Správny pohyb a strava od 70
Ak napriek tomu chcete v tretej tretine života ťažiť z cvičenia, nevyhnete sa správnej zmesi. Haber: „Chodiť v nedeľu na dlhú prechádzku, raz týždenne chodiť na tanečný kurz a niekedy si zaplávať je lepšie ako nič, ale nedôjde ti to k väčšej kondícii.“ Tí, ktorí chcú žiť čo najdlhšie zdravo, hlasno Neignorujte kombináciu vytrvalostného a silového tréningu. „Je to jediný spôsob, ako zabezpečiť pohybový aparát a kardiovaskulárny systém v dobrej kondícii.“
Prispôsobte školenie
Od 70 rokov veku niektoré veci jednoducho nejdú tak ľahko, jeden alebo druhý kĺb je zranený alebo srdce trochu ochabuje, je vhodné mať školenie prispôsobené vašim potrebám. „Najlepšie je absolvovať športové lekárske vyšetrenie, pri ktorom sa určí aktuálny výkon a lekár určí ideálny tréningový pulz pre budúci silový a vytrvalostný tréning,“ odporúča Haber. „Zmysluplné je tiež nechať si vypracovať tréningový plán aspoň na začiatku kvalifikovaným odborníkom a využiť podporu tréningu, ako je to možné napríklad vo fitnes štúdiu.“
„Ak sa budete držať plánu a trénovať podľa neho, na úspech nemusíte dlho čakať,“ hovorí Haber. „Po troch až štyroch týždňoch silového a vytrvalostného tréningu sú všetci výrazne zdatnejší ako pred začiatkom tréningu.“ Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie nosiť ťažké nákupné tašky domov, liezť po schodoch a tiež sa venovať cvičeniu, ako je jazda na bicykli alebo nordic walking. Najlepšie zo všetkého je, že aby ste si tieto úspechy mohli vychutnať, musíte venovať tréningu oveľa menej času, ako si väčšina ľudí myslí. Haber: „Je úplne postačujúce absolvovať asi 30 minút silového tréningu na strojoch tri dni v týždni po krátkej rozcvičke, po ktorej nasleduje 40 minút vytrvalostného tréningu.“ Posledné je najlepšie absolvovať na eliptickom stroji, pretože okrem tohto kardiálneho tréningu sa na tomto stroji treba venovať aj cvičeniu. Obehový systém si vyžaduje aj celý pohybový aparát.
Jesť ako Stredozemné more
Vstup do športového života je hotový, teraz je čas prejsť na výživu - ale ako? „Všeobecne platí, že pre vaše zdravie je dobré stravovať sa tak, ako keby ste jedli na letnej dovolenke v Stredozemnom mori,“ hovorí Haber. Takzvaná stredomorská strava obsahuje porovnateľne veľké množstvo šalátu, veľa zeleniny a ovocia, pomerne veľké množstvo rýb a kvalitný olivový olej. Haber: "Každý, kto konzumuje tieto jedlá, nájde vyváženú a hodnotnú zmes výživných látok a vitamínov."
Pozri sa bližšie na tanier
Avšak 40 percent Rakúšanov vo veku nad 70 rokov má nadváhu. Pri jedle by ste sa mali bližšie pozrieť na svoj tanier - a predovšetkým sa vyhýbajte tukovým bombám. „To znamená napríklad prechod zo salámy na porovnateľne nízkotučné šunky alebo úplné obmedzenie konzumácie klobásy,“ uvádza príklad Haber. Či už máte nadváhu alebo nie: to, čo by sa malo jesť častejšie, sú ryby. To okrem iného umožňuje uspokojí potrebu vitamínu D, ktorý udržuje kosti silné. Aj pokiaľ ide o bielkoviny, motto znie: Prosím, chyťte ich! „Pretože bielkoviny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v kuracím alebo morčacím mäse, syroch alebo jogurtoch, pomáhajú udržiavať svaly a posilňujú imunitný systém,“ hovorí Haber. Dôležité tiež: veľa horčíka, ktorý sa nachádza napríklad v celozrnných výrobkoch a tekvicových semienkach, pretože je to dobré pre svaly a nervy a tiež stimuluje trávenie.
Fľaša na pitie vždy po ruke
„Neklamným znakom toho, že telo nevyhnutne potrebuje tekutiny, je smäd,“ hovorí Haber. Problém generácie 70 plus: „Pocit smädu sa rokmi rokmi čoraz viac zmenšuje. Preto je dôležité, aby starší ľudia pili, aj keď nie sú smädní, aby si z nich dostali dva litre, ktoré denne potrebujú, a v dňoch, keď športujú, na tri. “Podľa Haberu to funguje najlepšie, ak máte vždy po ruke fľašu na pitie. „Tieto,“ hovorí Haber, „sú ideálne naplnené vodou, zriedeným ovocným džúsom alebo čajom.“ Tí, ktorí potom opakovane pijú niekoľko dúškov, uľahčujú telu transport živín do buniek a odstraňovanie odpadových látok.
Už nikdy neprestávaj
Ak vo veku 70 rokov stále zmeníte svoj životný štýl, aby ste zostali dlhšie zdraví, nemusíte zlepšovať svoj šport, aby ste z neho mali úžitok. „Pravidelné tréningy sily a vytrvalosti tri dni v týždni je viac než dosť na získanie zdravotných výhod,“ sľubuje Haber. Podľa odborníka je rozhodujúce iba jedno: „Už to nikdy neprestaň robiť.“ To platí aj pre členov generácie nad 70 rokov, ktorí už celý život športovali. Mali by ste sa stále hýbať, aj keď je tu a tam štipka a prekonanie je často náročnejšie ako v mladom veku. Podľa zistení britských vedcov v starobe majú tí, ktorí pravidelne športujú, nádej, že zostanú zdraví sedemkrát dlhšie ako večný športovec.