Správne sedenie - najlepšie cvičenie Ab

Pokiaľ ide o prácu na abs, väčšina ľudí si v prvom rade predstaví brušáky. Čo však väčšina ľudí nevie, je to, že brušáky nie sú vašim hlavným tréningom brušných svalov.

Aj napriek tomu sú brušáky užitočné cvičenie, ktoré si určite zaslúži miesto vo vašom tréningovom pláne.

Vysvetlíme vám, na čo si musíte dávať pozor, aby ste mohli cvičiť brušáky správne, či pri nich môžete chudnúť a aké cviky sú vhodnejšie na precvičenie populárneho šesťboja.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Tip na knihu: tréning s vlastnou váhou

Lauren, Mark (autorka)
272 strán - 08.10.2018 (dátum zverejnenia) - Riva (redaktorka)

* Posledná aktualizácia 2. decembra 2020/všetky odkazy sú pridruženými odkazmi/obrázkami z rozhrania Amazon Product Advertising API

Čo sú to brušáky?

Preklad brušákov je „Aufsetzer“ a veľmi dobre tak popisuje základné prevedenie pohybu. Je to cvičenie, pri ktorom pracujú celé brušné svaly a tiež flexory bedrového kĺbu.

Spravidla sa vyučuje v škole a pravdepodobne poznáte jednu z rôznych variantov. Pretože to zvládnete bez ďalších váh, je to jedno z takzvaných cvikov na vlastnú váhu a hrá hlavnú úlohu pri tréningu telesnej hmotnosti.

Rozdiel medzi brušákmi a brušákmi

Pojmy brušáky a brušáky sa často používajú ako synonymá, ale nie je to správne. Aj keď sú cviky podobné, je tu malý, ale jemný rozdiel.

Hlavnou charakteristikou brušákov je, že sedíte úplne, to znamená, že sa celá vaša horná časť tela zdvihne z podlahy. Pri kľukoch sa naopak od podlahy dvíha iba horná časť chrbta a plecia, zatiaľ čo stredná a dolná časť chrbta zostávajú ploché.

Správne sedenie - správne prevedenie

Pre správne sedenie ľahnite si na zem do východiskovej polohy s nohami pokrčenými asi o 90 stupňov.
Napnete celý žalúdok tak, aby zostal po celú dobu výkonu rovný a nezvlnil sa.
Teraz sa pohyb odohráva okolo bedrového kĺbu, takže sedíte v koncovej polohe s hornou časťou tela vo zvislej polohe.

Pri tom môžete ľahko položiť ruky na zadnú časť hlavy.

Dýchanie sa vyskytuje rovnomerne. Mali by ste sa uistiť, že vydýchnete, keď sa narovnáte a nadýchnete sa, keď spustíte hornú časť tela.

Ktoré svaly trénuješ brušákmi?

Napätie v Brušné svaly sú samozrejme školení, ale zažívajú iba statické zaťaženie, ktoré zvyčajne nedokáže poskytnúť dostatočný rastový stimul.

Iné je to s Ohýbače bedier, ktorý je primárne zodpovedný za narovnanie. Dôraz sa preto kladie na tento sval.

Ak chcete trénovať šesťbalenie intenzívnejšie, mali by ste sa preto radšej spoľahnúť na brušáky, pretože sa to týka predovšetkým brušných svalov. Viac o tomto v našom článku „Crunches - klasika pre vaše šesťbalenie“.

Variácia, v ktorej je horná časť tela najskôr zrolovaná a potom narovnaná, trénuje brušné svaly intenzívnejšie, ale je zmesou brušákov a brušákov.

Sit-upy - spotreba kalórií a strata hmotnosti na žalúdku

Často upadáme do mylnej predstavy, že pri rozsiahlom tréningu brušných svalov dokážeme špecificky znížiť tuk v žalúdku, aby sme vytiahli našu šesticu. Ako už však bolo naznačené, ide o bežnú mylnú predstavu.

Pretože cielené odbúravanie tukov v určitých častiach tela bohužiaľ nie je možné. Viac sa o tejto téme dozviete v našom článku „Dokážete si sadnúť na bruško?“.

Spotreba kalórií vykonávaním brušákov je tiež dosť obmedzená. S telesnou hmotnosťou 60 kg spálite asi 9 kcal za minútu. Existujú teda oveľa lepšie spôsoby, ako spáliť veľa kalórií v krátkom čase.

Napríklad jednou z metód, pomocou ktorej môžete spáliť veľa kalórií, je tréningová metóda HIIT.

Hľadáte kompletný plán, ktorý vám konkrétne ukáže, ako môžete rýchlo chudnúť pomocou správnej stravy a správneho tréningového plánu?

Potom je pre vás vhodný náš online kurz Akčný plán: Rýchle chudnutie. Na kurze vám ukážeme presne to, čo je dôležité, ak chcete stratiť telesný tuk, aby ste boli štíhli a definovaní. Všetky informácie o kurze nájdete tu.

Prečo by ste mali robiť brušáky?

Aj keď brušáky nemajú požadovaný brušný tréningový efekt, sú to dôležité a užitočné cviky. Statická záťaž na brušné svaly môže určite zvýšiť stimul rastu po ďalších cvikoch na brušné svaly, ako sú napríklad brušáky.

Rovnako by sa nemalo zanedbávať cielené precvičovanie flexora bedrového kĺbu, čím sú oveľa náročnejšie iné cviky, ako napríklad „Toes to bar“ (alebo tiež v angličtine „Hanging bend bend“). Telo by malo byť vždy trénované holisticky.

Kto by mal robiť brušáky?

V zásade môžu byť brušné svaly vykonané správne u každého zdravého človeka bez váhania. Aj ako začiatočník ich môžete ľahko začleniť do svojho tréningu, ak ste ich zvládli bezpečne.

V opačnom prípade má zmysel najskôr začať s brušákmi a neskôr pridať brušáky, keď sú už cieľové svaly dostatočne silné.

Pokročilé brušáky

Aby ste si brušáky trochu sťažili, môžete si najskôr natiahnuť ruky priamo nad hlavu v ľahu tak, aby boli tiež na podlahe, a potom ich pri vzpriamení viesť ponad hlavu, až kým na ne nedosiahnete 90 stupňov. Držte uhol k trupu. Keď klesáte dole, pomaly dajte ruky späť nad hlavu tak, aby boli znovu rovnobežné so zemou v rovnakom čase ako horná časť tela.

Aby ste veci ešte viac sťažili, môžete ich namiesto pokrčenia natiahnuť rovno na podlahu.

Pokročilí používatelia môžu tiež držať ďalšie závažie pred hrudníkom. Ideálne sú na to taniere so závažím, kettlebell alebo medicinbaly.

Kedy by ste sa mali vyhýbať brušákom?

Je zrejmé, že ak majú cieľové svaly nepohodlie, je potrebné postupovať opatrne pri vykonávaní brušákov.

Ľudia s problémami s chrbticou by ale mali tiež postupovať opatrne a pre istotu si nechať správne vykonanie nechať urobiť odborníkom. Dôvodom sú početné chyby, ktoré sa často robia nevedome.

Časté chyby pri vykonávaní brušákov

Zrolovanie hornej časti tela: Správnym spôsobom, ako robiť brušáky, je držať chrbát vystretý a nezatáčať sa ako brušáky.

Ťahanie za zadnú časť hlavy: Určite si môžete priviesť ruky k hlave, ale nemali by ste sa snažiť podporiť dotykový pohyb potiahnutím za zadnú časť hlavy. To v žiadnom prípade neuľahčuje cvičenie a nespôsobuje napätie v oblasti krku a krku.

Robenie brušákov s hojdačkou: Rovnako ako takmer všetky fitnes cvičenia, je možné pozorovať, že brušáky sú vychýlené hybnosťou. Cvičenie sa zbaví účinnosti, ak je horná časť tela vytiahnutá z polohy ležmo.

Celý pohyb robte pomaly. Ako vodítko slúžia dve sekundy pre pohyb nahor a nadol.

Stlačte dýchanie/zadržte dych: Pri vykonávaní brušných svalov by ste sa mali ubezpečiť, že dýchate rovnomerne (výdych pri vstávaní/nádych pri znižovaní). Počas cvičenia by ste v žiadnom prípade nemali zadržiavať dych.

Vytvorte dutý chrbát: V neposlednom rade by ste sa mali vyhnúť vyklenutiu chrbta pri pohybe nadol. Týmto spôsobom sú vaše chrbtové svaly preťažené, čo môže v spojení s vyššie opísaným trhaným švihovým pohybom viesť k vážnym zraneniam.

Ako vnímate brušáky? Sú už neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningového plánu alebo aké cviky namiesto toho cvičíte, aby ste si precvičili brušné svaly?