Správne sledujte jedlo - tak to funguje! (Vč
Počítanie kalórií a sledovanie jedla je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa každý deň aktívnym a kontrolovaným spôsobom priblížili k svojmu vysnívanému telu. V tomto príspevku vám chcem ukázať umenie správneho sledovania, aby pre vás v budúcnosti fungovalo.
Počítanie kalórií každý deň je nevyhnutnou súčasťou každej mojej stravy a pokiaľ ide o zbavenie svalov a bokov nadbytočného tuku, nechcem nechať svoje výsledky na náhodu.
Je potrebné si však nacvičiť správne sledovanie, aby to bolo v praxi skutočne detské - inak je to pre mnohých skôr nepríjemná úloha, ktorá sa po niekoľkých dňoch odloží ...
Tí, ktorí na druhej strane zdokonalia sledovanie kalórií a skutočne majú trik, ťažko strávia viac ako 3 minúty denne a zároveň dosiahnu najlepšie a najpohodovejšie výsledky svojho života.!
Z môjho pohľadu ako fitnes modelu je počítanie kalórií základnou zručnosťou, ktorú by mal každý športovec absolútne ovládať - nie vždy ju musí neustále používať, ale byť schopný robiť správne veci v správnom čase.
Majte to na pamäti - bavte sa sledovaním kalórií.
OBSAH ČLÁNKU:
- Prečo je počítanie a sledovanie kalórií také dôležité
- Sledujte 5 zbytočných chýb pri jedle
- Ako správne počítať kalórie (videonávod)
- Záver: správne sledovanie potravín - tak to funguje
Prečo je počítanie a sledovanie kalórií také dôležité
Tento článok by som chcel začať dvoma veľmi zaujímavými a podľa mňa prelomovými štúdiami a výslednými zisteniami.
Vo väčšine prípadov je počítanie kalórií sprevádzané snahou o zníženie telesného tuku. Aby sme to dosiahli úspešne, musíme sa samozrejme veľmi opatrne pozerať na príjem kalórií.
Ak chcete úspešne schudnúť, musíte prijať viac kalórií, ako skonzumujete. Alebo naopak: Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako ste ich počas dňa skonzumovali.
Toto je vedecký fakt a určite nie nové zistenie - ale stále je to absolútny základ, prečo by ste mali počítať kalórie a správne sledovať svoje jedlo. [1]
Zďaleka najväčší vplyv, ktorý tu budeme mať prostredníctvom vlastnej stravy, a preto je podľa mňa sledovanie príjmu kalórií také dôležité.
Prvá štúdia pre tento príspevok je z roku 2019 a z Obesity Society Research Journal, v ktorom boli subjekty v štúdii požiadané, aby sledovali celú svoju stravu od A do Z počas 6 mesiacov. [2]
Vedci sa nezaoberali výberom potravy alebo primárne otázkou, či by testované osoby mali schudnúť - išlo iba o vytvorenie možného spojenia medzi sledovaním potravy pomocou programu a akýmkoľvek úbytkom tuku, ktorý by potom mohol nastať.
Boli zhromaždené a vyhodnotené nasledujúce údaje:
- Počet prihlásení za deň
- Počet prihlásení za mesiac
- Celkový čas strávený v programe
- Strata váhy
Výsledky:
Ľudia, ktorí sa najčastejšie prihlasovali a najviac dokumentovali svoj kalorický príjem, tiež schudli po 6 mesiacoch. V tejto štúdii to bolo 10% z ich počiatočnej hmotnosti alebo viac.
V priemere sa títo úspešní testovaní prihlásili do programu 21-krát mesačne a najmenej 3-krát denne - na danej platforme však zriedka strávili viac ako 16 minút (a nejde o inteligentnú aplikáciu pre mobilný telefón - to by ešte bolo možné). oveľa rýchlejšie).
Testované osoby, ktoré stratili najmenej tuku, a tak dopadli najhoršie, Prihlásení do programu boli v priemere iba 9-krát mesačne a iba 1,5-krát denne - a viac ako 50% z tejto skupiny sa dokonca úplne vzdalo sledovania.
Existuje teda jasná súvislosť medzi počítaním kalórií a pokrokom na váhe.
Spočítajte si kalórie - majte úspech!
Počítanie kalórií pomáha. Bod.
Výsledky tejto štúdie však nie sú nijako prekvapujúce a dokonale zodpovedajú nasledujúcej ďalšej štúdii na túto tému. [3]
Už v roku 1992 vedci zistili, že najmä ľudia, ktorí tvrdia, že jednoducho nemôžu schudnúť, hodnotia svoju vlastnú energetickú bilanciu ako katastrofickú.
Títo ľudia v priemere nadhodnocujú svoju spotrebu kalórií asi o 50%, pričom zároveň podhodnocujú svoj príjem kalórií asi o 50%. V tejto štúdii sa subjekty nesprávne vypočítali v priemere o 764 kalórií.
Len necelých 800 kalórií je extrémne vysokých a určite bude znamenať rozdiel medzi úspechom a neúspechom v strave!
To však tiež znamená, že namiesto 2 000 kalórií, ktorým verili, má veľa ľudí oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že skonzumujú 3 000 kalórií denne, a ak aj vy tak fatálne nesprávne odhadnete svoj vlastný pohyb, potom sa úspešné chudnutie veľmi rýchlo stáva veľmi ťažkým ...
Presne tu sa hodí počítanie kalórií, a preto pravidelné sledovanie dosahuje také fantastické výsledky. Nie preto, že ľudia majú zrazu skutočne skvelú stravu - jednoducho preto, že už sami seba tak vážne neposudzujú a konečne preberajú kontrolu.
Pre tieto skvelé výsledky v praxi však musíte niečo urobiť - a preto sa teraz rýchlo zameriavame na najväčšie chyby pri počítaní kalórií a sledovaní jedla.
Sledujte 5 zbytočných chýb pri jedle
Ak ste na to prišli, sledovanie a počítanie kalórií je detská hračka a dá sa ľahko vykonať do niekoľkých minút. Napriek tomu sa sem-tam môžu vkradnúť malé chyby, a preto možno nedosiahnete požadované výsledky pomocou vlastného sledovania.
Preto je tu malý zoznam nepotrebných a niekedy častých chýb, ktoré som posledných pár rokov opakovane pozoroval a občas som sa dopustil.
Správne sledovanie jedla - chyba č. 1
Chcete jesť príliš málo kalórií
Mnoho ľudí si počítanie kalórií spája s tým, že zrazu nechcú/nemali by jesť nič a teraz sa snažia zabezpečiť, aby čo najmenej skončilo na ich vlastnom tanieri.
Ale to je úplne nesprávne a nebolo a nikdy nebolo zámerom počítať kalórie.
Mimochodom, nedostatok chuti do jedla je jedným z hlavných dôvodov, prečo veľa ľudí hodí frustrovanú stravu a typickou chybou, ktorej sa treba vyhnúť.
Stanovte si cieľ, vypočítajte potrebné množstvo kalórií, optimalizujte distribúciu makroživín a ste na dobrej ceste. Nikto za to nemusí hladovať ani trpieť.
Správne sledovanie jedla - chyba # 2
Sledujte varenú váhu
Veľmi dôležitý bod: pred varením vždy zvážte všetko jedlo. Cestoviny, ryža, kuskus, quino a spol. čerpať enormné množstvo vody počas varu, spätne spätne vážiť podstatne viac - a to robí presný odhad kalórií prakticky nemožným.
Napríklad 100 g nevarených cestovín má okolo 350 kalórií, zatiaľ čo 100 g varených cestovín má podstatne menej - konkrétne iba okolo 150 kalórií.
Pri niektorých zdrojoch sacharidov sa hmotnosť môže strojnásobiť. To môže byť dobré alebo zlé - podľa interpretácie. Presné sledovanie kalórií však mimoriadne sťažuje, a preto by ste mali pred varením určite zvážiť a sledovať všetky potraviny.
Správne sledovanie jedla - chyba č. 3
Nesleduj všetko
Počítanie kalórií funguje iba vtedy, keď ste k sebe stopercentní a presní.
Áno, odhryznutie z drdola tvojho priateľa sa skutočne počíta. Rovnako ako kúsok čokolády v práci alebo malé občerstvenie na benzínovej pumpe. Na všetkom, myslím skutočne všetko, čo sa dostane do vašich úst, záleží. Bez výnimky (koniec koncov, vaše telo nevyzerá inak a nepoužíva žiadne kalórie ...).
Rovnako ako olej v panvici na vyprážanie alebo špliechanie mlieka do kávy.
Nejde o to vyhnúť sa týmto veciam - ide o to uvedomiť si tieto veci, sledovať ich a mať na obrazovke. Je dobre známe, že malý hovädzí dobytok vyrába aj svinstvá ...
Nedostatočné vykazovanie je klasický problém a povedie priamo k zlyhaniu.
Robte si dôkladne domáce úlohy, robte ich svedomite a budete za to odmenení - rovnako ako nám to ukázali vyššie uvedené štúdie.
Správne sledovanie jedla - chyba č. 4
Potravinové zdroje netestované
Milujem moderné fitness aplikácie ako My Fitness Pal a spol. a práve také aplikácie nám uľahčujú počítanie kalórií čo najjednoduchšie. Jedným z dôvodov sú obrovské databázy v pozadí, ktoré obsahujú každú predstaviteľnú položku.
Pretože tieto databázy neustále rozširujú a dopĺňajú používatelia aplikácie, často nájdete aj tie najznámejšie jedlá a použijete ich na sledovanie v priebehu niekoľkých sekúnd.
Je to nielen jedna z najväčších silných stránok takýchto aplikácií - je to tiež jedna z najväčších slabých stránok.
Práve preto, že údaje zadávajú jeho používatelia, existuje iba záruka správnosti. Jedlo môže mať ľahko rozdiel medzi niekoľkými stovkami kalórií, jednoducho preto, že niekto pri jeho zadávaní urobil chybu.
Nie je to zlé - jednoducho to musíte vedieť.
Preto môžem každému iba odporučiť, aby krátko skontroloval vložené jedlo v aplikácii podľa informácií na obale, aby nedošlo k chybám alebo opätovnému bezvedomiu.