Správne prevedenie, výhody a varianty - TopCulturism - cvičenia, programy

kliky je to jeden z najpopulárnejších a najefektívnejších cvikov pri správnom prevedení. Na rozdiel od názoru väčšiny fitnes a kulturistov a zjavnej ľahkosti ich prevedenia nie sú kliky cvičením, ktoré by začiatočníci dokázali vykonávať príliš ľahko.

Pre svoju náročnosť sú zaradení do vojenského výcviku a do výcviku športovcov. Techniku správneho vykonávania plavákov sa však môže naučiť ktokoľvek.

Prečo do svojho tréningu zahrnúť plaváky

Existuje len veľmi málo cvikov, ktoré vyžadujú súčasne svaly hrudníka, paží, ramien, chrbta, brucha a trupu a ktoré spaľujú značné množstvo kalórií, ako to dokážu plaváky.

Silný trup vám umožňuje správne vykonávať fitness pohyby a navyše vám pomáha pri väčšine denných funkcií, ktoré zahŕňajú ohýbanie, krútenie, prehnutie a predĺženie, a tiež vás chráni pred bolesťami krížov.
Ďalej máte dostatok dôvodov, prečo by ste mali začať robiť kliky každý deň:

1. Vyrezávané brucho

Aj keď sa push-upy považujú za cvičenie pre svaly hornej časti tela, hrudníka, paží a ramien, pri ich vykonávaní využívate hlavné svalové skupiny v strednej oblasti tela, čo vám pomôže definovať brušné svaly.

2. Udržujte a zvyšujte hustotu svalov

S pribúdajúcim vekom klesá svalová hustota a to ovplyvní spôsob, akým vaše telo využíva energiu. Plaváky pomáhajú udržiavať a zvyšovať hustotu svalov.

3. Okamžite zvyšujte hladinu energie

Flotácia zlepšuje krvný obeh, zvyšuje telesnú teplotu a dáva mozgu okamžitý stimul, vďaka ktorému bude pracovať efektívnejšie.

4. Zvýšte hustotu kostí

Rovnako ako v prípade svalovej hustoty, aj hustota kostí klesá s pribúdajúcim vekom, čo zvyšuje riziko zlomenín. Floatácie posilňujú hlavné svalové skupiny v tele, ako aj v kĺboch. Vďaka vyškoleniu týchto komponentov bude riziko zlomenín podstatne nižšie.

5. Zvýšte rýchlosť metabolizmu

Pretože počas vykonávania plavákov používate viac svalových skupín súčasne, zvyšuje sa srdcový rytmus a svaly potrebujú viac kyslíka, aby vám dodali potrebnú energiu. To bude mať za následok vyššiu rýchlosť metabolizmu a implicitne aj vyššie kalorické popáleniny.

6. Predchádzajte bolestiam ramena a krku

Počas vykonávania plavákov sú tiež namáhané svaly na ramenách a krku, čo znamená, že budú pevnejšie a získajú väčšiu pružnosť.

7. Správne držanie tela

Počas vykonávania plavákov musíte držať chrbát v priamke, čo časom povedie k náprave problémov s držaním tela.

Ako správne vykonávať kvety?

Teoreticky sa prevedenie plaváka javí ako ľahké, ale rovnako ako pri ohyboch kolien, 95% ľudí, ktorí to robia, ho nevykonáva správne.
Plaváky pozostávajú z rytmických gymnastických pohybov, prostredníctvom ktorých sa telo dvíha a spúšťa predĺžením a ohnutím rúk s dlaňami položenými na zemi.

Flotačný komponent obsahuje 3 pohyby:

Počiatočná poloha, v ktorej je telo natiahnuté v priamej línii, spočívajúce na prstoch nôh a dlaní s otvorenými prstami na nohách, s rukami v plnom natiahnutí a hlavou v predĺžení tela.
Zostup sa vykonáva ohybom paží, až kým hrudník nedosiahne tesne pri zemi;
Návrat spočíva v tlačení v pažích, kým sa lakte nedokážu dokonale natiahnuť.

Správna forma

1. Začnite z vysokej kresliacej polohy, ruky položte trochu viac ako na šírku ramien a dlane položte tesne pod čiaru ramien. Vaše telo bude musieť tvoriť rovnú čiaru od päty ku krku.

2. Z tejto polohy zahrňte pohyb svalov trupu a ťahanie lopatiek dole a dozadu.

3. Začnite zostupovať na podlahu ohnutím lakťov a tlačením ramien dopredu.

4. Spúšťajte, až kým váš hrudník nebude asi 2 palce od podlahy. Pozastavte, vydýchnite a zatlačte telo späť do východiskovej polohy.

Pokiaľ ide o plaváky, tvar je absolútne nevyhnutný. Ak nemôžete udržať správny tvar počas celého pohybu, môžete začať s jednou z možností, o ktorej budeme diskutovať neskôr.

Časté chyby pri vykonávaní plavákov

Hlavu držte príliš vysoko, pozerajte sa dopredu alebo príliš ohnutú, s bradou na hrudi;
Udržujte svoje telo ohnuté dole alebo hore, omyl, ku ktorému dochádza, keď brušné a chrbtové svaly nie sú napäté;
Lakte dajte ďaleko od tela, vaše telo má tvar písmena „T“; takto budete vykonávať plaváky, nielenže budete menej pracovať na hrudných svaloch a tricepsoch, ale že budete prepracovávať plecia; počas cvičenia by mali lakte zvierať s trupom uhol 35 - 45 stupňov;
Mať dlane otočené dovnútra je - tiež veľmi častá chyba; táto poloha dlaní určí nesprávnu polohu lakťov, o ktorej sme hovorili v predchádzajúcom bode;

Koľko plavákov by ste mali urobiť?

Fyzická kondícia každého človeka je iná, rovnako ako jeho schopnosť vykonávať každý deň určitý počet sérií. Ak patríte medzi začiatočníkov, celkom dobrým začiatkom môže byť správne vykonanie 5 klikov za deň, a ak ste už na pokročilej úrovni, počet klikov môže dosiahnuť 100. Dôležitejšie ako vykonať čo najviac klikov je správne ich vykonať a určiť, ktoré je optimálne číslo pre vašu fyzickú kondíciu a vaše ciele.

Koľko kalórii spália plaváky?

Už vieme, že keď potrebujete rýchle cvičenie, kedykoľvek použiť a zamerať sa na všetky svaly v hornej časti tela a zapracovať trup, je čas začať s vážnymi klikmi! Vedeli ste však, že vám pomáhajú spaľovať kalórie súčasne? No, áno, kliky sú dokonalým cvičením, ktoré dokáže všetko a ešte viac!

Flotácie sú cvičením, ktoré buduje silu. Pracujú hlavne svaly hrudníka, ramien, tricepsu, ale aj svaly drieku. Potrebujete iba váhu vlastného tela, aby ste ich mohli vykonávať, takže sú ideálnym cvičením aj pre vašu chôdzu. Počet kalórií, ktoré spálite pomocou plavákov, závisí od človeka. Všeobecne platí, že plaváky môžu spáliť najmenej 7 kalórií za minútu.

Čo ovplyvňuje počet kalórií spálených plavákom?

Aj keď sa kliky v prvom rade považujú za cviky na budovanie sily, je dôležité vedieť, koľko kalórií môžete pri klikoch spáliť, najmä ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov.

Všeobecne existujú štyri premenné, ktoré určujú počet kalórií, ktoré spálite pri klikoch:

Výška a hmotnosť. Pokiaľ ide o metabolizmus, čím je človek starší, tým viac kalórií spáli. To platí aj počas odpočinku.
pohlavie. Všeobecne platí, že deti pri rovnakom cvičení a rovnakej intenzite spaľujú viac kalórií ako ženy, pretože majú všeobecne menej telesného tuku a viac svalovej hmoty.
Vek. Proces starnutia mení veľa vecí súvisiacich so zdravím, vrátane počtu spálených kalórií. Toto spomalenie je spôsobené zvýšením množstva telesného tuku a znížením svalovej hmoty.
intenzita. Počet klikov, ktoré môžete v danom období vykonať, bude určovať počet spálených kalórií. Čím rýchlejšie a viac ich budete robiť, tým viac kalórií spálite.

Existujú variácie?

Základné plávajúce je silný pohyb, ktorý môžete uľahčiť alebo sťažiť iba pomocou niekoľkých jednoduchých úprav.

Vyššia intenzita

Pre zvýšenie intenzity cvičenia môžete do pohybu pridať plyometrickú časť. Keď teda vstanete z podlahy, môžete pridať výbušný pohyb a potom sa mierne vrátiť do spodnej polohy plaváka. Môžete tiež zdvihnúť nohy a urobiť svahový plavák, alebo môžete pridať váhu a sťažiť tak plavák.

Ďalším skvelým spôsobom, ako plaváky sťažiť, je pridať deficit: plaváky môžete napríklad vykonávať s rukami na dvoch činkách. Takto budete môcť mať širší rozsah pohybu a bude sa vám ťažšie vracať do hornej polohy.

Nízka intenzita

Pre zníženie intenzity klikov sa ich snažte vykonávať od kolenného stojana na pracovnom matraci, pričom pohyb robíte prakticky iba s hornou časťou tela. Osvojte si tvar tohto cviku predtým, ako prejdete k natiahnutiu nôh.

Variácie plavákov, ktoré budete chcieť vyskúšať

Zapamätať si

Vďaka týmto zmenám môžete z plávania urobiť bezpečné cvičenie vhodné pre väčšinu úrovní kondície. Len sa uistite, že sa sústredíte na dotiahnutie hrudného koša, aby krížová oblasť chrbta nebola vyklenutá.
Telesné cvičenie je prospešné pre telo aj dušu. Príliš veľa športu však môže mať vedľajšie účinky, ktoré môžu viesť k zraneniu, zraneniu, stresu, úzkosti alebo dokonca depresii.

Tu sú niektoré príznaky nutkavého športu:

Šport dáte nad všetko ostatné.
Ak vynecháte tréning, cítite sa vystresovaný.
Šport využívate ako spôsob vylúčenia potravy.
Často čelíte zraneniam spôsobeným preťažením.

Ak sa obávate o svoj vzťah k športu, poraďte sa so svojím rodinným lekárom alebo terapeutom, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť, čo sa deje a či máte alebo nemáte skutočný problém.