Správne pokyny a tipy týkajúce sa zhlukov - SAT
Kúpacia sezóna je v štartovacích blokoch a chcete šesťbalenie? Ak robíte brušáky správne, výsledky môžete vidieť už za pár týždňov. Tu sa dozviete, ako s cvičením efektívne trénovať brušné svaly.
Čo sú to brušáky?
Crunches znamená v nemčine chrúmanie brucha. Cvičenie je teda hlavne o jadre tela. Pre cudzincov často pôsobia ako brušáky, ale majú jednu jasnú výhodu: Sú oveľa šetrnejšie k chrbtici. Pomôcky, ktoré na cvičenie potrebujete, nie sú ničím viac a ničím iným ako podložkou, na ktorej si môžete ľahnúť. Keď robíte brušáky správne, použijete ich na trénovanie tých rovných brušných svalov. A nemusíte byť ani profesionál - Chrunches sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých vo fitnes.
Vykonajte cvičenie
Ľahnite si na chrbát na podložku a nohy pohodlne vyložte. Ak chcete, môžete mať nohy vo vzduchu v 90-stupňovom uhle. Prekrížte si ruky na hrudi alebo položte prsty na spánky alebo na zadnú časť hlavy s otvorenými rukami. Teraz stiahnite brušné svaly a mierne vyrovnajte ramená a hornú časť tela. Keď urobíte brušáky správne, budete mať pocit, akoby ste sa krútili smerom k svojmu jadru.
Rozsah pohybu je veľmi malý - akonáhle sú ramená od podlahy, trochu v tejto polohe zostaňte a vráťte sa späť na podlahu. Nedávajte ramená úplne dozadu - to vám dá nejaké základné napätie medzi opakovaniami. Mimochodom: Ak robíte brušáky správne, pohybuje sa skutočne iba horná časť tela. Boky, nohy a spodok zostávajú na podlahe absolútne stabilné.
Správne rozdelenie: Najčastejšie chyby
Najčastejšou chybou pri implementácii je, že sa ruky používajú podporne na vytiahnutie hornej časti tela smerom nahor. To má za následok nielen to, že brušné svaly sú cvičené menej, ale môže to tiež poškodiť krk. Ak je pre vás ťažké netlačiť, prekrížte si ruky na hrudi. Krk majte vystretý - brada by nemala byť ťahaná k hrudníku.
Keď budete mať brušáky správne, trénujte v príjemnom tempe. Často je možné pozorovať, že cvičenie sa cvičí rýchlym tempom a s veľkým tempom. Tým sa brušné svaly menej namáhajú a nedosiahnete požadovaný cieľ - ploché brucho.
Chcete zintenzívniť svoj tréning? Návod na drvenie káblov alebo drvenie s hmotnosťou nájdete v príručke SAT.1.