Správne porcie, keď držíte diétu
Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať trochu z každej kategórie potravín, aby boli jedlá rozmanité. Preto je dôležité vedieť, ktoré sú ideálne porcie, ktoré vám zaručia dostatočný príjem vitamínov a mikroživín, ale ktoré vám zároveň pomôžu zostať vo forme alebo schudnúť.
Správna porcia ovocia a zeleniny
V ideálnom prípade by ste mali jesť najmenej 5 porcií denne: 3 druhy zeleniny, z toho minimálne jedna surová zelenina a 2 druhy ovocia. Jedna dávka znamená 120 g, čo je ekvivalent malého taniera alebo ovocia veľkosti tenisovej loptičky.
Z týchto 5 porcií môžete jednu nahradiť 1 pohárom 100% prírodného ovocného džúsu.
Správna porcia cereálií a sušenej zeleniny
1 porcia pri stole, tj. 3 porcie denne. 1 porcia znamená 150 g vareného jedla (alebo 50 g surového) alebo 60 g chleba alebo 1/4 bagety.
Spoľahnite sa na celozrnné výrobky, ktoré sú lepšie na hlad, a minimálne 1–2-krát týždenne sa spoľahnite na sušenú zeleninu (fazuľa, hrášok).
Správna porcia mäsa, rýb a vajec
1 - 2 porcie denne. 1 porcia znamená 100 - 120 g mäsa, 100 - 150 g rýb alebo morských plodov, 2 vajcia, 120 g tofu.
Počas týždňa striedajte červené mäso s bielym mäsom. Neprekračujte 500 g červeného mäsa týždenne, z toho 1 porcia vnútorností vtákov. Jedzte biele mäso, tučné a chudé ryby najmenej 2-krát týždenne a vajcia najviac 6-týždenne alebo 2 v prípade hypercholesterolémie.
Správna porcia mliečnych výrobkov
1 porcia pri každom jedle, 3 krát denne. 1 dávka znamená 100 - 120 g alebo 30 g v prípade syra, čo je ekvivalent pohára jogurtu (125 g), 100 g bieleho syra, 125 ml mlieka (1 pohár). Spravidla konzumujte polotučné prírodné mliečne výrobky.
Správne množstvo tuku
1 porcia pri každom jedle, 3 krát denne. 1 dávka znamená 10 g, tj. Ekvivalent čajovej lyžičky alebo kocky masla alebo 2 čajových lyžičiek oleja.
Do šalátov použite surové maslo, repkový a orechový olej a olivový alebo slnečnicový olej alebo ich zmiešajte na vyprážanie.
Správna porcia sladkého
Cukor sa konzumuje iba pre potešenie, pretože pre telo nie je nevyhnutný. Konzumujte sladkosti v miernom množstve a dobrej kvality. V nedeľu koláč, štvorec tmavej čokolády ku káve a je to!
Aké nápoje môžete konzumovať?
Iba voda je nevyhnutná, a to v množstve najmenej 1 liter denne a viac, keď je vonku veľmi teplo, ak športujete alebo máte infekčné ochorenie (horúčka, gastroenteritída). 1 liter zodpovedá 6 pohárom denne alebo 2 jedlám.
Alkohol a kyslé nápoje patria k malým pôžitkom, pretože nie sú nevyhnutné. Umiernite svoju spotrebu a neprekračujte 1 pohár alkoholu denne.
Na záver by ste mali mať dennú stravu:
1/2 taniera so zeleninou
1/4 taniera s obilninami alebo sušenou zeleninou
1/4 taniera s rybou, mäsom alebo vajcami.