Sprievodca cukrom
Napriek všadeprítomnosti cukru v dnešnej kultúre a kulinárskym zvykom mnoho ľudí vôbec netuší, aký to má vplyv na ich zdravie a kvalitu života.
Keby naše telo reagovalo prudko hneď po konzumácii nebezpečných látok, ako je cukor, bol by príbeh úplne iný. Už by neexistovali celé odvetvia - od sladkostí po rôzne lieky, ktoré by sme už nepotrebovali.
Namiesto toho máme veľa veľmi tučných ľudí, vážne choroby, ktoré sa prejavujú iba roky a roky, a slabosti iných chorôb, ktoré udržujú naše telá v činnosti a sú pod neustálym stresom, ktorý každý deň spotrebúva našu energiu a vitalitu.
Jedna vec je jasná:
Ak chcete prevziať kontrolu nad svojím zdravím, kvalitou života a fyzickým vzhľadom, prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je vzdať sa cukru.!
Prečo sa vyhýbať cukru
- Cukor stimuluje kaskádu reakcií na fyziologický stres - čo spôsobuje uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu a zahusťuje krv
- Cukor zastavuje imunitný systém, mätúce správne fungovanie bielych krviniek [1]
- Cukor znižuje produkciu leptínu, rozhodujúceho hormónu pre reguláciu chuti do jedla
- Cukor veľa navodzuje oxidačný stres v tele [2]
- Zdá sa, že cukor kŕmiť rakovinové bunky [3]
- Cukor podporuje ukladanie tuku a priberanie na váhe
- Cukor zasahuje do efektívneho prenosu aminokyselín do svalového tkaniva
- Opakovaná konzumácia cukru vedie k rezistencia na inzulín, cukrovka typu 2 a mnoho ďalších zdravotných problémov, ako je poškodenie nervov a srdcové choroby.
S ohľadom na toto všetko a s pochopením, že za normálnych okolností telo nepotrebuje „cukor“ na efektívne vykonávanie svojich funkcií, je skutočnou otázkou „Prečo sa NIE VYHNÚŤ cukru“?.
Rôzne druhy cukrov
Z chemického hľadiska existuje niekoľko druhov cukrov. A všetky prírodné sladidlá, všetky sladké a sacharidové jedlá obsahujú určité množstvo a pomer týchto látok.
Najjednoduchšie a najbežnejšie formy cukru sú:
Glukóza je monosacharid (najjednoduchšia forma), ktorý v kombinácii s inými cukrami nadobúda rôzne zložitejšie formy (napr. Sacharóza, laktóza).
Glukóza je základným kameňom väčšiny sacharidov. Takmer všetky z nich, bez ohľadu na ich zložitosť, obsahujú viac „tehál“ glukózy.
V rastlinách sa glukóza vytvára fotosyntézou a ukladá sa ako škrob.
V ľudskom tele je glukóza prekurzorom aj produktom glykogénu.
Príjem glukózy v potrave sa môže distribuovať do rôznych buniek v tele (napr. Mozgové bunky, červené krvinky atď.) A použiť priamo ako energia, alebo sa môže transformovať a uložiť na ďalšie použitie.
Na druhej strane, keď príliš poklesnú hladiny v krvi, naše telá môžu produkovať potrebnú glukózu prostredníctvom procesu nazývaného glykogenéza.
Chemicky je dextróza izomér glukózy - má tento tvar, ale inú štruktúru.
Vo svete kulturistiky je bežné, že sa objavuje v mnohých doplnkoch, ktoré obsahujú vysokú hladinu uhľohydrátov, ako sú napríklad: náhrady jedla alebo takzvané „Mass Gainers“/„Weight Gainers“.
Fruktóza, ktorá sa tiež nazýva levulóza alebo ovocný cukor, je ďalším izomérom glukózy.
Niektorí lekári sa domnievajú, že fruktóza je lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou/inzulínovou rezistenciou, pretože je sladšia (povzbudzuje ľudí k nižšej konzumácii) a má oveľa nižší glykemický index ako glukóza.
Na druhej strane iní odborníci tvrdia, že fruktóza zvyšuje hladinu gherlínu a zvyšuje chuť do jedla. Zdá sa tiež, že fruktóza vytláča minerálne hladiny v tele [4]. .
V neposlednom rade je veľmi dôležité vedieť, že fruktóza sa spracováva takmer výlučne v pečeni.
A niektoré dôkazy ukazujú, že preťaženie pečene vysokou konzumáciou fruktózy môže časom viesť k ochoreniu pečene [5] podobnému ochoreniu konzumácie alkoholu.
Metabolizmus fruktózy tiež produkuje kyselinu močovú ako vedľajší účinok - predzvesť srdcových chorôb.
Lepšie známy ako stolový cukor alebo jednoducho „cukor“, sacharóza je forma glukózy a fruktózy v pomere 1: 1.
Vzhľadom na to, že polovica surózy je fruktóza, majú podobné metabolické dráhy a teda podobné vedľajšie účinky.
Disacharid tvorený spojením dvoch molekúl glukózy. Aj keď je oveľa menej sladký (asi dvakrát toľko), metabolizuje sa rovnakým spôsobom ako glukóza.
Populárne sladidlá
Aj keď cieľom nie je úplné vylúčenie cukru z potravy na 100%, je veľmi dôležité vedieť, že sa nachádza v tej či onej podobe vo všetkých umelých sladidlách.
Glukózový sirup sa zvyčajne vyrába z kukurice, ale je možné ho vyrobiť aj z iných škrobnatých potravín, ako sú zemiaky alebo ryža.
Chemicky by glukózový sirup mal obsahovať iba glukózu. Mnoho spoločností však do svojich výrobkov pridáva fruktózu.
Aj keď je glykemický index glukózy 100, sirup dosahuje priemernú hodnotu 75.
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFSC)
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (skrátene HFCS) sa tiež vyrába z kukurice, ale počas výroby sa určité percento glukózy premení na fruktózu.
Najbežnejšie varianty sú HFCS-55 a HFCS-42, ktoré obsahujú najmenej 55%, respektíve 42% fruktózy.
Prvý sa používa do štiav a druhý do spracovaných potravín.
HFCS je pravdepodobne jedným z najviac medializovaných „nepriateľov“ zdravia.
Prítomnosť fruktózy v HFCS bola spojená s radom negatívnych účinkov, medzi ktoré patria: ochorenie pečene, znížená hladina HDL („dobrý cholesterol“) a zvýšená hladina malých, hustých a nebezpečných častíc LDL.
Priemysel HFCS bol navyše obvinený z kontaminácie ortuťou [6] v súvislosti s výrobnými metódami.
Stolný cukor (biely cukor alebo nerafinovaný cukor)
Jedinou výhodou stolového cukru oproti HFCS je nedostatok rizika kontaminácie ortuťou. Inak sú všetky nevýhody bežné.
Pre záujemcov je priemerný glykemický index 64.
Med sa skladá z dextrózy a fruktózy (štiepenej včelím trávením) v pomere 1: 1.
Prírodný med má glykemický index asi 30, zatiaľ čo spracovaný med dosahuje asi 75.
Aj keď bežné priemyselné spracovanie ničí mnoho výhod medu, nespracovaný med prináša významné dávky antioxidantov, vitamínov, minerálov, aminokyselín a enzýmov.
Javorový sirup, ktorý je vyrobený z varenej a rafinovanej javorovej živice, je bohatý na surkoózu bez voľnej fruktózy.
Určite možnou výhodou by bol obsah mangánu, železa a vápnika.
Karamelový sirup z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny.
Melasa má pomerne vysoký obsah fruktózy a glukózy, vo voľných formách aj ako sacharóza, ale poskytuje živiny extrahované pri výrobe stolového cukru: železo, vápnik, horčík, draslík, fosfor, meď a zinok.
Hnedý cukor sa vo väčšine prípadov vyrába pridaním melasy (3,5 - 6,5%) k rafinovanému cukru.
Vďaka prítomnosti vody je hnedý cukor o niečo menej kalorický (373 v porovnaní s 396 kalóriami/100 g) ako biely cukor. Je však hutnejší a pri rovnakom objeme môže mať viac kalórií.
Nerafinovaný hnedý cukor sa líši od hnedého cukru, ktorý sa nachádza vo väčšine obchodov, aj keď obidve majú rovnakú farbu.
Vyrába sa z prvej kryštalizácie cukrovej trstiny. Kvôli chýbajúcemu ďalšiemu spracovaniu obsahuje viac melasy, a teda má vyšší obsah minerálov.
Ak je vaším hlavným cieľom zníženie telesného tuku, riešením nie je použiť namiesto stolového cukru med alebo nerafinovaný cukor, ale úplne ho vylúčiť.!
ovocie
Tvrdiť, že ovocie je dobré a zdravé a že sa dá jesť v každej situácii a v akomkoľvek množstve, je nepravdivé a ignorantské tvrdenie. Rovnako sa dá povedať, že ovocie je nezdravé alebo tučné.
Rovnako ako takmer každé iné jedlo, aj ovocie má určité výhody a nevýhody.
Tajomstvo spočíva v vyvážení negatívnych a pozitívnych častí takým spôsobom, aby boli čo najvýhodnejšie v situácii, v ktorej sa nachádzate.
Ovocie je mimoriadnym zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín. Preto by ich úplné vylúčenie z potravy bolo vo väčšine situácií nesprávnym rozhodnutím.
Nevýhodou ovocia je zjavne fruktóza.
Medzi ovocie s vyšším obsahom fruktózy patria: jablká, hrušky a mango; a medzi ovocie s nízkym obsahom: čerešne, figy, slivky, kivi, banány atď. Ale aj keď má niektoré ovocie menej fruktózy, môže mať pomerne vysoké množstvo glukózových cukrov.
Pokiaľ je vaším cieľom opäť schudnúť, najjednoduchším riešením je opäť znížiť spotrebu ovocia na maximálne dve dávky denne, aby celková spotreba sacharidov počas dňa nepresiahla 100g.