Správny bench press - tipy na dobrú techniku Fitvolution
Je potrebné naučiť sa správny tlak na lavičke. Bench press je pravdepodobne najobľúbenejším cvikom na hornú časť tela. Možno je dokonca aj najviac trénovaný zložité základné cvičenie vôbec. Sotva nejaké iné cvičenie je také užitočné, keď ste na hornej časti tela Budujte svalovú hmotu chcú a toľko prispievajú k požadovanému tvaru hornej časti tela väčšiny mužov.
Mnoho cvičiacich však robí niektoré kritické chyby v tlaku na lavičke. Vďaka nim nie je toto skvelé cvičenie také efektívne, ako by mohlo byť. V strednodobom až dlhodobom horizonte to môže viesť dokonca k nepohodliu a zraneniam. Z tohto dôvodu je potrebné pri lisovaní na lavičke dávať pozor na niekoľko vecí.
Pomocou techniky bench pressu sa teraz môžete pokúsiť venovať pozornosť mnohým rôznym veciam a vaše prevedenie nebude nikdy nikdy stopercentne dokonalé. V skutočnosti, keď sa pokúsite správne naučiť bench press, pravdepodobne urobíte zbytočne veľa zlého, pretože sa snažíte venovať pozornosť všetkému naraz.
Aby ste sa zbytočne nestratili podrobne, v tomto článku som zhrnul tri zásadné veci, ktorým by ste mali skutočne venovať pozornosť. Ak sa chcete naučiť bench press rýchlo a efektívne, mali by ste sa najskôr zamerať na tieto. Týmto sa rýchlo dostanete na 90% a potom môžete kedykoľvek zvážiť, či chcete pokračovať v práci na zvyšných 10%.
Tento článok je rozdelený do nasledujúcich častí:
Po prečítaní tohto článku by ste mali vedieť o benchpresse dostatok informácií, aby ste ich mohli rýchlo a efektívne začleniť do tréningu. So zameraním na zásadné veci a trochou cviku rýchlo zdokonalíte techniku tlaku na lavičke.
Prečo je bench press najobľúbenejším cvičením na hornú časť tela
Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo by ste mali zahrnúť bench press do svojho tréningového plánu pre efektívny tréning hornej časti tela. V nasledujúcom texte vám chcem v krátkosti priblížiť to, čo považujem za najdôležitejšie argumenty.
1) Pravý bench press posilňuje celú hornú časť tela
Ako sme už spomínali, bench press je jedným zo zložitých základných cvikov. Týmito cvikmi precvičíte veľkú časť svalov na tele. Vďaka tomu sú tieto cviky obzvlášť účinné, pokiaľ ide o zvýšenie sily a budovanie svalov. Konkrétne bench press primárne zahŕňa všetky „tlačné svaly“ hornej časti tela. Veľká časť ostatných svalov je nejakým spôsobom podporená. Vďaka tomu je bench press jedným z najefektívnejších cvikov, pokiaľ ide o posilnenie hornej časti tela.
2) Bench press vás priblíži k vašej vysnívanej postave
Pri správnom tlaku na lavičke precvičujete v podstate tie svaly, ktoré sú nevyhnutné pre formovanie postavy, ktoré väčšina mužov chce. Týmto cvikom podporujete cieľ silných paží, objemných svalov hrudníka a širokých, okrúhlych ramien ako nikto iný.
Samozrejme, bez ohľadu na to, koľko operadla robíte, mali by ste mať vždy na pamäti, že Trvanie budovania svalov netreba podceňovať. Ani Rím nebol postavený do jedného dňa. S dobrou technikou tlaku na lavičke v spojení s celkovo dobrým, (ideálne) individuálnym tréningovým plánom vo vašom Hromadná fáza Ciele budovania svalov však dosiahnete o niečo rýchlejšie.
To isté samozrejme platí aj v opačnom prípade, v ktorom máte svoj Definujte svaly chcieť. Pravidelný bench press vám opäť pomáha dosiahnuť tvar vášho cieľa a veľa Na udržanie svalovej hmoty.
3) Bench press posilňuje vaše kosti
Je dokázané, že silový tréning posilňuje vaše kosti. To, čo sa vám teraz nemusí javiť ako mimoriadne dôležité, môže byť zásadná prevencia úrazov pre blízku i vzdialenú budúcnosť. S tým nikdy nemôžete začať dosť, pretože stabilnejšie kosti nikomu neublížili a najmä s pribúdajúcim vekom budete veľmi vďační za vyššiu hustotu kostí.
Kompresia vytvorená počas silového tréningu tlakom prenášaného závažia stimuluje rast nového kostného tkaniva. Hovorí sa o nich, že sú v tomto ohľade najlepšou praxou Drepy. Dalo by sa povedať, že tlak na lavičke je v tejto súvislosti v podstate drepom pre hornú časť tela.
4) Bench press je dôležitý odkaz na silu
Ktorému mužovi, ktorý cvičí na váhe, už nebola položená otázka „Na čo tlačíš?“ Väčšinou sa to týka hmotnosti, ktorú druhá osoba lavičkuje. Ak chcete bench pressovať čo najväčšiu váhu, potom okrem cieleného budovania svalov a sily (prostredníctvom štruktúrovaného Hypertrofický tréning a Maximálny silový tréning) dôležitá je aj dobrá technika. Bench press môžete veľa, iba ak skutočne dokážete bench press. 😉
Ktoré svaly sa trénujú v tlaku na lavičke
Ako už bolo spomenuté skôr, bench press je takzvané zložité základné cvičenie. Toto cvičenie zahŕňa použitie mnohých rôznych svalov. Obzvlášť vyzývate a trénujete nasledujúce svalové skupiny:
V podstate, keď cvičíte na lavičke, ak to robíte správne a sústredene, precvičujete si prsné svaly. Na pohybe sa výrazne podieľajú aj vaše tricepsy (extenzory rúk) a predná časť vašich ramenných svalov. Rozloženie sily a zaťaženia samozrejme závisí vo veľkej miere aj od vašej techniky.
Čo treba hľadať pri dobrej technike bench pressu
Teraz prejdime k prevedeniu bench pressu. Tu je treba dávať pozor na veľa vecí. Ani nevieš, kde začať. Samozrejme, nikto nestíha venovať pozornosť vždy všetkému súčasne. Podľa môjho názoru existujú iba tri základné pravidlá, ktorým by ste mali skutočne venovať pozornosť, ak chcete vykonávať bench press správne.
Ak skutočne dodržiavate nasledujúce pravidlá, potom ste na ľahko úrovni 90%. Potom, ak chcete, môžete samozrejme (ideálne s trénerom) upraviť niekoľko jemných bodov.
Správne pravidlo pre tlak na lavičke 1: Stabilná päťbodová podpora
Keď robíte bench press, celé cvičenie by malo byť vždy pevne zafixované na lavičke cez tri body na tele. Toto sú vaše lopatky a zadok. Stále môžete mať mierny (!) Dutý chrbát, čo je dokonca užitočné pre lepšie udržanie napätia tela.
Nemali by ste ležať rovno na lavičke. Pred zaujatím východiskovej polohy stiahnite lopatky zozadu k sebe. Môžete si predstaviť, že držíte medzi lopatkami tenisovú loptičku. Získate tak nielen veľmi stabilnú trojbodovú oporu, ale tiež znížite možnosť silného falšovania cez plecia.
Ak máte tieto tri body stabilné, môžete sa ďalej starať o body štyri a päť, a tým stabilný postoj. Nakoniec nezáleží na tom, ako presne stojíte. Je dôležité, aby ste sa symetricky a stabilne zafixovali na podlahe a nezmenili počas vykonávania svoju polohu v stoji.
Bench Press Technika Pravidlo 2: Rameno po hrudník
To by mala byť cesta k vykonaniu zákroku od vertikálne cez rameno po priamo nad stred hrudníka. Mnoho ľudí tlačí na lavičku ako zvislá čiara. To však nezodpovedá prirodzenému pohybovému vzoru. Výsledkom môže byť, že klasický športovec a kulturista môžu mať problémy s ramenami a krkom v strednom až dlhodobom horizonte. Najmä v kombinácii s ďalším pravidlom zastavíte tieto problémy, pretože bench press vykonávate správne.
Predstavte si pohyb ako „/“ v celom rozsahu pohybu. Ak máte ruky vystreté, tyč je vertikálne nad ramenom a v dolnom koncovom bode je tyč takmer vo výške hrudníka. Môžete sa orientovať na bradavkách. Neukladajte činku na hrudník, ale pohyb obráťte v mieste ľahkého dotyku.
Technika Bench Press Pravidlo 3: Správny úchop
Môžete si zvoliť dosah, ktorý cítite. Trochu širší ako šírka ramien je dobrý východiskový bod na nájdenie správnej polohy úchopu pre vás. Rád sa orientujem podľa značiek na väčšine tyčí s činkami. Nakoniec je dôležité, aby ste držali paralelne, aby ste mali rovnomerné zaťaženie.
Určite by ste mali venovať pozornosť tomu, aby vaše zápästia zostali neutrálne, t. J. Rovno a neboli zauzlené. Takto sa vaše lakte automaticky držia priamo pod tyčou, a tým sú v optimálnej polohe, keď cvičíte. Ak ťažko držíte zápästia vystreté, skúste si pozrieť lakte. Sú umiestnené priamo pod barom?
Ak je pre vás stále ťažké udržať stabilné a rovné zápästia, možno prídete Zápästia* v otázke. Odporúčam vám však najskôr vyskúšať technológiu. Ak sa rozhodnete použiť obväzy, odporúčam vám venovať pozornosť lakťom.
Bonusový tip: nechajte niekoho, aby sa pozrel na vašu popravu
Na záver by som vám rád dal tip, ako môžete venovať ešte väčšiu pozornosť tomu, či a ako dobre skutočne dodržiavate vyššie uvedené pravidlá. Ak máte možnosť, nechajte niekoho pravidelne kontrolovať, či robíte dôležité veci na bench presse. Najlepšie urobíte, ak svoj tréningový partner urobíte súčasne s vami videom. Takto si ho potom môžete znova pozrieť. Ak je to potrebné, môžete si také video natočiť sami pomocou svojho mobilného telefónu.
Aj keď skutočne venujete osobitnú pozornosť svojej vlastnej poprave, často môžete zvonku vidieť veci, ktoré si ani nevšimnete. Takto sa dajú rýchlo identifikovať aj chyby, ktoré sa môžu pomaly plaziť. Máte tak možnosť prijať protiopatrenia v krátkom čase.
Týmto spôsobom sa vaša technika bench pressu zlepší ešte rýchlejšie a taktiež zabránite tomu, aby sa vaša technika opäť zhoršila, keď sa bench press správne naučíte.
Ak budete mať tieto veci na pamäti, v krátkom čase urobíte pokrok a budete lepší v tlaku na lavičke ako 99% ľudí, ktorí trénujú v nemeckých fitnes štúdiách.
Tu je video z dobrej techniky bench pressu
Pre vizuálnych ľudí medzi mojimi čitateľmi som vybral ďalšie video, ktoré je podľa mňa Marc Rippetoe (autor Počiatočná sila*) veľmi dobre to vysvetľuje, na čo by ste si mali dať pozor pri tlaku na lavičke. Video je v angličtine, ale nenašiel som nemecké, ktoré by tiež vysvetľovalo dobrú techniku bench pressu.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Je pravda, že je to oveľa zložitejšie a venuje sa to ešte niekoľkým bodom. Ak dávate pozor na všetko, čo hovorí, potom máte lavicu skutočne späť na krabici.
Užitočné tréningové vybavenie pre bench press
Najneskôr keď trénujete nejaký čas a dosiahli ste určitú váhu pomocou bench pressu, položíte si otázku dobrého vybavenia. Postup sa zmenšuje a zhoršuje, takže je prirodzené hľadať nástroje. Koniec koncov, chcete z tréningu vyťažiť čo najviac.
V nasledujúcom texte by som vám rád predstavil niekoľko nástrojov, ktoré sa často odporúčajú pre bench press a ktoré som už sám použil. Tie by vám mali pomôcť ešte efektívnejšie vylepšiť váš bench press. Ku každej pomôcke uvediem svoj názor a odporúčanie.
Zápästia
Ak ste ťažký alebo máte problémy so zápästiami, môže byť užitočné zabezpečiť ďalšiu stabilizáciu. Za týmto účelom s nimi trénuje veľa silových športovcov Zápästia*. Takéto obväzy v zásade považujem za užitočný doplnok k vášmu cvičebnému vybaveniu.
Mali by ste ich však skutočne používať, iba ak cvičíte na hranici možností a/alebo máte problémy so stabilitou zápästia. Aj potom by ste si mali predtým, ako si stabilizujete zápästia obväzmi, vždy vopred skontrolovať, či tieto problémy môžu byť dôsledkom nesprávnej techniky.
Nikdy by ste sa nemali spoliehať na obväzy a stále dávať pozor na svoju techniku.
Cvičebné rukavice
Takmer vždy trénujem s tréningovými rukavicami. Len ma nebaví trhať ruky na činke. Rukavice mám tiež lepšie uchopené. Z týchto dôvodov odporúčam väčšine ľudí zaobstarať si tieto rukavice.
Najlepšie nájdete, ktoré tréningové rukavice sú pre vás to pravé, v našom Test fitness rukavíc von. Môj súčasný osobný favorit z toho je Tréningové rukavice RDX Man´s Power*. Tento má tiež pomerne stabilný obväz na zápästie. Aj keď som toho názoru, že také rukavice nemôžu nikdy úplne nahradiť dobré obväzy.
Tekutá krieda* by bola alternatívou k takýmto rukaviciam. Takto získate ešte lepšie držanie. To je však v mnohých fitnes štúdiách zakázané alebo prinajmenšom nie vítané, pretože to robí pekný neporiadok. Navyše v skutočnosti nechráni vaše ruky pred zranením.
Pás na zdvíhanie závažia pre bench press
Aj keď poznám nejakých ľudí, ktorí pravidelne tlačia na lavičke s takýmto opaskom, nebudem tu odporúčať. Pretože aj keď chápem, že to môže zvýšiť brušný tlak a tým aj stabilitu v oblasti brucha a krížov, pre bench press vidím nanajvýš malý prínos.
Na Školenie IK alebo pre súťaž v silovom trojboji, ktorá by mohla mať zmysel. Výhoda je tu zrejmá najmä pri jednom opakovaní s maximálnou hmotnosťou. Pre drvivú väčšinu aplikácií to však podľa mňa nemá v posilňovacích tréningoch zameraných na fitnes zmysel. O Drepy a Mŕtvy ťah je to zase niečo iné. Pravidelne tam používam opasok.
Mikroplatne pre bench press
Pokrok je vaším najlepším priateľom, keď sa posilňovaním posilňujete Budujte svalovú hmotu chcieť. Čím efektívnejšie sa môžete zlepšovať z tréningu na tréning, tým lepší pokrok môžete dosiahnuť. V určitom okamihu sa tieto možné pokroky zmenšujú a zmenšujú.
Mnoho z telocviční, ktoré som navštívil, malo k dispozícii iba dosky s hmotnosťou 2,5 kg alebo väčšou. Vďaka tomu je postup v 5 kilových krokoch na lavičke po chvíli výzvou. Tzv Mikro alebo frakčné platne* tu môže pomôcť. S týmito doskami s malou hmotnosťou sú možné malé prírastky od 500 g. Dostupné sú tiež v praktickej súprave.
Váš záver o tlaku na lavičke
Dúfam, že po prečítaní tohto článku už poznáte výhody pre vás, ak do tréningu pravidelne zaraďujete bench pressy. Pravdepodobne ste to už aj tak urobili. Teraz by ste však mali (ešte lepšie) vedieť, na čo si pri lavičke treba skutočne dávať pozor.
Ak robíte bench press, chcel by som tiež navrhnúť pravidelné ohýbanie Veslovanie s činkou Zavrieť. Toto je prakticky opačné cvičenie pre vaše chrbtové svaly. Vždy je dôležité nielen trénovať jednostranne, ale zabezpečiť dobrú rovnováhu.
Ak sa dozviete viac o technike zložitých základných cvikov, napríklad tlaku na lavičke, Drepy alebo Mŕtvy ťah chcem vás informovať, môžem vám poslať knihu Štartovacia sila: Marc Rippetoe* Vysoko odporucany. Z tejto knihy som sa naučil veľa dôležitých lekcií o zložitých základných cvičeniach, ich použití a o tom, ako ich robiť správne.
Ak chcete ísť trochu ďalej, tiež vám odporúčam každú chvíľu vykonať profesionálnu kontrolu technológií. Nájdite si dobrého trénera, ktorý sa takýmito vecami pravidelne zaoberá. Môžete si rezervovať individuálne školenie alebo sa zúčastniť špeciálneho školiaceho seminára.
Dúfam, že sa vám tento článok páčil a že čoskoro opäť navštívite môj blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.
Veľa šťastia v tréningu!
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.