Správne určte požiadavku na kalórie

Možnosti témy
displej

Správne určte požiadavku na kalórie

obávam sa, ako správne vypočítam svoju potrebu kalórií/energetickú potrebu (základný + výkonový metabolizmus)?
Podľa rôznych online kalkulačiek a prostriedkov vždy prídem s rôznymi hodnotami.

správne

Moje údaje:
Muž, 26 rokov, 180 cm vysoký, telesný tuk by mal byť okolo 14%.
Pracujem ako programátor, veľmi sedavé zamestnanie. Inak cvičím 45 minút denne (buď silový tréning s veľkými váhami alebo beh asi 10 km/h).

Mojím cieľom je trochu zoštíhliť alebo sa viac definovať. Až asi 10 - 12% telesného tuku, takže je pravdepodobne viditeľné šesťbalenie.

Moja celková požiadavka na kalórie nahlas.
. „uni-Hohenheim“ kalkulačka -> 3 000 kcal (vrátane silového tréningu 45 minút)
. iné fóra alebo som niekde čítal, že môžete znásobiť telesnú hmotnosť * 35 -> 2700kcal
. Fitness hodinky „Polar A 360“ -> 2 700 kcal (v ten deň absolvovali silový tréning)
. "ernaehrung. de" -> 2 800 kcal (vrátane silového tréningu)
. „health gv at“ -> 2501 kcal (vrátane silového tréningu)

Hodnoty teda kolíšu medzi 2 500 a 3 000 kcal.


Teraz mám 2 otázky,
1) ktorej kalkulačke môžem najviac uveriť? Alebo by som mal vypočítať priemer za všetky? Ako určíte svoju potrebu kalórií?

2) Aký veľký by som mal dať svoj deficit? -500 kcal za deň, aby ste schudli asi 0,5 kg za týždeň?


Vďaka za vašu pomoc

Niečo také presne vypočítať nemôžete. Vezmite priemer vypočítaných hodnôt, začnite s ním, sledujte pokrok a potom upravte postup v krokoch po 100 kcal, až kým sa nevyviniete tam, kam chcete.

„Problém s citátmi z internetu je, že nikdy nevieš, či sú skutočné.“ - Abrahám Lincoln

Môj denník: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

Ďakujem za vašu rýchlu odpoveď.
Máte pravdu, budem sa takto cítiť.

Môžem teraz požiadať o kritiku svojho stravovania:

Potom takmer jednoducho začnem s 2 200 kcal/deň s nasledujúcou makro distribúciou: 20% tuku/45% sacharidov/35% bielkovín.

Denná rutina:
Raňajky sú zrušené. Prvé jedlo je okolo 11:30 hod. (S vysokým obsahom bielkovín + tukov, s nízkym obsahom sacharidov)
Pred tréningom = sacharidy + bielkoviny/BCAA
Po tréningu = bielkoviny + banán
Potom večer veľké jedlo (veľa sacharidov, bielkovín, málo tuku)
Posledné jedlo okolo 20:00, tu zjem zvyšné bielkoviny + tuk, prípadne sacharidy, ktoré sú stále otvorené. Budem sledovať svoje jedlo pomocou myfitnesspal, aby som nestratil prehľad.

Prosím, komentujte môj prístup, mal by fungovať, alebo =))

Potom chcete začať s úbohých 2200 kalóriami? Príliš málo! Ak nemáte problémy s metabolizmom, športujte každý deň a máte ostrých 26 rokov, nemusíte sa čudovať, ak váš metabolizmus zaspí s 2 200 kalóriami a pokrok je badateľný iba na krátky čas.

Ako už Oro píše, všetky počítače môžete vyhodiť do koša.
Ako by mal takýto program vedieť, aké sú vaše hormóny, aká je vaša duševná námaha (psychicky náročná práca vyžaduje viac kalórií ako fyzická práca).

Môj tip: začnite s 3000 kalóriami! Vydržte týždeň, rozdeľte ich na 8 jedál rovnakej hodnoty denne a skontrolujte, čo sa deje na váhe. Váš metabolizmus poháňate mnohými jedlami. Dôležité: jedzte skoro!
Po týždni rozhodujte o mierkach A zrkadlovom obraze. Zmenou stravovania môžete dokonca budovať svaly, priberať a stále vyzerať lepšie.
Potom znížte alebo dokonca zvýšte o niekoľko kalórií. Skok z 3000 na 2200 je príliš vysoký!