Sprievodca bielkovinovou stravou; Manuálny

Existuje veľa diét, ale väčšina z nich je len mierne úspešná, hlavne kvôli takzvanému jo-jo efektu. Na druhej strane sa bielkovinová diéta považuje za záruku rýchleho a pohodlného zníženia hmotnosti. Celebrity zo šoubiznisu prisahali touto formou stravovania už nejaký čas a dlho si ju nechali ako zasvätený tip. Čo je však v skutočnosti pravda o diéte s proteínovým zázrakom?

stravou

Čo je to bielkovinová strava?

V súčasnosti existujú rôzne druhy bielkovinových diét, ktoré sa líšia iba zameraním. Základný princíp je rovnaký pre všetky takzvané nízkosacharidové diéty:
Tí, ktorí jedia jedlo bohaté na bielkoviny a vo veľkej miere sa vyhýbajú sacharidom, stimulujú odbúravanie tukov.

Prečo funguje bielkovinová diéta?

Ľudské telo potrebuje tuky a sacharidy hlavne ako zdroj energie. Ak sa tieto dve živiny znížia alebo vynechajú z príjmu potravy, telo začne hľadať nové zdroje energie. Vylučuje sa veľa tekutín, čo vedie k rýchlemu zníženiu telesnej hmotnosti. Ale aj keď váha ukazuje o pár kilogramov menej, žiaden tuk sa nerozložil.

Kedy efektívne dochádza k odbúravaniu tukov?

K odbúravaniu tukov dochádza po úplnom vyčerpaní zásoby sacharidov. Až potom môžeme hovoriť o skutočnom chudnutí. Ak telo prijíma málo alebo žiadny tuk a sacharidy, strata tuku bude po krátkom čase stagnovať. Toto je zvyčajne okamih, keď sa od diéty upustí kvôli neúčinnosti a frustrácii. V bielkovinovej strave je naopak denná potreba kalórií pokrytá bielkovinami (bielkovinami).

Aký je význam bielkovín pre organizmus?

Okrem tukov a sacharidov je jednou z troch hlavných živín aj bielkovina. Bielkoviny sú pre ľudské telo životne dôležité. Proteín hrá dôležitú úlohu ako stavebná jednotka pre bunky, svaly, tkanivá, krv a celý organizmus. Bielkoviny sú tiež dôležitým prenášačom cholesterolu. Pretože chýbajúce sacharidy sú v bielkovinovej strave nahradené bielkovinami, je zabezpečené nepretržité odbúravanie tukov. Rozkladom tuku je telo schopné dodať potrebnú energiu.

Je bielkovinová strava vhodná pre športovcov?

Ak telu chýbajú živiny v dôsledku stravovania, snaží sa zvýšiť energetickú rovnováhu. Sú sacharidy
spotrebovaná, je chýbajúca energia kompenzovaná odbúravaním telesného tuku, čo je tiež na úkor svalov. Pretože obsah bielkovín v bielkovinovej strave je veľmi vysoký, nedochádza k strate energie vo svaloch. Takto sa dá pri tomto type stravovania chudnúť súčasne a pri správnom tréningu možno udržiavať alebo dokonca budovať svalovú hmotu. Vďaka tomu je bielkovinová strava ideálna pre športovcov.

Nemusíte hladovať

Kto chce byť štíhly, musí hladovať. Aspoň to bol pred pár rokmi prevládajúci názor na rôzne diéty. Nikto nemusí hladovať po bielkovinovej strave. Vedecké štúdie pod vedením Dr. Rachel Batterham (University College of London) dokázala, že proteín ako bielkovina v tele uvoľňuje hormóny sýtosti. Vďaka vysokému obsahu bielkovín v bielkovinovej strave sa navyše znižuje prísun glukózy, vďaka čomu telo kompenzuje nedostatok energie odbúravaním tukov. Pretože tuky a bielkoviny zasýtia viac ako sacharidy, zvyčajne nevznikajú chute, ako sa často vyskytujú pri iných diétach.

Koľko bielkovín potrebujete?

Z lekárskeho hľadiska je pravidlom, že človek potrebuje okolo 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Aké sú výhody bielkovinovej diéty

V porovnaní s inými diétami ponúka bielkovinová diéta hlavne tieto výhody:

  1. Telo napáda tukové rezervy kvôli zníženému prísunu sacharidov
  2. Neexistuje pocit hladu
  3. Je zabránené odbúravaniu svalov
  4. Budovanie svalov cvičením je možné

Ktoré jedlá sú povolené?

Strava v bielkovinovej strave je v porovnaní s inými metódami chudnutia pomerne rozmanitá.

Stručný prehľad povolených potravín:

  1. ryby
  2. Mäso (chudé)
  3. Vajcia (pokiaľ je to možné len vaječný bielok)
  4. zeleninu
  5. Šaláty
  6. Nízkotučné mliečne jedlá
  7. Proteínový prášok

Nie je zakázané, ale povolené iba s mierou:

  1. orechy
  2. celozrnné výrobky
  3. Ovocie s nízkym obsahom fruktózy

Zakázané sú:

  1. Mastné mäso
  2. Mliečne jedlá s vysokým obsahom tukov
  3. Výrobky z bielej múky
  4. Sacharidové jedlá
  5. Sladkosti a dezerty
  6. Ovocie s množstvom fruktózy (pomaranče, broskyne)
  7. sladké nápoje
  8. Rýchle občerstvenie

V bielkovinovej strave sú povolené doplnky výživy?

Proteínové koktaily sú všeobecne povolené a dokonca uľahčujú bielkovinovú stravu. Dobré bielkovinové nápoje dodajú telu všetky dôležité bielkoviny. Je potrebné dbať na to, aby nápoj obsahoval čo najmenej sacharidov a tukov.

Čo by mal obsahovať dobrý proteínový kokteil?

Proteínové nápoje vhodné pre bielkovinovú stravu by mali mať nasledujúce vlastnosti:

  1. boli použité vysoko kvalitné suroviny
  2. dôležité minerály a vitamíny
  3. bez genetického inžinierstva, zvyškov antibiotík a hormónov

Na čo si dať pozor pri výžive?

Je dôležité, aby bola strava zdravá a vyvážená ako súčasť bielkovinovej stravy. To je jediný spôsob, ako zabrániť príznakom nedostatku v dôsledku nevyváženej stravy. Každé jedlo by malo mať navyše nízky obsah tukov a sacharidov. Z tohto dôvodu by mal byť obsah bielkovín v potravinách čo najvyšší.

Príklad výživového plánu:

  • Mlieko (190 ml) + ovsené vločky (30 g)
    Alternatíva:
  • Prírodný jogurt (200 g) + ovocie

  • Mäso (120 g) + zelenina (125 g)
    Alternatíva:
  • Turecko (120 g) + zelenina (125 g)

  • Tofu (85 g) + zelenina (135 g)
    Alternatíva:
  • Ryba (130 g) + zelenina (135 g)

Záver:

Bielkovinová diéta je veľmi efektívna a zvyčajne vedie k rýchlemu chudnutiu. Z dlhodobého hľadiska však môže byť bielkovinová diéta trochu jednostranná. Preto by mala byť bielkovinová strava po určitom čase trochu uvoľnená. Je dôležité, aby strava vždy veľa bielkovín obsahuje. Takzvaná štúdia Kodanskej univerzity ukázala, že testované osoby si dokázali udržať svoju váhu aj po diéte tým, že naďalej venovali pozornosť zvýšenému obsahu bielkovín v strave.