Vegánsky sval Budovanie mojej cesty na pódium - séria blogov, časť 34

Ahoj moja láska. Ako viete, o mojej ceste na pódium existuje séria blogov. Každý mesiac prichádza nová časť série blogov, teda celkom 6 častí. Teraz sme sa dostali k 4. časti. Minulý mesiac bohužiaľ nedošlo k nijakej aktualizácii, čo ma neskutočne mrzí. V júli bolo čo robiť, takže som vám, bohužiaľ, nemohol poskytnúť aktualizáciu. Ale urobíme to teraz. Ešte raz na pripomenutie: Každý mesiac až do októbra vás budem informovať o mojich pokrokoch a možných neúspechoch v mojom pláne vyjsť na pódium v ​​októbri. Začal som pre vás túto sériu blogov. Malo by vám slúžiť ako inšpirácia a motivácia. Bez ohľadu na to, či chcete budovať svalovú hmotu alebo chudnúť bez živočíšnych produktov. Sprevádzaj ma na ceste na pódium a uvidíš, ako sa moje telo premení v najbližších mesiacoch. Ako prešli posledné dva mesiace? V apríli som mala ešte 6-8 týždňov do fázy diéty. Teraz je august a ja som od polovice júla vo fáze stravovania. Budovanie vegánskych svalov: Tu sa dozviete, ako to vyzerá a ako sa mi darí.

mojej

Budovanie vegánskych svalov: Fáza stravovania sa začala!

Predo mnou leží vzrušujúci čas. Nebol som vo fáze stravovania od polovice júna podľa plánu, ale konečne som začal v polovici júla, t. J. O 4 týždne neskôr, pretože som to jednoducho nestihol z časového hľadiska. Ale zatiaľ žiadny koniec sveta. Ak chcete vedieť, čo sa stalo v predchádzajúcich častiach série blogov, prejdite na časť 1 a časť 2.

Čo sa mení od fázy stravovania?

Cvičenie

Jedlo

Je tiež dôležité spomenúť, že som odvtedy Fáza diéty Teraz tiež užívam zinok a vitamín C. To je dôležité najmä pri prísnej diéte. Zinok je veľmi dôležitý pre rovnováhu vápnika, imunitný systém, pokožku/vlasy a metabolizmus. Vitamín C podporuje vstrebávanie zinku a je tiež dôležitý pre tvorbu spojivového tkaniva/kolagénu, je dôležitým antioxidantom, dôležitým pre imunitný systém a energetický metabolizmus a psychiku.

Ako som na tom psychicky aj fyzicky?

Účasť v takejto súťaži by sa mala starostlivo zvážiť. The Hromadná fáza alebo Fáza vývoja je celkom uvoľnená. Jete veľa, dokonca viac, ako je v skutočnosti určené pre vaše telo. Ale telo si časom zvyklo a to vysoko Príjem kalórií už pre vás nebude robiť žiadne problémy. Najväčším problémom, najmä u žien, je to Pribrať. Ja osobne som pribral 8-10 kilogramov. Iste, nielen čistý telesný tuk, ale aj svaly, ale potom sa moja postava veľmi zmenila, takže dodnes mi veľa oblečenia zozadu potom už jednoducho nesedí. Pre mňa absolútne žiadny problém. Napríklad konečne jednu mám pekné, okrúhle a pevné dno získať. A dokonca musím povedať, že som sa vo svojej koži nikdy necítil tak príjemne - blázon resp?

Vo fáze stravovania je to tak, že postupne klesá schopnosť koncentrácie, ktorá všeobecne ovplyvňuje psychiku a tréning sa stáva ťažším. Pretože musíte zvládnuť to isté množstvo tréningu a ten sa ku koncu môže zvýšiť, ale počet kalórií klesá a vy jete menej jedla a neustále cítite rachot v žalúdku. Potom sa vyžaduje skutočne železná vôľa a disciplína. Z mojej strany som zatiaľ vychádzal celkom dobre. Moja koncentrácia je tam, necítim hlad a keď to urobím, napijem sa. Tiež pracujem ako producent pre rôzne televízne formáty a tým som skutočne rozptýlený. Čo sa týka tréningu, všímam si, že už nemám toľko sily ako pred diétou. Do svojej prvej súťaže mám ešte asi 2 mesiace a predpokladám, že fáza stravovania bude o niečo ťažšia. Ale odteraz som v poriadku a nemám sťažnosti.

Kontrola formulárov koncom júla/začiatkom augusta

Prvý pokrok vidím vždy v žalúdku. A ako vidíte, už sa objavujú prvé svaly. Určite musím stratiť viac telesného tuku, ale som celkom spokojný s aktuálnym výsledkom. Schudla som aj na vnútorných stehnách a trochu na chrbte a rukách. Kontrola väčšieho formulára príde v polovici/na konci augusta.

Vegánske budovanie svalov: Moje súčasné stravovacie plány

Stravovanie v tréningové dni

Jedlo číslo 1

6:30 raňajky

  • Ľanové semienko, drvené 10g
  • Kokosové mlieko 150g
  • Hráškový proteín 30g
  • Čučoriedky 100g
  • + 4 kvapky vitamínu D.
  • + 1 tableta zinku
  • + 1 tableta vitamínu B12
  • + 1 tableta vitamínu C.

Strava číslo 2

10 hodín

  • Konopný proteín 30g

Strava číslo 3

11 hodín

  • Zemiaky 250g
  • Tofu 120g

Jedlo číslo 4

14 hodín

  • Prírodný sójový jogurt od Alpro 150g
  • Jablko 200g
  • Sójové vločky 20g
  • + 4 tablety oleja z morských rias
  • + 6 kapsúl EAA

Jedlo číslo 5

19 hodín

  • Tempeh 200g
  • Paradajka 200g
  • + 1 vitamínová tableta

Jedlo číslo 6

21 hodín

  • Konopný proteín 35g
  • Orechy, vlašské orechy 30g

Stravovanie v netréningové dni

Jedlo číslo 1

6:30 raňajky

  • Jahody 125g
  • Sójový jogurt od Alpro 215g
  • Sójové vločky 20g
  • + 4 kvapky vitamínu D.
  • + 1 tableta vitamínu C.
  • + 1 tableta zinku
  • + 4 kapsuly EAA

Strava číslo 2

10 hodín

  • Vlašské orechy 30g

Strava číslo 3

12 hodín

  • Surový špenát 40g
  • Jahňací šalát 50g
  • Tekvicové semiačka 15g
  • Tofu 125g
  • Paradajky 150g
  • Cvikla 100g
  • + 4 kapsule z riasového oleja

Jedlo číslo 4

3 hodiny popoludní

  • Celozrnné ovsené vločky 60g
  • Kokosové mlieko 100g

Jedlo číslo 5

19 hodín

  • Brokolica 250g
  • Seitan 200g

Jedlo číslo 6

21 hodín

  • Konopný proteín 30g

Budovanie vegánskych svalov: Moje súčasné tréningové plány/rozdelenie 4/každá svalová skupina individuálne

Zahrievanie po dobu 5-10 minút by malo byť samozrejmé. Aj tak to predvediem znova. Môžete napríklad použiť stepper, bežiaci pás alebo bicykel. Takto aktivujete svoje telo, zahrejete svaly a pripravíte ho na nadchádzajúci silový tréning. Ak to neurobíte, môžete sa zraniť a napríklad niečo potiahnuť a školenie bude predbežne zrušené. Nemalo by sa to samozrejme dostať až tak ďaleko. Takže sa prosím nezabudnite pred každým tréningom zahriať.

Týždeň 1 + 3: 4 série po 8 - 10 opakovaní./Týždeň 2 + 4: 3 série po 20 opakovaní.

Pondelok: Nohy/zadok/brucho + kardio

  1. Predĺženie nohy
  2. Drep ĽH (2 sady nôh vo vnútri/2 sady nôh vonku)
  3. Výpady jednolôžkové s výškou LE/zadná noha Hlboko!
  4. Bazénový výťah s ĽV
  5. Mŕtvy ťah
  6. Držadlá káblov
  7. Kábel Seitcrunch
  8. Váhová záťaž na stúpacej lavici

Kardio: 20 minút krokový pomalý, vysoko výkonný pohyb

Utorok: Chrbát/triceps + kardio

  • Príťahy s podporou
  • Lat pulldown blízko hrudníka
  • ĽH ohnutá nad radom alebo strojom s T-tyčou
  • Veslovanie KH jednoruké
  • Pretláčacie lano + tricepsové strečové lano nad hlavou (nadmnožina)
  • Poklesy stroj + poklesy zadarmo so zdvihnutými nohami (nadmnožina)

Kardio: 30 minút stepper alebo bežiaci pás (max. 80%)

Streda: Ramená/biceps + kardio

  • Ramenný lis KH
  • Bočný zdvih KH alebo stroj
  • Predný zdvíhací disk
  • Bočné zdvíhanie na svahu s KH
  • Sediace kučery striedavo
  • Sediace dlane sa kučerajú dovnútra
  • Káblové kučery s lanom

Kardio: 30 minút stepper alebo bežiaci pás (max. 80%)

Štvrtok: Celé telo

  • Činka KB
  • Výpadové kroky striedajúce sa s LH o KH
  • Striedajte mŕtve ťahy a riadky s LH
  • Príťahy na viacnásobnom stlačení
  • SZ tyčové kučery
  • Ponoruje stroj
  • Závesná noha sa dvíha
  • Bočná opora so zdvihnutými nohami
  • Drví stroj

Piatok: Kardio HIIT max. 20 - 30 minút. Ráno

Sobota: Odpočinkový deň

Nedeľa: Odpočinkový deň

Toto je môj tréningový plán pre týždeň 1 + 3. Pre týždeň 2 + 4 sú cvičenia identické. Jediná vec, ktorá sa mení, je váha (ľahšia), opakovania (20) a prestávky medzi nimi (30 sekúnd). Zatiaľ budem pokračovať v tomto tréningovom pláne. Predtým som už trénoval na 4 split, ale s rôznymi cvikmi a iným poradím príslušných svalových skupín. Neskôr to prejde do drenážnej fázy, pózovanie ma napadne atď. Buďte teda nadšení a choďte po ceste k pódiu.

Ďakujem, že ste si našli čas. Časť môjho Séria blogov čítať.