Správny strečing s Lenou Asmusovou
Zoznam predpokladaných výhod strečingu je dlhý: strečing by mal byť schopný zefektívniť sa, predchádzať zraneniam alebo skráteniu svalov. Preto je strečing pre väčšinu športovcov stále neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu.
Niekoľko štúdií z posledných rokov však podporilo diskusiu o tom, do akej miery má strečing skutočne zmysel. V týchto štúdiách sa okrem iného porovnávala frekvencia úrazov medzi deklarovanými priateľmi, ktorí sa tiahli, s frekvenciou úrazov tých, ktorí sa nepretiahli. Výsledok bol jasný: strečing nechráni pred zranením.
Porovnanie so svetom zvierat
To však neznamená, že strečing je sám o sebe zbytočný. „Aby sme dokázali posúdiť zmysel alebo nezmysel preťahovacích cvičení, musíme sa pozrieť na komplexný systém svalov, šliach a kĺbov v celkovom kontexte,“ hovorí Lena Asmus. Pomáha nám pohľad na svet zvierat: Okrem ľudí sa na Zemi systematicky nenaťahuje žiadna živá bytosť. Len si predstavte, že mačka sa musí natiahnuť skôr, ako prenasleduje myš. Príroda by určite urobila niečo zle, keby nenapnutej mačke pri love hrozili vážne zranenia.
Napriek tomu sa psy a mačky pravidelne naťahujú, napríklad po vstávaní. Za strečingom teda v každom prípade musí byť nejaký účel. A v skutočnosti existuje. Lena Asmus: „Pomocou naťahovacích cvičení sa zvyšuje pohyblivosť, znižuje sa svalový tonus (napätie vo svaloch) a vyrovnáva sa svalová nerovnováha (nerovnováha medzi svalmi).“
O interakcii medzi svalmi a kĺbmi
Za pohyb kĺbov sú zodpovedné svaly. Sval to robí aktívnym skrátením. Uzatvára zmluvy a tým koná na základe spoločného rozhodnutia. Existuje však jedna vec, ktorú tento sval nedokáže: vrátiť kĺb späť do pôvodnej polohy. To je zaistené buď gravitáciou, alebo zodpovedajúcim súperom (princíp agonista-antagonista). Svalové páry sú zodpovedné za každý spoločný pohyb; jeden sval sa naťahuje, druhý ohýba kĺb. Ak dôjde k nevyváženosti agonistu a antagonistu, napríklad zlým držaním tela, svaly sa skrátia alebo zoslabnú.
"Dobrým príkladom toho je ramenný pás: vzhľadom na našu každodennú prácu pri stole sedíme v zhrbenej polohe pred obrazovkou." Hlava a zadný oblúk dopredu, svaly zadného ramenného pletenca sú natiahnuté a časom slabnú, “hovorí učiteľka športu. Na oplátku sa svaly na hrudníku skracujú, svalový tonus sa zvyšuje. Táto svalová nerovnováha časom stuhne. Výsledkom je zlé držanie tela, ktoré môže viesť k napätiu a problémom s chrbticou.
Pri troche naťahovania túto nerovnováhu budete ťažko kontrolovať. Bolo by tiež trúfalé očakávať, že 20 minút strečingu môže kompenzovať 8 hodín sedenia so sklonom k zemi. Cielenými naťahovacími cvičeniami stiahnete skrátené svaly do dĺžky, ale sila v súperovi chýba. Zlé držanie tela teda zostáva. Aby ste obnovili svalovú rovnováhu, musíte najskôr cielene posilniť svoje oslabené svaly, až potom skrátené svaly predĺžite. A potom má strečing naozaj zmysel.
Správny strečing - pred alebo po cvičení?
Dynamické, statické, aktívne, pasívne - existujú rôzne spôsoby naťahovania. Ktorá z týchto metód je pre vás tá pravá, samozrejme záleží aj na tom, aký šport hráte.
Pretože strečing nie je vhodný ako profylaxia úrazu, môžete si počas tréningu vystačiť s rozsiahlymi statickými strečingovými cvičeniami. Pred šprintérskou súťažou to vyzerá inak. Dynamické naťahovacie cvičenia s ľahkými pružinami - nikdy však nie za bod bolesti - zvyšujú svalový tonus a aktivujú vaše svaly. Takto sa rýchlejšie dostanete zo štartovacieho bloku.
Statické naťahovacie cviky majú opačný efekt: svalové vlákna sa od seba odťahujú, dočasne klesá svalový tonus a s ním aj schopnosť čo najrýchlejšie vyvinúť silu.
Ihneď po tréningu tiež nie je ideálne intenzívne naťahovanie. Pretože sú svaly pri strečingu namáhané podobne ako pri silovom tréningu, narobí to viac škody ako úžitku. Svaly, ktoré mohli byť mierne poškodené behom, sú navyše namáhané.
Neobvyklé alebo intenzívne zaťaženie môže spôsobiť bolesť svalov. Bolesť je spôsobená malými slzami vo svaloch. Tieto mikrotraumy vo svale sa zväčšujú rozsiahlym naťahovaním.
Podľa toho by ste mali vykonávať strečingové cvičenia ako ďalšie tréningové jednotky v jednotlivé dni. Potom budete mať výhody z týchto výhod bez toho, aby ste svaly zaťažovali dodatočne. Pri statickom držaní znížite svalový tonus a zabránite tak nerovnováhe. Pravidelné naťahovanie navyše zlepšuje pohyblivosť. Ale ako už bolo spomenuté, strečing má zmysel, iba ak súčasne posilňujete aj príslušného antagonistu.
Športy ako gymnastika a bojové umenia sú hlavnou výnimkou. Strečing je pre správny pohyb nevyhnutný. Preto strečingové cvičenia v týchto športoch patria do každého zahrievacieho tréningu.
Jörg Birkel
Čistá hviezda atlétov a odborníčka na strečing: Lena Asmus (* 05.05.1982), učiteľka športu
Disciplína: rytmická gymnastika
Najväčšie úspechy: 11-krát nemecký šampión, EM tretí 2000, olympijská účasť Sydney 2000