Správne dýchanie Ako môžu športovci optimalizovať prísun kyslíka - FIT FOR FUN
Dýchanie sa deje automaticky, ale často nesprávne. Nie tak skoro vyraziť dych pri športe je umenie, ktorému sa dá naučiť: s týmito tipmi na väčšiu výdrž.
Nie je to veľkým tajomstvom: Ak sú svaly, orgány a tkanivá optimálne zásobované kyslíkom, potom bude fungovať aj výkon.
Je to tak preto, lebo všeobecná zdatnosť a športový výkon sú zvyčajne obmedzené pľúcami, nie rukami, nohami alebo mysľou.
„Felt dýchavičnosť“ ovplyvňuje intenzitu tréningu oveľa viac ako svalová únava. Bez ohľadu na to, ako dobrí budeme: Hneď ako zadýchame, zábava končí.
"Veľa myslíme na zdravé stravovanie, existujú pravidlá týkajúce sa množstva vody, ktoré by sme mali vypiť pri fyzickej námahe - ale ťažko venujeme pozornosť vzduchu, ktorý dýchame. To je šialené," hovorí Patrick McKeown.
Ír, ktorý roky trpel problémami s dýchaním, sa tejto téme venuje roky a pomáha astmatikom stať sa fit a športovcom zlepšovať výkonnosť.
Oxid uhličitý pomáha kyslíku
„Paradoxom je, že množstvo oxidu uhličitého vo vašej krvi určuje, koľko z inhalovaného kyslíka vaše telo dokáže skutočne využiť,“ vysvetľuje McKeown.
„CO2 nie je, ako sme sa to väčšinou dozvedeli v škole, iba odpadový materiál z dýchania, ale kľúč k uvoľneniu kyslíka z červených krviniek.“
Pretože veľa ľudí dýcha ústami, najmä keď sa namáhajú, nadýchajú sa: Ak je koncentrácia CO2 príliš nízka, kyslík zostáva v krvi - strácajú sa orgány a svaly.
Lepšie dýchať nosom
Príliš krátke dýchanie nie je veľkým problémom. Z dlhodobejšieho hľadiska však v organizme dôjde k biochemickej zmene, ktorá vedie k nižšej tolerancii voči oxidu uhličitému.
Pri tejto nižšej nastavenej hodnote zostáva dychový objem vždy nad normálnym objemom: receptory v mozgu neustále stimulujú dýchanie, aby sa zbavili CO2, ktorý zrejme prekračuje limitné hodnoty naprogramované prostredníctvom návyku.
Vďaka tomu sa budete cítiť pomalšie, ako je potrebné, a bude sa zhoršovať váš športový výkon. To sa nedeje pri riadenom dýchaní nosom.
BOLT - Test úrovne kyslíka v tele - odhalí, aké efektívne je vaše vlastné dýchanie. Najpresnejšie meranie je hneď po prebudení.
Potrebujete odpočinok a stopky: pokojne dýchajte nosom desať minút.
Teraz si zakryjete prstami nos, aby ste zastavili dýchanie. Pri zadržiavaní dychu sa v krvi hromadí oxid uhličitý a po krátkej dobe receptory v mozgu a krku signalizujú dýchacím svalom, aby znova dýchali, aby sa zbavili prebytku.
Ak je zastavená doba kratšia ako desať sekúnd, je vaša tolerancia oxidu uhličitého príliš nízka. Počiatočná hodnota by mala byť pre priemerne trénovaného človeka normálne okolo 20 sekúnd.
Optimálna je však hodnota BOLT 40 sekúnd. To sa dá dosiahnuť trochou cviku.
Je dôležité si uvedomiť, že tento test nie je o tom, ako dlho môžete ochotne zadržať dych, ale o nájdení časového bodu, v ktorom by ste zvyčajne znova dýchali.
Výškový výcvik bez hôr
Vyššia tolerancia voči CO2 znamená, že nedostatok vzduchu je menej výrazný. Telo je potom schopné pracovať viac s oveľa menšou námahou. Presne to trénujú súťažní športovci pri výškových tréningoch.
Keď tlak vzduchu klesá vo vysokých nadmorských výškach, musí sa telo prispôsobiť nedostatku kyslíka, ktorý tu prevláda.
Tento nedostatok je možné simulovať; nie je potrebná žiadna špeciálna komora na stlačený vzduch, to sa dá urobiť pri bežnom tréningu alebo doma v obývacej izbe.
Zdravý spôsob dýchania sa dá naučiť do niekoľkých týždňov. Dýchajte nosom vo dne aj v noci. Pri zívaní alebo vtiahnutí vzduchu počas rozprávania sa vyhnite hlbokému dýchaniu. Keď ste v pokoji, nemali by ste počuť svoj dych.
Cvičiť, cvičiť, cvičiť
Ľudia sú formovaní zvykmi. Je ťažké zbaviť sa známych vzorov, najmä tých, ktoré si bežne ťažko všimnete, napríklad dýchania.
Na začiatok stačí pripomenúť si nazálne dýchanie a ihneď na neho prepnúť, ak sa pri námahe pokúsite dostať do úst čo najviac vzduchu.
A nevzdávaj to! Pretože ak správne dýchate, máte jednoducho viac sily.
Naučte sa efektívne dýchať
Zahrejte sa
Choďte tempom, ktoré vám vyhovuje. Pokojne dýchajte nosom. Na udržanie jemného a uvoľneného dýchania používajte bránicu. Uvoľnite sa.
Zvýšte tempo. Asi po minúte vydýchnite nosom a zadržte dych. Prejdite 10-30 krokov bez toho, aby ste sa nadýchli.
Ak pociťujete mierne nutkanie na dýchanie, neustále dýchajte (nosom!). Pokračujte v chôdzi 10 minút. Týmto spôsobom zadržujte dych raz za minútu. Teraz začínate s obvyklým tréningom.
regenerácia
Ak sa chcete zahriať, choďte päť minút pešo a cvičte dych berúce: Dýchajte nosom. Držte nos za prsty, aby ste zadržali dych na päť sekúnd.
Dýchajte normálne nosom 10 až 15 sekúnd. Cvičenie opakujte pri zahrievaní a pokračujte v pokojnom a normálnom dýchaní.