Správne ohyby kolena Od 50 do 200 ohybov kolena denne
Keď hovoríme o ohyboch kolien, existuje niekoľko názorov. Niektorí si myslia, že nie je dobré robiť kolenné ohyby a iní ich používajú na väčšinu tréningov. V tomto článku sa dozviete, prečo by ste pri tréningu mali používať ohyby kolena. Dozviete sa tiež, ako urobiť 50 až 200 ohybov kolena denne bez toho, aby ste sa unavili.
Ohyb kolena je jedným z troch najlepších cvikov, ktoré by mal robiť každý športovec. Okrem klikov a brušných svalov sú moje obľúbené cviky na cvičenie celého tela aj ohyby kolena.
Ich výhodou je, že je možné ich vykonať doma a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Správny beh pomáha udržiavať vaše telo napnuté a nohy silné pri príprave na akúkoľvek športovú výzvu.
Kľakanie si môžu vykonávať deti aj dospelí. Existuje niekoľko variácií, prostredníctvom ktorých môžete organizovať kompletné tréningové programy pre dolnú časť tela: základný ohyb kolena, ohyb kolena výskoku, ohyb kolena sumo, atď.
Výhody kolenných ohybov.
Prvý deň tréningu kľačím od roku 2007. Stali sa základným cvičením na precvičovanie nôh s hmotnosťou tela.
Toto cvičenie je populárne medzi športovcami v rôznych kategóriách: fitnes, zápas, bojové umenia, atď.
Aj keď sa niektorí domnievajú, že ohyby kolena môžu kolená poškodiť, mnohí odborníci tvrdia, že pri správnom vykonávaní nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo.
Niektoré typy ohýbania kolena vám naopak môžu pomôcť obnoviť rôzne problémy s kolenami. Môžete použiť izometrické flexie kolena na posilnenie svalov, šliach a väzov v oblasti kolena.
Ak stále nerobíte kolenné ohyby, tu sú ich hlavné výhody:
Rozvíja funkčnosť.
Kľaknutie vám pomáha rozvíjať funkčnosť svalov nôh. Zvyšovanie flexibility by malo byť prioritou každého športovca. Naše svaly, šľachy a väzy sú s vekom menej elastické, takže musíme urobiť všetko pre to, aby sme tento proces spomalili.
Pravidelné ohýbanie kolena posilní vaše nohy a zlepší vašu flexibilitu, pretože cvičenie zahŕňa ohýbanie a naťahovanie svalov nôh.
Ohyb kolena vám pomáha budovať svalovú hmotu.
Ohyb kolena okrem toho, že vám pomáha získať krásne, spevnené nohy, podporuje budovanie svalov v celom tele. Vytvoria vám brušné svaly, kríže, zadok, štvorhlavý sval a hamstringy. Máloktoré cvičenie dokáže zapojiť toľko svalov súčasne
Spaľujete kalórie.
Ak chcete spáliť viac kalórií, použite kolenné ohyby. Sú skutočným zabijakom kalórií, pretože sa týkajú celej dolnej časti tela. Ak sa rozhodnete pre zákruty v kolenách, budete schopní udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť a mať vždy spevnené telo.
Ako urobiť pravé koleno sa ohýba?
Je dôležité urobiť pravé ohyby kolena. Iba v takom prípade budete môcť získať maximálne výhody.
Pravé kolená vám pomôžu:
- Posilnite si nohy, zadok a mnoho ďalších svalov
- Zlepšite pohyblivosť dolnej časti tela
- Udržujte svoje kosti a kĺby zdravé
Ak nevykonáte správne ohyby kolena, zvyšujete riziko:
- V oblasti kolena vytvárate stres a navyše
- Riziká bolesti a traumy
- Nebudete mať požadované výsledky
Existuje niekoľko druhov ohybov kolien a každý z nich má svoje špecifické špecifiká. Techniky vykonávania však majú veľa spoločného.
Ak chcete robiť správne ohyby kolena, nezabudnite na nasledujúce hlavné veci. Samozrejme, v tejto téme môže byť veľa kladov aj záporov.
Pokúsim sa poskytnúť tieto informácie, ktoré som dostal od inštruktorov s 20 - 30 ročnými praktickými skúsenosťami v bojových umeniach. Tieto informácie som testoval (a) a myslím si, že sú najlepšou radou, ktorú vám môžem poskytnúť, ak chcete robiť flexiu správneho kolena a nemáte problémy s kolenom.
Poloha nôh.
V závislosti od typu ohybu kolena sa môže poloha nôh líšiť. Existujú kolenné ohyby s nohami blízko pri pleciach a existujú kolenné ohyby, pri ktorých sú chodidlá v strednej alebo vzdialenejšej vzdialenosti.
Počas behu musí byť chodidlo chodidla prilepené k podlahe.
Poloha kolena.
Pri ohýbaní kolien je dôležité, aby boli kolená čo najďalej od seba. Takto umožníme maximálny otvorenie bazéna. Pri zostupe musíte brať do úvahy polohu kolien, ktorú musíte neustále sledovať.
Rovný chrbát.
Chrbát musí byť vždy v polohe blízkej zvislej polohe. To vám pomôže vyvinúť estetické oblečenie a zároveň znížiť riziko bolesti chrbta. Všímam si, ako niektorí špecialisti na fitness kladú príliš veľký dôraz na zadok, zvyšujú váhu a zvyšujú tak riziko traumy kolena alebo chrbta. Nebuď ako oni! Ak vám záleží na zdraví, majte chrbát vystretý.
Zdvíhanie a spúšťanie panvy.
Ohyby kolena je možné vykonať niekoľkými spôsobmi v závislosti od hlavného cieľa. Ak chcete zvýšiť silu a svalovú hmotu, musíte urobiť pomalé ohyby kolena. Aj stúpanie, aj klesanie.
Ak chcete vyvinúť silný bojovný impulz, potom odporúčam urobiť kolenné ohyby rýchlosťou.
Keď dvíhate telo, musíte generovať impulz, akoby ste svoje telo katapultovali. Bodnutie čo najsilnejšie.
Pri zjazde je potrebné klásť čo najmenší odpor, akoby ste nezaťažili pružinu.
Opatrne! Vždy začnite s 10 - 20 kolennými ohybmi čo najpomalšie v uvoľnenej polohe bez použitia sily.
Práca s bazénom.
Kľaknutie znamená prácu celého tela vrátane panvy. Počas behu by sa mala panva predkláňať dopredu a nie dozadu, ako niektorí odporúčajú. Takto bude chrbát vzpriamený, kolená odstránené a veľmi dobre rozviniete pohyblivosť a pružnosť tela.
Prídavné závažia.
Videl som veľa obrázkov z telocviční, kde niektorí kľačali s tyčou vzadu. Moje odporúčanie by bolo nerobiť to, alebo to robiť kontrolovane a s malými váhami, až keď budete trénovať minimálne 6 mesiacov s jednoduchými genoflexiami.
Aj keď sa zdá, že svaly silnejú, váha navyše bude mať negatívny vplyv na kolená.
Poznám ľudí, ktorí si po vykonaní ohybu kolena so závažiami traumatizovali kolená. Nechápem, prečo všetci títo inštruktori s atestáciou v odbore pripúšťajú tento typ cvičenia najmä pre absolútne nepripravených ľudí.
Môj názor je, že nepotrebujete nijaké ďalšie závažia. Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, urobte ohyby kolena, izometrické ohyby alebo dokonca ohyby jednej nohy, ak sa cítite bezpečne.
V žiadnom prípade sa nepokúšajte robiť kolenné záhyby so závažím, ak nie ste začiatočník a iba ak nie ste profesionálny športovec.
Koľko ohybov kolena cez deň?
Asi sa pýtate, koľko genoflexií musíte urobiť za jeden deň. Nie je ich číslo, a preto musíte byť schopní odhadnúť sami seba.
Počas tréningu bojových umení som mohol robiť 50 až 200 genoflexií denne. Pamätám si, ako som v 18 rokoch mohol ľahko urobiť 120 ohybov kolena.
Myslím si však, že 3 alebo 4 sady po 20 - 30 ohybov kolena sú univerzálnym riešením, pri ktorom sa môžete cítiť pohodlne aj bez únavy. Ak sa vám táto úroveň stane príliš jednoduchou, začnite zvyšovať počet podľa cieľa, alebo by bolo najvhodnejšie vykonať viac druhov ohybov kolena alebo preventívne cvičenia.
Napríklad pred prekonaním skutočných ohybov kolena si môžete sadnúť chrbtom k stene a pokúsiť sa udržať túto pozíciu 1 - 3 minúty.
Namiesto zvýšenia počtu opakovaní by som odporúčal zostať v statickej polohe, ako keď robíte drepy sumo. V tejto polohe zostanete 30-60 sekúnd alebo aj dlhšie, ak budete odolávať.
Potom môžete skúsiť znova urobiť ohyby kolena. Rozdiel určite uvidíte.
Od 50 do 200 genoflexií za deň.
Ak sa chcete naučiť urobiť 50, 100 a 200 genoflexií za jeden deň, musíte postupovať takto:
Príprava na ohyby kolena.
Aby ste mohli vykonávať správne a bezúrazové ohyby kolena, je potrebné vykonať preventívne zahriatie celého tela. Aj keď zjavne kolená pracujú viac cez kolená, stále musíme zahriať celé telo. Tejto fáze venujte aspoň 10 minút príprave celého tela pred vykonaním ohybov kolena.
Aby ste znížili riziko traumy pri ohýbaní kolien, je dôležité pripraviť si najmä kolená. Môžete použiť krúživé pohyby panvy, kolien, skoky na mieste, skoky kolenami k hrudníku.
Dobrým tréningovým cvičením je sedieť s vystretým chrbtom a rukami vytláčajúcimi kolená.
Na vykonávanie kolenných ohybov je potrebné sa pripraviť vrátane panvy a chrbta.
Tento postup by sa mal vykonať zakaždým, keď chcete vykonať ohyby kolena.
Začnite s 10 až 20 ohybmi kolena.
Neponáhľaj sa. Začnite s malým počtom ohybov kolena, aj keď ste schopní urobiť oveľa viac. Kľaknutie je komplexné cvičenie. Musíte pomaly prejsť od malého počtu opakovaní k 50 alebo dokonca 100 opakovaniam.
Po zahriatí by bolo moje odporúčanie urobiť medzi 10 a 20 kolennými ohybmi čo najpomalšie. Je dôležité, aby ste sa pri tomto cvičení neponáhľali a neboli uvoľnení.
Keď sa ubezpečíte, že je všetko v poriadku, nemáte bolesti kolien ani chrbta, môžete prejsť k ďalšiemu kroku.
Zoskupte do sád.
Najlepším spôsobom je organizácia tréningového programu založeného na kľačaní v sériách.
Môžete urobiť iba jeden typ flexie kolena alebo môžete urobiť niekoľko typov na spestrenie svalových skupín zapojených do cvičenia.
Prvé mesiace tréningu vám odporúčam urobiť v každej sade 3 - 4 série po 10 - 30 zákrutách kolena. To vám pomôže pripraviť kolená, väzy, svaly na niečo zložitejšie.
Dôležité je nenútiť. Ak urobíte všetko správne a trpezlivo, určite ľahko urobíte 200 ohybov kolena za deň alebo dokonca len na jeden pokus.
závery.
Kolená sú v špičke cvikov pre športovcov v rôznych kategóriách. Pomáhajú vám zlepšovať pohyblivosť tela, budovať svalovú hmotu a spaľovať kalórie.
Ak patríte medzi tých, ktorí trénujú s telesnou hmotnosťou, doma alebo na ihrisku, nezabudnite toto cvičenie zahrnúť do svojho tréningového plánu.
Tento článok sa venoval technickej časti tohto cviku, predstavím tiež typy ohybov kolien, ktoré by ste mali vyskúšať.
Ak máte otázky týkajúce sa flexie kolena, nezabudnite napísať nižšie do komentárov.