávenia. Rovnako ako seizmograf, aj nervový systém registruje všetky pohyby a pocity a podľa toho upravuje dýchanie. Ak sa zľakneme, na chvíľu sa zastaví, ak budeme v strese, stane sa rýchlejším a plochejším. Spravidla sa to deje automaticky. Avšak vedome dýchať pomaly a hlboko do brucha môže pôsobiť proti týmto reflexným procesom: klesá rýchlosť dýchania a s ním aj tlkot srdca, klesá krvný tlak, nastupuje pocit hlbokej relaxácie. Dvaja Švajčiari Delia Schreiber a Roger Stutz v hodnotení 23 štúdií zameraných na túto tému zistili, že dýchacie cvičenia môžu mať dokonca liečivý účinok na astmu, bolesť alebo úzkosť.

Ako dýcham?

O špeciálnej úlohe, ktorú pre nás hrá dych, hovorí neurovedec Dr. Ulrich Ott: "Spája telo s psychikou. Jasnejšie vnímate, ako sa máte, ako sa cítite. Dýchanie nám pomáha venovať väčšiu pozornosť potrebám nášho tela a dostať sa do súčasnosti, uniknúť zo slučky myšlienok. a vyriešiť negatívne recenzie. “

Ako to robíš? Helga Segatz mi poradila, aby som najskôr iba cítila a pozerala: „Ako dýchaš, keď si v strese, keď spoznávaš nových ľudí, keď robíš niečo neznáme? Alebo keď sa cítiš dobre? Do ktorých dýchacích priestorov prúdi Tvoj dych? “ Dozvedel som sa, že sú obzvlášť dôležité tri z nich: horná, ktorá sa rozprestiera od kľúčnych kostí až pod hrudník, stredná (po koniec rebier) a dolná (po lonovú kosť). Takže som si sadol a skúmal svoj dych. Najskôr odo mňa stále unikol. Hneď ako som ho sledoval, chcel robiť všetko správne ako nerd a plynul pokojne a hlboko. Ale časom som sa o ňom dozvedel. A všimol som si: nedýcham do žalúdka. Držím to v sebe, ako veľa žien, asi v nádeji, že to vyzerá čo najrovnejšie. Čo bohužiaľ nepodporuje vnútorný mier. Brušné dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, časť autonómneho nervového systému, ktorá je zodpovedná za našu relaxáciu.

Čo som tiež našiel: Som kontrolný čudák. Aj keď sa nadýchnete. Preto mi jogínske dýchacie techniky pránájámy tak vyhovujú. Existujú pre nich veľmi jasné pokyny a procesy: na 4 cez ľavú nosnú dierku, na 6 cez pravú nosnú dierku. páči sa mi to.

Zhlboka dýchajte

Helga Segatz nie je jeho veľkým fanúšikom. Najskôr by ste sa mali oboznámiť s vlastným, individuálnym rytmom dýchania - namiesto toho, aby ste ho vnucovali vnucovanému rytmu. „Dýchanie je v skutočnosti o tom, aký si. Často by sme chceli byť iní, aby sme počuli, že nemáme pravdu. A potom sa v nás nádych primerane zmenší. Vždy dýchame tak, ako nás robí život Môžeme to však znovu získať. Byť ženou vo svojom vlastnom dome znamená tiež môcť žiť vo všetkých izbách, nielen v dvoch miestnostiach v hornom dýchacom priestore. ““

Takže dnes viem, že sú vo mne miesta, ktoré ľahko a voľne prenikajú dychom (hrudník). A ďalšie, v ktorých mu nenechávam žiadny priestor, ho stlačiť a veľmi zmenšiť (v žalúdku). Snažím sa preto riadiť tipom Helgy Segatzovej: Ak je na jednom mieste tesný, mal by som sa ho pokúsiť rozšíriť pohybom, napríklad vytvorením kruhu v panve alebo vodorovnej osmičky v ramennom páse alebo spodnej časti Hýbte sa. Po chvíli sa dych automaticky spojí s pohybom - a znova sa prehĺbi.

Teraz si dokonca blokujem dátumy dychu v denníku a niekedy si robím dychové cvičenia medzi tým, napríklad na S-Bahne. Stačí desať hlbokých nádychov, aby som sa cítil uvoľnenejšie. A keď chcem naozaj zísť dole, vydýchnem dvakrát tak dlho ako dovnútra.

Staňte sa tímom svojím dychom

Je dobré, keď brušnú stenu pustím, aj keď si to musím stále pripomínať. Zlepšuje sa mi držanie tela, pretože sa narovnávam, aby som mohol naplniť celé telo vzduchom. Obzvlášť milujem dýchanie do hrudníka - alebo do srdca, ako hovoria jogíni. To vo mne vytvára otvorenosť a priestor, viac priestoru na to, aby som bol, hnev alebo hnev sa rozpustili. Odkedy som sa s mojim dychom stal tímom, objavil som veľa spôsobov, ako ho môžem použiť - na naplnenie sa energiou, nájdenie svojho rytmu alebo vymanenie sa z toho zhonu.

Priateľstvá potrebujú starostlivosť, veľa spoločného času a samozrejme milujúcu pozornosť. Môj dych a ja sme na dobrej ceste.

Len lepšie dýchajte

Dýchame asi 20 000-krát denne a asi pol litra nateká dovnútra a von v pokoji. Priemerná kapacita pľúc je však päť až šesť litrov - takže sa stále niečo deje! Tieto cviky vám pomôžu dýchať znova hlbšie a uvoľnenejšie:

Cvičenie 1: preskúmajte dych - spoznajte samého seba

Sadnite si uvoľnene a vzpriamene na stoličku s chodidlami naboso a dobre založenými na podlahe. Otočte všetky svoje zmysly dovnútra. Dýchajte a vydychujte nosom. Pozorujte svoj dych asi tri minúty bez toho, aby ste ho aktívne ovplyvňovali. Kde ho cítite Ako dlho dýchate dovnútra a von? Je blokovaný v jednej časti tela? Je to ploché alebo hlboké?

Cvičenie 2: Plné dýchanie - uvoľnené a prehĺbené

Uvoľnene si sadnite alebo si ľahnite na chrbát. Vdýchnite do žalúdka a vyplňte si bočné rebrá a hrudník až po kľúčne kosti. S výdychom rovnomerne a pomaly znižujte hrudník a brucho. Opakujte pre desať hlbokých nádychov.

Cvičenie 3: Dýchanie srdca upokojuje a zbavuje stresu

Sadnite si uvoľnene, s bosými nohami pevne na podlahe a položte ruky na seba. Teraz pomaly krúžte spodnou časťou ruky, keď sa jemne nadýchnete a vydýchnete. Ruka ležiaca na vrchu sa pohybuje pasívne. Každú chvíľu pošlite výdych smerom k srdcu.

Ešte viac cvikov prezradíme v článku dychové cvičenia.

Na ďalšie čítanie

Helga Segatz: "Len dýchaj" (176 s., 12,99 eur, Rowohlt)

Ulrich Ott: „Zdravé dýchaním“ (240 s., 18 eur, O. W. Barth)

Chcete si o tejto téme prečítať viac a porozprávať sa o nej s inými ženami? Potom sa pozrite na „Fórum zdravia“ komunity BRIGITTE.!

Získajte BRIGITTE ako predplatné - s mnohými výhodami. Môžete si ich objednať priamo tu.