Sprievodca bielkovinami Všetko, čo potrebujete vedieť o strave bohatej na bielkoviny

REKLAMA Nasledujúci text poskytuje neutrálne informácie a všeobecné ďalšie školenie. Nejde o lekársky predpis, ani o náhradu za lekársku pomoc.

Sprievodca bielkovinami - Všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách a bielkovinovej strave

Proteín je reťazec niekoľkých molekúl nazývaných aminokyseliny. Tu môžete esenciálne a neesenciálne aminokyseliny rozlišovať. Esenciálne aminokyseliny musíme dodávať zvonka prostredníctvom potravy, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť z iných aminokyselín. Neesenciálne aminokyseliny si zasa môžu syntetizovať samotné ľudské telo.

Jednou zo základných požiadaviek na budovanie svalov, okrem progresie v silovom tréningu, je dostatočne vysoký prísun bielkovín - stavebných kameňov našich svalov. Výsledkom je, že telo môže v prípade potreby svalové bunky opraviť, optimálne zregenerovať a pri adekvátnych tréningových stimuloch dokonca vybudovať nové svalové bunky.

Ale bielkoviny majú v tele veľa ďalších zložitých úloh:

Primárny proteín sa považuje za Stavebný materiál pre nové tkanivo. Takmer každé tkanivo v našom tele je zložené z bielkovinových štruktúr. Nielen naše svaly, ale aj šľachy, väzy, chrupavky a takmer všetky druhy tkanív, ako sú spojivové tkanivá, pokožka alebo vlasy.
Ďalšou veľmi dôležitou funkciou je Enzýmy. Sú rozhodujúce pre mnoho procesov, ako je trávenie alebo výroba určitých látok. Slúžia ako takzvané katalyzátory.
Hormóny sú nosnými látkami - treťou funkciou bielkovín je ich úloha ako nosnej látky.
Pri trvalom nedostatku energie, najmä zo zdrojov sacharidov, bielkoviny slúžia nepriamo ako a dodávateľ energie (Glukoneogenéza).

Odporúčaný príjem

DGE odporúčané DGE predstavuje 0,8 g na kg telesnej hmotnosti Minimálne množstvo bielkovín, tak na dlho nie optimálne množstvo! To predstavuje odporúčanie pre bežnú populáciu, ktorá tiež športuje málo alebo vôbec nie, a preto už samotná táto požiadavka vedie k zvýšenej potrebe.

Podľa súčasných a spoľahlivých vedeckých údajov prináša vyšší príjem bielkovín množstvo zdravotných výhod, o ktorých sa bude ešte diskutovať, a tiež veľkú pridanú hodnotu, ak chcete svoju stravu zvládnuť ešte úspešnejšie a ľahšie. Na to už jeden existuje komplexný sprievodca s dôležitými hackermi stravy, ktorý prezradí všetky podrobnosti a poskytne skvelú pomoc pre vaše stravovacie návyky.

Faktom je, že odporúčanie by malo byť vyššie.
Dobrá smerná hodnota pre optimálny denný príjem bielkovín je okolo 1,8 - 2 g na kg telesnej hmotnosti, hoci požiadavku na stravu je možné stanoviť aj o niečo vyššiu, aby bola zaručená maximálna ochrana svalov a bolo možné čo najlepšie využiť nasýtenie a termogénny účinok.
V závislosti od počiatočnej situácie, typu a trvania tréningu, individuálnych cieľov, celkového príjmu kalórií a mnohých ďalších faktorov je potrebné zohľadniť aj individuálne rozdiely.

Bielkoviny pri diéte

Aby ste počas diéty neohrozili existujúcu svalovú hmotu, mali by ste sa uistiť, že konzumujete dostatok bielkovín. Dobrá orientačná hodnota je okolo 2 g/kg telesnej hmotnosti a môže sa dokonca mierne zvýšiť v priebehu diéty a so znížením percenta telesného tuku.

Prečo sa pri chudnutí odporúča vyšší príjem bielkovín?

chráni svalovú hmotu pred degradáciou
to bráni zníženiu bazálneho metabolizmu
Poskytuje dobré a dlhotrvajúce sýtosti
Má najvyšší tepelný účinok z potravy, až 30% absorbovanej energie sa znova uvoľní počas trávenia
znižuje náchylnosť na jo-jo efekt

Táto suma môže byť nižšia aj pre ľudí s nadváhou. Čím vyššie je percento telesného tuku a čím nižší je športový výkon, tým nižší môže byť príjem bielkovín, ale minimálna hodnota 1,8 - 2 g by mala byť v každom prípade cieľová minimálna hodnota.
Čím je však percento telesného tuku nižšie a čím vyššia je fyzická aktivita, tým dôležitejšie je zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Tu to môže byť niekedy 2,5 - 3 g na kg telesnej hmotnosti.

Zvyšujúca sa potreba bielkovín s pribúdajúcim vekom

S pribúdajúcim vekom už syntéza bielkovín nie je taká efektívna, takže na rovnaký účinok je potrebných viac bielkovín. Tento efekt sa nazýva aj „anabolická rezistencia“ a popisuje jav, že s pribúdajúcim vekom telo potrebuje vyššiu potrebu bielkovín, aby čo najviac riadilo budovanie alebo udržiavanie signálu (biosyntéza svalových bielkovín). Faktor, ktorý tiež ťaží z úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom, známy ako sarkopénia.

Bielkoviny aj v netréningové dni?

Adaptačné procesy tréningu prebiehajú najmä v netréningovej fáze, preto je logické dbať na dostatočne vysoké množstvo bielkovín, hlavne v netréningové dni.

Príliš veľa bielkovín poškodzuje obličky?

Všetok možný odpad z tela sa vylučuje močom, samozrejme vrátane bielkovinových zložiek, ktoré sa vyskytujú pri trávení. So zvýšenou spotrebou bielkovín sa táto rýchlosť filtrácie zvyšuje - obličky musia pracovať tvrdšie. Nepoškodzuje však ZDRAVÉ obličky!
Iba pri zhoršenej funkcii obličiek sa odporúča vyhnúť sa nadmernému príjmu, aby sa predišlo príliš veľa práce.
Podľa súčasného vedeckého stavu príjem bielkovín do 4 - 5 g/kg nespôsobuje žiadne škody na osobe s funkčnými a zdravými obličkami - t. J. Bez zápalu, enzymatických porúch alebo nedostatočnosti orgánov.

Načasovanie bielkovín - Nezáleží na tom, kedy a ako často konzumujem bielkoviny?

V zásade je rozhodujúci celkový príjem bielkovín.
Ak je to správne, potom môže mať zmysel premýšľať o načasovaní.

Ukázalo sa, že jeho pravidelné rozloženie množstva bielkovín, a teda aj jedál, môže priniesť malé výhody.

Syntéza proteínov je tvorba nových proteínov v bunkách. To sa zvyšuje v reakcii na spotrebované aminokyseliny. Maximálna syntéza svalových bielkovín sa dosahuje distribúciou do 3 - 4 jedál počas 4 - 5 hodín. Takzvaný „Muscle Full Effect“ je výsledkom približne 40 - 50 g bielkovín na jedlo.

Zloženie proteínu je však tiež rozhodujúce:

Dostatočne vysoký obsah leucínu, približne 3 gramy, na stimuláciu syntézy bielkovín
Dostatočne vysoký podiel EAA

Ukázalo sa, že obzvlášť užitočné môžu byť nasledujúce časy:

ráno
pred a/alebo po tréningu
pred spaním

Ak to však nezapadá do vášho každodenného života, nemá zmysel nútiť sa do určitej frekvencie alebo do určitej postupnosti. Zo skúseností si však príjem môžete nesmierne uľahčiť napríklad doplnením príjmu bielkovín, ak je to potrebné, 1 až 2 dennými traseniami. Odporúčam to iba v osobitných prípadoch, ak osoba nedokáže uspokojiť svoje potreby dennou stravou, ktorá sa môže ukázať ako zložitá, najmä v počiatočnej fáze prechodu na euro alebo u vysokých a/alebo ťažkých ľudí s vyššou potrebou.

„Môžete zjesť maximálne 30 g bielkovín na jedno jedlo“

Telo môže všetko absorbovať a stráviť, rozdiel je len v tom, koľko dokáže telo spracovať naraz. Vlastná zásoba aminokyselín v tele slúži ako pufer pre bielkoviny, kým ich telo nepoužije.

Pretože naše telo pracuje vždy čo najefektívnejšie, nemusíte zbytočne míňať zdroje. Takže ak je zásoba aminokyselín plná, bielkovina sa premení na sacharidy (glukoneogenéza).

Telo spomaľuje trávenie a spracovanie bielkovín, keď je ich množstvo príliš vysoké, takže pre svaly s vysokým príjmom bielkovín neexistuje žiadna pridaná hodnota.

Ak potrebujete podrobnejšie informácie o optimálnom množstve bielkovín na jedno jedlo, prečítajte si môj článok v časti MAXIMÁLNY PRÍJEM PROTEÍNOV Prečítajte si to a zistite, čo sa stane s prebytočným proteínom.

Sú BCAA užitočné?

Pre efektívnu biosyntézu svalových bielkovín potrebujeme 20 aminokyselín, z ktorých 9 je esenciálnych (EAA), tieto si telo nedokáže vyrobiť, a musí sa ich prijímať potravou.
BCAA sú súčasťou EAA, dodávajú iba tri namiesto všetkých deviatich EAA, čo je príliš málo na účinnú biosyntézu svalových bielkovín. Aj keď stimulujú syntézu bielkovín, najmä leucínu, chýbajú potrebné stavebné materiály pre budovanie svalov, teda EAA.

Zdroje živočíšnych bielkovín vs. zdroje rastlinných bielkovín

Je známe, že živočíšne zdroje bielkovín majú lepšiu biologickú hodnotu. To však neznamená, že ani rastlinné zdroje bielkovín nemôžu byť dobré. Tu je dôležité dodržiavať určité kombinácie potravín, aby sa získal úplný aminokyselinový profil a tým sa zvýšila bielkovina. V zásade tiež odporúčam v rastlinnej strave nastaviť trochu vyšší obsah bielkovín, aby ste mali istú bezpečnostnú rezervu. Zmysluplné je tiež doplniť si vysoko kvalitný proteínový prášok.

Do každého jedla by ste mali pridávať potraviny obsahujúce bielkoviny. Radi by sme sa tu s vami podelili o zoznam najlepších zdrojov bielkovín. Tiež si môžete tabuľku stiahnuť a vytlačiť.

Nasledujúci zoznam obsahuje množstvo zdrojov bielkovín:

PROTEÍNOVÝ PRÁŠOK

V príspevku oprávnenom „Proteínové koktaily a prášok: áno alebo nie?“ tejto otázke sa venujeme veľmi podrobne, ale ako zhrnutie uvádzame najdôležitejšie výhody, ktoré sa môžu alebo by sa mali využiť.

Dennú potrebu bielkovín možno v zásade úplne pokryť prírodnými potravinami - bielkovinový prášok však môže všestranne zjednodušiť každodenný život a ponúka niekoľko výhod:

Časový faktor: jednoduchý a rýchlo dostupný zdroj bielkovín
Pohodlné na prepravu Pokryte svoju potrebu bielkovín, keď je veľmi vysoká
vysoko kvalitný proteín, kompletný aminokyselinový profil
ideálne pred a po tréningu
rýchlo dostupné a ľahko stráviteľné
Úspora nákladov v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín
všestranné: varenie, pečenie, zmrzlina, koktaily, smoothie
Na rozdiel od mnohých živočíšnych zdrojov má nízky obsah cholesterolu a purínu

Ak hľadáte vysoko kvalitný proteínový prášok, ktorý spĺňa všetky požiadavky, ktoré by mal spĺňať kvalitný proteínový prípravok, ktorý je tiež pravidelne kontrolovaný z hľadiska obsahu a čistoty laboratórnym rozborom, odporúčam vám to CELKOVÝ PROTEÍN Z VIAC VÝŽIVY

Údaje a fakty

50g porcia: Dostatočné množstvo bielkovín pre maximálnu syntézu bielkovín
Všetky EAAS sú obsiahnuté v dostatočnom množstve
Obsahuje dostatočný obsah leucínu
Laktáza pre optimálne trávenie (bez nadúvania alebo nadúvania)
Vhodné pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu
Optimálna zmes srvátky a kazeínu
Srvátka: rýchly a efektívny prísun bielkovín
Kazeín: dlhotrvajúci prísun bielkovín, dlhotrvajúca sýtosť
Obsah kazeínu ho predurčuje na pečenie

OBJEDNAJTE SI SEM A ULOŽTE ĎALŠÍCH 10% NA SVOJU OBJEDNÁVKU ZĽAVOVÝ KÓD „IQ10“

Nakoniec

Dúfame, že tento sprievodca bielkovinami slúži ako užitočný poradca a objasnil mnoho otvorených otázok. Je nesmierne dôležité lepšie pochopiť význam a funkciu bielkovín a nie nadarmo pochádza slovo bielkovina z gréckeho slova proteios pre „základné“ a „primárne“. Je to najdôležitejší stavebný materiál v tele a má taký veľký význam nielen pre aktívnych ľudí a najmä silových športovcov.

Najmä v starobe hrá ešte dôležitejšiu úlohu a má dokonalý zmysel iba zo zdravotného hľadiska. O téme bielkovín a škodlivých účinkoch zvýšeného príjmu sa stále spája veľa mýtov a bude ešte dlho trvať, kým sa tieto konečne odstránia. Dúfame však, že tento sprievodca bielkovinami je dôležitým prvým krokom v tomto smere a že otvára oči mnohým ľuďom a dáva im vedomie, že je v budúcnosti potrebné pripisovať im väčšiu hodnotu a robiť niečo dobré pre svoje zdravie a celkovú pohodu.