Správny deficit kalórií

Jedzte menej, ako použijete, a schudnete!

Energetická bilancia je najdôležitejším faktorom pri chudnutí. Teoreticky môžete jesť:

kedykoľvek chcete (napr. aj sacharidy po 18:00)
čo chceš (napr. aj zmrzlinu)
ako chcete (napr. jedno jedlo, tri alebo desať)

Všetko teda závisí od kalórií?

Áno a nie! Pri chudnutí musíte jesť menej, ako spotrebujete. Z hľadiska metabolizmu, účinnosti a zdravia však zohrávajú úlohu výživné látky, tréning a tiež načasovanie stravovania.

Len pre upresnenie: Jedno kilo telesného tuku má 9000 kcal, pričom iba 80 až 85 percent vášho telesného tuku tvorí čistý tuk, zvyšok tvorí voda a ďalšie usadeniny. Ak teda chcete zhodiť kilo telesného tuku, musíte skonzumovať asi o 7200 kcal až 7600 kcal viac, ako prijmete z potravy. Na jedno kilo tuku stačí teoreticky zjesť o 500 kcal menej, ako skonzumujete dva týždne. Teoreticky, pretože telo sa nespolieha iba na váš tuk, ale aj na bielkoviny a cukor, závisí to aj od toho, čo jete a kedy.!

Výber správneho deficitu kalórií závisí od vášho cieľa:

Ako rýchlo chcete schudnúť?
Chcete si udržať svoju váhu?
Koľko si môžete vziať?
Ako tvrdo trénuješ?
Aký je váš každodenný život zlučiteľný s diétou?

Ak ste si stanovili svoj cieľ jasný, stále potrebujete svoju základnú a výkonnú rýchlosť metabolizmu na výpočet vašej celkovej potreby kalórií. Tu to ide bokom!

Rôzne prístupy k redukcii

Mnoho diétnych sprievodcov spočiatku znižuje celkovú potrebu energie o 10%. To je však zvyčajne trochu málo, pretože sa často predpokladá, že premena výkonu je príliš vysoká, a teda celková potreba energie je trochu príliš vysoká. Pri dlhodobom chudnutí môžete ušetriť ďalších 200 kalórií na 10%.
Pre tých, ktorí chcú krátkodobo a čo najrýchlejšie zhodiť pár kíl, môže byť deficit aj vyšší. Malo by to však byť nad základný metabolizmus, pretože telo potrebuje túto energiu na svoj život.

Malý kalorický deficit

Malý deficit môže byť kdekoľvek od 10-20% vašich celkových kalórií.

Malý deficit je vhodný pre vás, ak:

chcete zmeniť svoje stravovacie návyky z dlhodobého hľadiska
mať veľa stresu a potrebovať svoje nervy
nechcem príliš trpieť
majú nízku celkovú spotrebu
chcete udržať svoj tréningový výkon (aj keď je to možné krátkodobo aj pri vysokom deficite)
sa chcete vyhnúť jojo efektu

Veľký kalorický deficit

Veľký deficit začína, keď znížite asi 25% celkových kalórií alebo zjete niečo málo nad svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu.

je pre vás vhodný, ak:

chcete schudnúť veľmi rýchlo
mať vysokú úroveň disciplíny
sú vystavení malému (psychickému) stresu
mať dostatok spánku
môže žiť s hladom
Nechcete ísť na diétu príliš dlho, inak sa metabolizmus príliš spomalí

V zásade platí!

Vyskúšaj to! Závisí to od stravy, ktorú držíte, a od vašej psychickej a fyzickej stavby:

Ak trénujete tvrdo, budete potrebovať viac energie a váš deficit môže byť menej výrazný.
Ak sa držíte diéty s nulovým obsahom sacharidov, deficit môže byť tiež menší, pretože vaše telo sa môže aj tak ponáhľať iba k vášmu tuku a bielkovinám v strave.
Ak máte po prvom týždni príliš malý úspech, znížte ďalších 100 - 200 kalórií.

Pojem kalorický účet

V niektorých dňoch máte väčší hlad ako v iných a v niektorých dňoch sa medzi vaše stravovacie predsavzatia patrí aj spoločenská povinnosť (jedenie s babkou s kyslou uhlie a knedľou). Aby ste potom neupadli do pocitu viny a na druhý deň videli v zrkadle o päť kíl viac (čo by bola iba predstavivosť), existuje možnosť „kalóriového účtu“.
Pre taký účet potrebujete svoju celkovú potrebu kalórií a záznam kalórií, ktoré zjete.

Potom je potrebné určiť denný príjem kalórií. Na základe kalorických potrieb a deficitu kalórií.
Ak napríklad predpokladáme priemernú spotrebu kalórií prostredníctvom bazálneho metabolizmu a tréningu 2 000 kcal za deň a deficitu 500 kcal, potom je plánovaný denný príjem kalórií 1 500 kcal. Týchto 1 500 kcal sa pripisuje na kalorický účet každý deň.

„Debetné“ z účtu kalórií zodpovedajú kalóriám spotrebovaným počas dňa. V našom príklade, ak trvale dostávate „kredit“ 1 500 kcal na začiatku prvého dňa diéty a konzumujete 1300 kcal počas dňa, potom na konci dňa získate kredit 200 kcal, ktorý spolu s denným Kredit 1 500 kcal na druhý deň vedie k kreditu 1 700 kcal.

Napríklad pri vyššom príjme kalórií 1 900 kcal v prvý deň by ste napríklad mali kredit 1 500 kcal druhý deň po dennom kredite 1 700 kcal, pretože deň predtým ste svoj kalorický účet „prečerpali“ o 200 kcal.

Dokumentáciou máte dobrý prehľad o svojom príjme potravy. Ak štrajkujete nad závažnosťou, nemusíte mať zlé svedomie, pretože to môžete kompenzovať a vidíte, akú úspešnosť má vybraný deficit a či sa musíte znova vyrovnať.

Je to skvelý spôsob, ako prispôsobiť svoje stravovacie návyky cvičeniu, horolezeckým dňom alebo spoločenským záväzkom. Takzvaná cik-caková diéta, pri ktorej sa nedodržiava každý deň rovnaký príjem kalórií, má tiež výhodu v tom, že sa metabolizmus znižuje podstatne neskôr a menej ako pri konštantnom dennom príjme kalórií. Ak teda chcete konzumovať 1 500 kcal denne, znamenalo by to 10 500 kcal za týždeň.

Tieto potom môžete použiť podľa ľubovôle, napr.

Vaša strava závisí od vášho deficitu kalórií! Ste však vítaní, že sa tak môžete dozvedieť týždenne alebo mesačne. Distribúciou živín a cvičením môžete zefektívniť svoju stravu, nielen s vysokým deficitom kalórií.