Sprievodca chudnutím - tipy a triky
Ak stále hľadáte chudnutie alebo chcete schudnúť 5 kilogramov za 10 dní, potom nečítate, čo sa deje, ale urobím z vás inventár, hovorím, doplnený o všetko, čo znamená udržateľné metódy chudnutia. Od základných informácií až po čudné triky s preukázanou účinnosťou spaľovania tukov vás delí iba 5 kíl od nového „VY“.
1. Obmedzte svoj kalorický príjem
Chudnutie je v zásade iba matematický výpočet. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Ak chcete schudnúť pol kilogramu, spálte alebo z programu odstráňte 3 500 kalórií týždenne, presnejšie 500 kalórií denne. Priznám sa, že to považujem za ťažké, 500 kalórií znamená veľa, takže je ideálne odstrániť zo stravy 250 kalórií a ďalších 250 spáliť.
Najskôr si musíte spočítať svoje denné kalorické potreby, len pomocou tohto zistíte, aká je spotreba na údržbu, aby ste z nej mohli znížiť 500 kalórií a zistiť svoju spotrebu na chudnutie. Dajte si však pozor, aby ste neprišli o menej ako 1 200 kalórií denne, pretože budete hladní a vaše telo sa bude držať každej kilá.
2. Nerozptyľuj sa
Zdá sa, že v dnešnej dobe sú všetci pripojení k mobilným telefónom. V telocvični vidím, že polovica ľudí sedí s telefónmi v náručí alebo na bicykloch. Či už prechádzate zoznamy skladieb, píšete si správy alebo sa s niekým rozprávate, skúste tieto prázdne časy skrátiť. Venujte plnú pozornosť fyzickej aktivite, buďte sústredení a všimnete si výsledky!
3. Jedzte drobky plné čučoriedok!
Nielenže sú plné antioxidantov, ale výskumy ukazujú, že zohrávajú zásadnú úlohu pri znižovaní brušného tuku! Čučoriedky sú plné antokyanínu, prvku, o ktorom sa preukázalo, že mení aktivitu génov v tukových bunkách ľudského tela, čo sťažuje výkrm. Aha, a tiež chutia dobre! Milujem ich, sú to moje obľúbené bobule.
4. Ráno športujte
Šport môžete robiť kedykoľvek môžete, keď sa cítite pohodlne a samozrejme keď vám program umožní, aby sa z neho stala rutina. Štúdie ale ukazujú, že ľudia, ktorí trénujú ráno, to robia intenzívnejšie ako tí, ktorí trénujú inokedy.
5. Veďte si potravinový denník
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si vyrábajú potravinový denník, chudnú rýchlejšie. Navyše, ak použijete telefón, ktorý som kritizoval už niekoľko bodov, nájdete užitočné aplikácie na počítanie spálených a spálených kalórií.
6. Pite vodu
Sme každý deň blázni s radami, aby sme vypili aspoň 2 litre vody alebo 8 pohárov vody denne. Nebudem vám odporúčať piť určité množstvo, ale odporúčam vám piť toľko, koľko si myslíte, že dokážete dlhodobo, ideálne by to nemalo byť menej ako 1,5 l. Pridáte tiež nejaké ovocie a zeleninu a získate potrebné tekutiny. Pomáha vám zostať hydratovaný a bude sa vám ľahšie kontrolovať porcie jedla, dúfam, že sa vám dokonca podarí zjesť menej. Štúdia ukázala, že pitie studenej vody môže urýchliť váš metabolizmus a potlačiť túžbu po sladkých nápojoch.
7. Snažte sa mať aktívny životný štýl
Fyzická aktivita, či už trénujete na polmaratón alebo chodíte do posilňovne, je pre chudnutie dôležitá, ale nie je zlé snažiť sa byť aktívnym v každodennom živote. Vyberte sa po schodoch, choďte so psom viac, upratujte čo najsilnejšie, choďte na bicykel. Všetky tieto činnosti spaľujú kalórie a udržujú vás v psychickej aktivite.
8. Spať!
9. Prestaňte sa vážiť!
Viem, že vás pravdepodobne láka vyšplhať sa na každú stupnicu, ktorú uvidíte, ale ak vám to robí zle, vyvarujte sa opakovania. Pamätajte, že čísla sa nemenia zo dňa na deň, musíte sa naladiť a byť trpezliví. Plus to číslo na váhe nemusí byť úplne zrejmé, môžete vyvinúť svalovú hmotu, ktorá spaľuje tuky, a všetci už vieme, že svaly vážia ťažšie ako tukové tkanivo.
10. Nenechávaj pokušenia v skriniach
Čokoláda a hranolky sú ako Kryptonit pre Supermana, zvlášť keď ich máte pár metrov od televízie. Neprekračujte prah domu niečím takým, čím viac zdravého jedla v dome máte, tým vyššia je šanca na okusovanie niečoho kvalitného a nezdravý stravovací návyk klesá.
11. Poklesy z tréningu
Možno som dal nevhodný názov. Skráťte tréning samozrejme intenzívnejšou prácou. Krátke a intenzívne tréningy sú rovnako účinné alebo ešte efektívnejšie, ak viete, ako na ne, ako dlhé.
12. Urobte svoj život zábavnejším
Pretože stres spôsobuje priberanie na váhe, pretože jeme viac - najmä tučné a sladké jedlá -, dbajte na to, aby ste relaxovali tak často a tak hlboko, ako môžete. A myslite na to, že veľa zábavných aktivít, ako napríklad tanec, prechádzky alebo nakupovanie, spaľuje kalórie prirodzene. Viem, čo si vyberiem, radosť z nakupovania zvyšuje môj srdcový rytmus a spaľuje viac kalórií.
13. Akonáhle schudneš, nevracaj sa k svojim starým zvykom
Kedysi ste na občerstvenie jedli vrece zemiakových lupienkov, ale keď ste držali diétu, nahradili ste ho zdravým šalátom? No buďte opatrní, aby ste neobnovili hlúpy zvyk, akonáhle dosiahnete požadovanú váhu. Účinky jo-jo majú iba nežiaduce následky na vaše telo. Dajte si občas zopár dobrôt, ale všetko s mierou.
14. Vytvorte balíček
V okamihu, keď si na obed pripravíte balíček so zdravým jedlom, máte šancu na zdravý životný štýl. Ak sa objednávate z mesta, existuje riziko, že zjete niečo neznáme, neviete, koľko má kalórií a aký má skutočný obsah. Keď jete, je dobré byť si plne vedomý svojich rozhodnutí.
15. Zatlačte na svoje telo
Ak nechcete vyskúšať niečo nové, čo sa týka vášho športového režimu, aspoň predĺžte jeho trvanie o 20 minút, na konci relácie urobte nejaké šprinty alebo zdvihnite nejaké ťažšie váhy.
16. Používajte priateľov
Nie samozrejme v malichernom režime. Pokúste sa nájsť podporu v skupine, ktorá myslí rovnako ako vy, varte spolu zdravo, robte spolu zdravé rozhodnutia, rozhodujte sa zdravšie. Ak vás vaši priatelia nepodporujú v tom, čo si vyberiete, napríklad môj nemôže byť poškodený zdravým životným štýlom, skúste sa skontaktovať s ľuďmi, ktorí myslia ako vy.
17. Vstaňte bez ohľadu na to, ako málo
Aj keď ste pochovaní v zodpovednosti, urobte si počas obedňajšej prestávky aspoň 10 minút na 10-minútovú prechádzku, aby ste svoje telo znovu naštartovali a umožnili telu vidieť slnko.
18. Doprajte si jedlo
Jednou z chýb, ktoré ženy stále vidia, najmä keď chcú schudnúť, je, že nejedia. Namiesto toho, aby ste sa na seba pozreli úplne, jedzte lepšie kontrolovane a občas si dovoľte malé úniky. Tieto vám dokonca pomôžu udržiavať správnu hladinu potravy.
19. Pokračujte v akcii v spálni
Mnoho starších párov čelí problému nedostatku sexuálnej aktivity. Pre svoje zdravie si nájdite čas na chvíle intimity, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a dokonca schudnúť.
20. Pite zelený čaj
Voda nie je jediným urýchľovačom metabolizmu! Vďaka zelenému čaju môžete zrýchliť metabolizmus, aby týždenne spálil až o 400 kalórií viac. A nezabúdajme na antioxidačné vlastnosti nápoja.
21. Cestuj s hlavou
Robíte to len ak chcete, netrvám na tom, ale možno sú niektorí z vás, ktorí by si na to trúfli tiež. To, že idete na dovolenku, ešte nemusí znamenať, že sa musíte vzdať svojej športovej rutiny. Môžete si vziať krátke športové vybavenie, matrac, možno nejaké závažie a ste pripravení na cestné športy!
22. Porciu jedla
Môže sa zdať detinské krájať jedlo na malé kúsky, ale táto stratégia skutočne pomáha. Štúdie ukazujú, že krájanie jedla na malé kúsky oklame mozog, keď uverí, že má na tanieri viac jedla, čo povedie k menšiemu príjmu potravy.
23. Vyberte si sladké zemiaky
Okrem toho, že vám dodajú veľké množstvo vitamínu A, sladké zemiaky robia s chudnutím zázraky: pomáhajú zvyšovať hladinu adiponektínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi, a tiež majú relatívne nízky glykemický index, čo však nie. povedie k významnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. K tomu sa pridáva vysoký obsah vlákniny, vďaka ktorej sú účinné pri potláčaní chute a hladu.
24. Intenzívne kardio sedenia sú kľúčové
Ak chcete zrýchliť metabolizmus, venujte sa niekoľkokrát týždenne niekoľkým intenzívnym 45-minútovým kardio sedeniam. Vďaka zvýšenej intenzite tréningu budete spaľovať kalórie aj na konci športovej aktivity. Prejdime teda k HIIT, bicyklovaniu a rôznym iným formám intenzívneho tréningu, ktoré zrýchlia náš metabolizmus.
25. Začnite variť
Nie tak tajnými ingredienciami reštaurácií sú prebytočné oleje a maslo, presnejšie tuky! Aj keď je niekedy pekné ísť sa najesť do mesta, štúdie ukazujú, že tí, ktorí menej jedia v meste a varia viac doma, sa stretávajú s problémami s váhou menej často. To nie je prekvapujúce, pretože máte pod kontrolou svoje prísady.
26. Ovládajte svoje porcie
Kontrola porcií je nevyhnutná pre chudnutie a údržbu. Zdravé jedlá ako orechy alebo avokádo majú stále veľa kalórií a musíte si dávať pozor na množstvo, ktoré zjete. Môže to byť ideálne občerstvenie, aby ste sa vyhli konzumácii pri veľkých stoloch. Vyvážte stravu a snažte sa mať mierny tanier.
27. Vyberte si bielkoviny, nie cukry
Aj keď existuje klasický obraz palaciniek, muffinov a ranných croissantov, snažte sa neurobiť žiadnu z týchto možností, pokiaľ nie ste v deň podvádzania (v kalendári vzácny deň!). Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, jogurty a celozrnné výrobky, majú nízky obsah kalórií a poskytujú viac energie, ale tiež udržujú vašu chuť pod kontrolou.
28. Nevynechávajte večerné tréningy
Je pravda, že na konci dňa len ťažko nájdete motiváciu ponáhľať sa do posilňovne na úkor pohodlnej pohovky doma a nájdete výhovorky, možno aj oprávnené. Snažte sa urobiť zo športu spôsob života a venujte sa sebe, a navyše, čo môže byť lepšie prijaté ako podpora endorfínov po náročnom dni v kancelárii? A ak je naozaj tak neskoro, že sa vlastne nedostanete na obľúbenú hodinu alebo sa telocvičňa zavrie za pol hodiny, skúste si trochu zacvičiť doma.
29. Nič v prebytku, ani to, čo je zdravé
Avokádo, arašidové maslo, sladké zemiaky, hnedá ryža - všetky tieto jedlá sú plné výživných látok, ale to neznamená, že musíte zabudnúť na počet kalórií, ktoré majú. Stále si budete musieť uvedomiť ich kalorický obsah a budete musieť kontrolovať porcie aj v prípade potravín, ktoré vám prinášajú nepreberné množstvo výhod.
30. Krásna modrá, ale tiež užitočná pre 
taniere
Priznávam, že je to moja obľúbená farba a farba mnohých ďalších ľudí. Potom tieto informácie ešte viac využijeme. Zdá sa, že modrá je farba s prirodzeným účinkom potlačujúcim chuť do jedla. Ak sa nad tým zamyslíte, modrých potravín nie je veľa, takže skutočnosť, že je všetko modré, je prirodzene nechutná, má zmysel. Takže ak zomriete na plátok koláča, položte ho aspoň na modrý tanier a nechajte ho pôsobiť.!
31. Investujte do nového vybavenia telocvične
Rovnako ako ja túžim obuť si nové topánky, som rovnako nadšený, keď si kúpim nové športové oblečenie. Ty nie? Som presvedčený, že áno! Takže choďte nakupovať tepláky a športové pančucháče!
32. Stanovte si nové ciele
Aj keď ste sa rozhodli schudnúť 5 kg, je dôležité zmeniť vývoj svojich športových cieľov. A nezabudnite, že každý úspech musí byť oslavovaný. Ak zabehnete o 2 km viac, musíte byť hrdí a vedomí si svojho pokroku, aby ste zostali motivovaní.!
33. Sila svalov
Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu vám pomôže zrýchliť metabolizmus. Aj keď vám nebudem vedieť povedať koľko, vec je istá: svaly spaľujú kalórie omnoho rýchlejšie ako tuky. Podľa toho, aké štúdie sa rozhodnete prečítať, niektorí tvrdia, že pol kilogramu svalov spáli medzi 15 - 50 kalóriami denne. V porovnaní s tukom spáli priemerne 2 kalórie denne. takže aj keď hovoríte, že ste presvedčená športovkyňa, je vhodné zahrnúť do svojho športového plánu silový tréning, aby nehrozilo riziko straty svalovej hmoty.
34. Pomocné potraviny
Cícer a grapefruit môžu byť vaši najlepší priatelia. Cícer vám vraj pomôže zbaviť sa nesprávnych stravovacích návykov a som presvedčený, že ste toho o grepoch čítali už veľa a viete, koľko diét sa okolo nich točí. Nebudem odporúčať žiadnu diétu, ale budem vám odporúčať jesť ju s dôverou!
35. Zmeň niečo iné
Je dôležité, aby sa z vašej fitnes rutiny nestala rutina. Odroda nedovolí vášmu telu dosiahnuť fázu plató a po neustálom tréningu už nebudete vidieť žiadny rozdiel.
36. Jedzte 8 gramov vlákniny denne
Jedným z kľúčov k úspechu pri chudnutí je jesť, aby ste sa cítili dlhšie sýti, že? Je zrejmé, že! Z tohto dôvodu odporúčam, aby som pri prvom jedle dňa zjedol aspoň 8 gramov vlákniny z ktoréhokoľvek zdroja.
37. Vizualizuj svoje malé potešenia
Aj keď veľa ľudí tvrdí, že pokiaľ na nich nemyslíte, môžete ich ovládať. Zdá sa však, že štúdie ukazujú, že vizualizácia prvkov, vďaka ktorým podvádzate, je prospešná vec. Predstavte si, že zahryznete do veľkého koláča a možno v okamihu, keď ho budete mať pred sebou, sa rozhodnete jesť oveľa menej, ako ste si mysleli. Som veľmi zvedavý, či to naozaj funguje. Skúsim to čoskoro, aj keď si myslím, že by som sa od sladkostí mal radšej držať ďalej.
38. Pozor na tekuté kalórie
Margarita, mojito pre mňa zodpovedá niektorým koláčom, pretože sú plné kalórií! Ak sa skutočne nemôžete vyhnúť pitiu kokteilu na večierku alebo v meste s dievčatami, uistite sa aspoň, že je to nízkokalorické alebo niečo prispôsobené bez cukru a iba ovocia.
39. Vyberte si jedlá, ktoré spaľujú tuky
Dobrou voľbou by boli napríklad mandle alebo ovos, ale aj sója a sladké zemiaky. A nezabudnite na bod so správnymi porciami. Merať záležitosti vo všetkom, však?:)
40. Pridajte nejaké korenie
Pridanie nejakého korenia do jedla vám pomôže trochu zrýchliť metabolizmus a spáliť každý deň ďalších pár kalórií. Do kávy si dajte trochu škorice na zníženie cholesterolu a reguláciu krvného tlaku a
41. Vyberte si dužinaté ovocie!
Drupy, teda nektarinky, slivky, broskyne a čerešne, obsahujú prírodné látky, ktoré bojujú proti obezite, cukrovke a majú protizápalové účinky. Pekne nahlas, nie?