Správne používajte rastlinné zdroje bielkovín
Je pravda, že vegánska strava si zo začiatku vyžaduje určitú prácu a mali by ste sa zaoberať jednotlivými potravinami a ich výživnými látkami. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste svojmu telu dodali všetky dôležité komponenty.
Kombinujte zdroje rastlinných bielkovín a využite výhody - tak to funguje
Živočíšne bielkoviny sa považujú za biologicky hodnotnejšie, pretože poskytujú všetky dôležité aminokyseliny. To však vegánsku stravu neznemožňuje! Vďaka kombinácii rastlinných bielkovín, ktoré celkovo obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, nič nestojí v ceste zdravému prísunu bielkovín. Okrem toho si môžete vychutnať výhody zdrojov rastlinných bielkovín: prísun dôležitých mikroživín, vlákniny a druhotných rastlinných látok, ako aj zníženie zdravotných problémov.
Starostlivý výber rastlinných potravín
Proteíny sú tiež tvorené molekulami s dlhým reťazcom - aminokyselinami. Existuje 20 kúskov, ktoré podporujú syntézu bielkovín a 9 z nich je nevyhnutných. Je to nevyhnutné, pretože telo bez nich nemôže žiť. Teraz je potrebné, aby sa všetky esenciálne aminokyseliny získavali z potravy. Ak nie sú dodané všetky aminokyseliny, syntéza bielkovín nebude fungovať. Tento nedostatok príjmu je daný vegánskou stravou.
Aminokyseliny v rastlinných potravinách
Čo obmedzuje aminokyseliny?
Aminokyseliny, ktoré sú v bielkovinách najmenej prítomné, sa nazývajú „obmedzujúce aminokyseliny“. Syntéza bielkovín však závisí od všetkých esenciálnych aminokyselín, aby chránila telo pred príznakmi nedostatku. Takéto javy sa môžu vyskytnúť v dôsledku kožných zmien, prejavov nedostatku, porúch rastu a ďalších.
Stručne povedané: ak chýba esenciálna aminokyselina, môžu v tele nastať problémy.
Ktoré aminokyseliny chýbajú v rastlinných bielkovinách?
strukoviny
Strukoviny obsahujú nízky obsah metionínu, cysteínu a tryptofánu. Metionín je prvá obmedzujúca aminokyselina. Strukoviny sú však bohaté na izoleucín a obsahujú viac lyzínu ako obilniny.
(Celozrnné) obilniny
(Celozrnné) obilniny sú chudobný v prvá obmedzujúca aminokyselina Lyzín. Tiež Izoleucín, treonín, leucín a histidín sa nachádzajú v zrne iba v malom množstve.
Treonín vedľa lyzínu je druhá obmedzujúca aminokyselina v pšenici, raži, proso, ryži a ciroku. V kukurici je to tryptofán. Plusový bod za obilné výrobky: sú bohaté na metionín a poskytujú fenylalanín, tryptofán a valín.
Semená a orechy
Orechy a semená ju tromfnú vysoký podiel o Arginín, Kyselina asparágová a kyselina glutámová.
Treonín a Tryptofán sú iba v orechoch obmedzený súčasný a tiež podiel Izoleucín, lyzín, metionín a cysteín má nízky obsah orechov a semien.
ovocie a zelenina
Zelenina a ovocie sú na prvom mieste chudobný na metionín. Škrobová zelenina obsahuje tiež málo lyzínu a niektoré druhy ovocia majú iba málo leucínu, treonínu a aminokyselín obsahujúcich síru.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že z rastlinného hľadiska nie je možný komplexný prísun bielkovín. Ale nebojte sa, nedostatky je možné kompenzovať alebo doplniť kombináciou rôznych zdrojov bielkovín. Tomu sa hovorí doplnkový efekt.
Ako vegán, ktoré jedlá by som mal jesť pravidelne, aby som získal dostatok esenciálnych aminokyselín?
Kombináciou Strukoviny a zrná alebo orechy/semienka nerovnosť v dodávaní aminokyselín sa dá vyrovnať. Výhody jednej skupiny potravín prevažujú nad nevýhodami druhej.
Tiež interakcia Ovocie alebo zelenina a obilniny pôsobí proti nedostatku .¹ Nasledujúca tabuľka by mala uvádzať možné kombinácie jednotlivých skupín potravín a poskytnúť prehľad všetkých obmedzujúcich aminokyselín:
KOMBINÁCIE PROTEÍNOV PRE VEGÁNY
| Skupina potravín | obmedzujúce aminokyseliny * | Dá sa kombinovať s |
| strukoviny | Metionín, cysteín | Obilniny alebo orechy/semená |
| Obilie | Lyzín, izoleucín, treonín, leucín, histidín | strukoviny |
| ovocie a zelenina | Metionín, čiastočne chudobný na lyzín, leucín, treonín a aminokyseliny obsahujúce síru | Obilie |
| Orechy a semiačka | Tryptofán, treonín s nízkym obsahom izoleucínu, lyzínu, metionínu, cysteínu | strukoviny |
* Sudcovia CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Rastlinné a živočíšne bielkoviny: ovplyvňujú rozdielne riziko kardiovaskulárnych chorôb? Adv Nutr. 2015 nov; 6 (6): 712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (odkaz)
Ktoré rastlinné potraviny majú optimálny pomer aminokyselín?
Áno, stará dobrá sója má vo vegánskej strave osobitné miesto. Často je kritizovaný, ale obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje.
Quinoa, amarant a pohánka
Energetická quinoa je považovaná za kompletný zdroj bielkovín, ktorý je tiež ľahko stráviteľný. V porovnaní s inými druhmi obilia obsahuje quinoa viac lyzínu a tromfov s 5,6 g, zatiaľ čo ryža iba 3,2 g a pšenica 2,8 g. Podľa FAO je zloženie aminokyselín dokonca podobné ako v prípade kazeínu (mliečna bielkovina) ².
Amarant sa tiež považuje za úplný zdroj bielkovín. Stručne povedané: všetky druhy „pseudo-zeleniny“ majú lepšiu rovnováhu aminokyselín ako bežné zrná.
Musím pri každom jedle dbať na rovnováhu aminokyselín?
Telo si dočasne ukladá aminokyseliny a podľa potreby ich uvoľňuje. To znamená, že potraviny sa nemusia kombinovať do každého jedla, aby sa udržala rovnováha aminokyselín v rovnováhe. Telo čerpá aminokyseliny zo svojho úložného systému podľa potreby. Podľa toho by mal byť podľa vedcov zaručený dostatočný prísun bielkovín za predpokladu, že hlavnou zložkou stravy sú zdravé potraviny (zelenina, obilie, ovocie, strukoviny atď.) A vegánska strava sa vykonáva opatrne. .⁴
Vegánske zdroje bielkovín
Na záver prehľad zdrojov rastlinných bielkovín (ktoré by však nemali poskytovať žiadne kombinované odporúčania).
1 Vegane-proteinquellen.de. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinen/ (10. mája 2020)
2 Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Innovation in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Komplexné recenzie v oblasti vedy o potravinách a bezpečnosti potravín. 2015; 14 (4): 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135.
3 Berg, Jeremy M .; Stryer, Lubert; Tymoczko, John L .: Stryerova biochémia. Berlin Heidelberg New York: Springer-Verlag, 2015.