Sprievodca definíciou, budovaním svalov a spaľovaním tukov - Fitnessmagnet ©

Táto príručka vám ukáže najdôležitejšie základné princípy, zásady a metódy definície, budovania svalov a spaľovania tukov.

Ako sa stravujem správne a čo musím brať do úvahy? Ako môžem od začiatku systematicky zostavovať svoj tréningový plán? Aká je úloha silového a kardio tréningu? Všetci určite poznáte príspevky a tipy týkajúce sa každej z týchto tém. V tomto konečnom sprievodcovi definíciou, budovaním svalov a spaľovaním tukov sme to všetko zhrnuli.

Základy

Úloha bielkovín pri spaľovaní tukov a budovaní svalov

Proteíny sú stavebným materiálom svalových buniek a sú dôležité ako enzýmy pre metabolické procesy. Čím kvalitnejší svalový korzet, tým lepšie spaľovanie tukov a definícia. Tu je schéma výpočtu množstva bielkovín, ktoré musíte jesť každý deň:

Ektomorfný metabolický typ: 2 - 2,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti
Mesomorfný metabolický typ: 2,2 - 2,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
Endomorfný metabolický typ: 2,2 - 2,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti

Úloha tukov v budovaní a definovaní svalov

Bez tukov nedochádza k spaľovaniu tukov. To znie paradoxne, ale dá sa ľahko vysvetliť. Tuky sú dôležité pri produkcii testosterónu, hormónu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov. Mastné kyseliny totiž hromadia cholesterol, ktorý sa nakoniec premení na testosterón. Na druhej strane je tuk veľmi energeticky bohatý. Jeden gram tuku prináša 9 kalórií. Akýkoľvek nadmerný príjem tuku sa premieňa na tukové zásoby. Preto je dôležité presne si vypočítať, kedy ide o tuk. Nie príliš málo na to, aby mohla fungovať produkcia testosterónu, ale ani príliš veľa na to, aby sa nevytvoril flab. To sa líši od typu postavy k typu postavy. Tu sú zodpovedajúce tabuľky:

Absorpcia tuku ektomorfom

Až 75 kíl telesnej hmotnosti: 45 - 50 gramov tuku denne
75 až 100 kilogramov telesnej hmotnosti: 50 - 55 gramov denne
Viac ako 100 kíl: 55 - 60 gramov denne

Absorpcia tuku mezomorfom

Do 75 kíl: 40 - 45 gramov
Do 100 kíl: 45 - 50 gramov
Nad 100 kíl: 50 - 55 gramov

Absorpcia tuku endomorfom

Do 75 kíl: 50 - 55 gramov
Do 100 kíl: 55 - 60 gramov
Nad 100 kíl: 60 - 65 gramov

Sacharidy na definíciu, budovanie svalov a spaľovanie tukov

Ako konkrétne navrhujete svoj výživový plán

Čo sa týka definície, veľkého množstva svalov a optimálneho spaľovania tukov, teraz už poznáte základné zložky vašej stravy. Teraz sa osobitne zameriavame na to, odkiaľ môžete získať svoje sacharidy, bielkoviny a tuky. Okrem odbúravania tukov a prispievania k definícii zohrávajú úlohu aj zdravotné aspekty. Kvalita vašich jedál je dôležitá z hľadiska mikroživín, vitamínov a stopových prvkov, ktoré sú dôležité pre zdravie a regeneráciu. Pre bielkoviny je najlepšou voľbou chudé mäso. Medzi ďalšie dobré zdroje bielkovín patria:

Kuracie a morčacie prsia
ryby
Odstredené mlieko
Chudý syr
Tvaroh
grécky jogurt
Chudé hovädzie mäso
Vajcia alebo vajcia číre
Srvátkový proteín
Kazeín

Načasovanie jedla

Ako športovec je každodenné cvičenie nevyhnutné. Na tomto zakladáte svoju stravu. Váš denný stravovací plán pozostáva z raňajok, jedla pred tréningom, jedla pretrepaného a po tréningu a večere pred spaním.

Teraz sa obráťme na samotné školenie. Cvičením nastavujete podnety potrebné pre budovanie svalov a spaľovanie tukov a optimálnu definíciu.

Tréning definície, budovania svalov a spaľovania tukov

Ako kulturista je silový tréning rozhodujúci. Nemali by ste zanedbávať kardio tréning, kardiovaskulárny tréning. Kardio cvičenie stimuluje spaľovanie tukov. Aj tu je to typ tela, ktorý vám dáva dôležité pokyny. Endomorfný športovec nevyhnutne potrebuje kardio cvičenie, zatiaľ čo ektomorfný sa bez neho zaobíde. Kardio tréning je k dispozícii v dvoch variantoch, krátky a intenzívny HIIT tréning a dlhší MISS tréning. HIIT tréning je intervalový tréning, ktorý vás posúva na hranice vašej vytrvalosti. Srdcová frekvencia vystreľuje na rozsah až 90% maximálnej srdcovej frekvencie a vedie k lepšej absorpcii kyslíka. Lepší príjem kyslíka stimuluje metabolizmus a spaľovanie tukov a vytvára atraktívnu definíciu. Pretože školenie je krátke, môžete si ho vo svojom tréningu ideálne naplánovať. MISS tréning je menej intenzívny a prebieha v takzvanom režime spaľovania tukov. Pre vytrvalostných športovcov je to základný tréning v zime. Je to pre vás iba zdravé a pomáha vám odbúravať metabolický odpad pomocou aktívnej regenerácie. Je to ideálny tréning na deň odpočinku.

Silový tréning na budovanie a definíciu svalov

Budovanie svalov je predmetom silového tréningu. Činnosť počas tréningu je mimoriadne stresujúca a má skutočne katabolický účinok. Svalové bunky sú namáhané, dokonca preťažené, telo potrebuje energiu, ktorú získava zo svalovej hmoty. Rozhodujúcim faktorom pri silovom tréningu je nastavený stimul. Poškodenie svalov počas cvičenia vedie k fyzickej adaptácii. Telo nahrádza poškodený materiál a dochádza k nadmernej reakcii. Ak sa vyčerpajú 2 svalové vlákna, počas regenerácie sa vytvoria 3 nové. Tento princíp sa nazýva superkompenzácia a predstavuje skutočný tréningový efekt.Sval nerastie počas tréningu, ale skôr počas odpočinku a regenerácie. Vo zvyšku sila rastie a prebieha budovanie svalov, definícia a spaľovanie tukov. Pretože čím je sval väčší, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, ktorá urýchľuje spaľovanie tukov.

Existujú dôležité tréningové zásady pre budovanie svalov alebo definíciu a spaľovanie tukov:

Najskôr precvičte hlavné svaly, potom sekundárne alebo pomocné svaly
Nastavte optimálne podnety, to znamená priveďte sval k miestnemu vyčerpaniu
Pre budovanie svalov sú užitočné vysoké váhy a menej opakovaní
Čím vyšší je počet opakovaní, tým viac sa silový tréning podobá silovému kardio tréningu
Cvičte pomocou takzvaných svalových slučiek, to sú svalové skupiny, ktoré sú funkčne dôležité pre určité pohybové sekvencie.
Vyrovnajte nerovnováhu tým, že rovnako trénujete antagonistov vašich svalov

Celkovo pre silový tréning existuje veľa spôsobov, ako tieto cviky navrhnúť. Môžete zvážiť samostatný tréning konkrétnych svalov alebo zahrnutie komplexnejších cvičení do programu zameraných na niekoľko svalových skupín naraz.

Záver pre definíciu, budovanie svalov a spaľovanie tukov

Definícia je výsledkom statných svalov a nízkeho telesného tuku. Spaľovanie tukov vzniká z nedostatku kalórií v strave, z vysokého výdaja energie v dôsledku následného nahromadenia svalov. Výživa je zásadná, a preto sme sa tejto príručke venovali predovšetkým v oblasti výživy. Venujte pozornosť svojmu typu tela a stravu dôsledne prispôsobujte svojej genetickej predispozícii. Mali by ste sa vyhýbať extrémnym diétam. Pri samotnom tréningu by ste mali venovať pozornosť efektívnym tréningovým stimulom a správne načasovať jedlo.