Správne energetické požiadavky na budovanie svalov alebo chudnutie

Bazálny metabolizmus, výkon metabolizmu a celkový metabolizmus - sú dôležité pojmy súvisiace s budovaním svalov a chudnutím. Fyzická zdatnosť znamená fungujúci metabolizmus a zdravé svaly. So znalosťou dennej potreby energie môžete jesť zdravšie a chudnúť úspešne a dlhodobo v podobe tukov a naberať svalovú hmotu.

Obsah - vás čaká v tomto príspevku:

Zlatá stredná cesta pre maximálny úspech pri budovaní svalov alebo chudnutí

Ak chcete budovať svalovú hmotu, chudnúť alebo mať za cieľ oboje, mali by ste si presne spočítať energetické nároky, aby ste vedeli, koľko jedla máte každý deň zjesť. Mnoho ľudí sa prejedá, ale môže to byť aj naopak. Tí, ktorí jedia príliš málo, tiež zle chudnú a nedokážu budovať svalovú hmotu.

Čo potrebujete vedieť na dosiahnutie najlepších výsledkov budovania svalov a ako môžete stratiť tuk a dosiahnuť požadovanú váhu?

Objasníme a ukážeme vám, ako používať vzorec a aký obrovský vplyv má na váš úspech vo vysnívanom tele.

1. Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?

Určite ste už počuli aj o bazálnom metabolizme! Táto denná potreba energie je potrebná na udržanie vášho organizmu a jeho metabolických procesov. Ľudské telo potrebuje energiu vo forme potravy. To platí aj pre fázy odpočinku. Mechanická práca srdca a pľúc, pečene a kostry, metabolizmu a tiež mozgu si vyžaduje stále zásoby.

Príliš veľa a príliš málo energie vedie k zmenám v metabolickej rovnováhe s viditeľnými dôsledkami pre ľudí. Dýchanie, krvný obeh, trávenie a telesná teplota sú dodávané prostredníctvom bazálneho metabolizmu. Neobsahuje však množstvo energie, ktoré potrebujete na potenie alebo fyzickú námahu. Hodnota je vždy uvedená v požadovaných kilokalóriách za 24 hodín, t. J. Kcal/24 h. Vo vedeckej literatúre naopak často nájdete takzvanú jednotku SI so špecifikáciou v megajouloch za deň Mj/d. Od roku 1948 existuje pevný konverzný faktor z kilokalórií na kilojouly:

1 kcal = 4,18684 kJ a 1 kJ = 0,2388 kcal.

Nie každý človek má rovnakú bazálnu rýchlosť metabolizmu; ďalšími ovplyvňujúcimi faktormi sú vek, pohlavie, telesná hmotnosť, výška, pracovný stres, voľnočasové aktivity, existujúca svalová hmota a celkový zdravotný stav. Ďalším pojmom pre bazálny metabolizmus je pokojová energetická potreba človeka, pričom predstavuje približne 50 až 75% z celkovej energetickej potreby človeka. Každý človek má teda určitú potrebu energie, ktorú je možné vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:

66 + (13,8 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).

655 + (9,5 × hmotnosť v kg) + (1,9 × výška v cm) - (4,7 × vek v rokoch).

Pri tomto výpočte sa berie do úvahy vek, hmotnosť a výška. Výsledok vám ukáže, koľko energie vaše telo každý deň potrebuje, aby vás udržalo pri živote.

2. Aká je potreba energie?

Často počujeme otázku individuálnych energetických požiadaviek v súvislosti s budovaním svalov alebo chudnutím. Týmto by sa mal vyvážiť bazálny metabolizmus. Ľudia vždy získavajú energiu z potravy. Okrem zachovania všetkých fyzických funkcií zahŕňa aj rast kostry a prestavbu vlasov, nechtov alebo pokožky.

Sacharidy, tuky, alkoholy a v niektorých prípadoch bielkoviny prijaté z potravy vstupujú do metabolického cyklu a energia sa z nich získava mnohými malými krokmi. To, čo sa nedá použiť, sa opäť vylúči alebo uloží ako tukový sklad. Na dennú potrebu energie má významný vplyv množstvo vnútorných a vonkajších faktorov. Pre budovanie svalov alebo zníženie hmotnosti je nevyhnutné poznať svoje vlastné energetické požiadavky.

3. Aký je obrat energie?

Viac svalov znamená aj vyšší príjem kalórií. Protikladom bazálneho metabolizmu (potreba pokojovej energie) je výkonový metabolizmus, známy tiež ako pracovný výkon. Toto popisuje množstvo energie, ktoré je potrebné pre ľudský metabolizmus, okrem základnej rýchlosti metabolizmu na vykonávanie fyzickej činnosti.

Vzorec hovorí:

Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = celkový metabolizmus.

Priemerný aktívny zdravý človek potrebuje asi 8,4 MJ/deň, ale hodnota sa zvyšuje až na 50 MJ/deň s maximálnym výkonom v jednotlivých dňoch. Znamená to nielen tvrdú prácu, ale aj súťažné športy a tréning svalov. Hlavným faktorom je závažnosť práce, takže osoba, ktorá si prevažne sadá, má napríklad nižší výkon ako stavebný robotník. Obrat výkonnosti je uvedený v PAL, faktore, ktorý vyplýva z príslušnej úrovne aktivity podľa definovaného vzoru.

4. Termogenéza

Pri spaľovaní energie sa vytvára teplo, a to platí aj pre váš metabolizmus. Táto generácia tepla sa nazýva termogenéza a vyskytuje sa u všetkého živého prostredníctvom energetického metabolizmu, trávenia alebo svalovej činnosti.

5. Pri správnom celkovom obrate budujte viac svalov alebo zdravo a trvale chudnite

S individuálnym výpočtom vašich celkových tržieb získate spoľahlivú hodnotu, ktorá vám presne povie, koľko kalórií môžete denne skonzumovať bez toho, aby ste pribrali. Bazálny metabolizmus sa musí u mužov a žien počítať odlišne.

Tu máte príklad výpočtu s platným vzorcom pre bazálny metabolizmus:

Vzorec pre bazálny metabolizmus u žien:

655 + (9,5 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,9 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek v rokoch)

Príklad faktúry pre ženy:

Anna váži 72 kilogramov. Je vysoký 176 cm a má 49 rokov.

655 + (9,5 × 72) + (1,9 × 176) - (4,7 × 49)

655 + 684 + 334,4 - 230,30 = 1443,1

Anna má bazálny metabolizmus 1 443,1 kalórií denne.

Vzorec pre bazálny metabolizmus u mužov:

66 + (13,8 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Príklad účtu pre mužov:

Max váži 89 kilogramov. Je vysoký 189 cm a má 45 rokov.

66 + (13,8 × 89) + (5 × 189) - (6,8 × 45)

66 + 1228,2 + 945-306 = 1933,2

Max má bazálny metabolizmus 1933,2 kalórií za deň.

6. Aká je požiadavka na kalórie?

Ak konzumujete príliš veľa kalórií, ako vaše telo skutočne potrebuje, ukladá si ich vo forme tuku. Zvyšuje sa percento telesného tuku, čo sa prejaví nielen na váhe, ale je aj mimoriadne nezdravé.

Existujú tri zložky, ktoré ovplyvňujú individuálne požiadavky na kalórie:

Bazálny metabolizmus, výkonový metabolizmus a energia na termogenézu.

U žien je bazálny metabolizmus vždy nižší ako u mužov, pretože majú prirodzene vyšší podiel tukového tkaniva.

Ako už bolo uvedené vyššie, hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity) je vždy spojená s faktormi vek, výška a váha. Môžete si individuálne vypočítať množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete, pretože hodnota PAL je faktor, ktorý je založený na každodenných činnostiach.

Táto tabuľka vám pomôže pochopiť hodnotu PAL a lepšie ju vypočítať.

Ak trénujete pravidelne počas týždňa a venujete sa tomu najmenej 30 minút denne, musíte zvýšiť hodnotu PAL o 0,3, napr. Z 1,3 sa stane 1,6.

- 7 hodín spánku/7 × 0,95 = 6,65

- 8 hodín práce (napr. Kaderníctvo)/8 × 1,8 = 14,4

- 1 hodina domácnosti/1 x 1,8 = 1,8

- 2 hodiny kina/2 x 1,2 = 2,4

- 1 hodina chôdze/1 x 1,8 = 1,8

- 5 hodín zotavenia doma/5 × 1,2 = 6

6,65 + 14,4 + 1,8 + 2,4 + 1,8 + 6 ÷ 24 = 1,37

Vzorec pre celkový predaj je potom:

Bazálny metabolizmus × Pal faktor = celková rýchlosť metabolizmu

Ak použijeme príklad Anny s bazálnym metabolizmom 1933,2 kalórií za deň a hodnotou PAL 1,37, výpočet bude vyzerať takto:

Príklad: 1443,1 x 1,37 = 1977,04

Anna by mala celkový obrat 1977,04 kalórií.

Musí spĺňať túto požiadavku na energiu, aby mala na deň silu a nepriberala alebo chudla.

Ak chce schudnúť, môže to dosiahnuť pri malom kalorickom deficite 300 až maximálne 500 kalórií.

Napr. 1977,04-300 = 1677,04

Potom by mohla skonzumovať 1 677,04 kalórií denne. Vyšší deficit ako 500 kcal by mal negatívny vplyv na dlhodobý úspech pri chudnutí. Telo by si začalo ukladať tuk, aby vyrovnalo deficit. Známy tiež ako jo-jo efekt.

Pravidelné cvičenie by malo za následok rýchlejšie výsledky chudnutia a pozitívny vplyv na metabolizmus. Svaly spotrebúvajú viac energie, a tým napomáhajú aj menšiemu množstvu tuku.

Existuje však aj prípad, že silový tréning alebo vytrvalostné tréningové programy metabolizujú tak, aby „pribrali“. To platí najmä pri budovaní svalovej hmoty a silovom tréningu. To je miesto, kde je potrebný známy prebytok energie alebo prebytok kalórií. Nadbytok kalórií vám zaručí efektívne budovanie svalov pravidelným tréningom. Tu prebytok kalórií závisí od typu tréningu alebo od cieľa budovania svalov. Niekedy môže stačiť 100 kcal denne a zvýšiť sa na potrebný prebytok na 500 kcal. S tým pravým Stratégia budovania svalov ste vždy na správnej strane, aby ste dosiahli maximálny úspech v budovaní svalov.

7. Aké je percento telesného tuku?

KFA je dôležité, pretože existuje odporúčané usmernenie, ktoré sa líši v závislosti od pohlavia, veku a úrovne aktivity.

Všeobecne platí, že ženy majú viac tukových zásob a nižší svalový tonus.

Pokiaľ ide o telesný tuk, je dôležité nielen percento z celkovej hmotnosti, ale aj to, kde leží. Dnes vieme, že brušný tuk je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, ale riziko môže znížiť aj tuk na zadku, bokoch a stehnách. Dôvodom sú škodlivé mastné kyseliny, ktoré na jednej strane môžu spôsobiť zápal a na druhej strane ich zase zachytáva tuk na bokoch, stehnách a zadku. Brušného tuku však nesmie byť príliš veľa, inak sa zvýši jeho hladina v krvi a môžu sa vyskytnúť početné sekundárne ochorenia. KFA sa dá zvýšiť aj u štíhlych ľudí, pretože vlastná tuková vrstva tela je takmer „neviditeľná“ okolo pečene a srdca.

Aby ste chudli rýchlejšie a v najlepšom prípade budovali svalovú hmotu súčasne, musí byť najvyššou prioritou vedomá výživa spojená s primeraným cvičením. Čo tiež spochybňuje populárne BMI. Pretože všeobecne tenký človek má dobrú hodnotu BMI, ale je podstatne viac ohrozený tukovými usadeninami v žalúdku ako človek s viditeľným tukom na paži. Je vhodné merať percento telesného tuku v pravidelných intervaloch.

Tu je prehľad percentuálneho podielu telesného tuku u žien a mužov, aby ste mohli lepšie zhodnotiť svoj vlastný pohľad na vec:

Dámsky stôl KFA

KFA stolík pre mužov

8. Ako môžem efektívnejšie budovať svalovú hmotu?

Nie každému sa podarí rozlúčiť sa so sladkosťami, lahodnými hriechmi alebo so sezónnym maximom kalórií, alebo ich aspoň držať ďalej, ako je to možné. Cvičenie alebo efektívne budovanie svalov je správna stratégia. Strategický príjem kalórií je tiež nevyhnutný pre budovanie svalov, pretože svalové telá spaľujú viac kalórií. Správnymi cvikmi môžete zvýšiť bazálny metabolizmus, pretože novo získané svaly musia byť zásobené energiou, aj keď odpočívate.

Športovci často podliehajú mylnému presvedčeniu, že ak chcú rýchlejšie budovať svaly, musia sa vzdať „viac“ jedla a tým aj energie. Ale okolo 3 kíl svalovej hmoty viac je 100 kalórií denne. Túto ďalšiu požiadavku je potrebné kompenzovať, aby sa svaly mohli ďalej rozvíjať. Ideálne je, ak sa skladá zo zdravých bielkovín a sacharidov, aby sa telesný tuk redukoval na správnych miestach a zároveň sa primeraným tréningom zvyšoval bazálny metabolizmus. Takzvaná hmota bez tuku (FFM) pomáha progresívnym silovým športovcom poskytovať viac čistej svalovej hmoty. Hlavným stavebným materiálom je bielkovina, ktorá vo fáze hromadenia dokáže zdvojnásobiť priemerných 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

9. Budujte svaly rýchlejšie alebo chudnite pomocou správnej kalorickej rovnováhy

Ak je prísun energie príliš nízky, bude ťažké vybudovať si svalovú hmotu. Ale kontrolovaný, mierne znížený prísun energie vám pomôže schudnúť.

Ak prijmete viac jedla, ako potrebujete, signalizujete telu, že je v ňom nadmerné množstvo kalórií, a automaticky priberiete. Ak pravidelne trénujete, tento prebytok kalórií vám pomôže budovať svalovú hmotu a rýchlejšie naberiete svalovú hmotu.

10. Stručne uvádzam fakty:

Už ste štíhli a chcete sa sústrediť čisto na budovanie svalov?

Potom musíte dať svojmu telu príležitosť na vybudovanie nových svalov pomocou prebytku kalórií. Zdravá a vyvážená strava, pravidelné cvičenie a adekvátne fázy regenerácie povedú k efektívnemu rastu vašich svalov.

Chcete konkrétne budovať svaly a definovať svoje telo?

Potom potrebujete dokonale vyvážený príjem kalórií a dostatočný prísun zdravých bielkovín. Dobrý tréningový plán pre tento projekt pozostávajúci zo silových a vytrvalostných športov vás bezpečne privedie k cieľu.

Chcete si udržať tvar?

Potom musíte poznať svoje energetické potreby a spotrebovať presne také množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojho svalstva. Pravidelné tréningové jednotky so striedavými svalovými stimulmi podporujú udržiavanie svalov.

Chcete konkrétne znížiť tuk alebo schudnúť?

Potom spotrebujte viac kalórií cvičením a tréningom a venujte pozornosť svojej energetickej rovnováhe. Jedzte vedome a vyvážene. Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky šité na mieru vašim potrebám kalórií. V žiadnom prípade nesmiete hladovať!

11. Záver o energetických požiadavkách na budovanie svalov alebo chudnutie

O budovaní svalov alebo strate tuku rozhoduje rovnováha kalórií.

Prebytok kalórií je nevyhnutný na vytvorenie novej svalovej hmoty. Svaly vyžadujú veľa energie a je potrebné sa o ne dobre starať. Viac svalov - menej tukov!

Deficit kalórií pomáha pri chudnutí. Nemalo by to byť však také vysoké, aby vaše telo videlo prichádzať akýsi hladomor. Pretože potom sa prepne do úsporného režimu a zníži metabolizmus.

Neprekračujte viac ako 30% pod svoju kalorickú hodnotu, ak ste muž, a nie pod 20%, ak ste žena. Pravidelné kontroly hmotnosti vám tiež povedia, či ste správne nastavili svoju energetickú bilanciu.

Bazálny metabolizmus, metabolizmus výkonu a celkový obrat sú rozhodujúce pre váš úspech pri dosahovaní požadovanej hodnoty. Sú kľúčom k zdravej energetickej rovnováhe a pomáhajú vám jesť vedome. Vyžaduje sa zdravá strava, efektívny tréning, dostatočná regenerácia a pokojný spánok.

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu - poznajte svoje energetické nároky a cieľový deficit kalórií alebo prebytok kalórií využite pre seba. Takže efektívne pracuje s budovaním svalov a prináša vám maximálne a trvalé výsledky! Pri chudnutí neutrpíte jojo efekt a budete schopní definovať svoje telo natrvalo.