Sprievodca bielkovinami - BioTechUSA

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov a udržanie čistej svalovej hmoty. Tentokrát vám povieme všetko o bielkovinách, ich použití a rôznych druhoch.

Čo je to bielkovina a prečo je to dôležité?

Slovo „bielkovina“ pochádza z gréčtiny a znamená „mimoriadne dôležité“. A je to presne tak: Energiu vášho tela dodávajú tri makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy.

Proteín je jeden viazaný reťazec aminokyselín. Aminokyseliny sú to Zdroj dusíka vo vašom tele. Telo potrebuje pozitívnu dusíkovú bilanciu pre rast a regeneráciu svalov. Okrem schopnosti budovať svaly však bielkoviny majú aj ďalšie úlohy:

Udržiavanie vyváženej hodnoty pH v krvi
Ochrana svalového tkaniva počas diéty
Poskytnutie zdroja energie, keď nie sú k dispozícii sacharidy
Príspevok k produkcii hormónov a udržiavaniu ich hladiny
Nevyhnutné pre určité chemické reakcie
Príspevok k normálnemu fungovaniu imunitného systému

Príspevok k udržaniu rovnováhy tekutín v tele

Zvýšenie denného príjmu bielkovín počas silového tréningu môže účinne podporiť rast vašej svalovej hmoty. Distribúcia bielkovín v ľudskom tele je konštantná, svalové tkanivo sa neustále regeneruje a nahradzuje. Aby sa tento proces maximalizoval, musí existovať nepretržitá pozitívna bilancia dusíka, ktorú môžete dosiahnuť dodatočným príjmom bielkovín.

Ak váš príjem bielkovín nie je dostatočný, vaše svaly sa nebudú môcť zotaviť a vaše telo ich odbúra. ale nedostatočný príjem bielkovín môže mať negatívny vplyv aj na množstvo ďalších telesných funkcií, ktoré vyžadujú bielkoviny (napr. hormonálna kontrola, pH krvi atď.).

Pokiaľ ide o silový tréning, musí sa obnoviť viac, ako je bežné množstvo svalového tkaniva. To je dôvod, prečo vzpierači, siloví vzpierači a kulturisti potrebujú zvýšený príjem bielkovín, aby mohli neustále zabezpečovať potrebné množstvo.

Bielkoviny a chudnutie

Pretože ich trávenie vyžaduje viac energie, jedlá s vysokým obsahom bielkovín ju majú termogénny Účinok. Aby bolo možné bielkoviny spracovať, musí vaše telo pracovať o 30% viac ako v prípade sacharidov alebo tukov. Výsledkom je, že konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje váš metabolizmus.

Potrebujete tiež správne množstvo a kvalitu bielkovín, aby ste zmobilizovali svoje tukové zásoby. Ak je váš príjem bielkovín nedostatočný, vaše telo bude rozkladať svalové tkanivo, aby získalo energiu.

Bielkoviny a regenerácia

Proteín hrá zásadnú úlohu pri obnove svalového tkaniva. Počas cvičenia sa stávajú dve veci:

zásoby glykogénu vo vašich svaloch sú vyčerpané
Mikrotrhnutia vznikajú vo svalových vláknach, ktoré je potrebné opraviť

Ak prísun bielkovín prebieha nepretržite, vaše telo má pozitívnu dusíkovú bilanciu a obnova svalov začína okamžite po tréningu. Čím rýchlejšie tento proces prebehne, tým rýchlejšie sa vytvorí svalové tkanivo a môžete začať ďalší tréning.

Zdroje bielkovín

Bežné zdroje bielkovín: Vajcia, syr, mlieko, kuracie mäso, morské ryby, morčacie, hovädzie, jahňacie, sójové, arašidy a strukoviny.

Zdroje bielkovín možno rozdeliť do dvoch skupín: úplné a neúplné zdroje bielkovín.

Kompletné zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny; tieto sa nachádzajú v zdrojoch živočíšnych bielkovín. Neúplným zdrojom bielkovín sú rastlinné bielkoviny, ktoré buď chýbajú v určitých aminokyselinách alebo v nedostatočnom množstve.

Proteínové koktaily sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. Nemusia byť varené a neobsahujú zbytočné živiny. Okrem toho sa ich štruktúra a obsah čistého proteínu zvýšili pomocou špecifických filtračných procesov, a preto sa dajú lepšie recyklovať. Konzumácia proteínových koktailov je nákladovo efektívne a časovo nenáročné riešenie a po tréningu rýchlo dodá telu potrebné aminokyseliny, čo je obzvlášť dôležité.

Potravinové doplnky sú zdrojom bielkovín

Doplnky výživy môžu obsahovať rôzne zdroje bielkovín. Čím sa líšia?

Srvátkový proteín:

Srvátka tvorí asi 20% obsahu bielkovín v mlieku a je vedľajším produktom pri výrobe syra. Srvátka je dnes najobľúbenejším zdrojom bielkovín pre športovcov. Vďaka vysokej biologickej hodnote vaše telo veľmi efektívne využíva srvátku, ktorá má tiež vysoký obsah BCAA. Preto má nízku hladinu glutamínu a arginínu (bez pridaného množstva).

Prečo sa sústrediť:

Koncentrát je ďalšou nákladovo efektívnou verziou srvátkového proteínu. Jednoduchšia výrobná technika vyžaduje menej času na výrobu ako srvátkový izolát. Koncentrát obsahuje trochu viac tuku a laktózy. Vzhľadom na pomer hodnoty a ceny je to dobrá voľba pre športovcov, ktorí trénujú silové cvičenia.

Srvátkový izolát:

Toto je drahšia verzia srvátky. Má vyšší obsah vysoko kvalitných bielkovín a vyššiu biologickú hodnotu. Krtkový izolát obsahuje menej tuku a laktózy ako srvátkový koncentrát. V príchuti bez príchutí môže obsahovať viac ako 90% bielkovín, zatiaľ čo srvátkový koncentrát obsahuje iba okolo 80% bielkovín. Srvátkový izolát je najlepšou voľbou pre stravu. Proces predtrávenia môže produkovať čistejší zdroj bielkovín - takzvaný srvátkový hydrolyzát.

Zmes srvátkových bielkovín:

Zmes izolátu a koncentrátu. Kombináciou výhod oboch zdrojov bielkovín predstavuje vysoko kvalitný zdroj bielkovín s vynikajúcim pomerom ceny a výkonu.

Kazeín tvorí 80% obsahu bielkovín v mlieku. Je to pomaly stráviteľný proteín s príjemnou, plnou chuťou. To je presne dôvod, prečo sa bežne používa vo výrobkoch na budovanie svalov. Aj keď je jeho biologická hodnota nižšia ako srvátkový proteín, je účinnejší pri budovaní svalov, pretože vaše telo využíva na budovanie svalov skôr kazeín, ako zdroj energie. Má tiež vysoký obsah glutamínu.

Bielkoviny (albumín):

Vaječný bielok má vysoký obsah esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a má menej cholesterolu ako celé vajce. Mnohí považujú vajcia za kráľa zdrojov bielkovín. Proteínový proteín dostal hodnotu 100, meranú biologickou hodnotou vajec. Je to najlepší zdroj bielkovín pre každého, kto je citlivý na laktózu.

Aj keď je to vysoko kvalitný proteín, nie je taký účinný ako bielkoviny na báze mlieka. Je ľahko stráviteľný a má priemerný aminokyselinový profil. Sójový proteín má nižšiu biologickú hodnotu ako srvátkový proteín, ale môže byť dobrou voľbou pre obmedzený rozpočet na zabezpečenie príjmu bielkovín. Je to dobrá voľba aj pre tých, ktorí sú citliví na mlieko alebo sú vegáni.

Pšeničný proteín:

Je to zdravá a prírodná alternatíva k bielkovinám na báze mlieka alebo vajec. Pšeničný proteín neobsahuje laktózu a cholesterol, takže je vhodný pre vegetariánskych kulturistov a ďalších športovcov. Má tiež vysoký obsah glutamínu. Je to bielkovinový zdroj druhej úrovne s nízkou biologickou hodnotou.

Hráškový proteín:

Keďže je 100% bezlepkový, je vhodný pre vegetariánov. Je bez laktózy a cholesterolu, je ľahko stráviteľný a je bohatým zdrojom bielkovín. V súčasnosti sa veľmi nepoužíva, hoci je jeho výroba priaznivejšia pre životné prostredie ako pšeničný proteín.

Plnotučné mliečne bielkoviny:

Proteínový extrakt extrahovaný z mlieka so sacharidmi a odstráneným tukom. Plnotučné mlieko je vysoko výživné a má vysoký obsah vápnika, značných vitamínov a minerálov. Všetky mliečne bielkoviny obsahujú srvátku aj kazeín.

Výhody proteínových koktailov

Kulturisti a siloví športovci jedia 5–8 menších jedál denne. Príprava toľkých jedál je časovo náročná záležitosť, ktorá hovorí za jednoduché pretrepanie, ktoré sa dá pripraviť s vodou v šejkri za pár sekúnd. Okrem toho sa môže stať čokoľvek, čo vám bráni v zahrievaní a jedení pokrmu, zatiaľ čo kokteil môžete piť kdekoľvek a v akejkoľvek situácii. Nepotrebujete taniere ani možnosť chladenia alebo ohrievania.
Vzhľadom na obsah bielkovín sú proteínové koktaily tiež lacné.
Vďaka rýchlej absorpcii a stráviteľnosti sú mimoriadne účinné, najmä po cvičení.

Prečo by som mal piť proteínové koktaily?

Pri bielkovinách je načasovanie veľmi dôležité, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky. Nájsť čo najchutnejšiu chuť a najefektívnejší zdroj bielkovín je dôležité, mali by ste však venovať pozornosť aj načasovaniu, aby ste si mohli naplno vychutnať výhody proteínových koktailov:

Kedy inokedy mám brať bielkoviny?

Medzi jedlami: Ak nemôžete konzumovať tuhú stravu, zvážte pitie jedného alebo dvoch pomaly sa vstrebávajúcich proteínových koktailov po celý deň.
V noci: Môžete tiež konzumovať trochu pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny pred spaním, aby ste si udržali pozitívnu dusíkovú rovnováhu po celú noc. Ak sa zobudíte v noci, môže byť skvelý kazeínový otras.

Bielkoviny a sacharidy na získanie hmoty

Keď ste vo fáze spojenia, spojte svoje bielkoviny s vysoko kvalitnými sacharidmi. Premixované doplnky sú na to skvelé, ale môžete si ich vyrobiť aj sami z ingrediencií, ktoré potrebujete, ak chcete prijímať presné množstvá.

Vysoko kvalitné uhľohydráty podporujú transport a využitie bielkovín. Spotreba sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi, ktorú sa vaše telo snaží znižovať uvoľňovaním inzulínu. Inzulín je anabolický hormón, ktorý smeruje výživné látky v krvi do buniek. Vďaka tomu sa aminokyseliny v krvi môžu ľahšie dostať do svalových buniek a glykogénové zásoby vyprázdnené počas tréningu sa tiež rýchlo doplnia, čo podporuje zotavenie.