Správne dýchanie dýchacích techník pre každý šport ZDRAVIE ŽIEN

Poriadne dýchajte Viac vzduchu! Ako správne dýchať pri každom športe

Dýchate, dýchate. Asi vám na tom veľmi nezáleží, pretože sa to deje automaticky. Ale to, čo robíte nevedome, je nesmierne dôležité. Nesprávne dýchanie počas cvičenia môže mať vplyv na váš výkon.

Životná kapacita, maximálny objem pľúc, ktorý je možné inhalovať a vydychovať, je dôležitým ukazovateľom výkonu, najmä pri vytrvalostných športoch. S našimi tipmi nebudete dýchať, ale zväčšíte objem pľúc.

15-stranový tréningový plán ako PDF
vyžaduje sa iba švihadlo
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
vyvinutý odborníkom na švihadlo
vrátane technických tipov
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Preto sa pri cvičení oplatí správne dýchať

Životnú kapacitu je možné zvýšiť až o 20 percent! Čím lepšie je vaše telo zásobené krvou, a teda aj kyslíkom, tým viac z toho má úžitok viac orgánov, mozgu a svalov. "V pokoji je dychová frekvencia okolo 14 až 16 vdychov za minútu. To je dobrých 15 000 litrov vzduchu, ktorý sa každý deň vdychuje a vydychuje," vysvetľuje profesor Harald Morr, člen správnej rady Nemeckej nadácie pre pľúca.

Pri fyzickej námahe sa zvyšuje spotreba energie a tým aj potreba kyslíka, takže rýchlosť dýchania sa zvyšuje až štvornásobne. Cvičené dýchacie svaly - napríklad vytrvalostné športy - si s záťažou poradia lepšie ako tie netrénované.

V tomto článku:

Čo sa presne stane, keď dýchate?

Dýchací reflex je menej spôsobený nedostatkom kyslíka, ale skôr preto, že telo musí vydávať použitý vzduch obsahujúci oxid uhličitý. Potom pri vdýchnutí do alveol prúdi čerstvý vzduch bohatý na kyslík. Potrebu kyslíka pre vaše telo možno uspokojiť dýchaním iba ústami. Nos však slúži ako filtračný orgán na ochranu pred infekciou, pretože ohrieva a čistí vzduch, ktorý dýchame.

Vzduch prúdi z horných dolných dýchacích ciest cez hrtan, priedušnicu a priedušky do pľúc. Priedušky sa rozvetvujú a končia najmenšími alveolami, alveolmi. Umožňujú výmenu plynov kyslíka, ktorý sa dostáva do krvi, a oxidu uhličitého, ktorý sa z krvi odvádza. Kyslík sa transportuje červenými krvinkami tam, kde je to potrebné, takže každej jednotlivej bunke sa dodáva energia.

Existujú nejaké nástroje, ktoré sledujú dýchanie?

Naše dýchanie nás prirodzene sprevádza po celý deň. Rytmus a hĺbka nie sú vždy rovnaké, menia sa v závislosti od zaťaženia. „Dýchanie je najlepším fyziologickým indikátorom psychických stavov,“ hovorí Dr. Neema Moraveji, ktorý vyvinul fitness tracker Spire na základe výsledkov výskumu z Calming Technology Lab na Stanford University.

Spire zaznamenáva vaše dýchacie vzorce a opatrenia, keď ste koncentrovaní, napätí alebo uvoľnení. Týmto spôsobom pomáha lepšie si uvedomiť dýchanie a v prípade potreby navrhuje dychové cvičenia alebo meditáciu v pridruženej aplikácii. Sledovač navyše vyzerá pekne štýlovo a dá sa nenápadne nosiť na páse alebo podprsenke so sponou.

Dýchanie do brucha je vždy lepšie ako dýchanie z hrudníka?

Bez ohľadu na to, ako to robíte, máte dostatok vzduchu na život. Ak by ste ale nechali telo rozhodnúť sa samo, uvoľnené dýchanie by automaticky prešlo do brucha. Je to efektívnejšie, pretože sa pohybuje aj bránica, najdôležitejší dýchací sval. Ovplyvňuje až 80 percent objemu dýchania. Mnohí napriek tomu dýchajú do hrudníka, pretože inak sa vydúva žalúdok, čo niektorí môžu vnímať ako neatraktívne.

Cvičenie brušného dýchania sa však oplatí, pretože sa dá zväčšiť vzdušný priestor a zväčšiť dýchací objem. Ak to chcete urobiť, ľahnite si rovno na chrbát a položte niekoľko kníh na brucho. Zhlboka sa nadýchnite, aby knihy pri výdychu stúpali vysoko a padali. Toto cvičenie cvičte 3 až 5 minút denne a neskôr skúste dýchať pri chôdzi alebo behu. Svoju vitálnu kapacitu môžete zvýšiť už po jednom mesiaci.

Správne dýchanie vám pomôže napredovať v akomkoľvek športe a potom vám umožní opäť rýchlejšie dýchanie. Ale ktoré dýchanie je pre ten ktorý šport to pravé?

Počas silového tréningu správne dýchajte

Čím vyššiu váhu zdvíhate s činkami, tým väčšie zaťaženie to pre vaše svaly znamená. Mnohí majú tendenciu zadržiavať dych v okamihu námahy - nebezpečný reflex! „Potom je vyvíjaný obrovský tlak na cievy, srdce a pľúca,“ hovorí profesor Morr.

Aj pri tlačovom dýchaní, teda príliš krátkych, plytkých dychoch, sa zbytočne oberáte o energiu pri tréningu. Rytmus dýchania a pohybu je možné synchronizovať, najmä pri tréningu s váhami. „Počas cvičenia vydýchnite a počas úľavy sa nadýchnite,“ radí pľúcna lekárka.

Správna technika dýchania pri behu

Myslíš: Pri behu by sa mal tvoj rytmus dýchania prispôsobiť rytmu práce tvojich nôh alebo dokonca rytmom hudby v ušiach? Nesprávne! Nestrácajte energiu sústredením sa na špeciálne dýchacie techniky - telo dostane to, čo potrebuje, samo. Môžete ho však podporiť: Vždy sa zhlboka nadýchnite, najlepšie zo žalúdka.

Funguje to však iba vtedy, ak ste predtým vedome vydýchli naozaj hlboko. Tak zabránite tiež zošitiu na boku. Pretože ak sa nedostanete do nedostatku kyslíka, kŕče bránice sú tiež menej pravdepodobné.

Nezáleží na tom, či dýchate nosom alebo ústami. To záleží iba na tom, keď je pod nulou. „Studený vzduch sťahuje priedušky, sú menej účinné,“ hovorí Morr. Potom je vhodné dýchať nosom, pretože ohrieva vzduch.

Počas plávania správne dýchajte

Plavci poprsia a chrbta bojujú proti striekajúcej vode, nad vodou však ľahko dýchajú. S plazením sa to komplikuje: Hlava je väčšinou pod vodou, čo zabraňuje automatickému dýchaniu. Skutočnosť, že nemôžete dýchať vzduch spontánne a kedykoľvek, si vyžaduje zvyknutie - a nevyhnutnosť pravidelného rytmu dýchania.

Vyskúšajte trojcestný rytmus: po 3 pohyboch paží nasleduje jeden nádych; takže váš prísun kyslíka je zaručený aj pri námahe. Ak chcete dýchať, otočte hlavu mierne do strany tak, aby váš spánok spočíval na hladine vody. Ani to nenarúša celkový pohyb.

Správne dýchanie pri joge

Aktívna joga znamená aktívne dýchanie: rovnomerný a riadený dychový tok zvyšuje koncentráciu na tele a jeho medziach. Z týchto hlbokých nádychov vznikajú pohyby, rytmus je súčasťou cvičenia v závislosti od smeru jogy. V zásade: Ak prichádzate z pokojných a plynulých dychov na krátke a hektické, je to jasný znak nadmernej námahy.

Potom určite preraďte nižší prevodový stupeň. Znovu zamerajte svoje dýchanie a upozornite na silu a strečing, pretože iba dlhým a hlbokým ťahom svaly pracujú efektívne. „Pocit a dýchanie sú dôležitými prvkami relaxácie,“ hovorí Morr. Výsledkom ukončenia cvičenia by mal byť harmonický pocit tela.

Správna technika dýchania pri bicyklovaní

Aká je výhoda aerodynamiky na vašom bicykli, môže sa ľahko stať nevýhodou pre príjem kyslíka: Ak nakláňate hornú časť tela dopredu príliš plocho, môže to narušiť dýchanie. Aj keď stále aktívne dýchate, výdych je do značnej miery pasívny - čo v kombinácii s pozíciou často vedie k plytkému dýchaniu na hrudi.

"Silné zakrivenie tela stláča hrudník a sťahuje žalúdok." Odborníčka preto odporúča začiatočníkom vzpriamenejšie držanie tela. Dodatočný tip: Najlepšie je dostať vzduch cez ústa pri veľkej námahe. Pretože je otvor úst väčší, znižuje sa odpor, svaly sú menej namáhané a v konečnom dôsledku šetríte energiu.

Správne dýchanie počas cvičenia je dôležité. Pretože čím viac toho urobíte, tým viac kyslíka vaše telo potrebuje. Zlepšením techniky dýchania pri cvičení bude vaše telo adekvátne zásobené kyslíkom, vydržíte dlhšie, môžete naozaj dať zo seba všetko a prekonať samého seba.