Správne vzduchové drepy - Foodspring Magazine Rakúsko

Vzduchové drepy, drepy s telesnou hmotnosťou, drepy alebo „kráľovná všetkých cvikov“ sú jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších cvikov v populárnych a súťažných športoch. Ale iba ak urobíte toto cvičenie správne, posilníte nohy a získate pekné dno.

magazine

Čo sú to vzduchové drepy

Pri zmene z aktívnej spoločnosti na spoločnosť sediacu na stoličke sme do veľkej miery zabudli na túto schopnosť sedieť v hlbokom podrepe. O to lepšie, že sa drep stal nepostrádateľnou súčasťou fitnes a súťažných športov.

Hovoriace drepy všetky veľké svaly okrem nôh a zadku je precvičené a posilnené aj jadro. Drepy sa nielen považujú za skutočných budovateľov svalov, ale sú pravdivé aj kvôli veľkej použitej ploche svalov Spaľovače kalórií/požierače kalórií známe.

V závislosti od tréningového cieľa, tréningovej úrovne, dostupného vybavenia, fyzických požiadaviek a osobných preferencií existuje takmer nespočetné množstvo spôsobov, ako trénovať drep. Základom drepu je squat vzduchový/telesná váha - drep s váhou vlastného tela.

Máte chuť cvičiť? S našim zadarmo foodpring Cvičenie môžete trénovať efektívne a konkrétne doma. Prispôsobené vašim cieľom a vašej tréningovej úrovni. Vy sa rozhodnete: vyberte si z mnohých rôznych tréningov .

Čo sa trénuje v drepoch?

Drepy sú jedným z Zložené cviky. V porovnaní s izolačnými cvičeniami sa vyznačujú tým, že využívajú a precvičujú niekoľko svalov naraz. Drepy pracujú takmer celé telo. Zameriava sa na stehná, zadok a trup.

Primárne trénované/namáhané svaly:

  • Quadrizpes femoris sval/extenzor stehna/quadricpes: 4-hlavový extenzor stehna je zodpovedný za predĺženie kolena. Aj keď robíte drepy iba s „iba“ hmotnosťou vlastného tela, vaše stehno musí tvrdo pracovať, aby vás zdvihlo zo skrčenia - opäť vyrovnať kolená.
  • Skiokrurálne svaly/zadné svaly/hamstringy: ischokrurálne svaly sú zodpovedné za ohyb kolena a natiahnutie bokov. Počas drepov vás „núti“ do kolien. Hamstringy sa skladajú z týchto svalov:
  • Biceps femoris/hamstringy/flexory stehna: Ohyb v kolene; Rozšírenie v oblasti bedra; pri ohýbaní vytočí nohu smerom von.
  • Semitendinózny sval/polovičný šľachový sval: Ohyb v kolene; Rozšírenie v oblasti bedra; pri ohýbaní otočí nohu dovnútra.
  • Semimembranózny sval/doštičkový šľachový sval/semi-membránový sval: Ohyb v kolene; Rozšírenie v oblasti bedra; vytočí dolnú časť nohy dovnútra. Pri bezplatných kondičných cvičeniach, ako sú drepy bez váhy, musia byť všetky 3 svaly zodpovedajúcim spôsobom koordinované. Jedine tak zabránite súčasnému vonkajšiemu a vnútornému otáčaniu a udržujete stehno stabilné.
  • Gluteus väčší sval/gluteus maximus/gluteus sval: Počas drepu gluteus unesie nohy. Nohy sú vytočené mierne smerom von. Pretože gluteálny sval je zodpovedný aj za naťahovanie bokov, dá sa optimálne precvičiť drepom.

Sekundárne trénované/namáhané svaly:

  • Erector spinae sval/predlžovač chrbta: Funkciou vyťahovača chrbta je narovnanie chrbta alebo jeho udržanie rovno pri vykonávaní drepov.
  • Rovné a bočné brušné svaly: Rovné a bočné brušné svaly podporujú zadný extenzor, vďaka čomu udržujú hornú časť tela rovnú a stabilnú počas drepov.
  • a Dvojitý lýtkový sval/lýtkový svall.

Žiadne dva drepy nie sú rovnaké. To nezávisí len od svižnosť, the anatómia a Typ drepu, ale aj o tom, či je drep vykonaný správne alebo nesprávne.

Plný drep je, keď je zadok na úrovni päty (heslo: „Zadok pre gras“). The Základ pre dobrý drep spočíva v budovaní napätia v oblasti bedier, kolien a členkov a v schopnosti ich udržiavať počas cvičenia.

Východisková poloha/východisková poloha:

  1. Stojte vzpriamene, dívajte sa priamo pred seba.
  2. Postoj závisí od cieľa a mobility. Takže chodidlá môžu byť umiestnené na šírku bokov alebo na šírku ramien. Postoj na šírku ramien je najbežnejším postojom, ktorý sa dá preniesť do mnohých pohybov vo fitnes, loptách a pri súťažných športoch.
  3. Telesná hmotnosť je na celé chodidlo. 3 bodový stojan/trojbodová noha. Prirodzená klenba chodidla vedie automaticky k trojbodovému stojanu (vonkajší okraj päty - palec na nohe). Ak túto polohu chodidla nemožno optimálne predpokladať alebo udržiavať, stratí sa stabilita a sila.
  4. Chodidlá môžu byť vytočené rovnobežne alebo mierne smerom von, v závislosti od ich pohyblivosti. „Mierna poloha V“, „Otočte sa do zeme“; „Squeeze lemon“.
  5. Kolená sú mierne pokrčené.
  6. Ruky voľne visia vedľa tela.

Vykonajte správne drep/prevedenie cviku

  1. Zadnú časť stehien dajte dozadu a dole.
  2. Váš hrudník smeruje priamo dopredu, a nie k podlahe.
  3. Napnite trup.
  4. Pri pokrčení kolien sa nadýchnite. Potiahnite rameno dozadu a ruky posuňte vpred pohybom nadol. Pohybujte palcami dovnútra.
  5. Kolená udržiavajte neutrálne, to znamená, že kolená sa pohybujú vždy hore a dole na rovnakej úrovni.
  6. Kolená sledujú končeky prstov na nohách.
  7. Len choďte, aby ste si udržali stabilitu, rovnováhu a napätie. Horná časť tela sa pri jej spúšťaní mierne nakláňa dopredu.

Tvrdé fakty: Hĺbka drepu závisí okrem iného na mobilite, agilite, flexibilite, prevedení, sile a ovládaní motora, najmä na Antropometria od. Kvôli rôznej dĺžke častí tela (tu dĺžka stehien) nemá každý každý rovnakú pohyblivosť v kĺboch.

  1. V najnižšom bode pre vás sa silou vašich nôh tlačíte späť hore.
  2. Ako idete, vydýchnite.
  3. Ruky vrátite späť k telu, zatiaľ čo prichádzate.
  4. Jedno opakovanie dokončíte vo zvislej polohe.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť! Tipy a triky

# 1 Začnite kolenami

Častou chybou pri vykonávaní akéhokoľvek typu drepu je, že pohyb začína vzpieraním a tlačením kolien dopredu. Zaťaženie kolien je tu obzvlášť veľké.

Náš tip: Predstavte si, že si chcete sadnúť na stoličku. Nezasiahli by ste ho, ak by ste tlačili kolená dopredu. Prvých pár centimetrov cvičenia sa sústreďte na to, ako cvičiť Zadná strana stehien dole tlačiť. Kolená majte vystreté a holene pokiaľ možno kolmé. Napnite svoje základné svaly a udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe.

# 2 Kolená „klepajú na kolená“ padajú dovnútra

Častým úhybným alebo kompenzačným pohybom je tzv dovnútra sa rúcajúce kolená. Ak kolená počas drepu padnú dovnútra, môže to mať okrem vychýlenia nôh (klepanie na kolená) aj iné príčiny. Zvnútra padajúce kolená sa vyskytujú najmä vo fáze smerom hore. Môže to byť okrem nadmernej hmotnosti, slabých únoscov, príliš širokého alebo príliš tesného postoja, nesústredenosti a kontroly alebo obmedzenej pohyblivosti v členkoch. Drepy sú jedným z najkomplexnejších cvikov, aby ste zvládli drep čo najchybnejší, vyžaduje čas, trpezlivosť a veľa cviku.

Náš tip: Ak kolená padajú dovnútra, skontrolujte postoj. Otočte prsty na nohách tak, aby kolená smerovali von. Kolená sa riadia špičkami prstov na nohách. Zvážte trochu menej a pri stúpaní vedome tlačte kolená smerom von. Pravidelne mobilizujte svoje členky, najmä pred drepom.

# 3 Krivý chrbát/hlava v krku/zadok a spol.

Tí, ktorí sa príliš sústredia na dolnú časť tela, majú tendenciu zabúdať na svoju hornú časť tela. Buď je hlava položená dozadu, alebo je zanedbané napätie v hornej časti chrbta.

Náš tip: Majte svoj pohľad upretý priamo a chrbticu rovno. Stiahnite plecia dozadu. Napnite svoj latissimus (široký chrbtový sval).

A čo zadok žmurkol? Mrknutie na zadok sa vyskytuje prevažne pri pohybe hlbokých drepov nadol. Pri zadnom žmurkaní už chrbtica nie je vo svojej prirodzenej polohe v najnižšom bode pohybu. The Bedrová chrbtica je zaoblená a panva je stlačená pod telom.

The Príčiny a následky žmurkanie zadkom je kontroverzné.

Isté je, že anatomické faktory bránia tomu, aby sa bedro ohýbalo v určitom uhle, a tým iniciovalo úhybný pohyb s cieľom dostať sa čo najhlbšie „do zadku do trávy“. Nedostatok kontroly a svalová slabosť v oblasti extenzora chrbta môžu navyše viesť k zaoblenej bedrovej chrbtici. Je otázne, či za to môžu aj „skrátené“ hamstringy (zadná strana stehien). Keď je koleno ohnuté, nedochádza takmer k nijakej merateľnej zmene dĺžky hamstringov. Panvu nemôžete ťahať „pod telom“. A nakoniec, nedostatok pohyblivosti v členkových kĺboch ​​by mohol spustiť zadok. Ak počas drepu nemožno kolená vyložiť dopredu, musí sa panva nakloniť, aby sa zabránilo strate rovnováhy.

Či už tento zadok láka poškodenie zdravia záleží od typu drepu, pri drepe s telesnou hmotnosťou je záťaž veľmi nízka. Odporúča sa trénovať s plným rozsahom pohybu (výnimka: v prípade bolesti, problémov s chrbticou, predchádzajúcich poškodení). Z dôvodu ochrany chrbta by sa pri cvičení so závažiami malo vyhnúť zadnému žmurknutiu.

Náš tip: Pred tréningom zmobilizujte členky, v prípade potreby môžete pracovať s hrebeňom pod pätami. Pravidelne precvičujte extenzívne svaly chrbta. Pred vykonaním drepov môžete urobiť niekoľko opakovaní pre predĺženie chrbta, aby ste vytvorili určité napätie a cit. Nevyzývajte chrbát, cvičte s primeranými váhami a choďte len tak hlboko, ako dokážete udržať napätie v chrbte.

Exkurz: Ako hlboko by ste mali ísť v podrepe? 90 ° v kolennom kĺbe alebo „Zadok do trávy“? Drepy iba do 90 ° - všetko ostatné je škodlivé! Správne? Nesprávne! Bez ohľadu na cvičenie by ste mali cvičiť s maximálnym rozsahom pohybu, ak je to možné, aby ste cvičili efektívne a efektívne. Okrem toho je záťaž najväčšia pri 90% v kolennom kĺbe. Ak neexistujú žiadne zdravotné obmedzenia, choďte čo najhlbšie, pokiaľ môžete pohyb robiť kontrolovaným a čistým spôsobom.

Podpätky č. 4 sa zdvihnú z podlahy

Ak sú vaše podpätky nad zemou, je nevyhnutne potrebné zlepšiť pohyblivosť vašich členkov. Rozložte váhu na celé chodidlo (3-bodový stojan) a pri každom opakovaní dajte ruky pred telo.

Na čo sú dobré drepy?

Drepy nie sú účinné iba vďaka každodennej postupnosti pohybov zložitosť a tvoj Multi-artikulácia rad pozitívnych účinkov na telo:

  • Budovanie svalov na nohách a zadku.
  • Šesť sa zbalilo cez drepy? Drepy posilňujú celé vaše jadro a okrem tréningu nôh sú aj optimálnym šesťbalením.
  • Vzhľadom na veľké množstvo použitých svalov je spotreba kalórií počas drepov vysoká a podporuje spaľovanie tukov.
  • Stabilita a koordinácia sú trénované a zlepšované.
  • Cvičí kardiovaskulárny systém a zvyšuje celkovú kondíciu
  • Kĺbové chrupavky v bokoch, kolenách a členkoch sú pohybom vyživované.
  • Prevencia problémov s kĺbmi (najmä kolenných).
  • Podporuje stabilitu kolena.
  • Vylepšený výkon v šprinte a skoku.

Náš tip: Vaše telo potrebuje novú energiu ihneď po tréningu! Náš vysoko kvalitný srvátkový koktail ponúka optimálne riešenie. Jednoducho dodajte telu bielkoviny a energiu.

Koľko kalórii spálite pri drepoch?

Drepy sú skutočnými zabijakmi kalórií vďaka veľkému počtu zapojených svalov a mnohým možnostiam variácií a postupu. Presný počet však nie je možné uviesť. Spotreba kalórií v drepe sa líši od človeka k človeku a závisí od rôznych faktorov, ako sú vek, výška, pohlavie, rozsah tréningu, intenzita tréningu a dĺžka tréningu.

Koľko drepov by ste mali denne urobiť?

Tu treba rozlišovať medzi typom drepu a bránkou. Každý, kto drepe s ťažkými váhami, by mal dať sebe a hlavne svojim nohám po tréningu čas na regeneráciu. Inak to vyzerá so vzduchovými drepmi. Dajú sa tu robiť drepy každý deň, aby sa podporila mobilita a zásoba chrupavky. Ale ani tu by sa to nemalo preháňať, hneď ako sa objavia boľavé svaly alebo bolesti, treba si dať pauzu. Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr vo fáze zotavenia potom. Tí, ktorí cvičia niekoľko drepov s telesnou hmotnosťou denne, robia niečo pre svoje zdravie a kondíciu. To isté platí aj tu: dávka robí jed! Počúvajte svoje telo. 300 drepov denne aj bez váhy by mohlo byť príliš!

Varianty drepu

Existuje veľa spôsobov, ako obmieňať drep. V závislosti na bránke, vybavení, stoji, povrchu, pomôckach, váhovej polohe, rýchlosti, fyzike a tréningovej úrovni je možné zvoliť iný variant drepu. Zameranie trénovaných svalov sa líši od drepu k drepu.

Máte chuť cvičiť? S našimi tréningami na princípe foodpring môžete trénovať efektívne a konkrétne doma. Prispôsobené vašim cieľom a vašej tréningovej úrovni. Vy sa rozhodnete: vyberte si z mnohých rôznych tréningov .

Drepy s váhou vlastného tela

Sumo Air Squats:

V sumo drepe je stojan širší ako šírka ramien. Prsty a kolená sú vytočené smerom von. Vďaka širokému postoju sú vnútorná strana stehien (adduktory) viac namáhaná. Sumo Air Squats sú vhodné pre tréning začiatočníkov, pretože širší postoj umožňuje bezpečnejšie státie a lepšie udržiavanie napätia a rovnováhy.

Pištoľ (drepy):

Pištole v drepe sú hlboké drepy s jednou nohou. Toto cvičenie je veľmi náročné a vyžaduje vysoký stupeň pohyblivosti, koordinácie a sily. V stoji je jedna noha natiahnutá dopredu a pri spúšťaní a státí držaná rovno. Stojaciu nohu držte pevne na podlahe a rukami vyrovnajte.

Krabí drep:

Alebo bočný krok drep alebo chôdza príšery. Východiskovým bodom je normálny drep. V hlbokom podrepe držte pozíciu a pravou/ľavou nohou urobte krok do strany. Musí sa zachovať napätie a hĺbka drepu. Pri vykračovaní vytočte chodidlá a kolená mierne smerom von. Potom dobehnete druhú nohu. Toto cvičenie môžete robiť buď nepretržite, t. J. Určitú vzdialenosť a späť, alebo na mieste.

Drepy na bicykli:

Drepy na bicykli do drepu sú kombinované cvičenia. Tu sa zhrbenie drepu a bicykla spojilo do jedného cviku. Týmto tiež spálite svoje brušné svaly. Východiskovou pozíciou je opäť normálny drep. Ruky sú výnimkou. Ruky sú za hlavou, ako bežný chrup bicykla. Aby ste dosiahli squat na bicykli, po vyjdení z podrepu si dajte ľavé lakeť a pravé koleno pred seba. Potom sa vráti späť do podrepu a potom sa strieda pravý lakeť a ľavé koleno. Rovnováha a koordinácia sú obzvlášť náročné a trénované postojom jednej nohy.

Skákajúce drepy:

Skoky do podrepu, skoky do drepu alebo skoky do drepu sú základnými cvikmi plyometra. Plyometrický tréning je rýchlostný silový tréning zameraný na zlepšenie výbušnej sily. Reaktívne skákacie silové tréningy sa tu uskutočňujú pomocou dynamických pohybov. Skákanie v podrepe je jedným zo základných cvikov. Cvičí sa nielen rýchlosť a skoková sila, ale aj koordinácia, sila a kardiovaskulárny systém. Spaľovanie tukov je v plnom prúde, počnúc normálnym drepom. V najnižšej polohe je výbušný skok priamo hore. Telo je natiahnuté vo vzduchu, paže sa používajú na získanie hybnosti a rovnováhy. Pristátie sa deje plynulým prechodom do nasledujúceho drepu. Toto cvičenie by sa malo používať, iba ak je možné udržať napätie v tele, najmä v kolenách a chrbte.

Drepy s výbavou

Najobľúbenejšou variantou sú drepy so všetkými druhmi pomôcok, váh a povrchov. Osobitne treba spomenúť drepy s činkami, činkami a kettlebellmi v rôznych polohách:

  • Zadné drepy
  • Predné drepy
  • Horný drep
  • Sumo drepy
  • Pozastavený drep
  • Pohárikové drepy
  • Bulharské split drepy