Správne pravidlá medzi jedlami

Jedna z najbežnejších otázok, ktorú ako odborník na výživu dostávam, je: ako často by ste mali jesť? Aký je správny interval medzi jedlami - najmä ak chcete chudnúť zdravo?

Niektorí hovoria (a tak som sa to naučil už vtedy), že by ste mali určite jesť niekoľko menších jedál po celý deň, iní tvrdia, že medzi jedlami musíte skutočne mať aspoň 4, 5 alebo viac hodín . Sa dostal do! Pretože inak nedochádza k spaľovaniu tukov.

Teória 1: spaľovanie tukov potrebuje prestávky

Ako vieme, po každom jedle, najmä ak má vysoký obsah sacharidov, stúpa hladina cukru v krvi. Potom sa uvoľní inzulín, aby sa cukor mohol transportovať do buniek. Problém je v tom, že pokiaľ je v krvi veľa inzulínu, nedochádza k spaľovaniu tuku. To znamená, že po jedle musíme počkať, kým nie je hladina inzulínu opäť dostatočne nízka, aby sme opäť „spaľovali tuky“. A čím väčšia je vzdialenosť k ďalšiemu jedlu, tým dlhšie spaľujeme tuky. Toľko teória. To je tiež argument zástancov „najmenej 4, lepšie 5 hodín medzi jedlami“.

A majú zásadnú pravdu.

Tento proces funguje dobre - keď funguje dobre. Inými slovami: u zdravého človeka, ktorý efektívne spaľuje tuky, nebojuje s výkyvmi cukru v krvi a ktorého stresová reakcia je normálna, to funguje perfektne. Jediným problémom je, že veľa z nich tieto požiadavky nemá.

Pretože existuje veľmi veľa ľudí, ktorí „nespaľujú tuky“ opäť asi dve hodiny po jedle - ale u ktorých to trvá oveľa dlhšie. A potom nevadí, že čakali 4 hodiny, pretože pre nich to nebol správny interval medzi jedlami.

Alebo existuje iná skupina, kde cukor po jedle celkom presne poklesne, ale potom tak rýchlo, že pretečie okolo „okna na spaľovanie tukov“ a okamžite zarachotí v stresovej reakcii - a to vedie k chuti na sladké. Pre týchto ľudí je obzvlášť ťažké dodržať 4 alebo 5 hodín, ktoré sú údajne také odporúčané. Zlá správa: aj keď ste sa z toho dostali zo všetkých síl, stále ste nikdy nespaľovali tuky, iba „spaľovali svaly“. Opäť nič.

Čo to pre vás znamená teraz?

Áno, má to pozitívne výhody, ak prekonáte väčšie vzdialenosti.

záleží na vašej situácii, či by to bolo pre vás to pravé.

Príklad: Susanne mi napísala:

„Vždy som hladná. Ale bol by som rád, keby som mohol ísť 4 - 5 hodín bez jedla, ale nezvládam to. Varím vždy čerstvé a farebné a napriek tomu to so svojimi tromi jedlami denne nestihnem. A moja chuť na sladké ma trápi. “

Mnoho ľudí sa cíti ako Susanne. Aké je tu riešenie?

Rád porovnávam stravu s riadením auta. Najprv sa musíte naučiť riadiť auto, pretože ak nemáte základné informácie, potom nič nefunguje. Ak už máte vodičský preukaz, môžete sa neustále zdokonaľovať a napríklad jazdiť sebavedome vo veľkomeste alebo na snehu - to by bolo spočiatku nemysliteľné. Pokiaľ ide o jazdu autom, začiatočníkom je niekto, kto si mýli plyn a brzdí, nevie zaparkovať a kto niekedy pri naštartovaní motora zomrie. Nepotrebujem s ním rozprávať o ideálnej čiare zákruty alebo brzdnom manévri na čiernom ľade.

To by vo vzťahu k výžive znamenalo: ako „začiatočník v oblasti výživy“ (aj keď už možno veľa viete! Ale vedomosti tu nie sú všetko), stále pravidelne túžite po sladkostiach (alebo slaných jedlách), často máte málo energie alebo neustále unavený, popoludní trpiaci energetickými minimami alebo sa večer nemôže vyhnúť sladkostiam. Ak je to váš prípad, potom musíte najskôr položiť základ a skrátiť čas medzi jedlami.

To v prvom rade znamená, že musíte prestať mať chuť na sladké (pretože pokiaľ sa vám nepodarí minúť cukor, nemusíme hovoriť o zvyšku; v tomto webináre som vám vysvetlil, ako presne prestať túžiť). Najskôr sa musíme naučiť „jazdiť priamo bez zastavenia motora“.

To by bol prvý, dôležitý krok aj pre Susanne.

Podľa mojich skúseností to funguje najlepšie pri niekoľkých jedlách rozložených na celý deň, ktoré sú zostavené správne (hlavná vec je, že zjete dostatok bielkovín) (Pre toto „Štruktúrované 7-denné programové pravidlo - v 7 dní od chamtivosti po cukre ", čo vám pomôže presne. Je to zahrnuté v pravidle Premium Subscription. Viac informácií nájdete tu.)

Keď bude tento prvý základ zavedený, môžeme sa ďalej zaoberať tým, či by pre Susanne mohli mať zmysel väčšie intervaly medzi jedlami.

S Marion je to úplne iné. Ona povedala:

„Schudol som už 24 kg s dvoma občerstveniami medzi tým, celkovo na 5 jedál denne. To bolo pre mňa často príliš veľa jedla. Teraz som to obmedzil na 3 jedlá - je to v poriadku? “

Tu sú položené pevné základy a vidíte, že tuky môžete spaľovať aj vy, hoci (alebo práve preto?) Jete občerstvenie - ak to robíte správne! A jej energia zostáva stabilná, aj keď medzi jedlami robí dlhšie prestávky.

Ďalším krokom by pravdepodobne bolo zistiť, či sú splnené ďalšie základné kritériá: jesť dostatok zeleniny? Má dostatok jedálnička v strave? Má zjavné výživové nedostatky (napr. Pretože vynecháva celé skupiny potravín?)

Tu môžete začať optimalizovať. „Už má vodičský preukaz“ - teraz ide o to, že „nešmýka na čiernom ľade“ 🙂

Ďalšie dôležité otázky, ktoré ste mi poslali:

Mali by ste vynechať raňajky?

"Čo si o tom myslieť, vždy to." Vynechajte raňajky? To by malo byť také zdravé. ““

Práve preto, že prerušovaný pôst, najmä v čase 16: 8, je taký „in“, mnohí to berú ako dôvod na vynechanie raňajok. Má to však zmysel? Mnohí tápu nad tým, že sú tiež dobrí pri chudnutí (spočiatku). Väčšinou to funguje iba na začiatku, a preto sú otázky „Robím 16: 8, prečo si nič nedám dole?“

Jednoducho: pretože to nie je len o „len menšom jedle“ (prečo, vysvetľujem v tomto videu) alebo o tom, aby ste medzi jedlami mali čo najdlhšie intervaly. Ak ráno nič nejete, potom je to stresový signál, najmä pre telo žien - a reaguje na to zvýšeným stresovým hormónom (ktorý mimochodom môže mať vplyv aj na plodnosť). Tieto stresové hormóny môžu narušiť hladinu cukru v krvi (pozri vyššie) a nepriamo zvýšiť brušný tuk. Je tiež veľmi ťažké získať všetky živiny, ktoré telo potrebuje, iba do dvoch jedál (obed a večera) - a z dlhodobého hľadiska vás nutričné nedostatky unavia a vyčerpajú.

Mal by človek vynechať večeru?

"Zaujímalo by ma, ako to najlepšie vyriešiť." Predpis 16: 8 by mal zvládnuť. Chcel by som to vyskúšať, ale môj denný režim je pre mňa plne naplánovaný od 6.30 h do polnoci. mám dve deti a pracujem na zmeny. Hovorí sa tomu, že raňajky stimulujú metabolizmus, preto raňajkujte veľmi skoro (napr. O 8:00) a potom najneskôr o 16:00 večeru ... ale na konci práce mi dôjde energia. Kedy odporúčaš? “

Existuje niekoľko argumentov v prospech dlhšej pauzy od nočného stravovania (nie nadarmo sa raňajky v angličtine nazývajú „raňajky“). Zdá sa, že je dobré, ak medzi posledným a prvým jedlom necháte uplynúť 12 hodín - Ako dobré odporúčanie prestanete jesť asi 3 hodiny predtým, ako idete spať, a potom budete raňajkovať o 12 hodín neskôr. Takže ak idete spať o 22:00, posledné jedlo by bolo okolo 19:00 a raňajky by nemali byť skôr ako do 7:00 nasledujúceho dňa.

S pravidlom tímu to považujeme za oveľa lepšiu stratégiu (najmä pre ženy) ako hladovku celých 16 hodín.

Príklad Beatrice úžasne ukazuje, že 16: 8 nie je dobrý nápad pre každého. Má veľmi stresujúci denný režim a tiež spí len veľmi krátko (menej ako 7 hodín). Už len to sťažuje chudnutie. Aj keď je prestávka medzi posledným a prvým jedlom dobrá - pre Beatrice je obtiažne to, že a) nespotrebuje dostatok výživných látok za 8 hodín, že jej telo je zásobené 24 hodín, b) že ju jednoducho urobí Energia sa minie, pretože po poslednom jedle o 16. hodine zostáva „ešte“ ďalších 8 hodín dňa, v ktorých tiež potrebuje energiu a c) najmä ženy sa zdajú byť obzvlášť citlivé na dlhé prestávky na jedlo a akoby to zvýšilo ich stresové hormóny - a stres sťažuje chudnutie a nepriamo podporuje brušný tuk (a ničí svaly).

Beatrice by som odporučil ignorovať 16: 8 a znižovať intervaly medzi jedlami. Ak pôjde spať o polnoci, nemala by jesť nič najneskôr po 21. hodine - ale ak raňajkuje o 8. hodine, posledné jedlo by bolo o 20. hodine pre 12-hodinové okno. Potom by som sa ubezpečil, že medzi jedlami nemá príliš dlhé intervaly (najmä pri zmene prevodových stupňov), aby bolo jej telo primerane zásobované živinami - chudnutie sa deje úplne samo. Naplánoval by som si preto tri väčšie a jedno alebo dve menšie jedlá medzi 8. a 20. hodinou.

Je občerstvenie užitočné alebo zlé?

"Zaujímalo by ma, či aj to." Obrusovanie orechov preruší vzdialenosť? Netrvá potom hladina cukru v krvi toľko času, kým nie je opäť pod 100, t. J. V procese spaľovania tukov, ak ste podľa toho viac pri jedle? S občerstvením nepotrebujete toľko jedla k hlavným jedlám. “

Teoreticky orechy prerušujú „zlom“, ale v praxi to nevadí. Často je oveľa jednoduchšie a efektívnejšie schudnúť, ak si dáte občerstvenie (aspoň spočiatku). Neskôr si môžete nájsť svoj vlastný rytmus, ale pre väčšinu z nich je z dlhodobého hľadiska ideálnych 4 - 5 jedál denne.

Veľmi dôležité: to neznamená, že by ste sa mali „pásť“ celý deň, to znamená stále jesť trochu znova a znova. Ľudské telo nie je určené na nepretržitý príjem potravy (na rozdiel napríklad od kravy alebo koňa). Mali by sme jesť - a potom si dať ďalšiu prestávku. Či už je prestávka 2, 4 alebo 5 hodín, je menej relevantné. Existujú dokonca aj štúdie, v ktorých účastníci jedli 11-krát denne, čo bol najúčinnejší spôsob chudnutia (a znižovania hladiny cholesterolu).

Len čo som začal, nemôžem prestať!

"Často prichádzam z práce tak neskoro, že obedujem až o tretej a keďže som vždy večer večer, nenájdem si ten správny čas na večeru.". Na jednej strane nemôžem takto zvládnuť 3 - 5 jedál, na druhej strane akonáhle som začal jesť, neprestávam a tak nasleduje „občerstvenie“ alebo dezert (bez ktorého nemôžem dokončiť jedlo). Môj tiež Čiastočne som stratil pocit sýtosti a hladu , Často neviem, či trávim, alebo či som hladný, takže často jem, až skoro prasknem. Len čo sa najedem do sýtosti, neprestávam. “

V prípade Daniely je však problém v tom, že obeduje veľmi neskoro a večer si potom nenájde čas, aby dodala telu dostatok výživných látok. Pravdepodobne verí (ako mnohí), že by bolo lepšie dať telu čo najmenej, aby mohlo opäť spadnúť na svoje zásoby a spáliť tuky.

Problém s tým je, že nie všetky dôležité živiny, ktoré telo potrebuje na prežitie, sú uložené v tukových zásobách. Takže zakaždým, keď telu dáte tak málo, že je nútené spadnúť späť na tukové zásoby, sú zanedbané aj niektoré ďalšie živiny - a ak to robíte dlhšie, stane sa to pre organizmus mimoriadna situácia. A to zničilo Danielin pocit sýtosti - keď je „konečne“ niečo na zjedenie, jej telo sa postará o to, aby jedla čo najviac - pretože jej jedlo je také nepravidelné a vzácne, že sa telo „stará“.

Riešením by bolo poskytnúť živiny oveľa skôr v priebehu dňa (raňajky! Snack v čase obeda!). Znížiť interval medzi jedlami a predovšetkým jesť častejšie - a potom popri neskorom obede aj večerať. To by pomohlo normalizovať pocit sýtosti a potom umožnilo chudnutie.

Chute na jedlo

"Mám 44 rokov a mala som príliš veľa libier tak dlho, ako si pamätám.". Za posledných 20 rokov som absolvoval veľa diét, stravovacích plánov, športových cvičení atď. Bohužiaľ, dietológovia si často odporujú. Znie to „hlúpo“, ale Už neviem, čo je to vlastne zdravé jedlo alebo rytmus zdravého stravovania. Bohužiaľ, svoje mám tak často Chute na jedlo (kvôli stresu som nezávislý). “

Existuje veľa dôvodov na túžbu po jedle - stres je len jedným z nich. Problém s tým je: bez ohľadu na to, aké intervaly ste si naplánovali medzi jedlami, hneď ako udrú chute, všetko je to iba šedá teória a nemôžete dodržať svoje intervaly. Dobrá správa: Chute (aj tie, ktoré sú vyvolané stresom) sa dajú celkom ľahko zastaviť a to je naša špecialita a srdce všetkých našich kurzov (všetky naše programy, recepty a jedálne lístky sú zahrnuté ako prémiové predplatné). Celý webinár o tejto téme nájdete aj tu: >> Webinár zadarmo „Zastavte chute“

Chceli by ste tento článok niekam umiestniť, aby ste ho mali po ruke pre prípad, že by ste nemali čas na všetok obsah? Pripnite ho na nástenku Pinterest (napr. Tipy na zdravé chudnutie) a nestratíte sa!