Správne schudnite cvičením; tomu HUMANOO musíte venovať pozornosť
„Najskôr silový tréning, potom vytrvalosť alebo je to naopak?“, „HIT tréning nechá zhodiť kilá!“, „Hlavná vec je, že je intenzívny“. Na otázku, ktorá forma fyzickej aktivity je najlepšia pri chudnutí, existujú „tajné recepty“, ako je desetník. Nebojte sa, tento článok nebude novým sprievodcom à la: „Takto schudnete 10 kg za týždeň“. Tu sa dozviete iba to, ktoré zásady by ste mali dodržiavať v boji proti úchytom lásky a ako môžete cvičením správne chudnúť.
O zvýšení alebo znížení rozhoduje energetická bilancia
Z fyzikálneho hľadiska je obezita výsledkom dlhodobej pozitívnej energetickej bilancie. To znamená, že sa dodá jednoducho viac energie, ako sa spotrebovalo. Spotreba energie sa skladá z bazálneho metabolizmu, takzvanej termogenézy závislej od výživy a rýchlosti metabolizmu. Čisto matematicky by ste jednoducho museli zvýšiť spotrebu energie a/alebo znížiť príjem a kilá zhodiť. To je teória. Väčšina z nich už pravdepodobne na vlastnej koži zažila, že to celé nie je v praxi také ľahké. Ako však uplatniť teóriu v praxi?
Správna kombinácia je rozhodujúca: šport A výživa
Touto otázkou sa už zaoberalo množstvo vedeckých štúdií - a nie vždy s jasným výsledkom. Vedci sa však vo veľkej miere zhodujú v tom, že samotný športový program nevedie k požadovanej hmotnosti alebo iba pri veľmi veľkých tréningových objemoch. Ani čistá strava bez pohybu nie je žltou farbou vajíčka. Z krátkodobého hľadiska sú viditeľné úspechy na váhe viditeľné rýchlejšie, ale často sa tiež zmenšuje svalová hmota, ktorá naopak spaľuje väčšinu energie v pokojovom stave. S cieľom znížiť hmotnosť z dlhodobého hľadiska je metódou voľby kombinácia udržateľnej zmeny stravovania a sprievodného športového programu. Ako by však mal vyzerať tréningový program?
Ak chcete začať od začiatku, môžete začať zvyšovaním dennej aktivity. Takže už nie výťahy a ďalšie vymoženosti. Auto nechajte doma alebo vystúpte o jednu stanicu skôr a po ceste choďte pešo. Napríklad tí, ktorí každý deň jazdia na bicykli do práce, môžu podľa vedeckej štúdie dosiahnuť podobné úspechy ako pri bežnom cvičebnom programe. Pre tých, ktorí chcú urobiť niečo viac, platia nasledujúce zásady.
pravidelnosť
Ako vravia? Z ničoho nič. To, bohužiaľ, platí aj pri chudnutí. Výskum ukazuje, že aby ste efektívne chudli, mali by ste cvičiť aspoň 30 minút aspoň 3-krát týždenne.
Vytrvalostný a silový tréning
Máte radšej silový alebo vytrvalostný tréning? Mnoho ľudí, ktorí chcú zhodiť pár kíl, si kladie túto otázku. Odpoveď je: obe! Silový tréning stabilizuje kĺby a buduje svaly. Na jednej strane to znižuje riziko zranenia pre ďalší tréning a na druhej strane sa zvyšuje svalová hmota, čo zvyšuje množstvo energie strávenej v pokoji. Naproti tomu vytrvalostný tréning spáli viac tukov. Aby ste mohli využívať všetky výhody, dáva zmysel kombinácia týchto dvoch foriem tréningu.
Mierna intenzita tréningu
Žiadna bolesť žiadny zisk. Mnoho rekreačných športovcov určite trénuje podľa tohto princípu. To však nie je vždy najlepšia voľba pre dlhodobý úspech. Štúdie preukázali, že nezáleží na intenzite tréningu, ale na pravidelnosti. Preto je lepšie trénovať s miernou intenzitou, ale pravidelne. Vysoko intenzívne tréningové jednotky nie sú v žiadnom prípade vhodné pre začiatočníkov a ľudí s veľkou nadváhou, pretože nemajú fyzické predpoklady na tento druh stresu a to môže rýchlo viesť k zraneniam alebo preťaženiu. Na začiatku tréningu sa teda nenechajte ohromiť, ale snažte sa pravidelne zostať na lopte.
Ukončite jo-jo efekt
Najväčším problémom pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť, nie je chudnutie vôbec, ale udržanie jeho hmotnosti. Účastníci jednej štúdie získali viac ako polovicu svojho chudnutia dva roky po ukončení diétneho programu. Bolo zaujímavé, že tí, ktorí sa pri diéte venovali aj cvičebnému programu, opäť získali iba 12% zo svojho chudnutia. To naznačuje, že fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá pre stabilizáciu hmotnosti.
Najlepšie je teda spoliehať sa na kombináciu stravy a cvičenia a pravidelne zostať na lopte. Nenechajte sa odradiť malými neúspechmi a oslavujte aj tie najmenšie úspechy. Potom to funguje s dlhodobým úspechom pri chudnutí a jojo efekt je minulosťou.