Správne jedlo urobí z pláže operáciu
Burgery, koláče, pizza - väčšina „smrteľných hriechov“ zdravého stravovania už dávno zmizla z chladničky aktívnych ľudí. Ale aj keď je trasa do posilňovne známa, nefunguje to, pokiaľ ide o chudnutie, jednoducho? Tu je to, čo by to mohlo byť a ako to zmeniť.
Aj tá najdlhšia zima sa niekedy skončí. Než sa dozviete, vaša ďalšia plážová dovolenka je na ceste. Ak cítite kútik úst pozerajúci sa do zrkadla, pravdepodobne ste prijali svoje predsavzatia trochu príliš voľne. Namiesto šesťbalenia a vysnívaného tela pripomínajú kľučky na panve a láske sériu útulných okusovaných večerov na gauči doma. A to aj napriek tomu, že ste chodili pravidelne do posilňovne. Prečo z spotených tréningových hodín ťažko vyplynú nejaké výsledky?
Deficit kalórií
Dôvodom neúspechu je vo väčšine prípadov nevhodná strava. Aj keď je šport a dostatok pohybu dôležitým krokom k vysnívanej postave, naše jedlo hrá minimálne rovnako dôležitú úlohu.
Znamená to: Aj keď ste už jedlo zmenili, t. J. Pizza, hamburgery, koláče atď. Sú z jedálnička z veľkej časti vymazané, v žiadnom prípade to nie je záruka zhadzovania kilogramov a kondície. Len čo skonzumujete viac kalórií, ako spálite, výpočet chudnutia už nefunguje.
Odpoveď je teraz: deficit kalórií.
Alebo jasnejšie: Aby ste schudli, musí byť počet skonzumovaných kalórií vždy nižší ako celkový individuálny príjem.
Správny čas na hodovanie
Na rozdiel od toho, čo sa opakovane ukazuje, v boji proti kilogramom je dôležitý aj čas, kedy jete jedlo. Pomáha si predstaviť, že uhľohydráty, ktoré mnohí milujú, sú čistými zdrojmi energie.
Pred tréningom si napríklad môžete s čistým svedomím dopriať jedlo s relatívne vysokým obsahom sacharidov. Pohyb okamžite „metabolizuje“ energiu a zaisťuje, že počas silového a kondičného tréningu môžete skutočne dať silu - teda viac spáliť.
„Na raňajky sa dá hodovať ako cisár“ je populárne príslovie. Bohužiaľ tento výpočet funguje čoraz menej. Ak potom strávite celý deň sedením v kancelárii, nepotrebujete veľa sacharidov.
Populárne sú tu skôr kvalitné tuky a bielkoviny. To isté platí pre povestný tanier cestovín pred spaním: Nezáleží na samotnom čase, ale skôr na tom, že sa v noci pravdepodobne nebudete dostatočne pohybovať, aby ste spálili kalórie.
Výsledok: prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku.
Pravidlo pre začínajúcich športovcov a tých, ktorí chcú schudnúť, je: Sacharidy iba vtedy, ak ste si na ne zarobili alebo ich zarobíte okamžite.!
Schudnite silovým tréningom
Na ceste k vytúženému vysnívanému telu stojí za zváženie ďalší aspekt: Cvičíte už pravidelne? Veľmi dobre! Venujete sa však aj budovaniu svalov a posilňovaniu? Mal by si. Pretože svaly spaľujú veľa energie a to nielen počas tréningu. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu.
Výsledkom je, že naše telo potrebuje viac energie a my môžeme jesť viac jedla. Na budovanie svalov potrebuje telo aminokyseliny, stavebné prvky bielkovín. Pre zaistenie optimálneho rastu svalov je preto vhodné konzumovať najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Genetika
Ak si myslíte, že americký lekár William Sheldon, ktorý zomrel v roku 1977, znepokojuje aj genetika. Podľa teórie možno klasifikovať tri metabolické typy: mezomorfné, endomorfné a ektomorfné, pričom existujú aj zmiešané typy. Zatiaľ čo ektomorfné typy majú tendenciu byť štíhle, to znamená, že nepriberajú veľa tuku, ale tiež pomaly budujú svalovú hmotu, endomorfné typy majú sklon k nadváhe.
Najšťastnejší je endomorfný typ, ktorý dokáže nielen rýchlo budovať svalovú hmotu, ale zároveň zhromažďuje málo tuku.
Vedecky je rozdelenie Sheldona veľmi kontroverzné, najmä pokiaľ ide o vzorce správania založené na ňom. Vo výživových plánoch vo fitnes a športovej medicíne má však stále určitý význam.
Nasledujúce odporúčania popisujú konkrétny smer pre všetky tri metabolické typy, ako môže pracovať s budovaním svalov a stratou tuku. Aby ste určili svoj bazálny metabolizmus a aby ste mohli použiť plány na svoju individuálnu postavu, mali by ste si najskôr určiť svoj BMI.
Výživový plán 1 (ektomorfný)
Raňajky: ovsené vločky s obyčajným jogurtom a čučoriedkami
Obed: Vyprážané kuracie alebo chudé hovädzie mäso s ryžou a brokolicou
Snack: orechy a sušené ovocie
Večera: Vyprážaný losos so zemiakmi a špenátom
Výživový plán 2 (mezomorfný)
Raňajky: miešané vajcia s ovčím syrom, cuketou a paradajkami
Obed: Pečené kuracie alebo chudé hovädzie mäso s paradajkovým šalátom z avokáda
Večera: Vyprážaná treska s pórovou zeleninou a ryžou
Výživový plán 3 (endomorfný)
Raňajky: miešané vajcia s ovčím syrom, šunkou a zeleninou
Obed: Vyprážané kuracie alebo chudé hovädzie mäso s ryžou a zeleninou
Snack: tvaroh s orechmi a ovocím
Večera: Vyprážaný losos, tiež kuracie alebo hovädzie mäso, zemiaky a zelenina
Kedy radšej cvičíte?